Ein Progressionsschema für Klimmzüge

Neben Liegestützen und Situps sind Klimmzüge wahrscheinlich die Übung, mit der die meisten früher zu Hause mit dem Training angefangen haben. Und wenn nicht, dann wette ich, dass zumindest jeder wenigstens einen Freund hatte, der an seinem Türrahmen eine Klimmzughalterung befestigt hat. Ihr wisst schon, die hier:

Und obwohl Klimmzüge gefühlt die älteste Übung sind, die es gibt, so haben doch immer noch viele Sportler Probleme damit, ihre Leistung darin zu steigern. 3, 4 Wiederholungen gehen vielleicht ganz gut, manch Fortgeschrittener schafft möglicherweise auch 8 oder 10, aber nicht viele sind in der Lage, 12-15 oder mehr wirklich korrekte Wiederholungen an der Klimmzugstange zu absolvieren.

Da es schon unzählige Artikel zur richtigen Ausführung gibt, gehe ich in diesem Artikel gar nicht näher darauf ein. Die meisten kommen meiner Ansicht nach sowieso primär aus einem Grund nicht weiter: Trainingsplanung.

Damit ihr an eurer eigenen Leistung arbeiten könnt und in Zukunft mehr Wiederholungen schafft, möchte ich hier deshalb eine meiner bevorzugten Methoden aufzeigen, wie ihr euer Klimmzugtraining aufbauen könnt. Dabei solltet ihr in der Lage sein, mindestens schon 4-5 saubere Klimmzüge am Stück auszuführen. Alle, die noch keinen einzigen Klimmzug schaffen, können z.B. diesen Artikel hier abchecken. Bis zu den ersten paar Klimmzügen kann doch eine ganze Weile vergehen und das Training ist auch erstmal ein echter Krampf. Aber sobald man die ersten Wiederholungen geschafft hat, lassen sich Klimmzüge deutlich besser planen (wie z.B. mit der folgenden Methode).

Aber vorab ein kurzer Blick darauf, wie Klimmzüge üblicherweise trainiert werden und was eigentlich die Nachteile dabei sind.

Wie Klimmzüge üblicherweise trainiert werden

Klimmzüge lassen sich meiner Erfahrung nach nur bedingt so steigern wie andere Übungen. Während ein Anfänger in der Kniebeuge durchaus von Einheit zu Einheit oder später von Woche zu Woche mehr Gewicht auf die Hantel packen kann, so ist es ziemlich unrealistisch, dasselbe längerfristig bei Klimmzügen zu versuchen – also jede Einheit oder jede Woche einfach eine Wiederholung mehr pro Satz dranhängen.

Trotzdem scheint das so mit eine der gängigsten Varianten zu sein, wie Klimmzüge trainiert werden. Man führt einfach 3 Sätze mit dem Körpergewicht aus und versucht jedes Training mehr Wiederholungen zu absolvieren. Der Vorteil: das beinhaltet zumindest schon mal eine Progression. Der Nachteil: das funktioniert nicht sonderlich lange. Anfangs kann man sich vielleicht gut steigern, aber früher oder später wird man einen Punkt erreichen, an dem es einfach nicht mehr weitergeht.

Mit dieser Art der Planung gibt es meiner Meinung nach vier wesentliche Probleme:

man trainiert ständig nahe am oder bis zum Muskelversagen und nimmt sich somit jeglichen Spielraum, um seine Leistung in Zukunft zu steigern.
kann es passieren, dass man durch das kontinuierliche Training bis zum Versagen suboptimale Bewegungsmuster verinnerlicht – die Schultern rollen nach vorne, die Beine werden zum Schwingen eingesetzt, die ROM wird verkürzt usw. Was ihr bei Klimmzügen immer im Hinterkopf behalten solltet, ist eines: ein Klimmzug ist ein Skill! Und je häufiger ihr ihn (korrekt) übt, desto besser werdet ihr auch darin. Die Technik ist natürlich nicht so komplex wie bei einer Kniebeuge oder beim Umsetzen, aber sie erfordert eben doch Übung.
kommt man auf diese Art und Weise kaum auf ein bedeutendes Volumen. In jedem Satz bis zum Versagen zu trainieren senkt die Leistung in Folgesätzen so stark ab, dass auch das Volumen stark sinkt.
wird eine Besonderheit bei Klimmzügen nicht berücksichtigt, nämlich…

Die Leistung von Satz zu Satz sinkt rapide

Vielleicht kennst du das selbst. Du führst den ersten Satz Klimmzüge aus und schaffst 8 Wiederholungen. Jetzt pausierst du 2-4 Minuten und beginnst den nächsten Satz. Plötzlich schaffst du aber nur noch 5 oder 6 Wiederholungen. Und was ist das? Im 3. Satz sind es auf einmal nur noch 4 Stück. Das macht ein Gesamtvolumen von insgesamt 8+6+4 = 18 Wiederholungen.

Hättest du im ersten Satz 1 oder 2 Wiederholungen im Tank gelassen (RPE 8 oder 9), dann hättest du vermutlich schon im 2. Satz den Punkt des Muskelversagens erreicht (natürlich angenommen, du pausierst keine 10 Minuten…) und spätestens im 3. Satz würde die Leistung sinken. Dann sähe das vielleicht so aus: 6+6+4 = 16 Wiederholungen.

