Genetik im Krafttraining – Alles oder Nichts?
Ich bin definitiv kein Experte auf dem Gebiet der Genetik. Dieses Feld mit all seinen Forschungszweigen ist riesig und ich mute mir sicherlich nicht an, besonders viel Ahnung in diesem Bereich zu haben. Und trotzdem schreibe ich genau darüber heute einen Artikel. Wie das gehen soll?
Nun, ich werde nicht über Genetik per se schreiben (dazu gibt es z.B. hiereinen schönen Artikel). Ihr könnt also getrost weiterlesen, es erwarten euch keine Erklärungen komplexer biologischer Prozesse, ein Kurs über die Epigenetik oder wie Genetik unseren Fortschritt im Training beeinflusst. Es geht mir vielmehr um die Art und Weise, wie in der „Fitnessszene“ mit der Genetik als Einflussfaktor im Training oft umgegangen wird. Und wieso viele damit aus meiner Sicht daneben liegen.
Genetik – alles oder nichts?
Wenn man sich mal ein wenig zu dem Thema „Genetik im Krafttraining“ umhört, so trifft man unweigerlich auf zwei Arten von Menschen.
„Genetik ist nichts!“
Auf der einen Seite die, die meinen, Genetik habe überhaupt nichts mit dem Erfolg im Training zu tun. Dass man selbst innerhalb von 2 Jahren eine 200kg Kniebeuge erreicht oder 25kg Muskelmasse aufgebaut hat, sei einzig und allein auf harte Arbeit zurückzuführen. Die anderen sind ganz einfach nur faule Lappen, die nicht wissen, wie man sich richtig anstrengt. Man habe eine gute Genetik? Von wegen! Man arbeite lediglich härter als alle anderen zusammen, nur deswegen erziele man auch die besseren Ergebnisse. No pain, no gain!
Das ist leider ziemlicher…
Unsere Genetik spielt sehr wohl eine große Rolle in unserem Potential, Kraft- und Muskelmasse aufzubauen. Und vieles davon, ob neurologisch, physiologisch, anatomisch oder selbst psychologisch, können wir schlichtweg kaum oder gar nicht beeinflussen. Wer beispielsweise einen sehr langen Torso und sehr kurze Beine besitzt, ist schon mal mit einem vorteilhaften Körperbau ausgestattet, um viel Gewicht in der Kniebeuge bewegen zu können. So sieht nun mal das Skelett der Person aus. Außer durch eine OP lässt sich da nichts machen.
Wessen Muskelfasern weit entfernt vom involvierten Gelenk ansetzen, besitzt vorteilhafte, interne Hebelarme und damit das Potential, mehr Kraft aufbringen zu können als andere. Interne Hebelarme lassen sich zwar wahrscheinlich auch durch ein Muskelwachstum beeinflussen, die Ansätze per se aber nicht.
Wer eine höhere Kapazität besitzt, den Satelitenzellenpool zu vergrößern – möglicherweise ein wichtiger Aspekt für das Muskelwachstum – der wird vermutlich auch besser auf den Stimulus „Krafttraining“ ansprechen und Muskeln aufbauen können (3).
Und dass wir unsere Genetik nicht einfach durch harte Arbeit „umgehen“ können, zeigt sich nicht nur in der Praxis immer und immer wieder – jeder hat diesen einen Freund, der fast mühelos Kraft und Muskulatur aufzubauen scheint – sondern auch in der Wissenschaft. Nicht jeder reagiert gleich gut auf den Stimulus „Krafttraining“. Das zeigen zahlreiche Studien (4-7).
Ein gutes Beispiel hierfür liefert eine retrospektive Analyse von mehreren Studien aus dem Labor von Ahtiainen et al. aus dem Jahr 2016 (7). Insgesamt 283 untrainierte Männer und Frauen verschiedener Altersklassen wurden in diese Analyse eingeschlossen. Trainiert wurde in diesen Studien zwei Mal wöchentlich, für 20-24 Wochen. Untersucht wurde anschließend, wie sich Kraft und Muskelmasse des Quadrizeps der Probanden im Vergleich zu einer Kontrollgruppe (die nicht trainiert hat) entwickelt.
