Autoreguliertes Training – APRE

Was ist APRE?

APRE steht für „Autoregulatory Progressive Resistance Exercise“ und ist eine Möglichkeit, um sein Training zu autoregulieren (1). Dabei ist das Konzept nicht wirklich neuartig – APRE wurde bereits in „Supertraining“ von Mel Siff aufgegriffen und ist eine Erweiterung von Dr. K.L. Knight’s entwickelten „DAPRE“ (Daily Autoregulatory…), welches wiederum auf DeLorme’s „PRE“ (Progressive…) aus den 50er Jahren basiert (2-4).

Beim APRE-System stehen insgesamt drei Protokolle zur Auswahl : ein 3RM-, 6RM- und 10RM-Protokoll. Der Ablauf ist, unabhängig vom gewählten Protokoll, immer derselbe. Über die ersten beiden Sätze, die als Vorbereitung dienen, arbeitet man sich bis zu einem 3RM, 6RM oder 10RM im dritten Satz hoch. Je nachdem, wie viele Wiederholungen man in Satz drei absolvieren konnte, wird entweder mehr Gewicht aufgelegt oder von der Hantel genommen, um noch einen weiteren, vierten Satz im Anschluss durchzuführen.

Hat man auch diesen vierten Satz absolviert, wird anhand der dort erbrachten Leistung darüber entschieden, welche Last im nächsten Training verwendet wird. Ob das Gewicht für die kommende Einheit steigt oder sinkt. 

Da das so auf Papier vielleicht alles etwas wirr klingt, ist es wohl das Einfachste, das gesamte Vorgehen an einem Beispiel zu verdeutlichen.

Schritt 1: Ermittlung des richtigen Gewichts

Sagen wir, wir entscheiden uns für das 6RM-Protokoll für unser Kniebeugetraining. Als allererstes müssen wir wissen, wo denn eigentlich unser 6 Wiederholungs-Maximum (=das Gewicht, mit dem wir maximal 6 Wiederholungen absolvieren können) liegt.

Im Optimalfall haben wir vielleicht gerade erst vor zwei Wochen einen schweren Satz mit 5 oder 6 Wiederholungen durchgeführt und haben somit einen Erfahrungswert, der uns in etwa angibt, welches Gewicht für 6 Wiederholungen angebracht sind.

Es ist aber gut möglich, dass wir uns schon lange nicht mehr in einem ähnlichen Wiederholungsbereich aufgehalten und dementsprechend keine Ahnung haben, wie viel Gewicht wir wohl bewegen könnten. In einem solchen Fall kann ein ungefähres 6RM auch von einem 1RM abgeleitet werden. Besitzen wir Kenntnis über unser aktuelles 1RM, können wir beispielsweise diese oder diese Tabelle heranziehen und ablesen, mit wie viel % des 1RM ungefähr 6 Wiederholungen möglich sein sollten (in diesem Fall ca. 82-84%). Liegt unser 1RM beispielsweise bei 140kg, sollten 115-117,5kg einen ganz guten anfänglichen Richtwert darstellen.

Haben wir weder unser aktuelles 6RM noch unser 1RM parat, können wir schließlich auch einen harten Satz (bis oder nahe zum Muskelversagen) außerhalb dieser Wiederholungsbereiche heranziehen (z.B. einen Satz mit 8 Wdh. bis zum Muskelversagen), damit ein ungefähres 1RM bestimmen (klick) und dann erneut die oberen Tabellen nutzen, um den entsprechenden Prozentwert abzulesen.

Der Einfachheit halber nehmen wir für das folgende Beispiel an, wir hätten erst vor zwei Wochen 150kg 1x gebeugt, sodass unser geschätztes 6RM also irgendwo bei ~123-126kg (ca. 82-84% von 150kg) liegt . Um auf der sicheren Seite zu sein, entscheiden wir uns für 122,5kg als unser geplantes Arbeitsgewicht für den dritten Satz.

Schritt 2: Die Vorbereitungssätze

Im ersten Satz nehmen wir jetzt 50% von 122,5kg, also in etwa 60kg, und führen damit 10 Wiederholungen aus. Für den zweiten Satz beladen wir die Hantel mit ~92,5kg (75% von 122,5kg) und machen damit weitere 6 Wiederholungen.

Schritt 3: Die Arbeitssätze

Nach den Vorbereitungs- stehen die eigentlichen Arbeitssätze an. Im dritten Satz heißt es nun, so viele Wiederholungen mit 122,5kg auszuführen wie möglich. Da wir den Tag zuvor gut gegessen und 9 Stunden geschlafen haben, läuft das Training super und wir sind in der Lage, 10 Wiederholungen statt der geplanten 6 zu absolvieren.

Nun ziehen wir Tabelle 2 heran, schauen in die dritte Spalte („6RM routine“) und sehen, dass wir bei 8-12 geschafften Wiederholungen in Satz drei das Gewicht für den vierten Satz um 5-10lbs (=~2,5-5kg) erhöhen sollen. Weil wir uns gut fühlen und sicher sind, noch 5kg mehr bewegen zu können, erhöhen wir das Gewicht für Satz vier auf 127,5kg.

Auch in diesem letzten Satz läuft es spitze und wir können 127,5kg 8x bewältigen.

Schritt 4: Die nächste Einheit

Wieder nehmen wir Tabelle 2, Spalte 3 zur Hand. Mit 127,5kg x 8 aus dem vierten Satz fallen wir erneut, wenn auch gerade noch so, in die Kategorie „8-12“. Das heißt, für das nächste Training steigt unser geschätztes 6RM um 5-10lbs (2,5-5kg) an. Da wir mit 8 Wiederholungen am unteren Ende der Spanne liegen, erhöhen wir unser 6RM lediglich um 2,5kg und damit auf 130kg.

Im nächsten Training basieren wir das Gewicht für unsere Vorbereitungssätze nun auf 130kg, führen im dritten Satz einen Satz bis zum Muskelversagen mit 130kg aus und schauen dann wieder, welches Gewicht wir für Satz vier und folglich für das nächste Training verwenden.

So wiederholt sich das Spiel immer und immer wieder.

Natürlich wird das Training nicht immer so erfolgreich ablaufen. Es wird sogar definitiv mäßige und schlechte Trainingstage geben. Eine einzelne schlechte Einheit ist aber kein Beinbruch, denn viel entscheidender ist, was im Laufe mehrerer Wochen passiert.

Um dieses Szenario aber trotzdem einmal durchzuspielen….was tun, wenn man einen schlechten Tag hat und weniger als die geplanten Wiederholungen im dritten Arbeitssatz schafft?

Dann ziehen wir wieder Tabelle 2, Spalte 3 heran und reduzieren das Gewicht für den vierten Satz. Würden wir in Satz drei beispielsweise nur 4 statt der geplanten 6 Wiederholungen mit 122,5kg schaffen, gibt Tabelle 2 an, dass wir die Last in Satz vier um 0-5lbs (0-2,5kg) reduzieren sollen. Könnten wir hier schließlich 120kg 5x beugen, fielen wir damit in die Kategore „5-7“ und würden unser 6RM für die nächste Einheit unverändert lassen.