Verbessere deine Leistung beim Bankdrücken: Die Brücke als Technik
Das wichtigste auf einen blick
- Eine Brücke im Bankdrücken sorgt für mehr Stabilität während der Ausführung, verringert den Bewegungsumfang, ermöglicht somit das Verwenden höherer Gewichte und kann auch noch dazu beitragen, Schulterprobleme zu meiden.
- Nur, weil eine Brücke einige Vorteile mit sich bringt, heißt das nicht, das eine maximal starke Brücke folglich noch mehr Vorteile verschafft.
- Sollen maximale Gewichte bewegt werden? Dann ist es in der Regel eine sinnvolle Strategie, die Brücke zu maximieren.
- Soll das Bankdrücken vor allem zum Aufbau der Brustmuskulatur dienen? Dann ist eine weniger hohe Brücke sinnvoller.
- Diese Technik ist nicht zwangsläufig schädlich für die Wirbelsäule: eine Brücke sorgt für relativ geringe Scher- und Kompressionskräfte und wer auch sonst schwere Gewichte stemmt, der muss sich hier wahrscheinlich keine Sorgen machen. Lediglich eine exzessive Brücke „bis zum Anschlag“ könnte zumindest das Risiko einer langfristigen Verletzung erhöhen.
Verbessere deine Leistung beim Bankdrücken: Die Brücke als Technik
Das Bankdrücken ist und bleibt eine der wohl beliebtesten und am häufigsten ausgeführten Übungen im Kraft- und Fitnesssport. Egal ob Wettkampf-Bodybuilder, Kraftdreikämpfer oder ambitionierter Freizeitsportler – wahrscheinlich jeder hat sich im Laufe seines (kraft-)sportlichen Daseins schon einmal auf eine Hantelbank gelegt und eine Stange von sich weggedrückt. Oder tut es immer noch.
Was die technische Ausführung anbelangt, wurde in den vergangenen Jahren glücklicherweise ziemlich gute „Aufklärungsarbeit“ geleistet. Beispielsweise ist mittlerweile doch relativ bekannt, dass es in der Regel eine weniger gute Idee ist, die Oberarme im 90° Winkel vom Körper abzuspreizen oder die Füße während der Bewegung in der Luft baumeln zu lassen.
In diesem Artikel soll es aber gar nicht so sehr um diese Grundlagen einer guten Bankdrücktechnik gehen, sondern vielmehr möchte ich das Augenmerk auf eine spezielle Komponente legen, die bislang noch vergleichsweise weniger intensiv behandelt wurde: Die sogenannte „Brücke“
Brücke? Was ist das überhaupt?
Wie sicherlich jede/r Wissen ist Kraft-Leser/in weiß, ist unsere Wirbelsäule von Natur aus nicht gerade, sondern besitzt eine leichte, S-förmige Krümmung. Legen wir uns auf die Hantelbank, dann bilden dementsprechend allein der Hinterkopf, der obere Rücken und das Gesäß, aber nicht der gesamte Torso, die Kontaktpunkte zum Polster. Zwischen dem mittleren und unteren Bereich der Wirbelsäule und der Bank befindet sich ein kleiner Hohlraum und wir müssten unseren unteren Rücken schon aktiv einrunden, um eine wirklich flache Auflagefläche zu schaffen.
Bei einer Brücke passiert im Prinzip das Gegenteil. Die erzeugen wir nämlich durch den Versuch, diesen Hohlraum zwischen Körper und Bank zu vergrößern. Indem wir die Wirbelsäule in eine stärkere Lordose bringen, die Schulterblätter zurückziehen und die Brust rausdrücken, hebt sich der Brustkorb um einige Zentimeter an und der Rücken „entfernt“ sich ein Stückchen weiter von der Hantelbank.
Diese Technik kann in manchen Fällen derart extreme Ausmaße annehmen, dass der Oberkörper teilweise der Form eines Brückenbogens ähnelt. Et voila, die Brücke ist geboren.
Wieso? Weshalb? Warum?
