Autoreguliertes Training – RPE Interview mit Eric Helms

Heute habe ich die Ehre, euch niemand geringeres vorstellen zu dürfen als Eric Helms.

Eric ist Mitgründer von und Coach bei 3D Muscle Journey, hat einen Bachelor in Fitness und Wellness und zwei Master-Abschlüsse der Sportwissenschaft und -ernährung. Er hat mehrere durch Peer-Review geprüfte Artikel in bekannten Journals veröffentlicht, ist Autor zweier super Bücher im Bereich Krafttraining und Ernährung und selbst als naturaler Profi-Bodybuilder und Kraftdreikämpfer aktiv.

Derzeit arbeitet er an seinem Doktor im Bereich „Strength and Conditioning“ an der University of Technology, New Zealand, in dem er sich auf Autoregulation im Kraftsport spezialisiert.

Ich denke, es ist also durchaus berechtigt zu sagen, dass er sich erfolgreich als einer der führenden Experten in der Industrie etabliert hat.

WIK

Eric, vorab vielen Dank dafür, dass du dich zu diesem Interview bereit erklärt hast. Es ist mir wirklich eine Ehre und ich denke, auch die Leser werden das sehr zu schätzen wissen. Aber ich würde vorschlagen, lass‘ uns direkt durchstarten!

Das Thema, über das ich heute gerne mit dir sprechen würde, ist eines, das in der Welt des Kraftsports in der letzten Zeit viel Aufmerksamkeit erfahren hat und an dem du derzeit selbst forschst – Autoregulation. Und ich würde mich dabei gerne auf vor allem eine Form der Autoregulation fokussieren, nämlich die des Einsatzes von ‚Ratings of Perceived exertion (RPE)‘.

Könntest du uns zunächst erklären, was RPE überhaupt ist?

Eric

Auch an dich erst einmal vielen Dank für die netten Worte und dass du dieses Interview mit mir führen möchtest!

RPE wurde ursprünglich vor 50 Jahren als eine Methode entwickelt, um das Belastungsempfinden von Personen während des Sporttreibens zahlenmäßig zu quantifizieren. Im Verlauf der Forschung auf diesem Gebiet hat sich wiederholt gezeigt, dass das Belastungsempfinden der Person während der Aktivität, das durch eine klar definierte, nummerierte Skala bewertet wurde, dem objektiv gemessenen physiologischen Stress (Laktatwerte, Trainingsumfang, Herzfrequenz etc.) sehr gut entsprach.

Daher ist es in vielen verschiedenen Sportarten heute gängig, unterschiedliche Typen von RPE einzusetzen, um die Trainingsbelastung damit zu kontrollieren und manchmal sogar auch zu planen.

WIK

In den Studien, die du und deine Kollegen durchgeführt haben, habt ihr versucht, eine neuartige RPE Skala zu validieren, die als Alternative zu Prozenten des 1RM verwendet werden könnte, um die Intensität im Training zu planen. Beim Blick in die bereits vorhandene Literatur zum Thema wird allerdings klar, dass RPE eigentlich kein neues Konzept ist und es bereits mehrere verschiedene RPE Skalen gibt.

Können wir nicht einfach die in unserem Training verwenden? Wo sahst du die Notwendigkeit, weitere Forschungen mit einer modifizierten Skala anzustellen?

Eric

Sehr gute Frage!

Die früheren Studien zu RPE haben eine Skala verwendet, die speziell für aerobes Training gedacht war. Wurde diese traditionelle RPE Skala dann im Krafttraining genutzt, um zu messen, wie hart sich ein Satz angefühlt hat („intensity of effort“), kam es in einigen Studien zu widersprüchlichen Ergebnissen.

