Keine Zeit? Kein Problem! Alles über Agonist-Antagonist-Training

Was sagt der Forschungsstand?

Im Vergleich zum klassischen Training, bei dem erst alle Sätze einer Übung beendet werden, bevor es an die nächste geht, scheint der Vorteil von AAT vor allem in einer höheren Effizienz zu liegen. Für uns als ambitionierte Kraftsportler, die das Maximum aus ihrem Training rausholen wollen, könnte das auf zwei Wegen interessant sein:

Dieselbe Arbeit in kürzerer Zeit erledigen

AAT scheint eine gute Möglichkeit zu bieten, um das gleiche Training in deutlich geringerer Zeit zu absolvieren. Da man die Pausen aktiv nutzt, um eine andere Übung auszuführen, statt zwischen zwei Sätzen der gleichen Übung herumzusitzen und durch Instagram zu scrollen, sind die gesamten Pausenzeiten einer Trainingseinheit schlichtweg geringer. Ich denke, das ist einleuchtend: man pausiert im Laufe des gesamten Trainings weniger und spart dadurch an Zeit.

Nun wäre das Ganze ziemlich unnütz, würde die Leistung durch die die höhere Trainingsdichte den Bach runter gehen. Müssten wir 10kg von der Hantel nehmen, in jedem Satz Wiederholungen streichen und somit an Trainingsvolumen einbüßen, würde das den positiven Nutzen der Zeitersparnis so ziemlich komplett zunichte machen und uns nicht näher an unser Ziel bringen. Denn als WIK-Leser weiß man: progressive Belastungssteigerung ist König!

Das Interessante an der Sache ist, dass es trotz der kürzeren Trainingseinheiten eben nicht zwangsläufig zu Leistungseinbußen zu kommen scheint (1-4) und, wenn auch weniger eindeutig, AAT sogar zu einer Leistungssteigerung verhelfen könnte (5-7).

Paz et al. (2015) haben beispielsweise an 15 männlichen Probanden mit durchschnittlich 3,5 Jahren Trainingserfahrung untersucht, wie sich ein traditionelles- gegenüber einem AAT-Protokoll auf das Trainingsvolumen, die Muskelaktivität und die neuromuskuläre Erschöpfung im Bankdrücken und im Rudern (an einer Maschine) auswirkt. Die Trainingseinheiten bestanden aus drei Sätzen a zehn Wiederholungen jeder Übung und jeder Satz wurde bis zum Muskelversagen ausgeführt.

Die Gruppe unter dem traditionellen Aufbau führte zuerst alle drei Sätze im Bankdrücken und dann alle drei Sätze im Rudern durch. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen lagen bei zwei Minuten.

Die AAT-Gruppe dagegen wechselte immer zwischen einem Satz Bankdrücken und einem Satz Rudern ab. Zwischen den gepaarten Übungen wurde nur so lange pausiert wie nötig war, um von der Bank zur Rudermaschine zu gelangen. Zwischen den Sätzen der gleichen Übung gab es etwa drei Minuten Pause (2 Minuten + die Zeit, die für die Ausführung des Satzes der anderen Übung nötig war).

Die Autoren dieser Studie kommen dabei zu ein paar sehr interessanten Ergebnissen:

1. beide Gruppen mussten gleichermaßen das Gewicht oder die Wiederholungen im Laufe der drei Sätze reduzieren (was nicht verwunderlich ist, da jeder Satz bis ans Limit ausgetragen wurde
2. Die Leistungsabnahme vom ersten zum dritten Satz im Bankdrücken war bei den AAT-Probanden signifikant geringer, beim Rudern nahm die Leistung gleichermaßen stark ab
3. die AAT-Gruppe konnte einen signifikant höheren Umfang im Rudern in allen drei Sätzen und einen signifikant höheren Umfang im Bankdrücken in den Sätzen zwei und drei absolvieren als die traditionelle Gruppe
4. Das Volumen der gesamten Einheit war in der AAT-Gruppe dementsprechend ebenfalls höher
5. Die Probanden des AAT-Protokolls haben für das Training nur die Hälfte der Zeit benötigt

Kurz und knapp heißt das, dass AAT zumindest in dieser Studie ein gutes Mittel war, um nicht nur dieselbe, sondern sogar eine höhere Leistung zu  in kürzerer Zeit zu erbringen.

Schon zwei Jahre zuvor konnten dieselben Forscher eine solche Tendenz feststellen (6). Die Gründe, wieso eine Vorbelastung der Antagonisten vor dem Einsatz der Agonisten die Leistung verbessern könnte, werden primär neuronalen Mechanismen zugeschrieben, sind bislang aber nicht bekannt.