Bloß, wieso macht man das Ganze? „Leg‘ dich halt hin, du Arschloch und drück‘ die scheiß Stange hoch!“
Das ist zwar eine Möglichkeit, mit der man durchaus auch recht weit kommen kann. Für diejenigen allerdings, die ihre Leistung im Bankdrücken maximieren möchten, bietet sich ein wenig mehr Fokus auf den technischen Aspekt der Übung dann doch an.
Eine Brücke bietet nämlich (erst einmal ungeachtet der speziellen Einsatzmöglichkeiten) einige Vorteile, von denen im Prinzip jeder Sportler profitieren kann. Egal, welches Ziel mit dem Ausführen der Übung überhaupt verfolgt wird.
Vorteil #1: Wir haben mehr Spannung
Durch eine Brücke erhöhen wir die Spannung im gesamten Körper und sorgen so für mehr Stabilität während der Ausführung. Das ist aus zweierlei Gründen eine gute Sache:
- Mehr Stabilität sorgt üblicherweise dafür, dass wir auch etwas mehr Kraft aufbringen können [1]. Da wir durch eine Brücke eine Art „solide Basis“ schaffen, von der aus wir unsere Muskelkraft in die Hantel übertragen können, geht weniger Kraft für Ausgleichbewegungen oder andere Balanceakte flöten. Wir sind insgesamt also besser für das Bewegen schwerer Gewichte vorbereitet.
- Die gesamte Übung wird ganz einfach etwas sicherer. Indem wir uns in der Bank „verankern“, wackeln wir weniger von Seite zu Seite, haben mehr Kontrolle über die Hantel und reduzieren Risiken, die in irgendeiner Form mit Instabilität zusammenhängen. Es gibt wenig, was unangenehmer ist, als bei einem schweren Satz Bankdrücken die Langhantel noch irgendwie nach oben wuchten zu müssen, weil eine Schulter nach oben verrutscht oder nach vorne rotiert ist.
Vorteil #2: Wir bewegen mehr Gewicht
Zusätzlich zu mehr Stabilität verschafft uns die Brücke den Vorteil eines kürzeren Bewegungsumfangs (ROM – Range of Motion). Dadurch können wir, zumindest akut, mehr Gewicht verwenden.
Je nachdem, wie hoch ein Sportler eine Brücke auszuführen in der Lage ist, verringert sich die ROM mal nur um einige Zentimeter, mal kann das aber auch so weit gehen, dass die gesamte Bewegung am Ende nur noch aus einem Drittel des ursprünglichen Umfangs besteht.
Das bedeutet nicht, dass für Jedermann das maximale Verkürzen der ROM das Ziel sein sollte (dazu gleich mehr). Aber egal wie stark die Brücke ausgeführt wird, im Vergleich zum Bankdrücken mit flachem Rücken können in der Regel immer auch größere Lasten verwendet werden. Definitiv ein Pluspunkt, wenn man groß und stark werden möchte.
Vorteil #3: Wir ermöglichen eine bessere Schulterposition
Es gibt aber noch einen weiteren Vorteil. Und der besteht in einer geringeren Belastung für die vordere Schulter.
Das hängt primär mit dem in Punkt zwei erwähnten Aspekt einer kürzeren ROM zusammen und dass wir uns durch die Brücke in eine etwas „negativere“ Haltung versetzen. Soll heißen, durch unseren stärkerangehobenen Brustkorb ähnelt die Bewegung nun ein kleines bisschen mehr dem des Negativ-Bankdrückens.
Da sich die Schulter beim regulären Bankdrücken gerade während der ersten Zentimeter von der Brust in der für sie ungünstigsten Position befindet, können wir durch eine Brücke genau diesen Bereich etwas eingrenzen. Der Oberarm muss im Schultergelenk ganz einfach weniger Flexion und Extension durchlaufen (seitlich betrachtet wandert der Arm weniger weit hinter den Körper) und die vordere Schulter folglich weniger arbeiten.
