10 Tipps für MAXIMALE Hypertrophie

„Wie baut man das Maximum an Muskeln auf?“

Das ist eine Frage, die sich sicherlich jeder von uns schon mal gestellt hat. Zahlreiche Faktoren spielen dabei eine Rolle, angefangen bei der Trainingsplanung und der Ernährung, über die Genetik bis hin zur allgemeinen Lebensführung. Das kann schnell dazu führen, dass man sich völlig in Details verliert, die am Ende nur marginale Auswirkungen auf den Erfolg haben. Das Wichtige, nämlich die Basics, werden komplett aus den Augen verloren.

Mein Ziel war es daher, basierend auf Eric Helms fantastischer „Muscle and Strength Training Pyramid“, eine Art Überblick über einige dieser wichtigen Grundlagen zu verschaffen. Ich habe versucht, mich möglichst kurz zu fassen (hat eher mäßig geklappt) und sehr praxisnah zu bleiben. Versteht daher bitte, dass ich nicht näher auf einzelne Details eingegangen und teilweise sehr oberflächlich geblieben bin. Eigentlich könnte jeder Teil an und für sich einen einzelnen Artikel füllen.

Ohne weitere Worte zu verlieren, hier sind sie:

1. Heb‘ schwere Sachen – Intensität

Eine sehr große Spanne an Wiederholungen und Intensitäten scheint für Hypertrophiezwecke einsetzbar – wir reden hier von irgendetwas zwischen 5-35 Wiederholungen. Voraussetzung ist nur, dass in dem jeweiligen Satz nahe bis zum Muskelversagen trainiert wird. Das scheint für trainierte (1) als auch untrainierte (2) Personen zu gelten.

Höhere Wiederholungszahlen (~15+) bei niedrigen Intensitäten (<60%) einerseits:

sind besser geeignet, um die Leistung in höheren Wiederholungsbereichen zu steigern
sind effektiv für Hypertrophiezwecke, solange bis zum Muskelversagen trainiert wird
erfordern allerdings ein höheres Volumen (ergibt sich automatisch durch die höheren Wiederholungen und der Notwendigkeit von Muskelversagen)
und können extrem anstrengend sein

Niedrige Wiederholungszahlen (~3-5) bei hohen Intensitäten (>85%) andererseits:

sind besser geeignet, um die Leistung in niedrigen Wiederholungsbereichen zu steigern
ermöglichen Hypertrophie ebenso wie moderate Wiederholungsbereiche, solange das Gesamtvolumen übereinstimmt (3)
eignen sich vor allem für Mehrgelenksübungen
sind aber weniger, um viel Volumen zu generieren

Der „klassische Hypertrophiebereich“ (~6-12) bei moderaten Intensitäten (~65-85%):

erlaubt Gewichte, die schwer genug, aber nicht zu schwer sind
ermöglicht hohe Trainingsumfänge
und ist und bleibt somit der praktikabelste Weg, um Muskeln aufzubauen

Du bist also gut bedient, wenn du dich zum größten Teil im Bereich von 6-12 Wiederholungen aufhältst. Um sicher zu gehen, wirklich alle möglichen Hypertrophieeffekte abzudecken, kannst du ergänzend dazu höhere und niedrigere Wiederholungsbereiche einsetzen. Gerade bei Übungen wie Kreuzheben bieten sich beispielsweise niedrigere Wiederholungen mit mehreren Sätzen an, Übungen wie Curls oder Beinstrecker eignen sich eher für höhere Wiederholungszahlen.

Nach Empfehlung von Eric Helms, führe 2/3 bis 3/4 deines Volumens im Bereich von 6-12 Wiederholungen und die restlichen 1/4 bis 1/3 in den Bereichen drüber und drunter aus (4).

2. Heb‘ viel davon – Volumen

Bis zu einem gewissen Grad hilft mehr tatsächlich mehr. Irgendwann scheint jedoch ein Punkt erreicht, an dem mehr eben nicht in mehr Hypertrophie resultiert. Wo genau diese obere Grenze an „gewinnbringendem“ Volumen liegt, ist nicht ganz klar und wird beeinflusst durch zahlreiche Faktoren.

Für maximalen Muskelaufbau scheint jedoch ein Minimum von 10 Sätzen pro Woche pro Muskel geeignet zu sein (6). Auch mit weniger Sätzen wirst natürlich Muskeln aufbauen – wir reden hier von Maximieren.

