Das Wichtigste auf einen Blick:

1. Die Idee, den Muskel für optimales Wachstum zu „verwirren“ und vor dem Anpassen zu hindern, ist von vornherein nicht ganz richtig – der Muskel wächst, eben weil er sich an einen Stress anpasst.
2. Für den maximalen Muskelaufbau ist ein zu häufiges Austauschen von Übungen wahrscheinlich ebenso nicht optimal wie nie etwas am Training zu verändern.
3. Für ein möglichst gleichmäßiges Muskelwachstum scheint es sinnvoll, mehrere Übungen pro Muskelgruppe in den Plan aufzunehmen.
4.  Anfänger sollten sich vorerst auf das Erlernen einiger grundlegender Bewegungsmuster konzentrieren, während Fortgeschrittene in der Regel von mehr Variation profitieren können.
5. Wann, was und wie viel ab da an im Training variiert werden sollte, ist immer abhängig vom Individuum und dessen Zielsetzung.

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Du musst den Muskel verwirren, bro! Je verwirrter der Muskel, desto mehr wächst er!

Solche oder so ähnliche Aussagen hört und liest man heute noch immer, wenn es darum geht, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen. Es sei von absoluter Notwendigkeit, verschiedene Trainingsvariablen wie die Übungsauswahl, die Wiederholungsbereiche oder die Pausenzeiten möglichst häufig, am besten von Training zu Training, zu variieren. Auf diese Art und Weise setze man den Muskel immer wieder neuartigen Reizen aus und hindere ihn daran, sich an einen bestimmten Stimulus zu gewöhnen. Die Konsequenz: #gainz. 

Bloß, wie viele Übungen sind im Training eigentlich sinnvoll? Was ist dran, am ständigen Austauschen, Umstellen und Variieren unseres Trainings, wenn wir möglichst viel Muskelmasse aufbauen wollen? Ist es reine Broscience oder doch eine sinnvolle Strategie, die uns bis in alle Ewigkeiten hypertrophieren lässt?

Um das zu verstehen, sollten wir vorab einen kurzen Blick darauf werfen, was genau wir durch Training eigentlich zu erreichen versuchen.

Überhaupt keine Variation

Auf der anderen Seite gibt es die Leute, die nie irgendetwas an ihrem Training verändern. Dabei scheint es durchaus so, als ob ein angemessenes, geplantes Maß an Variation im Training sinnvoll sein könnte.

Beispielsweise haben manche Muskeln unterschiedliche Ansätze, dadurch unterschiedliche Faserverläufe und werden in verschiedene Anteile kategorisiert. Die Brustmuskulatur z.B. wird in die drei Anteile Pars clavicularis (obere), sternocostalis (mittlere) und abdominalis (untere) unterteilt. Zwar scheint es nicht möglich, einzelne Anteile eines Muskels durch bestimmte Übungen isoliert zu beanspruchen, aber man kann den Fokus womöglich etwas mehr auf einen bestimmten Bereich verschieben (3,13,14).

Manche Muskeln verlaufen wiederum über zwei Gelenke, so wie der Biceps Femoris, der sowohl das Bein beugt als auch die Hüfte streckt.  Um den optimal zu trainieren, bietet es sich an, Übungen auszuführen, die auch beide Funktionen trainieren.

Oder nehmen wir mal die Kniebeuge als Beispiel. Die Kniebeuge ist eine super Übung und beansprucht den Großteil der Muskeln im Oberschenkel. Aber hier liegt gleichzeitig auch der Knackpunkt: den Großteil. Der Biceps Femoris und der Rectus Femoris (einer der vier Köpfe des Kniestreckers) beispielsweise scheinen in einer Kniebeuge relativ wenig gefordert (15). Möchte man nun allerdings eine gleichmäßige Hypertrophie der kompletten Beinmuskulatur erreichen, würde man gut daran tun, ab und zu Übungen auszutauschen oder zusätzlich solche in sein Training zu integrieren, die diese Muskelgruppen besser stimulieren.

In einer Studie von Fonseca et al. zeigt sich genau das. Hier wurden 49 Probanden in mehrere Gruppen eingeteilt, die 12 Wochen lang entweder nur Kniebeugen in der Multipresse oder aber zusätzlich noch Kreuzheben, Ausfallschritte und die Beinpresse ausführten (16). Das Volumen zwischen den Gruppen war dabei gleich hoch (Tab. 2).

