Autoreguliertes Training – Die Grundlagen

Vorteile gegenüber prozentbasiertem Training

Ein autoreguliertes ist nicht immer besser ist als ein prozentbasiertes Training. Manche Ansätze kombinieren außerdem sowohl AT als auch Prozente, sodass es also teilweise gar nicht um ein „entweder oder“ geht. Beide haben Vor- und Nachteile und sollten deshalb immer auch abhängig vom Kontext eingesetzt werden.

Während manche beispielsweise einen psychischen Stressfaktor in den festen Vorgaben bei einem starren Plan mit Prozenten sehen, werden andere dadurch motiviert. Sie bevorzugen die klare Struktur und das genaue Wissen darüber, welche Lasten im Training wann anstehen. Man hat, sollte der Plan aufgehen, somit zumindest eine Garantie für Fortschritt.

Bestimmte Teile seines Trainings zu autoregulieren kann allerdings ebenso mehrere Vorteile mit sich bringen.

1. Die Tagesform wird berücksichtigt

Wie zu Beginn erwähnt, können durch verschiedene AT-Formen bestimmte Trainingsparameter wie die Intensität an die Tagesleistung angepasst werden.

Bei einem starren, prozentbasierten Programm hingegen ist die Tagesform irrelevant. Es gibt hier nur ein „erfolgreich“, sollte man alle Vorgaben für den Tag  erfüllen oder ein „nicht-erfolgreich“, erfüllt man die nicht. Wenn also beispielsweise 5×5 mit 80% auf dem Plan stehen, dann stehen auch 5×5 mit 80% auf dem Plan. Die Tatsache, dass man die Nacht zuvor nur 3 Stunden geschlafen hat und eigentlich keine Chance besteht, alle Sätze und Wiederholungen zu absolvieren, wird hier nicht berücksichtigt.

Aber nicht nur auf physiologischer Ebene, sondern vor allem auch auf die Psyche kann das negative Auswirkungen haben. Ja, manchmal ist es absolut ok und sogar notwendig, auch an suboptimalen Tagen intensiv zu trainieren. Aber ein dauerhaftes Training am Limit kann ab einem bestimmten Punkt zur mentalen Belastung werden und dafür sorgen, dass die Motivation für das Training flöten geht.

Ebenso unberücksichtigt bleiben bei einem fixen Plan die besonders guten Tage, an denen man eigentlich deutlich mehr leisten könnte, an diesem Tag aber nur submaximale Lasten und niedrige Umfänge anstehen.

Durch ein Autoregulieren des Trainings bestünde die Möglichkeit, die Lasten und Umfänge etwas nach unten bzw. oben zu schrauben und an den aktuellen Status anzupassen. Zumindest in der Theorie kann man auf diese Art und Weise den „Sweetspot“ zwischen Belastung und Erholung finden, indem man an guten Tagen mehr und an schlechten Tagen weniger trainiert.

2. Die individuelle Adaption bestimmt den Fortschritt

Nicht jeder Sportler erzielt im selben Maße und mit derselben Rate auch dieselben Fortschritte (2,5). Man kann im Voraus nicht bis ins Detail absehen, wie jemand auf das Training anspricht. Der eine merkt vielleicht mehrere Wochen im Zyklus, dass ihn der Plan irgendwie nicht mehr so fordert wie zu Beginn und er eigentlich deutlich mehr Arbeit leisten könnte. Ein anderer wiederum überschätzt bei der Trainingsplanung vielleicht seine Leistungsfähigkeit oder wird durch unerwartete Hindernisse im Leben überrumpelt, sodass er die geplanten Gewichte und Umfänge nicht bewältigen kann.

In beiden Fällen ist der gesamte, im Voraus festgelegte Trainingszyklus, der unter optimalen Bedingungen eventuell sinnvoll gewesen wäre, also nicht mehr optimal. Beide machen auf diese Art und Weise vermutlich nicht die Fortschritte, die sie zu erzielen in der Lage wären.