Insbesondere gib es drei Studien, die eine traditionelle RPE Skala von 1-10 verwendet und dabei im Durchschnitt herausgefunden haben, dass selbst beim Ausführen eines Satzes bis zum Muskelversagen ein weniger als maximaler (sprich 8-9) Wert angegeben wurde. Das ist seltsam, denn der Sportler hätte in diesem Satz und mit diesem Gewicht unmöglich noch mehr in den Satz reinlegen können (er konnte den Satz schließlich nicht mehr weiterführen). Es wird angenommen, dass der Grund für diese Abweichung in der Wortwahl der Tabelle liegt. Die traditionelle RPE Skala benutzt Beschreibungen wie z.B. „extrem schwer“, „sehr schwer“, „moderat schwer“ usw. Und während das für Ausdaueraktivitäten durchaus angemessen ist, gibt es einen speziellen Grund dafür, weshalb das für das Krafttraining nicht zielführend ist.

Und dieser Grund lautet: „Ankerpunkt“. Wenn jemand etwas subjektiv als „schwer“ oder „leicht“ beschreiben soll, dann gibt derjenige diese Einschätzung immer unter Berücksichtigung anderer Erfahrungen ab, sprich, er orientiert sich bei seiner Bewertung an einer früheren, „verankerten“ Erfahrung. Sagen wir, ein Sportler ist vor einiger Zeit die 400m gelaufen oder hat bei einem Marathon mitgemacht und jetzt soll er irgendetwas mit einer RPE bewerten. Werden ihm für diese Bewertung lediglich grobe Beschreibungen wie „extrem schwer“ oder „moderat schwer“ vorgelegt, dann wird er sich bei dieser Einschätzung immer an vorherigen Erfahrungen orientieren. Während beispielsweise ein 3RM (3 Wiederholungs-Maximum) durchaus hart sein kann, ist es möglich, dass dieser Satz nicht mit einer 10 bewertet wird (obwohl es sich um ein 3 WiederholungsMAXIMUM handelt), weil der Satz mit einer vergangenen Belastung verglichen wird, die als noch härter empfunden wurde. Um dieses Problem zu lösen, habe ich bei der Validierung einer Skala mitgeholfen, die in der Kraftdreikampf-Szene mittlerweile bereits seit fast einem Jahrzehnt zum Einsatz kommt.

Mike Tuchscherer, Gründer des Reactive Training Systems, ist Coach, Autor und selbst Kraftdreikämpfer auf Weltklasse-Niveau. Mike hat eine einzigartige RPE Skala entwickelt, die darauf basiert, wie viele Wiederholungen am Ende eines Satzes noch hätten ausgeführt werden können. Ein Wert von 10 bedeutet z.B., dass man weder eine weitere Wiederholung, noch die gleiche Anzahl an Wiederholungen mit mehr Gewicht hätte absolvieren können. Ein Wert von RPE 9 bedeutet, man hätte noch eine weitere Wiederholung schaffen können, ein Wert von 8, man hätte noch zwei weitere Wiederholungen schaffen können usw. Diese Skala bietet nun einen solchen Ankerpunkt, der speziell für das Krafttraining angepasst wurde und scheint damit besser geeignet, um das Maß an Anstrengung in diesem Sport zu bestimmen.

Und tatsächlich hat 2012 eine Forschergruppe unter Hackett herausgefunden, dass das Schätzen der „verbleibenden Wiederholungen bis zum Muskelversagen (Reps in Reserve)“ eine präzisere Methode als der Gebrauch einer traditionellen RPE Skala darstellt, um zu bestimmten, wie hart sich ein Satz angefühlt hat. Aus diesem Grund arbeiten Dr. Zourdos und sein Team an der FAU und ich mit meinen Kollegen an der AUT seit 2013 zusammen auf diesem Forschungsgebiet.

WIK

Was waren die wesentlichen Ergebnisse, die bei diesen Studien herauskamen? Und welche praktische Bedeutung haben die für uns?

