6 Tipps für deine nächste Diät
Ich war zu fett. Ganz einfach. Deswegen habe ich vor einigen Wochen beschlossen, etwas dagegen zu unternehmen. Eine Diät musste her. Die letzte, die ich absolviert hatte (und die zumindest mal 8 Wochen lang ging und somit nicht in die Rubrik „Mini Cut“ fiel), lag außerdem schon ziemlich lange zurück. 2012, um genau zu sein. Zwar war mein Ziel dieses mal nicht, wieder einen ähnlich tiefen KFA zu erreichen, aber ich wollte zumindest zu einer halbwegs ansehnlichen Form zurückkehren.
Körperfett zu verlieren ist simpel...aber nicht einfach
Nicht zuletzt auch deswegen, um anschließend in einer guten Ausgangslage für einen langen Aufbau zu sein. Also habe ich gut 12 Wochen lang die Zähne zusammengebissen und losgelegt. Und wie bei bis dato jeder Diät habe ich wieder einige wertvolle Dinge dazugelernt, von denen vielleicht auch ihr bei eurer nächsten Diät profitieren könnt. Und genau das soll Thema des heutigen Artikels sein!
1. Ich war fetter als gedacht
Ganz ehrlich? Am Anfang dachte ich, nach 8 Wochen hätte ich die Diät hinter mir, wäre bei einem ansehnlichen KFA angelangt und bereit für die nächste Aufbauphase. Von wegen. Rückblickend war ich zu Beginn der Diät weitaus speckiger als zunächst gedacht.
Man merkt in einer Diät zwar relativ schnell, wie sich die Form verändert, aber letztendlich hat es doch länger gedauert, als ich zunächst spekuliert habe.Vor allem, wenn man zuerst an Stellen Fett verliert, die nicht direkt im Spiegel sichtbar sind, kann sich der optische Fortschritt durchaus in die Länge ziehen. Und da lokal Fett zu verbrennen sehr wahrscheinlich nicht möglich ist (auch wenn eine neue Studie andeutet, dass es ggf. möglich sein könnte – dafür ist die gesamte Datenlage aber noch viel zu karg), so muss man eventuell doch mehr Zeit investieren als anfänglich geplant. Hinzu kommt eine der wohl ernüchternsten Phasen, die man in einer Diät durchlaufen muss:
- Nach ein paar Wochen im Defizit wirkt man – bedingt durch weniger Kalorien und vor allem Kohlenhydrate – nicht mehr so „prall“ und „voll“ und sieht generell etwas flacher und dünner aus als zu hyperkalorischen Zeiten
- Gleichzeitig hat man allerdings noch nicht so viel Körperfett verloren, dass man auch nur ansatzweise Streifen oder Vaskularität in der Muskulatur entdecken kann
Und tada, schon hat man die beste Mischung, die es zu bieten gibt: man wirkt dünn, flach und speckig zugleich. Der klassische skinny fat.
Praktischer Takeaway: lieber etwas mehr Zeit für die Diät einplanen und ein paar Wochen Spielraum mit einrechnen, denn das subjektive Empfinden kann durchaus täuschen, sodass man sich selbst wesentlich leaner einschätzt als man in Wirklichkeit ist.
2. Es ist alles gar nicht so schlimm
Weil ich schon mein ganzes Leben ein guter Esser war und es immer noch bin, sind Diäten für mich nie eine leichte Sache. Gegen Ende meines Aufbaus hatte ich selbst bei meinen über 4.000 Kalorien täglich noch Hunger. Wie sollte das dann wohl nur werden, wenn ich sogar unter 3.000 Kalorien gehen muss? Tatsächlich war es wesentlich einfacher als gedacht.
Die Sache ist die: für Viele ist die Diät ist sowohl ganz zu Beginn als auch ganz zum Schluss am schwierigsten. Das habe ich nicht nur bei mir selbst, sondern auch bei vielen Klienten gemerkt. Denn zu Beginn heißt es erstmal Abschied nehmen von Kalorien, eventuell bestimmten Lebensmitteln (je nach Kalorienverbrauch) und oft auch eingespielten Gewohnheiten. Es braucht eine Weile, bis man im „Diät groove“ ist. Aber sobald man das geschafft hat, geht es wirklich ziemlich gut. Man gewöhnt sich neue Essensmuster an, entwickelt neue Routinen, setzt auf neue (sättigendere) Lebensmittel und gewöhnt sich selbst an die kleineren Portionen. Mein Hungergefühl war im Laufe der Zeit selbst mit 3.000 Kalorien nicht stärker als einige Wochen zuvor noch mit noch über 1.000 Kalorien mehr.
Erst gegen Ende der Diät, als ich die Kalorien nochmal bewusst für 1-2 Wochen angezogen habe, wurde es wieder etwas härter. Aber die gesamte Zeit dazwischen – halb so wild.