Ich möchte gar nicht zu sehr auf die einzelnen Details der Studie eingehen, weil für uns vor allem ein Ergebnis interessant ist, nämlich die Varianz in der Muskel- und Kraftentwicklung. Da ich denke, dass die Altersgruppe unter 45 für uns am relevantesten ist, schaut euch mal diese Grafik an.
Wie ihr seht, ist die Spanne sowohl für den Kraft- als auch Muskelaufbau enorm. Es gab sogar einen Probanden, der an Kraft verloren hat (s. in der linken Grafik der schwarze Balken ganz links) und mehrere Probanden, die an Muskelmasse eingebüßt haben. Dasselbe Muster zeigt sich, wenn man alle Probanden aller Altersgruppen zusammen betrachtet.
Wieso genau das der Fall war, kann ich nicht sagen. Ich könnte mir aber vorstellen, dass ganz einfach Einflüsse außerhalb der Studienintervention die Ergebnisse beeinflusst haben. Wenn sich Probanden schlecht ernähren, zu wenig Kalorien zu sich nehmen und sowieso schon ein sehr stressiges Leben führen, dann könnte ein weiterer Stress (=Training) das „Fass zum Überlaufen bringen“. Ergo, die Probanden werden sogar schlechter, weil sie sich von all dem Stress nicht erholen können. Vielleicht war das genutzte Trainingsprotokoll in einigen Studien aber auch einfach too much für die meist untrainierten Probanden. In einer Studieabsolvierten die Teilnehmer zum Beispiel jede Woche 27 Sätze bis zum Muskelversagen für die Beine – ein ziemlich hartes Protokoll, selbst für fortgeschrittene Athleten.
Wie auch immer, auf jeden Fall sollte der Schluss daraus nicht lauten, dass Krafttraining bei manchen Personen einfach nicht funktioniert oder es sie sogar „schlechter“ machen würde. Vielmehr zeigt es, wie wichtig es ist, das richtige Training für die jeweilige Person zu finden.
Ein weiteres Argument, das im Zuge dessen häufig angeführt wird, ist etwas in der Form:
Ich konnte am Anfang nicht mal 60kg drücken und wog 70kg. Und schau‘ mich jetzt an. Ich kann keine gute Genetik haben!
Die Sache ist aber: wo man startet, scheint kein guter Indikator dafür zu sein, wo sein individuelles Potential liegt.
Wie Ahtiainen et al. in ihrer Diskussion schreiben:
In addition, age, sex, body composition, and baseline muscle strength or its response to training did not predict muscle size response to RT in the present study.
Sprich, weder das Alter, noch das Geschlecht, noch die Körperkomposition, noch die anfängliche Kraft oder die Entwicklung der Kraft im Laufe der Studie waren geeignete Indikatoren, um das Muskelwachstum vorherzusagen.
Auch in anderen Studien (Klick, Klick) zeigten sich zwar keine signifikanten Unterschiede bzgl. Kraft und Muskelmasse zwischen den Probanden zu Beginn des Experiments, aber im Laufe der Studie machten sich dann drastische Differenzen deutlich.
Ein klarer Nachteil der von Ahtiainen untersuchten Studien war allerdings, dass weder Schlaf noch Ernährung kontrolliert wurden. Definitiv Faktoren, die enormen Einfluss auf das Endergebnis haben können. Ich kann mir aber nur schwer vorstellen, dass die Probanden, die keine oder sogar negative Resultate erzielt haben, durch eine bessere Ernährung plötzlich in der Gruppe der „High-Responder“ gelandet wären. Klar, sie wären vielleicht etwas besser als in den Studien, aber sie wären wahrscheinlich einfach nur „weniger schlecht“. Genauso gut hätten auch die Ergebnisse mancher „High-Reponsder“ noch extremer ausfallen können. Eine weite Spanne unterschiedlicher „Responses“ auf das Training bliebe also ziemlich sicher weiter bestehen.
Und wenn man sich die Ergebnisse von Davidsen et al. anschaut, die die Ernährung kontrolliert haben, würde das diese Vermutung bestätigen – trotz Ernährungskontrolle gab es nämlich auch hier enorme Unterschiede zwischen den Probanden und deren Kapazitäten, an Muskeln und (wenn auch nicht statistisch signifikant) an Kraft aufzubauen.