Eric

Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass Kraftsportler ziemlich gut darin sind, ihren Grad an Anstrengung mithilfe von RPE einzuschätzen. Die wesentlichen Faktoren, die die Genauigkeit dieser Einschätzung beeinflussen, sind: 

1. Die Genauigkeit der RPE Werte verbessert sich, je näher bis zum Muskelversagen trainiert wird. In einem Satz abzuschätzen, ob man noch 5 Wiederholungen im Tank hat, ist schwieriger als abzuschätzen, ob man noch 3 Wiederholungen hätte schaffen können. Und in einem Satz zu sagen, ob man noch 3 Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt ist, ist schwieriger als zu schätzen, ob man nur noch 1 Wiederholung davon entfernt ist. 
2. Die Genauigkeit der RPE Werte verbessert sich mit zunehmender Trainingserfahrung. Sportler mit jahrelanger Erfahrung im Krafttraining sind deutlich besser darin einen genauen RPE Wert abzugeben als diejenigen, die gerade erst seit ein paar Monaten dabei sind. Wenn man in der Vergangenheit wiederholt bis und nahe zum Muskelversagen trainiert hat, weiß man, wie sich das anfühlt und das verschafft schließlich einen Ankerpunkt, der eine genauere Schätzung ermöglicht.
3. Die Genauigkeit der RPE scheint außerdem abzunehmen, je mehr Wiederholungen in einem Satz absolviert werden und je weiter man vom Muskelversagen entfernt ist. Sprich, bei einem 20RM Satz in der Kniebeuge zu sagen, wann man sich noch 3 oder 5 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens befindet, ist eher schwieriger als das in einem 8RM Satz zu tun. Die lokale Ermüdung des Muskels und die des Herz-Kreislauf-Systems kann den RPE Wert nach oben drücken, obwohl man eigentlich noch ein paar mehr Wiederholungen rausquetschen könnte als angenommen.

WIK

Obwohl Leute wie Mike und du permanent versuchen, zu erklären, was RPE ist und was es nicht ist, kommt es mir manchmal so vor, als ob einige Leute irgendetwas Magisches von RPE erwarten. Es soll die Kniebeugeleistung in 3 Wochen um 20kg erhöhen, alle Probleme mit der Trainingsplanung beseitigen und am besten auch noch den Kontostand steigen lassen (oder sowas Ähnliches). Ich weiß nicht genau, woher diese Annahme kommt, vielleicht liegt es aber einfach daran, dass das ganze Konzept von RPE zu Beginn etwas verwirrend sein kann.

Wie auch immer – was denkst du, wo die eigentlichen Vorteile liegen, wenn jemand sein Training mithilfe der modifizierten RPE Skala autoreguliert? Wo siehst du die wesentlichen Vorzüge im Vergleich zu einem prozentbasierten Training?

Eric

Das ist wohl wahr. Mit RPE zu trainieren scheint etwas Mystisches an sich zu haben und ich glaube, die Leute haben manchmal entweder schlichtweg unrealistische Erwartungen oder meinen, RPE sei eine spezifische Trainingsform oder ein einzigartiges Trainingssystem. Dabei ist es in Wirklichkeit einfach nur eine Möglichkeit, um die verwendeten Gewichte zu autoregulieren und individuell anzupassen – nicht mehr, nicht weniger. Nichtsdestotrotz ist es ein sehr nützliches Tool.