Praktischer Takeaway: keine Angst vor der Diät. Man gewöhnt sich an alles, selbst an kleinere Portionen und weniger Kalorien.
3. IIFYM? Nicht für mich
Punkt Nr. 2 bildet die perfekte Überleitung zur nächsten Erkenntnis: IIFYM ist nichts für mich. Zumindest in der Diät.
Wie bereits erwähnt, bin ich ein ziemlicher Vielfraß. Und obwohl es Evidenz dafür gibt, dass weniger strikte Ernährungsprotokolle ohne Verbote von Lebensmitteln (wie IIFYM) eigentlich zu besseren Diätergebnissen führen (z.B. hier und hier), so kann ich das für mich leider nicht bestätigen. Ich bin einfach nicht sonderlich gut darin, Dinge in Maßen zu genießen. Wenn ich ein Stück Schokolade esse, dann will ich die ganze Tafel essen. Und dann noch eine. Wenn ich einen Löffel Nutella in meinen Quark haue, will ich das ganze Glas essen. Mein Verlangen wird durch erst recht in Fahrt gebracht, statt dass es gestillt wird.
Auf der anderen Seite werden meine Gelüste geringer, je weniger ich von diesen hochkalorischen Lebensmitteln esse. Wenn ich sie komplett rauslasse, vermisse ich sie nicht. Und ein weiterer Vorteil dabei ist, dass ich meine Mahlzeiten primär mit solchen Lebensmittel füllen kann, die einen hohen Sättigungsfaktor haben. Hochvoluminöse, niedrigkalorische Lebensmittel in Kombinationm mit einer hohen Proteinzufuhr (bis zu 2,5-3g/Tag) waren bei mir ein Muss, selbst als ich immer noch 3.000 Kalorien und mehr auf dem Plan hatte.
Heißt das, dass IIFYM nicht funktioniert? Hell no. Siehe die Studien oben. Gerade langfristig ist mein Ansatz, bei dem man einige Dinge komplett aus der Ernährung verbannt, sicherlich nicht der Beste. Aber zumindest für den Zeitraum der Diät ist eine „Bro-Diät“ die für mich bessere Wahl.
Praktischer Takeaway: kein Nutella. Kein Eis. Keine Kekse. Hühnchen, Reis und Brokkoli sind für mich der way to go, wenn es darum geht, in Form zu kommen.
routine, routine, routine
4. jeder tag gleich?
Kommen wir wieder zu meinen Wurzeln zurück. Ich war früher ein dickes Kind und bin es im Herzen immer noch. Essen spielt noch immer eine verdammt große Rolle in meinem Leben und wird es vermutlich auch immer tun. Und wie wird diese Rolle noch weiter verstärkt? Richtig, indem man seine Lebensmittelzufuhr begrenzt. Man hält eine Diät.
Mir persönlich hat es enorm geholfen, eine Routine zu entwickeln. Dadurch, dass ich schon am Vorabend wusste, was ich am nächsten Tag in welcher Mahlzeit essen werde, musste ich am nächsten Tag weniger Entscheidungen fällen, die etwas mit Essen zu tun hatten. Ähnlich wie manche versuchen, ihren Kleiderschrank möglichst simpel und mit vielen gleichen Kleidungsstücken auszustatten, um weniger Energie in die Entscheidung investieren zu müssen, was man denn anziehen solle. Ein typischer Tag sah für mich wie folgt aus:
1. Aufstehen
2. Fasten bis 13:00-14:00
3. Erste Mahlzeit
4. Zweite Mahlzeit
-> Training
5. Dritte Mahlzeit
6. Vierte Mahlzeit
7. Schlafen
Nicht nur die Struktur, auch die Mahlzeiten sahen jeden Tag fast identisch aus. Was für manche der blanke Horror wäre, war für mich genau das, was ich gebraucht habe. Es hat ganz einfach meine Gedanken etwas von der Diät genommen und ich musste nicht ständig überlegen, wie viele Kalorien ich noch offen habe, wann ich als nächstes essen soll usw.
Praktischer Takeaway: Bestimmte Routinen zu entwickeln kann dabei helfen, die Diät langfristig und mit möglichst wenig „mentalem Aufwand“ durchzuziehen. Was auch immer es für dich sein mag, kannst du etwas täglich wiederholen und gut in deinen Alltag integrieren, tu es.
5. Stärker werden? Ist möglich, aber schwer.
Kommen wir zum Abschluss zu einem Aspekt aus dem Training. Was ich in dieser Diät anders verändert habe (und was ich auch all meinen Klienten mit auf den Weg gebe), war mein Mindset.