Auch lässt sich häufig beobachten, dass es vielen Sportlern mit einer Brücke nicht nur einfacher fällt, die Schulterblätter nach hinten und unten zusammenzuziehen, sondern vor allem auch während der Bewegung dort zu halten. So kann ein Rollen und Einrunden der Schultern nach vorne vermieden werden. Ebenfalls ein Aspekt, der am Ende der Gesundheit des Gelenks zugutekommen kann.
Das richtige Werkzeug für den Job
Bevor wir jetzt zu dem Schluss kommen, die Brücke sei die beste Erfindung seit der Öffnung von DAS GYM in Wien und immer und für absolut Jedermann die optimale Lösung, sollten wir vorher immer auch den einzelnen Sportler und dessen Ziele berücksichtigen. Denn nicht jeder führt das Bankdrücken auch mit derselben Intention aus.
Liegt der Fokus darauf, im Training oder auf Wettkämpfen maximale Gewichte zu bewegen und seine Kraft zu testen, dann ist eine möglichst hohe Brücke üblicherweise der beste Weg.
Zwar ist ziemlich individuell, wie hoch die letzten Endes ausfällt – das kann bei sehr beweglichen Personen zu einer enormen Verringerung des üblichen Bewegungsumfangs führen, während manch anderer darum kämpft, dass sich der Brustkorb überhaupt einige Zentimeter erhöht. Wer jedoch versucht, eine maximale Brücke auszuführen, verkürzt die ROM so stark, wie die jeweiligen Voraussetzungen es eben zulassen und versetzt sich damit in eine gute Ausgangslage für das Bewegen schwerer Gewichte.
Doch auch wenn eine möglichst starke Brücke für diese Sportler generell ratsam ist, ist sie nicht auch für jeden das beste Mittel. Beispielsweise bevorzugen manche eine flachere Rückenposition, da sie sich mit einer extremen Technik einfach nicht wohlfühlen oder die Rückenstrecker verkrampfen. Auch neigen einige beim Versuch eine hohe Brücke zu bilden dazu, das Gesäß von der Bank anzuheben. Das ist gerade für Kraftdreikämpfer ein No-Go, da das zu einem ungültigen Versuch führen würde.
Alle anderen, die nicht in die obige Kategorie fallen, brauchen in der Regel keinen solch extremen Ansatz. Eine Brücke soll dann lediglich für mehr Stabilität sorgen, ein wenig Last von der Schulter nehmen und eine gute Ausführung ermöglichen. Es geht weniger darum, die ROM maximal zu verkürzen.
Das kann sogar eine eher kontraproduktive Idee sein, wenn das Ziel mit dieser Übung allem voran im Muskelaufbau besteht. Denn ein größerer Bewegungsradius scheint gerade für Hypertrophiezwecke (und damit indirekt auch für langfristige Kraftzuwächse) effektiver zu sein als eine geringe ROM (2). Wenn man die jetzt aber maximal zu verkürzen versucht, würde man sich im Grunde genommen in den eigenen Fuß schießen, da man das Training weniger effektiv macht.
Die Aufgabe besteht hier schlussendlich darin, eine Art „Sweetspot“ zu finden: genügend Stabilität und eine gute Schulterposition einerseits, bei trotzdem möglichst großer ROM andererseits. Fokussiert man sich dann auf das Stärkerwerden über diesen größeren Bewegungsumfang (und sorgt so für eine höhere mechanische Spannung [8], ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum), ist man definitiv auf einem guten Weg, um ordentlich Muskeln aufzubauen
Bandscheibenvorfall – Hallo…!?
Bevor es zum praktischen Teil geht, möchte ich noch kurz den Gedanken adressieren, der sicherlich zumindest ein paar von euch in den Kopf schießt: „Dadurch mache ich mir doch den Rücken kaputt!“
Zunächst einmal sollten diese typischen Bilder extremer Brücken nicht als Musterbeispiel verstanden werden, wie eine solche bei Jedermann auszusehen hat. Der Großteil der Bevölkerung wäre gar nicht erst in der Lage, eine solche Position einzunehmen und würde, wie oben bereits erwähnt, abseits vom Wettkampf-Kraftsport auch nicht wirklich davon profitieren. Solche Bilder wirken also oft schnell abschreckend, bei den meisten sieht aber selbst der Versuch einer hohen Brücke vergleichsweise unspektakulär aus.