Experimentiere anschließend aber unbedingt selbst, ausgehend von diesen Orientierungswerten, wo dein optimales Level an Volumen liegt. Je nach individueller Situation können also definitiv auch mehr oder weniger Sätze pro Muskelgruppe pro Woche ideal sein!

3. Und heb‘ sie oft – Frequenz

Bezüglich einer maximalen Muskelhypertrophie scheint, nach aktuellem Stand, eine höhere Frequenz optimaler als eine niedrige Frequenz. Sowohl 2 als auch 3 Einheiten pro Muskelgruppe pro Woche ergaben sich vorteilhafter als lediglich 1 Einheit, mit keinem wesentlichen Unterschied zwischen 2 oder 3 Einheiten (5,7).

Aber auch 1 Einheit kann für Muskelwachstum sorgen und z.B. in Phasen mit geringem Zeitbudget zum Einsatz kommen.

Ob eine noch höhere Frequenz (4+) auf lange Sicht förderlich für den Muskelaufbau ist, ist unklar.

Als guten Startwert kannst du also 2 Einheiten pro Muskelgruppe pro Woche veranschlagen.

4. Heb‘ mit der Zeit mehr – Progression

Damit du das Maximum an Muskeln aufbaust, müssen deine verwendeten Gewichte und dein Trainingsvolumen nach und nach steigen. Wichtig zu verstehen: eine solche Leistungssteigerung ist das Resultat deiner Trainingsplanung. Sprich, wenn Volumen, Intensität, Frequenz, Übungsauswahl, Belastungsmanagement usw. stimmen, dann wirst du dich steigern können. Stimmen diese (und weitere) Faktoren hingegen nicht, dann wirst du stagnieren. Das ist dann dein Signal, dass du irgendetwas im (oder rund ums) Training verändern musst.

Progression lässt sich also nicht „planen“ oder „erzwingen“ – dennoch bist du gut damit bedient, mit der Intention ins Training zu gehen, dich in irgendeiner Form im Vergleich zu den letzten Trainingseinheiten zu steigern.

5. Heb‘ schwer, aber mit Bedacht – Muskelversagen

Ein Training bis zum Muskelversagen, definiert als (9):

„[…]the point during a set when muscles can no longer produce necessary force to concentrically lift a given load“

scheint bezüglich maximalem Muskelwachstum etwas effektiver als ein Training, bei dem die Sätze weiter vor Erreichen des Muskelversagens beendet werden (9,10).

Allerdings kann ein Training bis zum Muskelversagen gleichzeitig das Risiko für Übertraining, ein mentales „Ausbrennen“ und einen Leistungsabfall in den anschließenden Sätzen erhöhen (9). Dadurch wird es schwieriger, das nötige Volumen innerhalb einer Einheit zu erreichen und auch andere Einheiten in der Woche können negativ beeinträchtigt werden (11).

Um das Beste aus beiden Welten zu kombinieren, setze Muskelversagen strategisch ein. Lass‘ beim Großteil deiner Sätze 1-2 Wiederholungen im Tank und spare dir das Training bis zum Limit vor allem für Isolationsübungen gegen Ende der Trainingseinheit, für den letzten Satz einer Übung und für AMRAP-Sätze auf.

Bei Sätzen mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen scheint das Training bis oder nahe zum Versagen sogar notwendig (s. Intensität).

6. Heb‘ die richtigen Sachen – Übungsauswahl

Komplexe Mehrgelenksübungen sind die Basis eines jeden guten Trainingsprogramms. Sie stimulieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, sind damit sehr effizient und eignen sich hervorragend für ein progressives Steigern der Gewichte. Sie belasten aber ggf. nicht jeden involvierten Muskel ausreichend, um für ein Wachstum zu sorgen.

Um eine vollkommene Muskelentwicklung zu erreichen, scheint der Gebrauch einer Vielzahl von Übungen daher vorteilhafter zu sein, als das Training auf eine Übung pro Muskel zu beschränken (9,12).

Basiere dein Training also primär auf Kniebeuge- und Kreuzhebevariationen, vertikalen sowie horizontalen Druck- und Zugbewegungen und vervollständige den Rest, je nach Bedarf, mit Isolationsübungen wie Curls, Waden- oder Seitheben.

Ein guter Richtwert nach Helms sind 1-2 Mehrgelenksübungen und 1-3 Isolationsübungen pro Muskelgruppe in den Plan zu integrieren (4).

7. Heb‘ auch mal was Anderes – Variation

Anfängliche Kraftsteigerungen scheinen zwar nicht ausschließlich, aber zu einem großen Teil durch neuronale Faktoren bedingt (5,13).