Der wesentliche Vorteil besteht darin, dass man auf diese Art und Weise besser sicherstellen kann, dass einen das Trainingsprogramm auch wirklich so fordert, wie man es geplant hat. Beispielsweise gibt es Athleten, die können 8 Wiederholungen mit 70% ihres 1RM absolvieren, während andere sogar 16 schaffen! Das heißt, gibt man einem Sportler nun 3 x 8 bei 70% 1RM vor, könnte das für den einen super leicht und für den anderen sogar schier unmöglich zu bewältigen sein, obwohl die vorgegebene Last dieselbe sein soll! Das würde logischerweise auch einen Einfluss auf einige Anpassungen wie die Kraftentwicklung und/oder muskuläre Ausdauer haben. Trainiert eine Person also in jedem Satz bis zum Versagen, könnte  man am Ende deutlich mehr physischen Stress, Muskelschäden, psychologische Belastung und Burnout erzeugen als geplant. Auf der anderen Seite ist es möglich, dass man jemanden gar nicht so sehr belastet wie man eigentlich vorhat, wenn derjenige in jedem Satz noch 8 Wiederholungen im Tank hat. Gibt man nun allerdings einen RPE Wert (oder eine RPE Spanne) statt oder in Kombination mit den Sätzen, Wiederholungen und Prozenten an, kann die Person die Gewichte immer so anpassen, dass die Belastung auch ausfällt wie sie soll. Das heißt, die Gewichte lassen sich insgesamt deutlich genauer an das jeweilige Individuum anpassen und die geplante Belastung stimmt wesentlich besser mit der Belastung überein, die die Person am Ende tatsächlich erfährt.

WIK

Das heißt, wir müssen uns gar nicht immer entweder für RPE oder Prozente entscheiden, wenn wir unsere Trainingsintensität festlegen wollen?

Eric

Das man sich für das eine oder das andere entscheiden müsse, ist in der Tat eine häufige Fehleinschätzung. Ich persönlich z.B. bevorzuge es, beide zusammen anzugeben! Da gibt es einige coole Sachen, die wir in der Forschung herausgefunden haben. Eine davon ist, dass man für jeden RPE Wert, der über- oder unterhalb des Zielwertes liegt, das Gewicht um 4% reduzieren bzw. erhöhen kann und im Anschluss ein Gewicht findet, dass dem eigentlich angestrebten RPE Wert deutlich näher kommen sollte.

Nehmen wir also beispielsweise an, dein Ziel für den Tag sei es, 5 Wiederholungen bei einer RPE 8 zu absolvieren und du schätzt, 100kg seien dafür die richtige Last. Jetzt merkst du nach Wiederholung 5 allerdings, dass der Satz eigentlich einer RPE 7 entspricht. Hebst du das Gewicht folglich um 4% auf 104kg an, sollte der nächste Satz tatsächlich deutlich eher den geplanten Wert von 8 erreichen (unter der Annahme, dass du nach dem vorherigen Satz genug pausiert hast und dein notierter Wert von RPE 7 im ersten Satz auch wirklich akkurat war).

Ich persönlich mag die Angabe sowohl von Prozenten vom 1RM als auch von RPEs, weil ich denke, dass beide eigentlich Unterformen der Intensität darstellen. Das eine beschreibt die Intensität des Gewichts (% vom 1RM) und das andere, wie sehr man sich in einem Satz ins Zeug legt (RPE). Man kann natürlich auch nur Prozente oder nur RPE Werte angeben, damit das optimal funktioniert, müssen allerdings bestimmte Faktoren gegeben sein. Arbeitet man lediglich mit RPE, muss der Sportler nicht nur erfahren und objektiv, sondern auch dazu bereit sein, sich selbst in angemessenem Maße zu fordern. Setzt man hingegen nur auf Prozente, muss man gut darüber Bescheid wissen, wie viele Wiederholungen man bei verschiedenen Prozenten des 1RM auszuführen in der Lage ist. Wie zuvor erwähnt, gibt es Personen, die 8 und manche, die 16 Wiederholungen mit 70% ausführen können – um die korrekten Prozentwerte zu wählen, wäre es also notwendig zu wissen, wo man sich selbst in diesem Spektrum befindet.

WIK

So wie vermutlich bei allem anderen auch, gibt es sicherlich auch beim Einsatz von RPE gewisse Einschränkungen. Beispielsweise gibt es Evidenz dafür (hier and hier) – und das ist etwas, dass ich auch bei einigen meiner eigenen Klienten beobachten konnte – dass manche Personen in manchen Situationen nicht sonderlich gut darin sind, ihren eigenen Einsatz zu bewerten. Und weil es bei RPE ja gerade darum geht, eine solche Einschätzung zu treffen, könnten Prozentwerte zur Festlegung der Trainingsintensität in einigen Fällen evtl. besser funktionieren.