Wenn man also ab dem ersten Satz bis zum Versagen trainiert, schafft man in den Folgesätzen deutlich weniger Wiederholungen. Stoppt man einen Satz kurz vor dem Muskelversagen und trainiert bis zu einer RPE 8 oder 9, dann steigt dafür der RPE Wert in den Folgesätzen sehr schnell an und der Punkt des Muskelversagens wird relativ zügig erreicht.

Diesen überverhältnismäßig starken Leistungsabfall bei Klimmzügen beobachtet man relativ häufig. Bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben ist das weniger der Fall, was sicherlich auch dem größeren Anteil involvierter Muskelmasse zuzuschreiben ist. Deshalb lassen sich die Gewichte hier auch schneller und vor allem langfristiger steigern. Bei Übungen wie dem Bank- oder Schulterdrücken leidet die Leistung nach einem Satz bis zum Muskelversagen schon mehr, aber selbst da lässt sich die Leistung normalerweise über mehrere Sätze etwas konstanter aufrecht erhalten.

Mit diesem Wissen im Hinterkopf braucht es also eine Methode, mit der wir:

nicht ständig bis zum Versagen trainieren
die richtige Technik immer und immer wieder korrekt üben können
das Training so aufbauen, dass wir den starken Leistungsabfall von Satz zu Satz minimieren
das Volumen steigern können, ohne Punkte 1-3 zu verletzen

Wie man das machen kann, stelle ich im Folgenden vor. Ich warne besser gleich vorab: ich habe hierfür keinerlei wissenschaftlichen Beleg, diese Methodik spiegelt also lediglich meine Erfahrungen wider. Ihr seid herzlich dazu eingeladen, mir zu widersprechen oder Ergänzungen einzubringen. 😉

Wie du mehr Klimmzüge schaffst

Sobald du eine handvoll Wiederholungen am Stück und mit guter Technik ausführen kannst, ist meiner Ansicht ein „3 Stufen Modell“ ein sehr sinnvoller (wenn sicherlich auch nicht der einzige) Ansatz.

Stufe 1: Volumenphase

Hier geht es darum (wie der Name sagt), das Volumen nach und nach zu erhöhen und die Fertigkeit „Klimmzug“ zu trainieren. Wichtig ist hierbei, dass wir nicht von Beginn an bis zum Muskelversagen trainieren, um möglichst viel Volumen ansammeln zu können. Und so funktioniert es:

1.) Führe als erstes einen Maximaltest aus und schaue, wie viele Wiederholungen du mit guter Technik am Stück schaffst.

2.) Jetzt subtrahiere von der erreichten Wiederholungszahl die Zahl 3. Das ist die Anzahl an Wiederholungen pro Satz, mit denen du das Training beginnst. Wenn du also z.B. 8 Stück geschafft hast, entspricht das 5 Wiederholungen. Dadurch limitierst du ein frühzeitiges Training bis zum Versagen.

3.) Berechne dein bisheriges Volumen. Hast du z.B. immer 3 Sätze bis zum Muskelversagen gemacht und das sah meist so aus: 8, 6, 5, dann sind das insgesamt 19 Wiederholungen.

4.) Jetzt dividiere das bisherige Volumen durch die neue Anzahl an Wiederholungen pro Satz, also: 19/5 = ~4 Sätze. Das ist dein Ziel für das erste Training, 4 Sätze mit je 5 Wiederholungen pro Satz.

5.) Verteile die Sätze über das gesamte Training, statt sie mit 2-3 Minuten Pausen nacheinander auszuführen. Du kannst die Sätze einfach zwischen den Satzpausen anderer Übungen einbauen (ausgenommen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder anderen Zugübungen). Dadurch reduzierst du nicht nur den Zeitaufwand, sondern vor allem auch den Leistungsabfall von Satz zu Satz. Du pausierst jetzt effektiv deutlich länger zwischen den Sätzen und der RPE Wert sollte bei allen Sätzen relativ unverändert bleiben bzw. nur leicht steigen und das, obwohl sich deine Trainingszeit insgesamt nicht merklich verändert.

6.) Erhöhe jetzt nach und nach die Anzahl der Sätze und damit das Volumen. Das könnte beispielsweise so aussehen:

Woche 1: 4×5
Woche 2: 5×5
Woche 3: 6×5
Woche 4: 7×5
Woche 5: 7×5
Woche 8: 8×5
Woche 9: 8×5
Woche 10: 9×5
Woche 11: 9×5
Woche 12: 10×5 (=50 Wiederholungen)

Auf diese Art und Weise hättest du das Volumen im Verlauf von 2,5 Monaten von 20 Wiederholungen auf 50 Wiederholungen erhöht und somit mehr als verdoppelt.

Sobald du merkst, dass der Umfang pro Einheit zu hoch wird oder die obigen Kriterien (wenig Muskelversagen, wenig Leistungsabfall von Satz zu Satz) unter dem Anstieg des Volumens leiden, splitte das Volumen auf zwei oder drei Einheiten auf.