Ebenfalls sollte man im Hinterkopf behalten, dass unsere Wirbelsäule von Haus nicht kerzengerade ist. Selbst, wenn wir uns einfach nur auf die Hantelbank legen und anfangen bankzudrücken, besitzen wir eine natürliche Lordose im Bereich der Lendenwirbelsäule. Die wird durch eine Brücke lediglich verstärkt, allerdings erfolgt diese Extension nicht gegen einen Widerstand. Alternativ dazu könnten wir uns natürlich auch flach auf der Bank positionieren und den Stress auf die Wirbelsäule reduzieren. Wir wären dann aber auch weniger stabil und würden unser Schultergelenk, das womöglich verletzungsanfälligste Gelenk beim Bankdrücke, einer größeren ROM aussetzen.
Nichtsdestotrotz, tatsächlich ist die Wirbelsäule dann in der sichersten Position, wenn sie sich in ihrer neutralen Lordose befindet (“neutral“ umfasst dabei immer eine Spanne, keine einzelne, fixe Stellung [9]). Scherkräfte werden besser ausgeglichen, Kompressionskräfte stärker toleriert und das Risiko eines Bandscheibenvorfalls oder einer Schädigung der Bänder reduziert [5]. Da wir uns bei einer Brücke, je nach Ausmaß, außerhalb dieser optimalen Zone befinden, ist die Belastung also vermutlich auch höher.
Nur bleibt die Frage: Ab welchem Grad ist das auch schädlich?
Die Brücke beim Bankdrücken: Wann wird es ungesund?
Nämlich vor allem das wiederholte, extreme Überstrecken, wie es bei manchen turnerischen Übungen geschieht, scheint es zu sein, welches mit der Zeit auch zu Problemen in den hinteren Teilen der Wirbelsäule führen kann [5]. Die werden durch das Strecken bis zur Endstellung regelrecht zusammengepresst. Während wettkampforientierte und sehr ambitionierte Kraftsportler selbst mit sich ausmachen müssen, ob sie diesen potentiellen Risikofaktor eingehen möchten (Wettkampfsport ist selten optimal für die Gesundheit), ist das aus meiner Sicht zumindest für den Hobbysportler nichts, das man unbedingt tun muss. Auch bei Personen mit vergangenen oder noch existierenden Rückenbeschwerden wäre ich generell sehr vorsichtig.
Eine nicht-exzessive Brücke hingegen – also eine solche, die unterhalb des individuell maximal möglichen und nicht „bis zum Anschlag“ ausgeführt wird – stellt für Sportler mit gesunder Wirbelsäule sehr wahrscheinlich kein Problem dar.
Denn sowohl Scherkräfte, die wie beim Kreuzheben und relativ waagrechtem Oberkörper quer auf die Wirbelkörper einwirken, als auch Kompressionskräfte, die in einer Achse zur Wirbelsäule verlaufen, gibt es bei einer nicht-exzessiven Brücke vergleichsweise wenig. Durch die horizontale Position unseres Körpers beim Bankdrücken werden wir nicht, wie bei zahlreichen anderen, stehenden Übungen, zwischen Hantel und Boden „eingeklemmt“. Zwar treten derartige Kräfte auch durch das In-den-Boden-Schieben der Füße („Leg Drive“) und das Strecken der Wirbelsäule durch die Rückenstrecker auf, aber wer in seinem Training auch schwer hebt und beugt, der erfährt hier nur vergleichsweise geringe Auswirkungen.
Cholewicki et al. (1991) haben beispielsweise anhand von 57 Kraftdreikämpfern (13 Frauen und 44 Männer) eben diese im Kreuzheben wirkenden Kräfte auf die Lendenwirbelsäule untersucht [6]. Bei den männlichen Athleten wurden dabei im Durchschnitt Kompressionskräfte von 12.641 N und Gelenksscherkräfte von 1.739 N gemessen, mit Spitzen von bis zu 18.449 N bzw. ~2.300 N. Wie die Autoren in der Diskussion erwähnen, übersteigen diese maximal gemessenen Kompressionskräfte eigentlich die bislang dokumentierte Toleranzgrenze für solche Belastungen bei jungen Männern von 12.000 N bis 15.000 N [7]. Es ist ziemlich unwahrscheinlich, beim Bankdrücken auch nur in die Nähe dieser Grenzwerte zu gelangen.