Wie denkst du darüber? Vielleicht kannst du uns einfach einen Einblick in die Nachteile von RPE geben oder erläutern, was bestimmte Dinge sind, die man im Kopf behalten sollte, möchte man RPE in das eigene Training integrieren. 

Eric

Das sind zwei perfekte Beispiele für die Argumente, die ich vorhin angebracht habe. Die zweite Studie von Hackett ist die, in der herausgefunden wurde, dass die Angabe von „Repetitions in Reserve“ (RIR – verbleibende Wiederholungen bis zum Muskelversagen) eine genauere Methode zur Vorhersage der Intensität darstellte als der Einsatz einer traditionellen RPE Skala. Der Grund dafür ist, wie gesagt, dass die Angabe eines RPE Wertes basierend auf RIR vermutlich einen besseren Ankerpunkt liefert als die wenig konkrete Wortwahl der traditionellen RPE Skalen.  

Die erste Studie ist ein Beispiel dafür, was passiert, wenn es keinen guten solchen Ankerpunkt gibt. Zwar können natürlich auch untrainierte Personen vergangene Erfahrungen gemacht haben, die sie dann zum Vergleich mit anderen Belastungen heranziehen können, das muss aber nicht der Fall sein. Im Fall dieser Studie gab es weder Trainingseinheiten vor den Tests, die einen solchen Ankerpunkt hätten bereitstellen können, noch gab es Voraussetzungen bzgl. der Trainingserfahrung. Somit waren die Probanden, ziemlich wenig überraschend, auch nicht sonderlich gut darin, ihren eigenen Einsatz zu schätzen. Es ist wichtig, dass man den Umgang mit der Skala übt UND bereits ein paar Jahre im Krafttraining verbracht hat. Denn nur so kann man wissen, wie sich das Training bis und nahe zum Muskelversagen eigentlich anfühlt und die RPE Skala basierend auf RIR auch effektiv anwenden.

WIK

Aber gibt es denn etwas, das wir tun können, um diese Fähigkeit der Einschätzung zu verbessern, sodass wir RPE in Zukunft effektiv einsetzen können?

Eric

Auf jeden Fall! Als allererstes gilt: Übung macht den Meister. Selbst Anfänger sollten meiner Ansicht nach RPEs benutzen, obwohl sie noch nicht dazu in der Lage sind, genaue Einschätzungen abzugeben. Allerdings hat RPE an dieser Stelle noch nicht den Zweck, die Trainingsgewichte zu bestimmen, sondern es geht erstmal darum, mit der RPE Skala basierend auf RIR vertraut zu werden. Dazu können Beginner jeden Satz einfach mit einer RPE bewerten, auch wenn das Training noch auf Prozenten basiert. 