Gerade bei komplexen Mehrgelenksübungen kann eine Menge Zeit vergehen, bis das Bewegungsmuster halbwegs sitzt (14). Auch wenn es bereits nach wenigen Wochen Training zu einem Muskelwachstum kommen kann (15), ein frühzeitiger Übungswechsel scheint trotzdem suboptimal – denn erst, wenn die Übung korrekt und sicher ausgeführt werden kann, kann sie auch tatsächlich ausreichend beladen werden, um für ein maximales Muskelwachstum zu sorgen.

Isolationsübungen hingegen sind deutlich leichter zu erlernen (14), gleichzeitig aber auch deutlich schwieriger und nur kurzfristiger zu steigern. Solche Übungen können daher häufiger ausgetauscht werden.

Wie oft genau? Das ist schwer zu pauschalisieren.

In einer Studie von Chilibeck et al. konnten 29 Probandinnen (allerdings untrainiert) beispielsweise über ganze 20 Wochen lang eine Hypertrophie im Bizeps, im Rumpf und im Quadrizeps (trainiert durch Curls, Bankdrücken bzw. die Beinpresse) erzielen. Für die Bizepsmuskulatur kam es jedoch nur innerhalb der ersten 10 Wochen zu einem signifikanten Wachstum, für den Rumpf und den Quadrizeps erst innerhalb der Wochen 10-20. Vermutet wird, dass die komplexeren Bewegungsmuster des Bankdrückens und der Beinpresse mehr Zeit in Anspruch nahmen, um erlernt zu werden und die involvierten Muskeln erst anschließend ausreichend stimuliert werden konnten.

Nach meiner persönlichen Erfahrung würde ich für den Großteil vorschlagen, mindestens 6-8 Wochen bei einer Isolationsübung und mindestens 8-12 Wochen bei einer komplexen Mehrgelenksübung zu bleiben, Beginner eventuell auch länger. Gerade Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken tausche ich persönlich teilweise auch überhaupt nicht aus (und wenn, dann gegen Variationen davon) und variiere lediglich das Volumen, die Frequenz und die Intensität, um weiter Fortschritte zu gewährleisten.

Letzten Endes solltest du dich immer an deiner Progression und Kontinuität orientieren – kannst du dich in einer Übung fortan steigern und du hast weiterhin Spaß daran, ändere nichts und mach‘ weiter.

8. Heb‘ ordentlich – Übungsausführung

Kontrolliere die Gewichte über die gesamte Bewegung, orientiere dich an 1-2 Sekunden für sowohl die positive als auch die negative Phase und nutze den gesamten Bewegungsumfang. Meide übermäßig langsame Ausführungsgeschwindigkeiten (>3 Sekunden für Kon- und Exzentrik), starkes Abfälschen und ein Verkürzen des Bewegungsradius.

9. Vergiss‘ das Ausruhen nicht – die Pausenzeiten

Wie oftmals angenommen, scheint es nach derzeitigem Stand nicht nötig, die Pausenzeiten extra kurz zu gestalten, um den Muskel zum Wachsen zu bringen. Es könnte sogar von Nachteil sein, denn bei unzureichender Erholung zwischen den Sätzen steigt das Risiko, in den Folgesätzen an Leistung und damit an Volumen einzubüßen (16).

Um die Leistung aufrechtzuerhalten, dürften Pausen von 3-5 Minuten bei Mehrgelenksübungen und ~2 Minuten bei Isolationsübungen für die meisten einen guten Richtwert darstellen. Um effektiv, aber auch effizient zu trainieren, pausiere letztlich so lange wie nötig und so kurz wie möglich.

10. Heb‘ auch mal weniger schwer – Erholungsphasen

Bei hartem, umfangreichen Training, sammelt sich nach mehreren Wochen eine Menge an Erschöpfung an, oftmals sinken Leistung und Motivation und das Verletzungsrisiko kann steigen.

Daher ist es eine gute Idee, alle paar Wochen eine leichte Phase (sog. „Deload“) mit reduziertem Volumen und reduzierter Intensität einzuschieben, um sich von den vergangenen Wochen zu erholen und für den nächsten Block harten Trainings vorzubereiten.

Beginner können in der Regel länger am Stück, ohne Pause, trainieren. Weiter fortgeschrittene benötigen eventuell bereits nach 3 oder 4 Wochen eine reduzierte Woche.

Ein Deload bietet sich für die meisten alle 4-8 Wochen an, ist jedoch immer abhängig vom Individuum und dessen Umstand.