Ja, Mr.Genetik, du arbeitest bestimmt hart. Vielleicht sogar sehr hart und härter als viele andere. Anders wärst du vermutlich auch nicht so stark und muskulös, wie du es bist. Aber nichtsdestotrotz lässt sich dein Status Quo sehr wahrscheinlich nicht auf deine Arbeit allein zurückführen. Du hast eben auch Glück und das ist vollkommen okay.
„Genetik ist alles!“
Auf der anderen Seite haben wir das Gegenbeispiel. Diejenigen, die eigentlich den ganzen Tag lang nur jammern und meinen, dass der Mangel an Fortschritt in den letzten 3 Jahren Training einzig und allein auf eine schlechte Genetik zurückführen sei. Die anderen haben alle Glück, nur man selbst sei der unglückliche „Non-Responder“, dessen Genetik alle Erfolge vereitelt. Und das, obwohl man doch komplett wissenschaftlich an die Sache herangeht!
Auch diese Einstellung zum Thema Genetik halte ich für äußerst suboptimal. Und das aus zwei Gründen.
Nummer eins. Ja, die Genetik entscheidet zu großen Teilen darüber, wo wir letztendlich landen werden. Aber so gut wie jeder ist in der Lage, sich selbst relativ zu verbessern. Man wird vielleicht keine 400kg heben oder trockene 110kg auf die Waage bringen, aber man kann immer besser werden als man momentan ist.
Schauen wir nochmal auf die obige Analyse von Ahtiainen. Nur 2% der Probanden waren wahre „Non-Responder“. Also solche, die sowohl bei der Entwicklung von Kraft als auch der von Muskelmasse keinerlei Erfolge erzielten. Alle anderen konnten sich aber mindestens in einer der beiden Fähigkeiten, also entweder Kraft oder Muskelmasse aufbauen, verbessern. Die einen eben schneller als die anderen. So gab es beispielsweise manche Probanden, die zwar wenig Erfolge beim Muskelaufbau erzielten, dafür aber ihre Kraft steigern konnten und vice versa.
Man sollte jedoch immer bedenken, dass in einer Studie immer ein bestimmtes Trainingsprotokoll getestet wird. Das Ergebnis sagt also nicht, dass ein „Non-Responder“ zur ewigen Lauchigkeit verdammt ist. Es sagt nur, dass er auf das getestete Programm in dieser Untersuchungnicht gut angesprochen hat. Und wer sowieso schon schlecht auf Training generell anspricht, für den reichen zwei Ganzkörper-Einheiten die Woche (so wie in den analysierten Studien von Ahtiainen) vermutlich einfach nicht aus.
Nummer zwei. Wir wissen vorab nicht, wie gut unsere Genetik wirklich ist. Unser anfänglicher Stand scheint kein guter Indikator dafür zu sein, was für ein Potential in uns schlummert. Wer allerdings schon mit der Einstellung an die Sache rangeht, man habe eine schlechte Voraussetzung für den Aufbau von Kraft und Masse, der verschenkt von Anfang an an Potential.
Ja, Mr. Lauch, du hast vielleicht nicht die Voraussetzungen, um der nächste Mr.O oder der zweite Klokov zu werden. Aber dass du kaum Erfolge erzielst, liegt bestimmt nicht allein an deiner schlechten Genetik. Deine Einstellung, du hättest wahnsinnig schlechte Gene, die du dir selbst ständig einredest, hindert dich am Erfolg. Du hast dich damit abgefunden, schlecht und mittelmäßig zu sein und hältst dein Schicksal für „besiegelt“.
Was kannst du tun?
Jetzt, da ich meine Sicht zu den beiden extremen Positionen zur Genetik geschildert habe…was soll man damit anfangen? Nun, mir geht es mit diesem Artikel heute vor allem um Perspektive und eine meiner Meinung nach bessere Herangehensweise, wie man die Sache betrachten und angehen kann. Bedenkt, wir können nur bedingt etwas tun. Aber das was wir tun können, können wir auch kontrollieren:
1.) Hab‘ hohe Erwartungen
Da wir nicht von Anfang an wissen, wie gut unsere Genetik für den Kraftsport ist, sollten wir immer mit hohen Erwartungen an uns selbst an die Sache rangehen. Wenn man nach den Sternen greift, kommt man auf Grund mangelndem Potential vielleicht nicht dorthin, wo man möchte. Aber man reizt sein Potential zumindest maximal aus.