Zusätzlich können sie jemanden um Feedback bitten, der bereits Erfahrung im Krafttraining und im Umgang mit der Skala hat und schauen, inwieweit deren Einschätzung mit der eigenen übereinstimmt. Wenn sich dabei zeigt, dass sie kontinuierlich zu geringe RPE Werte abgeben („Ich hätte locker noch 3 Wiederholungen machen können, bro!!!“), dann sollten sie sich am besten selbst auf Video aufnehmen und erst nach Anschauen des Clips einen Wert notieren. Wenn sie selbst sehen, wie langsam sich die Hantel eigentlich bewegt hat, sind sie meiner Erfahrung nach anschließend deutlich weniger davon überzeugt, dass sie noch mehr Wiederholungen hätten ausführen können. Hat man auf der anderen Seite mit jemandem zu tun, der kontinuierlich zu konservative Wertungen abgibt, ist es keine schlechte Idee, Plus-Sätze oder AMRAPs ins Training einzubauen. Angenommen, du führst 3×8 bei 70% aus und bewertest jeden Satz mit einer RPE 9-10, obwohl du das Gewicht in keinem der Sätze reduzieren musstest. An dieser Stelle wäre es sinnvoll, den letzten Satz bis zum Muskelversagen auszuführen, um zu sehen, wie viele Wiederholungen du tatsächlich zu absolvieren in der Lage bist. Denn es ist gut möglich, dass du einfach noch nicht weißt, wie sich wirkliches Muskelversagen anfühlt und dementsprechend auch nicht einschätzen kannst, wann du dich in der Nähe davon befindest. Haust du im letzten Satz jetzt 15 Wiederholungen raus, dann wird dir bewusst, wie sich Training bis zur Erschöpfung wirklich anfühlt. Rückblickend lagen die RPE Werte aus den ersten beiden Sätzen also eigentlich nicht bei 9, sondern bei 4 und du solltest von da an in der Lage sein, zukünftige Sätze besser einzuschätzen. Auch in solchen Fällen kann es hilfreich sein, sich selbst aufzunehmen – sieht man im Video, wie schnell sich die Hantel wirklich bewegt hat, wird einem bewusst, dass der Satz vielleicht doch gar nicht so hart war, wie er sich angefühlt hat.

WIK

Okay, lass‘ uns jetzt einmal wirklich konkret werden, damit wir eine bessere Vorstellung davon bekommen, wie der Einsatz von RPE in unserem Training aussehen könnte. 

Wenn du jemanden zum ersten mal mit dem Konzept der RPE Skala vertraut machen möchtest – wie gehst du da üblicherweise vor, damit das Ganze ein Erfolg wird?

Eric

Meistens plane ich für so jemanden einen mehrwöchigen Trainingsblock (z.B. 8 Wochen), in dem die Trainingsgewichte zwar vorerst auf Prozentwerten basieren, ich dem Athleten aber die Aufgabe gebe, nach jedem Satz einen RPE Wert zu notieren. Außerdem bitte ich sie darum, mir ihren schwersten Satz auf Video zuzuschicken und baue ein paar AMRAP-Sätze in ihr Training ein. Dadurch kann ich sowohl ihr Können in der Einschätzung der RPEs als auch ihre Fähigkeit, Wiederholungen bei bestimmten Prozentwerten (meist bei 80-95%) auszuführen, beurteilen. Gleichzeitig können mir die Leute Feedback geben, für wie akkurat sie ihre notierten Werte selbst halten und ob ihnen das gesamte Training mithilfe der Skala gefällt oder nicht (manche machen sich z.B. zu viele Gedanken oder werden dadurch entmutigt).

Darauf aufbauend können wir dann in die nächste Phase übergehen. Wenn der Sportler immer super genaue Schätzungen abgeben konnte und keinerlei Probleme damit hatte, die Skala zu benutzen, baue ich RPE von da an zusätzlich in das Training ein. Dadurch können die Athleten die geplanten Lasten anpassen, sollten sich die Gewichte mal härter oder weniger hart anfühlen als sie sollen. Auf diese Art und Weise zerbrechen sie nicht an den Gewichten, sollten sie weniger erholt sein als ich dachte, noch sind die Gewichte viel zu leicht, wenn ich eigentlich vorhabe, die Sportler am bzw. leicht über ihrem Limit trainieren zu lassen.