Am Ende der Studie zeigte sich, dass alle Probanden den Muskelquerschnitt ihrer Quadrizepse insgesamt signifikant vergrößern konnten, egal, in welcher Gruppe sie waren. Es scheint also durchaus möglich, auch mit einem minimalistischen Training und ohne „Muscle Confusion“ gute Resultate zu erzielen – vorausgesetzt, der Trainingsumfang ist hoch genug und man versucht, nach und nach mehr Gewicht zu bewegen.

Es zeigte sich allerdings auch, dass sich der Rectus Femoris (und in der CICE-Gruppe auch der der Vastus Medialis) in den Gruppen, deren Training allein aus Kniebeugen bestand, nicht so gut entwickelte wie in den Gruppen, die mit unterschiedlichen Übungen trainierten. Bei Letzteren kam es also zu einem gleichmäßigeren Wachstum der Quadrizepse. Zumindest für die Ästheten unter euch ein Aspekt, der nicht ganz unwichtig sein dürfte.

Die Psyche

Auch den psychischen Aspekt sollte man hier nicht aus den Augen verlieren. Wie sicherlich die meisten von euch wissen, ist Kontinuität für den Erfolg unglaublich wichtig. Egal wie gut ein Programm auch sein mag, es ist nur effektiv, wenn es auch dauerhaft und mit Ehrgeiz umgesetzt wird.

Nun lieben manche Sportler die Routine und bevorzugen ein Training, dass sich möglichst wenig verändert. Andere wiederum sind schnell gelangweilt und empfinden das Training mit der Zeit als Qual, wenn Tag ein Tag aus dasselbe auf dem Plan steht. Ich denke, es ist es wichtig, hier die individuellen Präferenzen zu berücksichtigen und gegebenenfalls Kompromisse einzugehen. Langfristig ist der vielleicht nicht ganz optimale, aber kontinuierlich durchgezogene Plan vermutlich zielführender, als der theoretisch optimale Weg, der aber in unregelmäßigem und laschem Training endet. Ich schätze, die wenigsten von euch verdienen mit dem Sport ihren Lebensunterhalt und der Spaß an der Sache sollte dementsprechend auch nicht ganz aus dem Blick verschwinden.

Verletzungen?

Zu guter Letzt wäre ein weiterer Faktor, den man hier anbringen könnte, der von sogenannten „overuse injuries“. Also solchen Verletzungen, die auftreten, wenn immer und immer wieder dieselbe Bewegung ausgeführt wird. Schaut man sich z.B. die Verletzungsraten von Läufern im Vergleich zu Triathleten an, so scheinen Läufer durch ihre wiederholende, identische Bewegung mehr Verletzungen zu erleiden als Triathleten, die zusätzlich auch noch schwimmen und radfahren. Ob das genau so auch für das Krafttraining gilt (zumal relativ wenige Sportler wirklich nur EINE EINZIGE Übung für die wesentlichen Bewegungsmuster ausführen), kann man natürlich nicht mit Sicherheit sagen.

Angemessene Variation zum richtigen Zeitpunkt

Wenn sowohl ein kontinuierliches Verändern des Trainings als auch überhaupt keine Variation nicht der beste Weg zu sein scheinen, um den Muskelaufbau möglichst zu maximieren, wie viel Variation im Training ist dann sinnvoll? Und wie oft sollte man etwas am Plan verändern?

Ich glaube, es gibt hier keine klipp und klare Antwort, da wir uns hier eher auf einer Art Kontinuum bewegen, dass durch mehrere Faktoren beeinflusst wird.

Das Ziel

Wie viel Variation in einem Training sinnvoll ist, hängt beispielsweise immer auch davon ab, was denn das Ziel des jeweiligen Sportlers ist. Ein Kraftdreikämpfer ist einfach durch seine Sportart mehr oder weniger dazu gezwungen, im Laufe seiner Karriere deutlich mehr Zeit mit dem Training der Kniebeuge, dem Bankdrücken und dem Kreuzheben im Wettkampfstil zu verbringen. Auch müssen Sportler, die speziell in einer Übung besonders stark werden möchten und nicht rein an der Verbesserung der Optik interessiert sind, diese Übung nicht unbedingt austauschen. Oft reicht z.B. eine Veränderung im Volumen oder der Frequenz dieser Übung, um Plateaus zu durchbrechen und weitere Fortschritte zu erzielen. Als eine kleine Anekdote: ich persönlich tausche beispielsweise reguläre Kniebeugen in meinem eigenen Training nie aus, sondern variiere lediglich Volumen, Intensität oder Frequenz oder ergänze sie durch zusätzliche Nebenübungen, die auf bestimmte Schwachstellen in der Kniebeuge selbst abzielen. Das ist definitiv eine gute Möglichkeit geplanter Variation, um weiterhin stärker zu werden und Muskeln aufzubauen.

