Teil 2 findet ihr hier

Die Knie sollten bei der Kniebeuge in einer Linie mit den Fußspitzen wandern!

Diese Aussage dürfte den meisten von euch bereits bekannt sein. Aber nur, weil es so sein sollte, heißt das nicht, dass das auch immer funktioniert. Auch das ist vielen von euch vermutlich nicht neu.

Regelmäßig kann man beobachten, wie die Knie von Sportlern bei der Kniebeuge (oder auch bei anderen Unterkörper-Übungen) mal stark, mal weniger stark nach innen driften und somit die „optimale“ Richtung, in die sie zeigen sollten, verlassen. Und das betrifft definitiv nicht nur Beginner, die nicht wissen, wie man richtig beugt – selbst bei fortgeschrittenen Athleten ist das kein ungewöhnliches Phänomen.

Weil dieses Einfallen der Knie, je nach Ausmaß, aber etwas ist, dass das Verletzungsrisiko in den passiven Strukturen des Knies unnötig erhöhen kann, sollte man in der Regel auch versuchen, es zu meiden.

Nur, wodurch kommt das eigentlich zustande? Und was kann man dagegen tun?

Genau darum soll es in diesem 2-Teiler gehen.

Von Knie Valgus und Varus

Zunächst sollten wir erstmal zwei Begriffe klären: Knie Valgus und Varus.

Unter einer sogenannten „Valgusstellung“ des Knies versteht man eine Gelenksstellung, in der das Knie nach medial (nach innen/zur Körpermitte hin) abgeknickt ist. Eine „Varusstellung“ hingegen beschreibt genau das Gegenteil, also wenn das Knie nach lateral (nach außen/von der Körpermitte weg) verschoben ist (1). Das Gelenk arbeitet somit nicht in einer Achse, sondern weicht nach innen bzw. außen ab.

Das Ganze kann angeboren sein (X-/O-Beine), es kann aber auch bei gesunden Menschen im Rahmen von körperlicher Bewegung auftreten. Letzteres ist das, worum es heute geht.

    Quelle: Wirtz et al. (2011)

Wenn wir das nun auf die Kniebeuge übertragen, dann ist das häufigste Phänomen hier ein „Kollabieren“ der Knie nach innen – eine Valgusstellung. Das kann entweder schon in der Abwärtsphase passieren, meistens aber driften die Knie erst zu Beginn der Aufwärtsphase einwärts, bevor sie nach Überwinden des Sticking Points (~knapp über Parallel, bei ca. 60-70° Kniebeugung) wieder nach außen geschoben werden. Das sieht dann häufig so aus:

Ist das schlimm?

So wie über den verhassten „Buttwink“ oder darüber, ob es okay ist, bei einem schweren Satz Kreuzheben mit dem Rücken leicht einzurunden, könnte man wahrscheinlich auch über den Knie Valgus endlos lange Debatten führen.

Die Sache ist, es ist zwar allgemein anerkannt, dass ein solches Einfallen der Knie die passiven Strukturen im Knie stärker belastet, als wenn das Gelenk in seiner neutralen Stellung verläuft (1). Aber es gibt meines Wissens nach keine klare Antwort darauf, ab wann das Ganze auch schädlich wird. Ab wie viel Grad Winkelstellung zwischen Ober- und Unterschenkel? Ab wie vielen solcher Bewegungen? Ist das bei jeder Person gleich schlimm?

Es ist vermutlich auch einfach sehr schwierig, das auf praktikable Art und Weise herauszufinden. Probanden im Rahmen einer Studie bewusst mit unterschiedlichen Fehlstellungen im Knie viel und schwer beugen zu lassen, wäre irgendwie auch etwas unverantwortlich.

Wie bei den meisten anderen Dingen auch, so zumindest meine Auffassung, kommt es letztlich auf das Maß, das Ziel und die Toleranz des Sportlers an. Ein leichtes und kontrolliertes Nach-innen-driften der Knie bei den schwersten Sätzen Kniebeugen ist für die meisten wahrscheinlich kein großes Problem. Ein ruckartiges und starkes Einfallen der Knie ab dem 2. Aufwärmsatz hingegen vermutlich schon. Auch ist ein leichtes Einfallen der Knie bei einem Wettkampf-Kraftdreikämpfer oder -Gewichtheber bei seinen schwersten Versuchen eher tolerabel als bei einem Hobbysportler, der als Ausgleich zum Alltag ein bisschen Krafttraining betreibt.