Die Empfehlungen für Volumen und Intensität in dieser Woche variieren, meine persönlich bevorzugte Methode ist, 50% des Volumens einer üblichen Trainingseinheit bei 70% Intensität auszuführen.

Fazit

Ich hoffe, die Basics für ein erfolgreiches Training für den Muskelaufbau sind jetzt wieder etwas präsenter. Bevor du dich also damit beschäftigst, ob du Lang- oder Kurzhantelcurls machen sollst, check‘ zunächst, ob du diese 10 Faktoren bereits umsetzt. Falls ja, bist du auf einem guten Weg. Falls nein, weißt du, woran du als erstes arbeiten solltest.

Zum Abschluss kann ich denen, die mehr Details zu den einzelnen Aspekten haben möchten, nur noch einmal das Buch von Eric Helms ans Herz legen.

Quellen

¹ Schoenfeld, BJ., Peterson, MD., Ogborn, D., Contreras, B., Sommez, GT. (2015): Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 29(10):2954-63.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914 (Letzter Zugriff: 12.08.2016)

² Schoenfeld, BJ., Wilson, JM.,Lowery, RP., Krieger, JW. (2016): Muscular adaptations in low- versus high-load resistance training: A meta-analysis.
In: European Journal of Sport Science. Volume 16(1):1-10.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577 (Letzter Zugriff: 12.08.2016)

³ Schoenfeld, BJ., Ratamess, NA., Peterson, MD., Contreras, B., Sonmez, GT., Alvar, BA. (2014): Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.
In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 28(10):2909-18.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 (Letzter Zugriff: 12.08.2016)

⁴ Helms, E., Morgan, A., Valdez, A. (2015): The Muscle and Strength Training Pyramid.Ebook.

⁵ Wernbom, M., Augustsson, J., Thomeé, R. (2007): The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans.
In: Sports Medicine (Auckland, N.Z.). Volume 37(3):225-64.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698 (Letzter Zugriff: 12.08.2016)

⁶ Schoenfeld, BJ., Ogborn, D., Krieger, JW. (2016): Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.
In: Journal of Sport Sciences. Volume(19):1-10.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992 (Letzter Zugriff: 12.08.2016)

⁷Schoenfeld, BJ., Ogborn, D., Krieger, JW. (2016): Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
In: Sports Medicine (Auckland, N.Z.). [Epub ahead of print].
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 (Letzter Zugriff: 12.08.2016)

⁸ Rippetoe, M., Kilgore, L., Pendlay, G. (2008): Practical Programming. 3. Auflage. Buchanan, Wichita Falls.

⁹ Schoenfeld, BJ. (2010): The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.
In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 24(10):2857-72.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704 (Letzter Zugriff: 12.08.2016)

¹⁰ Hypertrophy. In: strengthandconditioningresearch.com.
URL: https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/#4 (Letzter Zugriff: 12.08.2016)

¹¹ Helms, ER., Fitschen, PJ., Aragon, AA., Cronin, J., Schoenfeld, BJ. (2014): Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: Resistance and cardiovascular training.
In: The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Volume 55(3):164-78.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610 (Letzter Zugriff: 12.08.2016)

¹² Hypertrophy. In: strengthandconditioningresearch.com.
URL: https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/#11a (Letzter Zugriff: 12.08.2016)

¹³ Folland, JP., Williams, AG. (2007): The Adaptations to Strength Training. Morphological and Neurological Contributions to
Increased Strength.
In: Sports Med. Volume 37(2), 145–168.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17241104 (Letzter Zugriff: 12.08.2016)

¹⁴ Chilibeck, PD., Calder, AW., Sale, DG., Webber, CE. (1998): A comparison of strength and muscle mass increases during resistance training in young women.
In: European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Volume 77(1-2):170-5.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9459538 (Letzter Zugriff: 12.08.2016)

¹⁵ Seyeness, OR., de Boer, M., Narici, VM. (2007): Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. In: Journal of Applied Physiology. Volume 102(1), S. 368-373.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17053104 (Letzter Zugriff: 12.08.2016)

¹⁶ Schoenfeld, BJ., Pope, ZK., Benik, FM., Hester, GM., Sellers, J., Nooner, JL., Schnaiter, JA., Bond-Williams, KE., Carter, AS., Ross, CL., Just, BL., Henselmans, M., Krieger JW. (2010): Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men.
In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 30(7):1805-12.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807 (Letzter Zugriff: 12.08.2016)