2.) Teste verschiedene Dinge aus
Wie wir in den Studien gesehen haben, gibt es Leute, die auf ein bestimmtes Training (und vermutlich generell auf Training) besser ansprechen als andere. Wenn man ein solches Szenario erlebt, heißt das allerdings nicht, dass ein anderes Programm nicht besser funktionieren würde. Wenn man mit einem guten, „konventionellen“ Ansatz keine Erfolge erzielt, sollte man keine Angst davor haben, andere Methoden auszuprobieren. Vielleicht hat man nicht unbedingt eine schlechte Veranlagung, sondern einfach noch nicht „sein“ Training gefunden.
3.) Maximiere externe Faktoren
Etwas, das immer wieder auffällt, ist, dass Sportler ihren Fokus fast gänzlich auf die Trainingsplanung legen und zumindest die Basics der Ernährung abdecken, entscheidende Faktoren außerhalb vom Training aber komplett außer Acht lassen: Schlaf und Stressmanagement. Diese beiden sind aber unglaublich wichtig. Mehr und besserer Schlaf sowie weniger Stress im Allgemeinen bedeuten mehr Leistung, mehr Fokus, eine bessere Körperkomposition und natürlich eine bessere Gesundheit. Wenn du deine Gainz maximieren willst, meide unnötigen, chronischen Stress. Das bringt dich schneller an deine Ziele.
4.) Vergleichen ist ok
Aber nicht mit anderen, sondern mit dir selbst. Bist du besser als letzte Woche? Besser als letzten Monat? Besser als letztes Jahr? Und wenn es nur eine handvoll Kilo’s mehr auf der Hantel oder 2kg mehr auf der Waage sind. Du hast dich verbessert. Reiz‘ dein Potential aus und vergiss‘ wie es anderen ergeht. Du hast es sowieso nicht in der Hand und außer unnötigen Stress wird es dir nichts bringen.
1 Nuckols, G.: Genetics and Strength Training: Just How Different Are We?In: strongerbyscience.com.
URL: https://www.strongerbyscience.com/genetics-and-strength-training-just-different/ (Letzter Zugriff: 20.08.2017)
2 Vigotsky, AD. et al.: Biomechanical implications of skeletal muscle hypertrophy and atrophy: a musculoskeletal model. In: PeerJ.
URL: https://peerj.com/articles/1462/ (Letzter Zugriff: 20.08.2017)
3 Schoenfeld, BJ. (2016): Science and development of muscle hypertrophy. In: Human Kinetics. Ebook.
4 Hubal, MJ. et al. (2005): Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training. In: Medicine and science in sports and exercise. Volume 37(6):964-72.
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947721 (Letzter Zugriff: 20.08.2017)
5 Bamann, MM. et al. (2007): Cluster analysis tests the importance of myogenic gene expression during myofiber hypertrophy in humans. In: Journal of applied physiology. Volume 102(6):2232-9.
URL: http://jap.physiology.org/cgi/pmidlookup?view=long&pmid=17395765 (Letzter Zugriff: 20.08.2017)
6 Davidsen, PK. et al. (2011): High responders to resistance exercise training demonstrate differential regulation of skeletal muscle microRNA expression. In: Journal of applied physiology. Volume 110(2):309-17.
URL: http://jap.physiology.org/content/110/2/309.long (Letzter Zugriff: 20.08.2017)
7 Ahtiainen. (2016): Heterogeneity in resistance training-induced muscle strength and mass responses in men and women of different ages. In: Age (Dordrecht, Netherlands). Volume 38(1):10.
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26767377 (Letzter Zugriff: 20.08.2017)
8 Stults-Kolehmainen, MA. et al. (2014): Chronic psychological stress impairs recovery of muscular function and somatic sensations over a 96-hour period.In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 28(7):2007-17.
URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24343323 (Letzter Zugriff: 20.08.2017)