Mein Umgang mit RPE
Die meisten Trainierenden sind mittlerweile mit RPE vertraut – im Sinne von:
„Wie viele Wiederholungen hätte ich am Ende des Satzes noch machen können?“
RPE ist in meinen Augen eines der besten Werkzeuge, die wir aktuell haben, um Trainingsreize sinnvoll zu steuern. Gleichzeitig hat auch dieses System – wie alles im Training – seine Stärken und Schwächen.
Und vor allem: Nicht jeder Mensch ist dafür gemacht, sein Training ausschließlich über RPE zu steuern, ohne feste Gewichtsangaben im Kopf zu haben.
Wenn Zahlen im Kopf bleiben
Wer in diese Kategorie fällt (so wie ich), braucht oft einen etwas anderen Umgang mit RPE.
Steht bei mir zum Beispiel ein Topsatz von 5 Wiederholungen @8 auf dem Plan und ich habe in der Vorwoche bereits 100 kg x 5 @8 bewegt, dann bekomme ich diese Zahl nicht aus dem Kopf.
Ich kann nicht einfach ausblenden, was ich letzte Woche gemacht habe, und mich ausschließlich auf meine Tagesform verlassen.
Das Problem dabei:
Wenn ich nur versuche, „mehr als letzte Woche“ zu schaffen, wird aus einer geplanten x5 @8 sehr schnell eine x5 @9 oder @10.
Der eigentliche Zweck von RPE – die Steuerung des Trainingsreizes – geht dabei verloren.
Ein anderer Ansatz
Mittlerweile gehe ich deshalb etwas anders an mein Training heran.
Wenn ein Satz mit 5 Wiederholungen @8 auf dem Plan steht, gehe ich zunächst grundsätzlich davon aus, dass ich stärker bin als in der Vorwoche – unabhängig davon, wie ich mich vor dem Training fühle.
Bleiben wir beim Beispiel:
Habe ich letzte Woche 100 kg x 5 @8 bewegt, gehe ich heute mit der Erwartung ins Training,
102,5 kg oder 105 kg x 5 @8 schaffen zu können.
Von dort aus arbeite ich mich schrittweise nach oben.
Erst wenn ich auf dem Weg merke: „Nein, heute nicht“, bleibe ich unter dem angestrebten Gewicht.
RPE als Sicherheitsbremse
In diesem Ansatz dient mir RPE nicht primär dazu, das „richtige“ Gewicht zu finden, sondern vielmehr als Sicherheitsmechanismus.
Ich habe ein klares Zielgewicht vor Augen – und RPE fungiert als Bremse, die mich davon abhält, zu viel Gewicht auf die Hantel zu packen.
Quellen:
Schoenfeld, B. J. (2010)
The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/
Morton, R. W. et al. (2018)
Protein intake to maximize muscle mass and strength gains
https://bjsm.bmj.com/content/52/6/376
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
https://www.dge.de/
World Health Organization (WHO)
https://www.who.int/