Eine Brücke ist also nicht direkt schädlich. Lediglich bei Extremen und dem Ausnutzen maximaler Gelenksendstellungen wäre ich etwas vorsichtiger. Hier liegt zumindest die Vermutung nahe, dass auf Dauer ein gesteigertes Risiko für Verletzungen vorliegen könnte, auch wenn mir leider keine direkte Evidenz dazu vorliegt.
Die Umsetzung der Brückentechnik
Jetzt, da wir den ganzen theoretischen Part abgedeckt haben, wie erreichen wir überhaupt eine gute Brücke? Dafür bedarf es vor allem zwei Dinge: Technik und Training.
Den größten Teil erreichen wir darüber, indem wir uns richtig auf der Bank positionieren und einige Kernpunkte beachten. Auch wenn es extrem unspektakulär klingt… danach müssen wir schlichtweg versuchen, nach und nach eine immer höhere Brücke zu bilden (und wieder einmal greift das Prinzip der Spezifik)! Mit der Zeit wird sich unsere Technik verbessern und wir tun bereits das Meiste, was in unserer Macht steht.
Zusätzlich können wir noch einige Übungen in das Training integrieren, um an der individuellen Flexibilität zu arbeiten und so wirklich das Maximum aus der Brücke rauszuholen. Hier muss man sich jedoch im Klaren darüber sein, dass sich an der Beweglichkeit nur begrenzt etwas verändern lässt.
Schritt #1: Schulterblätter zurück, Brust raus
Der Fokus bei einer Brücke sollte vor allem darauf liegen, was mit dem oberen Rücken passiert. Der untere Rücken ist sowieso bereits lordotisch geformt und gelangt sowohl durch die Fuß- und Hüftstellung (s. #2), als auch durch die Aktivierung der Muskulatur im Bereich der Brustwirbelsäule in eine starke Extension [7]. Hier müssen wir sogar eher aufpassen, nicht in einer überstreckten Position zu enden.
Indem wir die Schulterblätter während der gesamten Ausführung nach hinten ziehen und die Brust rausdrücken, bringen wir die Brustwirbelsäule in eine stärkere Extension, verankern die Schulter in einer stabilen, sicheren Position und strecken die gesamte und nicht nur einen kleinen Abschnitt der Wirbelsäule.
Schritt #2: Knie- unter Hüftgelenk
Die nächste Aufgabe besteht darin, unser Kniegelenk (seitlich betrachtet) tiefer als das Hüftgelenk zu positionieren. Auf diese Art und Weise kann der Rücken zusätzlich ein Stück stärker gestreckt, Hüfte und oberer Rücken dichter beieinander auf der Bank platziert und gleichzeitig die Gefahr, dass sich unser Gesäßwährend der Ausführung von der Bank abhebt, reduziert werden.
All das erreichen wir, indem wir einfach nur die Füße weiter hinter dem Körper, in Richtung Kopf, platzieren. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten. Beispielsweise können wir die Füße maximal weit nach hinten bringen und dann auf die Zehenspitzen stellen. Das schafft eine sehr hohe Brücke, kann von Seite zu Seite aber auch für etwas Instabilität sorgen. Wer an einem Kraftdreikampf teilnehmen möchte, sollte hier außerdem das Regelwerk berücksichtigen, da es zum Teil strikte Vorschriften zur Fußposition gibt.
Ein breiterer Stand mit den Füßen weiter vor dem Körper bietet hingegen etwas mehr Stabilität und ist für die meisten die angenehmere Position, ermöglicht allerdings eine weniger starke Brücke.