Athleten, die hingegen „einfach nur“ Muskeln aufbauen möchten, können (und sollte meiner Meinung nach) zwar auch von den genannten Übungen Gebrauch machen, sind allerdings, was die Übungsauswahl anbelangt, deutlich freier. Alles kann, nichts Muss. Diese Sportler würden, wie Fonseca et al. zeigen konnten, wahrscheinlich von einem breiteren Spektrum an Übungen profitieren.

Der Leistungsstand

Außerdem scheint es so, als ob fortgeschrittene Athleten mit mehr Variation zurechtkommen als Anfänger und dass sie, wenn sie einmal ein bestimmtes Bewegungsmuster verinnerlicht haben, dieses Muster selbst nach längerer Auszeit relativ schnell wieder abrufen und zurück in den „groove“ kommen können (3).

Klar, Langhantel- und Kurzhantel-Bankdrücken sind unterschiedliche Übungen, aber es sind auch keine fundamental neuen Bewegungsmuster. Wer seit 10 Jahren trainiert und regelmäßig drückt, wird vermutlich keine 3 Monate brauchen, um die eine oder andere Übung solide zu beherrschen. Dementsprechend früher kann eine Progression in einer neuen Übung auch ausgereizt werden.

Die Übungskomplexität

Wie die Studie von Chilibeck zeigt, scheint außerdem der Komplexitätsgrad der Übung zu beeinflussen, wie lange es braucht, um eine Übung zu beherrschen und die involvierten Muskeln dann auch ausreichend beladen zu können. Je simpler die Bewegung, desto häufiger scheint ein Wechsel möglich oder sogar notwendig. Denn die simplen Übungen sind meist auch Isolationsübungen, in denen man eine Progression in der Regel deutlich schneller ausreizt als in komplexen Übungen wie der Kniebeuge oder dem Bankdrücken.

Aber bedenkt: die Probandinnen der Chilibeck-Studie konnten ihre Kraft und ihre Muskelmasse für ganze 10-20 Wochen lang erhöhen. Und während das für fortgeschrittene Athleten vermutlich nicht so einfach möglich ist, sprechen wir vermutlich auch nicht davon, Übungen alle 1-2 Wochen austauschen zu müssen.

Praktische Anwendung

Okay, mit all den Informationen muss man jetzt auch irgendetwas anfangen können. Gleich vorab soll hier gesagt sein, dass es zahlreiche Einflussfaktoren gibt, die eine allgemeine Empfehlung sehr erschweren. Die Empfehlungen im Folgenden sind also lediglich ein paar Orientierungspunkte für den Anfang, um die Entscheidung, wie viele Übungen man ausführen und wann man etwas an seinem Training verändern sollte, wenigstens ein bisschen zu erleichtern. Sie sind aber keine pauschalisierten „Regeln“, die für Jedermann in jeder Situation gelten – das sollte aber klar sein.

1. Was die Übungsauswahl betrifft, so scheint eine einzelne (oder sehr wenige) Übung durchaus für ein ordentliches Muskelwachstum sorgen zu können. Wenn das Ziel aber darin besteht, den Muskelaufbau zu maximieren und den Körper möglichst gleichmäßig zu entwickeln, dann ist eine breitere Auswahl an Übungen vermutlich vorteilhafter. Deshalb gehe ich ganz gerne nach Eric Helms Empfehlungen (17):

⇒ 1-2 Grundübungen und 1-3 Isolationsübungen pro Muskelgruppe

⇒ Anfänger können sich eher am unteren Ende der Empfehlung orientieren und die Auswahl auf einige wenige, komplexe Übungen beschränken – der Fokus liegt hier vorerst auf dem Erlernen der Technik grundlegender Bewegungsmuster

⇒ Erfahrenere Sportler, die bereits die wesentlichen Bewegungen draufhaben, können mehr Variation in ihr Training integrieren und sich am oberen Ende der empfohlenen Spanne aufhalten, um so möglichst gleichmäßig aufzubauen und (wenn notwendig) auf ein insgesamt höheres Volumen pro Muskel zu kommen

