Über Leucin, essentielle Aminosäuren und Supplements
Der Aminosäure Leucin wurde in Vergangenheit sehr viel Aufmerksamkeit geschenkt – und das auch zurecht, ist sie doch die „Schlüssel-Aminosäure“, um die Muskel-Proteinsynthese (MPS) in Gang zu bringen. Und da die MPS und Muskelwachstum durchaus zusammenzuhängen scheinen, lohnt sich ein Blick auf diese wichtige Aminosäure.
Aber wie sicherlich fast alle von euch bereits wissen, gibt es weit mehr Aminosäuren als nur Leucin, von denen 9 sogar essentiell sind. Das bedeutet, wir müssen sie über die Ernährung aufnehmen, weil wir sie nicht selbst synthetisieren können (wie z.B. Glukose).
Deshalb sollte man, trotz dem ganzen Fokus auf Leucin, nicht einfach alle anderen essentiellen Aminosäuren vergessen (das wäre tatsächlich ein gefährliches Unterfangen ;P). Die sind nämlich nicht nur lebensnotwendig, sondern scheinen auch bei der MPS eine wichtige Rolle zu spielen. Wieso das so ist, zeigt z.B. die Studie mit dem Titel:
Schauen wir uns diese Studie von Churchward-Venne et al. (2014) mal etwas genauer an.
Was wurde gemacht?
In der Studie wurden 5 Gruppen gebildet. Jede Gruppe trainierte dabei ein Bein an einem Beinstrecker für mehrere Sätze á 10 Wiederholungen, während das andere in Ruhe gelassen wurde (so sieht man, was nach dem Training bzw. nach Ruhe passiert). Da dieselben Forscher 2 Jahre zuvor bereits ein ähnliches Experiment durchgeführt haben und den Probanden dort anschließend Getränke allein aus Protein bestehend vorsetzten, wollten sie dieses mal sehen, wie sich das Ganze bei „mixed“ Getränken verhält – d.h. bei Getränken, die neben Protein/Leucin auch Fette und Kohlenhydrate enthalten. Alle Getränke wurden allerdings, trotz unterschiedlicher Makronährstoffanteile, isokalorisch zubereitet (sie enthielten alle dieselbe Anzahl an Kalorien).
Die Gruppen sahen wie folgt aus:
Gruppe 1: 25g Whey (3 g Leucin insgesamt)
Gruppe 2: 6.25g Whey (0,75g Leucin insgesamt)
Gruppe 3: 6.25g Whey + extra Leucin (3 g Leucin insgesamt)
Gruppe 4: 6.25g Whey + extra Leucin (5 g Leucin insgesamt)
Gruppe 5: 6.25g Whey + extra BCAAs (5 g Leucin insgesamt)
Gemessen wurde dann u.a. die Höhe und die Rate der MPS 0–1.5 Std. und 1.5–4.5 Std. nach dem Konsum des Getränks.
was war das ergebnis?
Ohne auf alle Ergebnisse der Studie einzugehen, so zeigte sich hier unter anderem, dass:
1.) die MPS in allen Gruppen während der ersten 1,5 Std. erhöht war – selbst in der Gruppe mit gerade mal 6.25g Whey
2.) nach 4,5 Std. die MPS zwar noch in allen Gruppen erhöht war, allerdings in Gruppe 1 (25g Whey) und Gruppe 4 (Whey+viel Leucin extra) mehr als in Gruppe 2,3 und 5. Sogar die BCAA Gruppe zeigte also erstaunlicherweise eine geringe MPS-Rate und -Dauer
Das bedeutet?
1.) eine unzureichend hohe Proteinmenge mit Leucin zu ergänzen scheint durchaus hilfreich zu sein, um die MPS ähnlich stark zu stimulieren wie eine größere Menge einer „kompletten“ Proteinquelle (s. Gruppe 1 und Gruppe 4). Wenn man also mal nicht auf eine ausreichende Menge an Protein (~20g) einer hochwertigen Quelle kommt, könnte das Supplementieren von Leucin sinnvoll sein
2.) aber: obwohl die Gruppe 1 und Gruppe 3 beide insgesamt 3g Leucin zu sich nahmen, hielt die MPS-Dauer bei der 25g Whey Gruppe länger an. Scheinbar ist also nicht nur Leucin allein, sondern auch andere essentielle Aminos wichtig, um die MPS zu maximieren
was heißt das für die praxis?
Willst du auf Nummer sicher gehen und die MPS wirklich maximieren, würde ich vorschlagen, dass du in jeder Mahlzeit eine ordentliche Menge (min. 20g) einer guten (= leucinreichen) Proteinquelle mit mehreren essentiellen Aminos anstrebst. Wenn es aber mal nur Nudeln mit Tomatensauce zum Mittagessen gibt, könnte das Supplementieren einer größeren Menge an Leucin (für, wie hier, insgesamt 5g Leucin) durchaus hilfreich sein, um die MPS trotzdem zu stimulieren.
Ob es dann wirklich gleich effektiv ist…zu diesem Zeitpunkt not sure. Aber es ist vermutlich besser als nichts. Und wenn du keine Lust auf Leucin als Supplement hast: ein Whey Shake als Ergänzung tut es aber vermutlich auch.