Aber hey… der Plan sieht XY vor, also wird es auch so gemacht, richtig?

„Sei kein Weichei, bro… hau dir 600mg Koffein rein und los!“

Würden die beiden ihr Training autoregulieren, könnten sie sich in dem Tempo steigern, wie es ihre internen (Genetik und Co.) und externen Bedingungen (Lebensweise und Co.) erlauben.

3. Keine Probleme mit einem inakkuraten 1RM

Beim klassischen, prozentbasierten Training werden die Trainingsgewichte anhand eines zuvor getesteten oder geschätzten Maximalgewichts ermittelt. Plant man mehrere Wochen Training im Voraus, dann heißt das, dass die die Lasten in jeder Einheit bereits zu Beginn des Zyklus feststehen. Man weiß also theoretisch in Woche 1, welche Gewichte man in Woche 6 bewegen wird. Zumindest, sollte alles nach Plan laufen.

Problem hierbei ist, dass die Bestimmung der Gewichte auf genau einem Faktor beruht: dem 1RM. Ist dieser Wert von Beginn an nicht repräsentativ, z.B., weil man beim Maximaltest einen außergewöhnlich guten oder schlechten Tag hatte, beim Bankdrücken die Pause auf der Brust kürzer oder die Kniebeuge höher als üblich ausfiel, dann sind möglicherweise auch die davon abgeleiteten Trainingsgewichte unpassend (3). Klar, man kann natürlich auf Nummer sicher gehen und z.B. 90% des 1RM als Referenzwert heranziehen, anhand dessen man alle weiteren Werte berechnet. Aber auch das ist nicht immer akkurat. In manchen Fällen, gerade bei Beginnern, ist es auch schlichtweg nicht praktikabel, ein wahres 1RM zu testen. Hier muss man also auf Schätzungen zurückgreifen.

Hinzukommt, dass das 1RM ein Wert ist, der sich laufend verändert (7). 3 Wochen im Trainingszyklus liegt das in der Vergangenheit bestimmte Maximalgewicht von 100kg vielleicht gar nicht mehr bei 100kg, sondern bei 102,5kg.

Würde die Intensitäten hingegen autoreguliert, passt sich das Training immer an den aktuellen Leistungsstand des Sportlers an.

4. Kein Raten mit Prozenten

Wie viele Wiederholungen jemand mit einem bestimmten Prozent des 1RM ausführen kann, scheint nicht bei jeder Person und jeder Übung gleich zu sein (7,8). Beispielsweise ist es möglich, dass Person A maximal 10 Wdh. mit 70% ihres 1RM auszuführen in der Lage ist, während Person B 13 Wdh. mit 70% ihres 1RM schafft.

Auch scheint das Training einen Einfluss darauf zu haben, ob man primär in höheren oder niedrigen Wiederholungsbereichen besser wird (9-12). Wer sich also viel im Berich von 3-5 Wdh. aufhält, der wird vermutlich auch primär darin besser. Wer die meiste Zeit in Bereichen von 20 und mehr Wdh. verbringt, der wird wahrscheinlich auch die größten Leistungssteigerungen in diesem Bereich erfahren.

Das bedeutet für die Planung mit Prozenten, dass eine vorgegebene Kombination aus Sätzen, Wiederholungen und Prozenten vom 1RM nicht bei Jedermann zum selben Effekt führen muss. Zwar kann man sich durchaus an Tabellen orientieren, die in etwa die maximal möglichen Wiederholungen bei bestimmten Prozentwerten angeben. Im Optimalfall würde man bei der Trainingsplanung allerdings die Übungsauswahl, die Trainingsvergangenheit und die Fähigkeit, Wiederholungen bei verschiedenen Prozenten auszuführen, berücksichtigen. Eher weniger praktikabel.

Zumindest beim Verwenden einer RPE-Skala, eine Form von AT zur Regulation der Intensität, sind diese individuellen Differenzen kein Problem mehr – denn Prozente werden hier nicht zwangsläufig benötigt.