Robbins et al. (2010) haben in einer anderen Studie, wie auch Paz und Kollegen, herausgefunden, dass bei einem Training bis zum Muskelversagen im Bankdrücken und im Rudern die Leistung von Satz zu Satz gleichermaßen abnimmt, egal, ob die Übungen klassisch oder wechselnd angeordnet werden. Das heißt, AAT hat die Leistung zwar nicht direkt erhöht, stand derer aber zumindest auch nicht negativ im Weg. Der entscheidende Punkt ist, dass die Probanden im AAT Protokoll ganz einfach deutlich schneller fertig waren (2).

Nun waren beide dieser erwähnten Studien extrem kurz. Es wurden gerade mal vier bzw. sogar nur eine einzige Trainingseinheit absolviert. Deshalb ist es ganz interessant zu sehen, dass Robbins et al. (2009) in einer längeren Studie von acht Wochen zu ähnlichen Ergebnissen gekommen sind. AAT hat sich hier als eine zeiteffiziente Methode zur Steigerung des 1RM im Bankdrücken und im Rudern gezeigt (3). Im Vergleich zum klassischen Training führte AAT zwar nicht zu einer höheren Kraftsteigerung, ermöglichte es aber, dasselbe Ergebnis wieder mit knapp dem halben Zeitaufwand zu erreichen.

Mehr Arbeit ohne zusätzlichen Zeitaufwand erledigen

Wie die oben beschrieben Studie von Paz et al. gezeigt hat, könnte AAT die Leistung der Agonisten durch ein Vorbelasten der Antagonisten steigern. Und das, ohne mehr Zeit investieren zu müssen. Das könnte dabei helfen, die immer höheren Trainingsumfänge zu bewältigen, die es braucht, um weiterhin stärker und muskulöser zu werden. Ob dieser positive, akute Effekt durch AAT wirklich immer gegeben ist, lässt sich zum jetzigen Zeitpunkt nicht sagen. Uns bleibt allerdings noch eine weitere Möglichkeit, um unser Training effizienter zu gestalten.

Anstatt dieselbe Trainingseinheit wie bisher durch AAT zu verkürzen und nach Hause zu gehen, könnte man die gewonnene Zeit auch ganz einfach nutzen, um weitere Sätze oder Übungen in die Einheit einzubauen. Aus den bisherigen drei Sätzen werden vielleicht vier oder fünf oder aus üblicherweise drei Übungen vier. Die Zeit, die man ins Training investieren muss, verändert sich dabei nicht. Eine viel leichtere Art und Weise, dein Trainingsvolumen zeitsparend zu erhöhen, wird man nur schwer finden.

Längere Pausen und mehr Leistung

Zu guter letzt könnte AAT insofern vorteilhaft sein, als das dadurch längere Pausen zwischen den Sätzen derselben Übung möglich werden.

Stellt man sich vor, man führt normalerweise zuerst drei Sätze Schulterdrücken und danach drei Sätze Klimmzüge durch, mit Pausenzeiten zwischen jedem der sechs Sätze von zwei Minuten, dann haben die beanspruchten Muskelgruppen folglich immer zwei Minuten lang Zeit, um sich zu erholen.

Nun dreht man die Reihenfolge der Sätze wie in Abb. 1 und Abb. 2, sodas sich das Schulterdrücken und die Klimmzüge von Satz zu Satz abwechseln.  Die Pausenzeiten werden nicht verändert. Ohne jeglichen Mehraufwand sind die Pausen zwischen den Sätzen der gleichen Übung jetzt knapp doppelt so lang.

Da längere Pausenzeiten für den Aufbau von Kraft- und Muskelmasse vorteilhafter zu sein scheinen als kurze Pausen, könnte das zu mehr Leistung verhelfen (8). Da mir dazu leider keine Studien bekannt sind, bleibt das zu diesem Zeitpunkt allerdings Spekulation. Denn faktisch pausiert man nicht wirklich doppelt so lange, sondern die Antagonisten erholen sich während dem Ausführen der anderen Übung mehr oder weniger „aktiv“. Es erscheint aber zumindest plausibel (was natürlich täuschen kann 😉 ). Der einzige Nachteil, der sich dadurch eventuell ergeben könnte, ist, dass dadurch der akute, leistungssteigernde Effekt von AAT verschwindet, den man in einigen Studien nur bei kurzen Pausenzeiten sehen konnte.

Die genauen Details werden sich wohl also erst in Zukunft und mit mehr wissenschaftlichem Hintergrund zeigen.

Zwischenfazit

Ob AAT wirklich zu einer akuten Leistungssteigerung verhilft, ist nicht eindeutig erwiesen. Doch selbst, wenn dem nicht so ist, so scheint die Leistungsfähigkeit zumindest nicht negativ beeinträchtigt. Das heißt letzten Endes, Kraftsteigerungen sind zwar nicht garantiert, aber zumindest scheint es möglich, dieselbe Performance in kürzerer Zeit an den Tag legen zu können. Man kann also entweder früher nach Hause gehen oder aber die gewonnene Zeit in noch mehr Training investieren.