Ein früher Fortgeschrittener könnte für den Rücken also z.B. Kreuzheben, Langhantel-Rudern und Latziehen in das gesamte Trainingsprogramm (nicht zwingend in eine Einheit) aufnehmen. Da Kraft und Muskelmasse vermutlich stark miteinander korrelieren (sprich, rudert man heute 80kg x 10 und in 2 Monaten 90kg x 10 -mit derselben Technik- stehen die Chancen gut, dass man an Muskelmasse aufgebaut hat), sollte er anschließend versuchen, sich so lange wie möglich in diesen Übungen zu steigern. Solange das funktioniert und das Training Spaß macht, würde ich überhaupt nichts ändern.

2. Generell ist die Zeit für Veränderungen am Training gekommen, sobald:

⇒ die Kraftzuwächse in einer Übung nachlassen und man sich nicht mehr steigern kann

⇒ die Lust am Training verliert oder

⇒ man bestimmte „Wehwehchen“ entwickelt (wichtig: ICH BIN KEIN ARZT! Es gibt einen großen Unterschied zwischen „Wehwehchen“/leichten Überlastungserscheinungen und Schmerzen/richtigen Verletzungen – bitte sucht im Zweifelsfall immer einen kompetenten Fachmann auf!)

Wann genau das passiert, ist also von Person zu Person unterschiedlich. Ein Anfänger kann sich vielleicht über mehrere Monate in einer Übung gut verbessern, ohne irgendetwas am Training verändern zu müssen. Bei einem fortgeschrittenen Athleten bedarf es eventuell in kürzeren Abständen Umstellungen im Training, um Stagnationen zu überwinden und weiter Fortschritte machen zu können.

3. Wann sollte man frühestens etwas verändern?

In den meisten Fällen würde ich simple Isolationsübungen frühestens alle ~3-5 Wochen und Grundübungen alle ~8-10 Wochen austauschen. Aber, wie gesagt, hängt das sehr von dem Leistungslevel des Athleten, der jeweiligen Zielsetzung und einigen weiteren Faktoren ab. Und wie wir bei Chilibeck gesehen haben, können Übungswechsel vermutlich auch deutlich weniger häufig erfolgen und trotzdem Fortschritte erzielt werden, zumindest bei Anfängern.

4. Wer in einer speziellen Übung stärker werden möchte und stagniert, dem würde ich empfehlen:

⇒ die Übung auch die meiste Zeit im Training beizubehalten

⇒ Variation hier vor allem in Form von Veränderungen am Volumen, der Frequenz oder der Intensität dieser Übung vorzunehmen

⇒ zusätzliche Nebenübungen zu integrieren, die auf bestimmte Schwachstellen (falls vorhanden) in der Hauptübung abzielen

5. Wer rein am Muskelaufbau interessiert ist und an einem Punkt landet, an dem es nicht mehr weitergeht, hat deutlich mehr Spielraum. Da man in diesem Fall nicht gezwungen ist, in einer speziellen Übung besonders stark zu werden,  kann man durchaus auch dasselbe machen wie oben und bestimmte Übungen konstant in einem Plan behalten, muss es aber nicht. Daher bestünden mehrere Möglichkeiten:

⇒ Übungen beibehalten und Variationen am Volumen, der Frequenz oder Intensität vornehmen

⇒ Zusätzliche Mehrgelenks- und/oder Isolationsübungen zu den bisherigen in den Plan aufnehmen und dadurch das Volumen für bestimmte Muskelgruppen erhöhen

⇒ Übungen gegen andere Variationen davon austauschen (z.B. Kniebeugen gegen Frontkniebeugen, Bankdrücken gegen Schrägbankdrücken etc.) und hier dann wieder über mehrere Wochen eine Progression anstreben

Fazit

Von Beginn an zu viele Übungen in seinen Plan aufzunehmen oder in kurzen Abständen zu viele Trainingsvariablen zu verändern birgt die Gefahr, dass man mehr Zeit damit verbringt, Bewegungen zu lernen statt die involvierte Muskulatur richtig zu trainieren.

Von Beginn an zu wenige Übungen in seinen Plan aufzunehmen oder im Laufe der Zeit gar keine Trainingsvariablen zu verändern birgt die Gefahr, dass man nicht alle Muskelköpfe gleichmäßig trainiert oder irgendwann stagniert.

Variation im Training ist also absolut sinnvoll – vorausgesetzt, es wird im richtigen Maße und zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt.