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NEWS

3 Trainingsänderungen für mehr Fortschritt – Volumen

By Simon | In Artikel | on Dezember 15, 2015
DO IT!

 

Hier geht es zu Teil 1 und Teil 2!

 

Das Wichtigste auf einen Blick:

 

  1. Die drei Änderungen, die meinem Training am meisten geholfen haben sind: Weniger oft bis zum Muskelversagen zu trainieren, jede Übung bzw. Muskelgruppe mehrmals pro Woche zu belasten und das Trainingsvolumen zu erhöhen.
  2. Ständig bis zum MV zu trainieren ist sehr wahrscheinlich nicht nötig, um Fortschritte zu erzielen. Auf langfristige Sicht scheint es sogar sinnvoll, einen Satz ein oder zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen zu beenden.
  3. Eine Übung oder einen Muskel mehrmals pro Woche zu trainieren hat mehrere Vorteile: Die Übungstechnik kann häufiger trainiert werden, eine bessere Technik ermöglicht mehr Belastung auf den Muskel (Overload) und beugt Verletzungen vor, Volumen lässt sich leichter generieren und führt möglicherweise zu mehr Hypertrophie.
  4. Mehr Volumen resultiert, mit gewissen Grenzen, in mehr Muskelwachstum. Wenn du stagnierst, kann eine Erhöhung des Trainingsvolumens für weitere Fortschritte sorgen.

 

~1-2 Minuten Lesezeit (ca. 400 Wörter)


 

#3 Mehr Volumen!

Theorie

Wie bereits unter #2 angedeutet, geht ein höheres Volumen normalerweise Hand in Hand mit einer erhöhten Trainingsfrequenz. Je häufiger man trainiert, desto mehr Volumen kann man auch generieren. Auch wenn pro Einheit weniger Sätze und Wiederholungen absolviert werden, so ist das Volumen am Ende der gesamten Trainingswoche trotzdem höher.

Der Vorteil? Das Trainingsvolumen ist einer der Faktoren für Muskelwachstum. (4, 22-26) Bis zu einem gewissen Punkt gilt: mehr bringt mehr. (27, 28)

 

Ein Beispiel dazu:
Person A folgt einem klassischen Programm wie in Teil beschrieben. Er führt also 1x pro Woche Kniebeugen mit einem relativ hohen Volumen (an diesem einen Tag) aus.

Person B beugt 3x pro Woche. Das Trainingsvolumen pro Einheit ist niedriger, das Volumen gesehen auf die gesamte Woche dafür höher.

 

Athlet A

 

Person B hat also in der gesamten Woche mehr Arbeit verrichtet, indem er häufiger trainiert und MV weitgehend vermieden hat. Er hatte dadurch öfter die Gelegenheit, seine Technik zu verbessern und konnte „frisch“ und fokussiert in jedes Training gehen. Zudem standen in jeder Trainingseinheit nur 3 oder 4 Arbeitssätze und nicht 6 Arbeitssätze auf dem Tagesprogramm.

Denn wie viel Konzentration wird Person A wohl noch in den 6. Satz Kniebeugen bringen können? Vermutlich nicht mehr allzu viel.

Das erklärt rückblickend auch meinen Frust, wieso ich bei einem Wechsel auf ein neues Trainingsprogramm nicht mehr Fortschritte als vorher erzielen konnte: das Trainingsvolumen insgesamt hat sich kaum verändert!

Bei einem Wechsel von einem auf ein anderes Programm habe ich vielleicht 1 oder 2 Sätze mehr (oder weniger) absolviert als zuvor, es kam insgesamt also kaum zu Veränderungen im Trainingsvolumen.

 

Zusammenfassend

Mehr Arbeit bedeutet bis zu einem gewissen Punkt auch mehr Fortschritt. Das Trainingsvolumen ist ein wesentlicher Faktor, wenn es um das Erreichen maximalen Muskelaufbaus geht. Da Muskelmasse in hohem Maße mit der Kraft einer Person korreliert und eine Zunahme an Muskulatur ein höheres Kraftpotential schafft, können auch kraftorientierte Trainierende von einem phasenweise erhöhten Trainingsvolumen profitieren.

Ein höheres Trainingsvolumen lässt sich leichter durch eine höhere Trainingsfrequenz erreichen, kann aber auch bei deinem bestehendem Training über mehr Gewicht oder mehr Sätze generiert werden.

 

Praktische Bedeutung

Solltest du nicht bereits ein extrem umfangreiches Trainingsprogramm durchführen, erhöhe systematisch dein Trainingsvolumen, wenn du keinen Fortschritt mehr machst. Das kann durch mehr Sätze in einer Einheit (solltest du eine Übung/einen Muskel bereits häufig pro Woche trainieren) oder durch mehrere Trainingseinheiten pro Woche geschehen. Auch mehr Gewicht zu verwenden resultiert in einem höheren Trainingsvolumen und sollte auch angestrebt werden, dem sind allerdings Grenzen gesetzt.

Insbesondere auf lange Sicht solltest du darauf achten, dass das Trainingsvolumen ansteigt.
 

Quellen

1 Rooney, KJ.; Herbert, RD.; Balnave, RJ. (1994): Fatigue contributes to the strength training stimulus. In: Medicine and science in sports and exercise. Volume 26(9), S. 1160-1164.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7808251  (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

2 Drinkwater, EJ.; Lawton, TW; Lindsell, RP; Pyne, DB; Hunt, PH; McKenna, MJ. (2005): Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 19(2), S. 382-388.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903379 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

3 Giessing, J.; Fisher, J.; Steele, J.;  Rothe, F.; Raubold, K.; Eichmann, B. (2014): The effects of low volume resistance training with and without advanced techniques in trained participants. In: The Journal of sports medicine and physical fitness. [Epub]
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25303171 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

4 Israetel, M.; Hoffmann, J.; Smith, CW. (2015): Scientific Principles of Strength Training. (Ebook).

5 Izquierdo, M.; Ibañez, J.; González-Badillo, JJ.; Häkkinen, K.; Ratamess, NA.; Kraemer, WJ.; French, Eslava, J.; Altadill, A.; Gorostiaga, XA. (2006): Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains.  In: Journal of Applied Physiology. Volume 100(5).
URL: http://jap.physiology.org/content/100/5/1647.long (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

6 Folland, J.; Irish, C.; Roberts, J.; Tarr, J.; Jones, D.; Williams, A. (2002): Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. In: British Journal of Sports Medicine. Volume 36(5), S. 370-374.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724546/ (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

7 Samspon, JA.; Groeller, H. (2015): Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? In: Scandinavian Journal of medicine & science in sports, [Epub].
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809472 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

8 Willardson, JM.; Norton, L.; Wilson, G. (2010): Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs. In: Strength & Conditioning Journal. Volume 32(3), S. 21-29.
URL: http://journals.lww.com/nscascj/Abstract/2010/06000/
Training_to_Failure_and_Beyond_in_Mainstream.2.aspx (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

9 Nuckols, Greg (2015): Training to Failure, or Just Training to Fail? In: strengtheory.com
URL: http://www.strengtheory.com/training-to-failure-or-just-training-to-fail/ (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

10 Khamoui, AV.; Willardson, JM. (2011): Is Training to Failure a Safe and Effective Method for Improving Athletic Performance? In: Kinesiology & Sports Studies at The Keep.
URL: http://thekeep.eiu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1022&context=kss_fac (Letzter Zugriff: 06.12.2015)

11 Phillips, SM.; Tipton, KD.; Aarsland, AD.; Wolf, SE.; Wolfe, RR. (1997): Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. In: The American Journal of Physiology. Volume 273(1 Pt 1), E99-107.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485# (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

12 MacDougall, JD.; Gibala, MJ.; Tarnopolsky, MA.; MacDonald, JR.; Interisano, SA.; Yarasheski, KE. (1995): The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. In: Canadian Journal of Applied Physiology. Volume 20(4), S. 480-486.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

13 Schoenfeld, BJ; Ratamess, NA.; Peterson, MD.; Contreras, B.; Tiryaki-Sonmez, G. (2015): Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 29(7), S. 1821-1829.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov./pubmed/25932981 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

14 Häkkinen, K.; Kallinen, M. (1994): Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. In: Electromyography and clinical Neurophysiology. Volume 34(2), S. 117-124.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8187678 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

15 Hartmann, MJ.; Clark, B.; Bembens, DA.; Kolgore, JL.; Bemben MG. (2007): Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters. In: International Journal of Sports Physiology and Performance. Volume 2(2), S. 159-69.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124903 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

16 Raastad T.; Kirketeig, A.; Wolf, D.; Paulsen G. (2012): Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). In: Book of abstracts, 17th annual Congress of the European College of Sports Science. Brugge 4-7 July 2012.
URL: http://www.ed.ac.uk/polopoly_fs/1.94449!/fileManager/Book%20of%20Abstracts
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17 Arazi, H.; Asadi, A. (2011): Effects of 8 Weeks Equal-Volume Resistance Training with Different Workout Frequency on Maximal Strength, Endurance and Body Composition. In: International Journal of Sports Science and Engineering. Volume 05 (2011) No. 02, S. 112-118.
URL: http://www.worldacademicunion.com/journal/SSCI/SSCIvol05no02paper07.pdf (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

18 Candow, DG.; Burke, DG. (2007): Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 21(1), S. 204-7.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313289 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

19 Benton, MJ.; Kasper, MJ.; Raab, SA.; Waggener, GT.; Swan, PD. (2011): Short-term effects of resistance training frequency on body composition and strength in middle-aged women. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 25(11), S. 3142-3149.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21881534 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

20 Calder, AW.; Chilibeck, PD.; Webber, CE.; Sale, DG. (1994): Comparison of whole and split weight training routines in young women. In: Canadian Journal of Applied Physiology. Volume 19(2), S. 185-99.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8081322 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

21 Schoenfeld, BJ; Ogborn, D.; Krieger, JW. (2016): Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. In: Sports med [Epub ahead of print].
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 (Letzter Zugriff: 06.05.2016).

22 Burd, NA.; West, DW.; Staples, AW.; Atherton, PJ.; Baker, JM.; Moore, DR.; Holwerda, AM.; Parise, G.; Rennie, MJ.; Baker, SK.; Phillips, SM. (2010): Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. In: PLoS One. Volume 5(8), e12033.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711498 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

23 Krieger, J. (2010): Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 24(4), S. 1150-1159.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

24 Hypertrophy. In: strengthandconditioningresearch.com.
UIRL: http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/#3 (Letzter Zugriff: 06.12.2015)

25 Karl, JO.; Greg, JW.; Robert, PW.; Peter, WM.; Andre, L. (1997): The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 11(1), S. 148-154.
URL: http://www.researchgate.net/publication/232177076_The_Effect_of_Weight
_Training_Volume_on_Hormonal_Output_and_Muscular_Size_and_Function (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

26 Rhea, MR.; Alvar, BA.; Ball, SD.; Burkett, LN. (2002): Three sets of weight training superior to 1 set with equal intensity for eliciting strength. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 16(4), S. 525-529.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423180 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

27 Nuckols, G. (2014): More is More. In: strengtheory.com
URL: http://www.strengtheory.com/more-is-more/ (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

28 Robbins, DW.; Marshall, PW.; McEven, M. (2012): The effect of training volume on lower-body strength. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 26(1), S. 34-9.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158142 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

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