Am Ende des Tages liegt es also bei jedem selbst, darauf zu achten, ob man zu einem Kollabieren der Knie während der Kniebeuge neigt und inwieweit man das zulassen möchte. Falls dadurch Knieprobleme entstehen, sollte man definitiv etwas dagegen tun. Und selbst wenn keine Schmerzen daraus resultieren, würde ich dennoch daran arbeiten, jeglichen Valgus zu minimieren. Better safe than sorry.

Wodurch entsteht der Mist?

Es kann viele Ursachen für das Einfallen der Knie bei der Kniebeuge geben. Manche davon können wir nicht wirklich beeinflussen (z.B. die Form von Hüft-, Knie- oder Fußgelenk), manche schon (Bewegungskompetenz, Stand, Kraft etc.) und von wieder anderen wissen wir eventuell noch gar nichts. Bei vielen Sportlern ist es wahrscheinlich auch eine Kombination mehrerer Faktoren, die das Problem auslöst.

Die Aspekte, die ich hier anspreche, sind also bestimmt nicht die einzigen Erklärungen für dieses Phänomen. Aber man muss schließlich irgendwo anfangen und dazu möchte ich euch zumindest ein paar erste Ideen liefern. Weil wir bei anatomischen Fehlstellungen nur bedingt etwas tun können und ich mich sowieso immer auf gesunde Sportler beziehe, geht es heute primär um einige der Faktoren, die wir beeinflussen können.

1. Dir fehlt es an motorischer Kontrolle

Ein Einfallen der Knie kann ganz einfach dadurch zustande kommen, dass der Sportler die korrekte Ausführung der Übung noch nicht gelernt hat (betrifft also vor allem Neulinge in der Kniebeuge). Womöglich fehlt dir schlichtweg die nötige motorische Kontrolle, die Stabilität und die Balance, um die Bewegung richtig zu absolvieren und die Knie da zu positionieren, wo sie hingehören.

Das kann dazu führen, dass die Ausführung insgesamt noch sehr instabil ist, die Knie bei der einen Wiederholung mal nach innen fallen, bei der nächsten dann wieder außen bleiben und sie manchmal auch schon in der Abwärtsphase (und nicht erst im Auftakt der Aufwärtsphase) einwärts driften.

Woran erkenne ich, ob das auf mich zutrifft?

Das erkennst du vor allem daran, ob das Problem durch externe Cue’s, taktile Reize und mehr Technik-Training besser wird. Falls ja, dann wusstest du bis dato eventuell einfach noch nicht, wie es sich anfühlt, die Knie nach außen zu schieben und die Last richtig auf dem Fuß zu verteilen.

Außerdem kannst du mit Hilfe von Goblet-Kniebeugen ganz gut herausfinden, ob dieser Faktor auf dich zutrifft. Wenn du eine gute Goblet-Kniebeuge hinlegen und die Knie in die richtige Position bringen kannst, das bei der normalen Beuge aber nicht schaffst, besitzt du zu hoher Wahrscheinlichkeit schon mal die nötige Beweglichkeit in allen involvierten Gelenken, um auch regulär beugen zu können. Was sich bei der Goblet-Kniebeuge allerdings verändert, ist vor allem der Schwerpunkt. Denn durch das Gewicht vor dem Körper verlagert sich der etwas weiter nach vorne und macht es dir dadurch leichter, dich nach unten zu bewegen, ohne die Balance zu verlieren.

Was kann ich dagegen tun?

Üben! Eine Kniebeuge ist eine komplexe Bewegung und es braucht einige Zeit, bis das Muster richtig sitzt. Erst nach und nach verbessern sich neuronale Faktoren wie die intermuskuläre Koordination und Effizienz der Bewegung, die Rekrutierung oder die Frequenzierung der Muskelfasern (3).

Wenn du an sich bereits eine ordentliche Kniebeuge absolvieren kannst und deine Knie lediglich ab und zu einfallen, kannst du beispielsweise:

1. Ein Band um deine Knie legen, gegen dessen Druck du deine Knie beim Beugen nach außen drücken musst. Gerade im Aufwärmprogramm eignet sich das sehr gut, kann aber auch während der Arbeitssätze zum Einsatz kommen.
2. Deine Fußaußenkanten auf eine leichte Erhöhung stellen, sodass du während der Ausführung Druck auf diesem Bereich des Fußes spürst (Props an Derrick Blanton für diese Idee). Das eignet sich allerdings nur für Trainingszwecke mit sehr leichten Gewichten und ist nichts, was du für deine Arbeitssätze einbauen solltest.