Auch musst du nicht zwangsläufig nur die Anzahl der Sätze erhöhen. Du kannst auch hier bereits die Anzahl der Wiederholungen pro Satz steigern, solange du nicht über einen RPE Wert von 8 oder 9 hinauskommst.

7.) Erhöhe das Wochenvolumen insgesamt so weit, bis du ~5x so viele Wiederholungen absolvierst wie deine Ziel-Wiederholungsanzahl. Wenn du also mit 8 maximalen Wiederholungen begonnen hast und du gerne 10-12 Stück schaffen möchtest, arbeite dich im Verlauf mehrerer Wochen bis zu 50-60 Wiederholungen pro Woche hoch. Das fünffache ist keine „magische Zahl“, sondern soll dir einfach als Zielwert dienen, zu dem du hinarbeiten kannst, bevor es in Stufe 2 übergeht.

Stufe 2: Intensitätsphase

Hast du die Volumenphase überstanden, so geht es jetzt daran, dass angesammelte Volumen zu „verdichten“. Das, was du also bis hierhin an Wiederholungen ausgeführt hast, gilt es nun, in so wenig Sätze wie möglich zu packen und damit möglichst viele Wiederholungen pro Satz auszuführen.

1.) Räum‘ das Feld von hinten auf. Du hast in Woche 12 mit 10×5 aufgehört, versuch‘ jetzt also, nach und nach Wiederholungen von den letzten Sätzen abzuziehen und an die vorderen Sätze dranzuhängen. Das Gesamtvolumen bleibt dabei gleich. Das könnte dann so aussehen:

Woche 1: 6, 6, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 3 (50 Wdh.)
Woche 2: 6, 6, 6, 6, 5, 5, 5, 5, 5, 1 (50 Wdh.)
Woche 3: 7, 7, 6, 6, 6, 5, 5, 5, 3 (50 Wdh.)
Woche 4: 8, 7, 7, 6, 6, 5, 5, 5, 1 (50 Wdh.)
Woche 5: 8, 8, 7, 7, 6, 6, 5, 3 (50 Wdh.)
Woche 6: 8, 8, 8, 7, 7, 7, 5 (50 Wdh.)

…usw.

2.) Achte auch hier darauf, die beiden Kriterien (wenig Muskelversagen, wenig Leistungsabfall von Satz zu Satz) möglichst lange einzuhalten. Ja, es wird nach und nach schwerer werden und du wirst zwangsläufig irgendwann den Punkt des Versagens erreichen. Das ist nicht schlimm. Aber halte dein Ego im Zaum und verdichte die Sätze im Laufe der Zeit und versuch‘ nicht, von Woche 1 zu Woche 2 drei Wiederholungen mehr in den ersten Satz zu packen – selbst, wenn es theoretisch möglich wäre.

3.) Sobald du dein vorheriges Maximum für 2 oder 3 Sätze hintereinander schaffst (s. Woche 5 oder 6, in denen du 2 bzw. 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen gemacht hast), kannst du dein neues Maximum testen. Du solltest nun deutlich mehr Klimmzüge schaffen als zu Beginn.

Stufe 3: Repeat

Möchtest du deine Leistung weiter erhöhen, kannst du mit deinem neuen Maximum jetzt wieder in Stufe 1 zurückgehen und dich erneut nach oben arbeiten.

Was, wenn es stagniert?

Solltest du in Stufe 2 an einen Punkt kommen, an dem du quasi in jedem Satz das Muskelversagen erreichst und du die Sätze einfach nicht weiter „verdichten“ kannst, gilt im Prinzip dasselbe wie bei anderen Übungen auch.

Zum einen kannst du einen Deload einschieben. Reduziere das Volumen einfach um ~50% und bleib‘ bei jedem Satz bei einer Intensität von ~RPE 8. Anschließend mach‘ da weiter, wo du aufgehört hast.

Du kannst aber auch ein Setback machen. Wenn du beispielsweise nicht über:

10, 10, 9, 9, 8, 7

…hinauskommst, zieh‘ aus jedem Satz 1-2 Wiederholungen ab und forme daraus einen oder zwei weitere Sätze, die du ans Ende dranhängst. Daraus wird also:

9, 9, 8, 8, 7, 6, 6

Von da an kannst du wieder versuchen, dich nach oben und über deine alte Bestleistung zu kämpfen.

Sollte auch das irgendwann nicht mehr funktionieren, kannst du zurück zu Stufe 1 und in eine neue Volumenphase übergehen.

Fazit

Und das war es auch schon. Ziemlich simpel, oder?

Allerdings ist das aus meiner Sicht eine von vielen guten Möglichkeiten, wie man sein Klimmzugtraining gestalten kann. Nur mit ein paar kleinen Änderungen lassen sich die üblichen Probleme relativ gut umgehen und neuer Fortschritt erzielen.

Wie man das Ganze bei Klimmzügen mit Zusatzgewichten planen kann, ist nochmal etwas (wenn auch nicht viel) anders. Das spare ich mir allerdings für einen anderen Artikel auf. 😉