Kommt jemand auf der anderen Seite nicht gut mit dem Einsatz von RPE zurecht und bewertet seine Sätze ungenau (basierend auf dem, was ich in den Videos sehe und wie die AMRAPs ausfallen), dann gebe ich ihnen nochmal die Gelegenheit RPE Werte abzugeben, jedoch erst, nachdem sie ihre eigenen Videos angesehen haben. Normalerweise funktioniert das sehr gut, sollten sie einfach nur ein Defizit in der akkuraten Einschätzung der RPEs haben. Weniger gut funktioniert das hingegen, wenn sich das Problem auf Ängste oder ein zu großes Ego zurückführen lässt. In solchen Fällen, in denen Emotionen überhandnehmen, bleibe ich bei einem prozentbasierten Ansatz. Allerdings nutze ich dann die AMRAP-Sätze, um die Festlegung der Prozentwerte zu verbessern. Kann ein Athlet beispielsweise 12 Wiederholungen mit 80% 1RM ausführen, dann werde ich keine 6 Wiederholungen einplanen und erwarten, dass die Sätze 2 Wiederholungen vom Muskelversagen entfernt beendet werden (wie es vielleicht üblicherweise der Fall wäre). Stattdessen würde ich einen höheren Prozentwert ansetzen, um die Fähigkeit, mehrere Wiederholungen bei diesem Gewicht auszuführen als üblich, zu berücksichtigen.

WIK

Gibt es irgendwelche Unterschiede im Gebrauch von RPE, wenn sich jemand spezifischer auf das Bodybuilding- oder Kraftdreikampf-Training fokussiert? 

Eric

Nein, da gäbe es keine Unterschiede. RPE ist einfach nur eine Methode, um festzulegen, wie sehr sich jemand in einem Satz anstrengen soll. Das Training an sich wäre zwar schon verschieden, eben spezifisch ausgerichtet auf das jeweilige Ziel, aber die RPE Skala bliebe unverändert.

Es gibt allerding einige Fälle, bei denen die Planung basierend auf Prozenten unangebracht wäre. Beispielsweise würde man keinen 1RM-Test in einer Übung wie dem Bizepscurl oder in einer anderen Isolationsübung ausführen. Hier wäre also sogar der ALLEINIGE Einsatz von RPE sinnvoll. 

WIK

Alles klar Eric, es wird Zeit, das wir zum Abschluss kommen.

Soweit ich weiß, arbeitest du momentan an einem weiteren Projekt, das mit RPE  zu tun hat, um deinen Doktortitel zu erlangen. Gibt es da schon etwas, dass du uns verraten kannst?

Eric

Ich bin aktuell sogar schon relativ weit mit einer Studie zugange, in der wir zwei Gruppen trainierter, männlicher Kraftdreikämpfer miteinander vergleichen, die für 8 Wochen lang drei mal pro Woche Kniebeugen und Bankdrücken absolvieren. Der einzige Unterschied zwischen den Gruppen besteht darin, dass die einen RPE und die anderen Prozente ihres 1RM benutzen, um ihre Trainingsgewichte zu bestimmen. 

Wir messen dabei deren 1RM-Werte, Muskeldicke, Körperfettanteil, Stress- und Bereitschaftslevel vorher und nachher, um zu schauen, ob es irgendwelche Differenzen zwischen den Gruppen gibt. Bisher haben ungefähr nur ein Fünftel der Probanden die Studie beendet, aber wir planen, die Studie bis Ende November durchzubekommen. Dann kann ich auch mehr über die Ergebnisse erzählen, also bleibt gespannt!

WIK

Eric, nochmal vielen Dank dafür, dass du dir die Zeit genommen und all meine Fragen beantwortet hast. Das weiß ich wirklich sehr zu schätzen und hoffe natürlich, auch in Zukunft mal wieder mit der quatschen zu dürfen!

Wenn jemand mehr über Eric wissen, mit ihm zusammen arbeiten oder ihm coole Badezimmer-Selfies zuschicken möchte, der kann seine Webseite 3DMJ und am besten auch gleich alle seine anderen Social Media Kanäle abchecken: 

www.3dmusclejourney.com

www.muscleandstrengthpyramids.com

www.youtube.com/team3dmj

https://www.facebook.com/ericrhelms

www.instagram.com/helms3dmj/

https://www.researchgate.net/Eric_Helms