Immer wieder trifft man auf Sportler, die direkt in Woche 1 über „Leistungseinbußen“ klagen. Amigo, du bist erst 4 Tage lang im Kaloriendefizit. Mal angenommen, dass du nicht gerade mit 8% Körperfett in die Diät gestartet bist, ist das ziemlich unwahrscheinlich. Und selbst wenn, dann sind vermutlich eher andere Faktoren wie schlechter bzw. ungenügender Schlaf, Stress oder eben dem Placebo Effekt dafür verantwortlich. Mit der Einstellung an die Sache ranzugehen, dass es von nun an nur noch bergab geht, ist schon mal ein sehr schlechter Start.
Wenn man auf der anderen Seite, und genau das habe ich dieses mal gemacht, von sich selbst erwartet, weiterhin Leistung zu bringen und sogar eine Leistungssteigerung anzustreben, so werden Krafteinbußen weitaus weniger präsent sein.
Kann man mit der Einstellung allein einen Leistungserhalt oder gar eine Steigerung garantieren? Nein. Die meisten verlieren zumindest gegen Ende der Diät und in niedrigen Körperfettbereichen immer auch etwas an Kraft. Schließlich bekommt der Körper per Definition weniger Energie als er benötigt und befindet sich nicht in einem optimalen Milieu, um auch optimale Leistung zu erbringen (die Volumentoleranz sinkt, die RPE’s steigen, die Regenerationsfähigkeit verschlechtert sich usw.). Aber indem man zumindest eine Leistungssteigerung anstrebt, wird man deutlich besser abschneiden, als es nicht zu tun. Getreu dem Motto:
„Shoot for the moon. Even if you miss, you’ll land among the stars.“
Und in manchen Fällen klappt es sogar durchaus, in einigen Übungenstärker zu werden. Ich selbst konnte beispielsweise, trotz insgesamt knapp 10kg Gewichtsverlust, meine Leistung im Kreuzheben und in der Kniebeuge erhöhen.
Praktischer Takeaway: Geh‘ mit dem richtigen Mindset an die Sache ran. Ein Kaloriendefizit heißt nicht, dass deine Leistung von nun an nur noch in den Keller geht. Und selbst wenn sich ein Leistungsabfall verzeichnet, indem du schlichtweg mehr von dir selbst erwartest, wirst du deine Kraft so gut wie möglich erhalten können.
6. Schrittzähler sind Goldwert
Ich war noch nie großer Fan von Activity Trackern wie z.B. dem Fitbit, weil diese Bänder einfach starken Schwankungen unterliegen und teilweise recht ungenaue Werte ausspucken können. Beispielsweise würde ich meinen Kalorienbedarf nicht an das anpassen, was mir das Band jeden Tag ausspruckt. Klar, man kann es als Richtwert nehmen, aber wer in der Diät sowieso Kalorien zählt und keine ad-libitum-Diät fährt, für den halte ich die Dinger schlichtweg für überflüssig.
Aber…was sich für mich absolut bewährt hat, sind die Schrittzähler, die in diesen Teilen integriert sind. Ja, auch die sind natürlich nicht sonderlich genau, aber solange man immer dasselbe Band benutzt und das Band konstant „gleich falsch“ liegt, kann man es hervorragend als Richtwert nutzen. Es ist zwar nicht super valide, aber immerhin sehr reliabel.
Es gab in der Diät beispielsweise einige Tage, an denen ich dachte, ich sei sehr aktiv gewesen, obwohl ich es nicht wirklich war. Im Laufe einer Diät passt sich der Körper schlichtweg an die geringere Energiezufuhr an und kann die sogenannte „NEAT“ ordentlich nach unten schrauben – man bewegt sich außerhalb des Trainings schlichtweg weniger. Auch wenn es akut nicht sonderlich viel mehr Bewegung darstellt, auf lange Sicht kann dieser Unterschied in täglichen NEAT-Werten durchaus einen Einfluss auf den letztendlichen Fettverlust haben.
Praktischer Takeaway: Nicht nur der NEAT sinkt im Laufe der Diät, viele sind durch die geringeren Kalorien auch psychisch nicht ganz so gut bei der Sache. Stimmungsschwankungen, schlechtere Laune und dergleichen machen es da einfach schwerer, subjektiv gute Entscheidungen zu treffen. Indem sie eine objektive Maßzahl liefern, können Schrittzähler in der Diät ein sehr hilfreiches Tool sein, um den Adaptionen in der Diät zu begegnen.
Abschließende Worte
So, das war es soweit! Es waren vermutlich nicht alle Dinge, die ich dieses mal wieder gelernt habe, aber es sind zumindest die Wesentlichen, die mir in den Sinn gekommen sind. Vielleicht war ja das ein oder andere dabei, was ihr euch für eure anstehende Diät mitnehmen könnt. Und denkt immer dran: eine Diät ist gar nicht so schlimm, wie man vorher glaubt. Es ist definitiv nicht einfach, aber mit dem richtigen Mindset und einer sinnvollen Herangehensweise lässt sich das absolut stemmen.