Beide Übungen geben dir einen unmittelbaren, spürbaren Reiz und können dir dabei helfen, zu erkennen, wie es sich anfühlen sollte, die Knie aktiv nach außen zu schieben.

Ebenfalls kannst du mit verschiedenen Cue’s wie:

Den Boden außeinander schieben!

Zwischen die Beine setzen!

Die Füße in den Boden schrauben!

oder

Das Gewicht auf die Fußaußenkante verlagern!

…spielen und schauen, ob dir das weiterhilft.

Falls das das Problem noch nicht löst, kannst du vorerst auf etwas leichtere Varianten der Kniebeuge umsteigen und dich nach und nach zur regulären Beuge hinarbeiten. Gerade die erwähnten Goblet-Kniebeugen sind super dazu geeignet, um die richtige Technik zu erlernen. Sie nehmen etwas Stabilitätsanforderungen aus der Bewegung und zwingen dich durch die Hantel mehr oder weniger dazu, die Knie nach außen zu drücken.

Und wenn selbst das nicht klappt, hier eine ausführliche, mögliche Progression hin zur Kniebeuge:

Mögliche Vorstufen zur regulären Kniebeuge mit der Hantel auf dem Rücken. Quelle: http://bretcontreras.com/wp-content/uploads/List-of-Progressions.pdf

2. Du drückst die Knie zu stark nach außen

Manchmal kommen die Knie nach innen, ohne wirklich in einer Valgusstellung zu resultieren.

Der Grund: manche Sportler neigen dazu, die Knie in der Abwärtsbewegung übermäßig nach außen zu drücken und das Gewicht relativ stark auf die Außenkante des Fußes zu verlagern. In Folge driften die Knie zu Beginn der Aufwärtsphase dann wieder ein Stück nach innen, um zurück in ihre neutrale Stellung zu kommen.

Es ist also wichtig, darauf zu achten, ob das Einfallen der Knie tatsächlich auch in einer Valgusstellung resultiert oder ob die Knie einfach nur zurück in ihre neutrale Stellung driften. Nicht selten ist es nämlich Letzteres und das ist auch nicht wirklich problematisch.

Woran erkenne ich, ob das auf mich zutrifft?

Das Einfachste ist, dich von vorne zu filmen. Wenn du siehst, dass du deine Knie in der Exzentrischen sehr stark nach außen schiebst, sodass sie eigentlich nicht mehr in dieselbe Richtung wie die Fußspitzen zeigen (sondern außen daran vorbei) und deine Knie in der Aufwärtsbewegung dann wieder ein Stück nach innen kommen, achte darauf, ob deine Knie tatsächlich in eine Valgusstellung oder eigentlich bloß wieder zurück in ihre neutrale Position gelangen.

Ist es Letzteres, dann liegt hier möglicherweise eine Ursache für das „Einfallen“ deiner Knie.

Was kann ich dagegen tun?

Wenn es sich um eine Bewegung von einer leichten Varus- zu einer neutralen Stellung handelt, ist das nicht schlimm. Wenn du dich damit wohlfühlst, kannst du im Prinzip einfach so weiter machen.

Möchtest du dennoch daran arbeiten, ist die einfachste und direkteste Lösung, deine Knie in der Abwärtsphase einfach weniger stark nach außen zu drücken (duh). Konzentriere dich mehr darauf, die Belastung auf dem gesamten Fuß zu verteilen (und nicht so sehr auf der Außenkante) und erst zu Beginn der Aufwärtsphase die Knie maximal nach außen zu schieben.

Du kannst auch etwas mit deinem Stand experimentieren. Weil eine Varusstellung eigentlich fast immer bei Leuten mit relativ engem Stand auftritt (um das bei einem weiten Stand hinzubekommen, bräuchte man schon eine heftige Beweglichkeit in der Hüfte), versuch‘ es mal mit einem etwas breiteren Stand oder mehr Außenrotation der Füße.

Hier heißt es wirklich ausprobieren, mit welchem Stand du deine Knie am besten in eine Richtung mit den Fußspitzen wandern lassen kannst.