Manch einer schafft es sogar, beides zu kombinieren: Die Füße sehr weit nach hinten zu bringen und relativ breit zu stehen. Das ist aber für viele auf Grund anatomischer Gegebenheiten nicht möglich.
Man kommt hier am Ende also nicht drumherum, mit verschiedenen Fußpositionen und Standweiten zu experimentieren, bis man seine bevorzugte Variante gefunden hat.
Schritt #3: Every Day is Legday
Dieser letzte Punkt trägt wesentlich zu einer guten Brücke bei, ist erfahrungsgemäß jedoch auch am schwierigsten umzusetzen. Und das ist die Beinspannung.
Denn während der gesamten Ausführung sollte darauf geachtet werden, die Füße in den Boden und die Knie nach außen zu drücken. Das sorgt einerseits dafür, dass wir uns noch stärker in die Bank und ein kleines Stückchen höher auf den oberen Rücken schieben und sich der Brustkorb in Folge nochmals um einige Zentimeter anhebt.
Andererseits aktivieren wir durch die Abduktion der Knie den Glutaeus und reduzieren so ein sehr starkes Überstrecken im Bereich der Lendenwirbelsäule.
Diese Spannung aufrechtzuerhalten ist zu Beginn nicht nur sehr ungewohnt und sehr anstrengend, sondern es braucht auch eine ganze Zeit, bis man das verinnerlicht hat. Man muss sich häufig immer wieder selbst daran erinnern oder kann, wenn möglich, den Trainingspartner darum bitten, während der Ausführung ab und zu die Beine anzuschubsen, um auf die (fehlende) Spannung hinzuweisen.
Abschließende Worte
Die Brücke beim Bankdrücken ist eine technische Feinheit, die aber nicht unwesentlich zur Verbesserung der Leistung beitragen kann. Dafür sorgen vor allem die höhere Körperspannung und die geringere ROM.
Auch wenn sowohl Hobby- als auch Wettkampf-Kraftsportler davon Gebrauch machen können, das Ziel des Sportlers entscheidet am Ende über das Ausmaß der Brücke. Hier muss immer individuell berücksichtigt werden, was für wen in welcher Situation die beste Lösung ist.
Zum Abschluss bleibt mir nur noch zu sagen: eine gute Brücke bedarf etwas Übung und Zeit. Probiert verschiedene Fußpositionen aus und schaut, mit welchem Setup ihr am besten zurechtkommt. Tastet euch langsam heran, seid mit extremen Endstellungen vorsichtig und meidet Positionen, die euch Schmerzen bereiten.
Am Ende kommt es darauf an, die Brücke zu finden, mit der ihr am besten zurechtkommt und die euren Zielen angemessen ist!
Quellen
[1] Beardsley, C. (2015): Why are free weights good, but unstable surfaces bad? (strength is specific). In: www.strengthandconditioningresearch.com URL: https://www.strengthandconditioningresearch.com/perspectives/free-weights-unstable-surfaces/
[2] Hypertrophy. In: www. strengthandconditioningresearch.com. URL: https://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/#7.
[3] Schoenfeld, BJ. (2010): The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. In: Journal of Strength and Conditioning Research. URL: http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf.
[4] Lehman, G. (2016): Revisiting the spinal flexion debate: prpare for doubt. In: www.greglehman.ca. URL: http://www.greglehman.ca/blog/2016/01/31/revisiting-the-spinal-flexion-debate-prepare-for-doubt.
[5] McGill, S. (2007): Low Back Disorders. Evidence-Based Prevention and Rehabilitation. Second Edition.
[6] Cholewicki, J. et al. (1991): Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights. In: Medicine and Science in Sports and Exercise. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1758295.
7] McGill, S. (2009): Ultimate Back Fitness and Performance. Fourth edition. Ontario, Canada
[8] Schoenfeld, BJ. (2010): The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. In: J Strength Cond Res. URL: http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf.
[9] Lehman, G. (2016): Revisting the Spinal Flexion Debate: Prepare for Doubt. URL: http://www.greglehman.ca/blog/2016/01/31/revisiting-the-spinal-flexion-debate-prepare-for-doubt.