Konventionelles Kreuzheben: Typische Schwachstellen und was du dagegen tun kannst

Die 3 typischen „Problemzonen“:

#1 Der Rücken wird rund

Eines davon ist, den Rücken beim Heben der Hantel zu stabilisieren. In der Startposition sieht noch alles super aus, aber sobald die Hantel angehoben wird, geht es auf in Richtung Notre Dame.

Woran liegt das?

Wie zuvor erwähnt, bedeutet mehr Vorlage des Torsos auch mehr Arbeit für die Rückenstrecker. Und der Punkt in der Bewegung, an dem der Oberkörper die meiste Vorlage hat, ist die Startposition – hier werden die Rückenstrecker also am stärksten gefordert. Sind die jetzt nicht stark genug, um die Wirbelsäule rigide zu halten, rundet der Rücken ein.

Wer also in eine gute Startposition kommen, die Spannung im Rücken beim Anheben der Hantel aber nicht halten kann, der hat möglicherweise, zumindest auf muskulärer Ebene, zu schwache Rückenstrecker und sollte eben daran arbeiten.

Aber die Sache ist die: Wenn es allein um das Bewegen maximaler Gewichte geht, muss das die Leistung nicht zwangsläufig behindern (es ist vielleicht nicht gesund, aber hier geht es rein um den Leistungsaspekt). Reicht die Kraft im Unterkörper aus, um das Gewicht ein Stückchen anheben und den Körper ein kleines bisschen aufrichten zu können, dann verringert sich zunehmend der Hebelarm und dementsprechend die Beanspruchung für die Rückenstrecker. Kann man sich also durch die anfänglich sehr horizontale Oberkörpervorlage (mit leichtem Rundrücken) durchkämpfen, muss die Kraft am Ende nur noch dazu ausreichen, um den Torso wieder zu „begradigen“.

Das funktioniert natürlich nur bis zu einem gewissen Maß. Gerät jemandes Wirbelsäule beim Kreuzheben in eine derartige Flexion, dass die Kraft nahe dem Lockout auch nicht mehr ausreicht, um die Wirbelsäule wieder in eine Gerade zu befördern, dann übersteigt das Gewicht einfach die Kapazitäten des Sportlers und es wäre das Beste, an diesem Schwachpunkt zu arbeiten.

Wenn der Rücken vom Boden weg einrundet, muss das allerdings nicht unbedingt auf schwache Rückenstrecker zurückzuführen sein. Die Ursache kann nämlich auch in mangelnder Kraft der Hüftstrecker liegen.

Denn wenn ein Sportler seinen Rücken, bewusst oder unbewusst, krümmt, dann verkürzt sich nicht nur die ROM insgesamt, sondern auch die Distanz zwischen Hüfte und Hantel (die obige rote Linie in Abb.1). Ergo: Der sehr lange Hebelarm, den die Hüftstrecker überwinden müssen, wird etwas kürzer. Die Hüftstrecker müssen also weniger Kraft aufbringen, um den Körper aufzurichten als beim Heben mit komplett geradem Rücken [6].

Auch das ist beim Heben maximaler Lasten bis zu einem gewissen Grad okay, langfristig wird man allerdings nicht daran vorbeikommen, an der Kraft seiner hinteren Kette zu arbeiten.

#2 Ein zäher Lockout

Was sich beim Kreuzheben ebenfalls häufig zeigt, ist ein zäher Lockout. Das Gewicht bewegt sich bis auf Kniehöhe gut nach oben, doch dann nimmt die Hantelgeschwindigkeit plötzlich drastisch ab und es geht nicht weiter – als würde man mit Anlauf gegen eine Wand rennen. Manchmal funktioniert es zwar, sich durch diesen „Sticking Point“ durchzukämpfen, oft muss man die Hantel aber auch nach einigen, reglosen Sekunden, abwerfen.

Die Ursache für diese Schwierigkeiten mit den letzten Zentimetern der Bewegung liegt vermutlich in zwei Aspekten – Nummer eins: Wieder einmal zu schwache Rückenstrecker.

Wenn der Athlet von Beginn an sehr stark einrundet, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass das Gewicht seine Rückenstreck-Kraft einfach überschreitet. Bis auf Kniehöhe bewegt sich das Gewicht vielleicht auch mit rundem Rücken zügig nach oben, nahe dem Lockout reicht die Kraft aber einfach nicht aus, um den Rücken wieder aufzurichten.

Bleibt der Rücken allerdings halbwegs stabil und rundet nicht exzessiv ein, dann liegt die Ursache höchstwahrscheinlich in Nummer zwei: Zu schwachen Hüftstreckern. Wieso das so ist, wird deutlich, wenn man sich einmal das Kraftpotential dieser Muskeln bei unterschiedlichen Graden an Hüftflexion (und damit in unterschiedlichen Positionen beim Kreuzheben) anschaut.

Die Adduktoren sind bei gebeugter Hüfte in einer günstigen Position, um viel Kraft zu erzeugen [7][8]. Also dann, wenn sich die Hantel die ersten Zentimeter vom Boden bewegt. Der Glutaeus hingegen kommt immer mehr ins Spiel, je näher sich das Gewicht dem Lockout nähert [7][9].

Insgesamt können die Hüftstrecker allerdings mehr Kraft in Flexion (in der Startposition) als in Extension (im Lockout) aufbringen – deshalb ist man vom Boden weg oft schnell, im Lockout dafür sehr langsam.

#3 Hitching

Obwohl sich der Hebelarm für die Hüftstrecker also mit zunehmender Höhe der Hantel verkürzt und die Anforderungen an Glutaeus, Adduktoren und Beinbeuger zunehmend geringer werden, reicht die Kraft manchmal nicht aus, um die Hüfte am Ende komplett durchzuschieben.

Um diesen Sticking Point zu durchbrechen und das Gewicht doch noch irgendwie in den Lockout zu befördern, versuchen manche Sportler, die Hantel zu „hitchen“. Dabei werden die Knie, sobald die Stange daran vorbei passiert, nach vorne, unter die Hantel geschoben, sodass sich der Hebel für die Hüftstrecker verkürzt und der für die Kniestrecker verlängert. Die Last wird somit von den (zu schwachen) Hüftstreckern weg und auf die (in dieser Position stärkeren) Quadrizepse verschoben, um die Wiederholung doch noch beenden zu können.