3. Du stehst zu breit

Für uns Kraftsportler sollte der Stand primär drei Dinge ermöglichen: eine schmerzfreie Kniebeuge, eine ordentliche Tiefe und das Bewältigen hoher Gewichte.

Oft kann aber auch ein ungeeigneter und vor allem ein zu breiter Stand für ein Kollabieren der Knie während der Kniebeuge verantwortlich sein. Wenn der nämlich nicht zu uns und der Struktur unseres Hüftgelenks passt, dann wird es enorm schwierig, die Knie trotzdem in der richtigen Position zu halten (und falls doch, kann es zu unschönen Effekten wie z.B einem Impingement kommen). Beispielsweise besitzt nicht jeder die nötige Hüftstruktur, um gleichzeitig breit stehen, schmerzfrei und halbwegs tief (~parallel) beugen zu können.

Nehmen wir an, du kannst mit deinem derzeitigen Stand bis knapp über Parallel beugen, ohne, dass du Schmerzen hast oder die Technik leidet. Jetzt möchtest du aber zwingend tiefer kommen. Um noch mehr Tiefe rauszuholen und damit die Hantel weiterhin über dem Mittelfuß bleibt, musst du anderweitig kompensieren, weil du das Maß an Hüftflexion bei der nötigen Abduktion in deinem Hüftgelenk schon „ausgemaxt“ hast. Und eine Möglichkeit, das zu tun, ist über ein Rotieren der Oberschenkel nach innen.

Die allerwenigsten werden in der Lage sein, in eine solche Position zu kommen. Anatomische Gegebenheiten wie Hüft- und Fußgelenk spielen dabei eine wichtige Rolle. Bildquelle: hookgrip.com

Woran erkenne ich, ob das auf mich zutrifft?

Auch das ist im Prinzip relativ einfach. Dazu solltest du dich zwei Dinge fragen:

1. Bekomme ich durch meinen aktuellen Stand Hüftschmerzen?
2. Fällt es mir mit meinem aktuellen Stand schwer, halbwegs tief (~parallel) zu beugen, ohne, dass meine Knie nach innen kommen?

Falls du auf eine der beiden Fragen mit „Ja“ geantwortet hast, dann ist das schon mal ein erster Indikator dafür, dass dein derzeitiger Stand nicht der beste für dich und deine Hüften ist.

Falls nicht, gut. Dann besitzt du zumindest die Fähigkeit, mit deinem derzeitigen Stand zu beugen. Das muss allerdings nicht bedeuten, dass der aus Sicht der Kraft auch der für dich optimale Stand ist.

Auch gibt es einige Tests (z.B. hier ein sehr ausführliches Video dazu), durch die du einen ersten Anhaltspunkt bekommen kannst, wie deine individueller Stand aussehen könnte. Wenn dein aktueller Stand bei der Kniebeuge deutlich von dem abweicht, was im Test rauskommt, ist das ein weiteres Indiz dafür, dass du es mit einem engeren und/oder einer veränderten Außenrotation der Füße probieren solltest.

Was kann ich dagegen tun?

Experimentiere mit deinem Stand! In vielen Fällen kann tatsächlich schon allein das eine enorme Verbesserung des Problems in wenigen Minuten bewirken.

Wenn deine Knie einfallen und du relativ breit stehst, stell‘ die Füße etwas enger (~1-2cm) und/oder richte die Fußspitzen etwas gerader nach vorne aus. Wenn du das Gefühl hast, deine Knie kommen durch den neuen Stand weniger stark nach innen und du kannst das Ganze schmerzfrei und mit guter Tiefe absolvieren, perfekt! Dann war dein vorheriger Stand wahrscheinlich zumindest ein Grund für das Kollabieren deiner Knie.

Wichtig ist aber auch, dass du dem Ganzen eine Chance gibst – fast jede Veränderung fühlt sich am Anfang erstmal „komisch“ (komisch ≠ schmerzhaft!) an und braucht etwas Zeit, um sich zu normalisieren.

Wenn du merkst, dass das Einfallen der Knie sowohl mit einem engeren Stand als auch mit dem Stand, der sich für dich am besten und stärksten anfühlt, nicht besser wird, dann liegt hier vermutlich nicht der Grund deines Problems.

„Des is‘ genug für heute“

So, für heute soll es bis hierhin erstmal reichen. Weitere Ursachen und was man dagegen unternehmen kann, gibt es dann in Teil 2 ;)!