Das Wichtigste auf einen Blick:

1. Mehrmals pro Woche zu heben ermöglicht es, häufiger an der Technik zu arbeiten und mehr Volumen zu generieren.
2. Auch als Sumo-Kreuzheber kann es sich lohnen, verschiedene Kreuzhebe-Variationen in sein Training zu integrieren, um ein rundum starker Heber zu werden und keine Defizite entstehen zu lassen.
3. Da das Sumo-Kreuzheben die Kniestrecker relativ stark fordert, kann zusätzliches Training der Quadrizepse die Leistung weiter vorantreiben.
4. Auch Technik, Kontrolle über die Hantel und Hüftbeweglichkeit sind Faktoren, die gute von weiger guten Sumo-Hebern unterscheiden können.

~6-9 Minuten Lesezeit (ca. 2.200 Wörter)

Das Kreuzheben – der ultimative Krafttest und zugleich eine der wohl simpelsten Übungen, die es gibt. Die einzige Aufgabe besteht darin, die Hantel vom Boden aufzuheben. Aber so einfach es auch klingen mag und wie die Meisten von euch wahrscheinlich wissen, ganz so leicht ist es dann doch nicht. Das Kreuzheben, vor allem die Sumo-Variante, ist technisch anspruchsvoller als es auf den ersten Blick aussieht und kann für manche zu einem echten Kampf werden.

Hinzu kommt, dass sich fast jeder Sportler irgendwann auf einem Plateau wiederfindet, das einfach unüberwindbar scheint.

Auch ich sah mich in meiner bisherigen „Laufbahn“ im Kraftsport teilweise sehr langen Phasen absoluter Stagnation ausgesetzt. Zwei volle Jahre haben sich meine Kraftwerte keinen Zentimeter bewegt. Und obwohl der Titel etwas reißerisch klingt, habe ich durch einige Trainingsänderungen 2015 meine Leistung im Sumo Kreuzheben in 6 Monaten um 20kg steigern können.

Doch bevor das hier den Anschein von lahmer Selbstbeweihräucherung hat: mir ist allemal bewusst, dass ich weder zu den Top-Athleten im Kraftsport gehöre, noch ein außergewöhnlich starker Heber bin. Darum soll es hier auch keineswegs gehen! Aber was ich definitiv kann, ist, mich in die Lage derer versetzen, die viele Gedanken in ihre Trainingsplanung stecken müssen, um weitere Fortschritte erzielen zu können.

In diesem Artikel geht es daher um 5 Änderungen an meinem eigenen Training, denen ich (unter anderem) meinen Fortschritt im Kreuzheben zuschreibe. Ich richte mich dabei vor allem an die Sumo-Heber dort draußen, wobei sich diese Überlegungen zum Teil auch auf das konventionelle Kreuzheben übertragen lassen.

Wenn du dich also in einer ähnlichen Situation wie oben beschrieben wiederfindest, könnten dir die folgenden Tipps ebenfalls helfen, dem langersehnten Rekord ein Stück näher zu kommen!

Ein kurzer Rückblick

Was habe ich überhaupt die Jahre zuvor – relativ erfolglos – gemacht?

Mein Training war simpel. Wie vermutlich Viele andere auch bin ich verschiedenen Trainingsmethoden aus dem Internet gefolgt, von „531“, über die „Cube Method“ bis hin zu „Base Building“. Jede der „Großen Vier“ – Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben & Schulterdrücken – stand üblicherweise ein mal wöchentlich auf dem Programm (Kniebeugen und Bankdrücken teilweise auch zwei, Kreuzheben aber maximal ein mal), gefolgt von zahlreichen Nebenübungen für die Muskelgruppen, die in eben diesen involviert sind.

An den Unterkörpertagen lag der Fokus dieser Zusatzübungen fast ausschließlich auf der „hinteren Kette“, sprich es wurde vor allem der untere Rücken, Glutaeus und Beinbeuger trainiert.

Fasst man all das zusammen, sah eine typische Trainingseinheit für das Kreuzheben in etwa so aus:

1. Sumo Kreuzheben

2. Good Mornings

3. Langhantel Rudern oder Klimmzüge

6. Beinbeuger an der Maschine

5. Hyperextensions und Bauch

Während eine solche Trainingsgestaltung nicht unbedingt schlecht sein muss und in manchen Fällen auch angebracht sein kann, so ist sie für Viele dennoch nicht optimal, wollen sie ihre Leistung im Sumo-Kreuzheben maximieren.

Durch mangelnde Fortschritte habe ich mich dann dazu entschlossen, mein Training deutlich umzustrukturieren.

Die entscheidenden Veränderungen

1. Öfter heben, um mehr zu heben!

Wer ein besserer Kreuzheber werden möchte, der sollte auch mehr und häufiger heben! Ich habe schon zuvor darüber geschrieben, was genau eine höhere Trainingsfrequenz für Vorteile mit sich bringt.

Kurz gefasst bestehen die vor allem darin, die technische Ausführung einer Übung häufiger trainieren und leichter ein höheres Trainingvolumen generieren zu können. Das heißt, je häufiger pro Woche eine bestimmte Disziplin ausgeführt wird, desto öfter ergibt sich auch die Gelegenheit, an seiner Technik zu feilen. Außerdem ist es wesentlich leichter, insgesamt mehr Arbeit zu verrichten, wenn zwei oder drei Trainingseinheiten „zur Verfügung stehen“. Und auch wenn dieser Aspekt wissenschaftlich noch nicht eindeutig erwiesen ist, so könnten auch Kraft-und Muskelzuwächse von einer gesteigerten Frequenz profitieren (1-7).

Zwar hat dieses höherfrequente Training allgemein wieder an Beliebtheit gewonnen (man denke beispielsweise an „Squatting everyday“, bei dem, wie der Name vermuten lässt, täglich Kniebeugen ausgeführt werden), aber das Kreuzheben hat teilweise immer noch den Ruf des „ZNS-Zerstörers“ (ZNS = Zentrales Nervensystem). Alles, was daher über ein einmaliges Heben pro Woche hinausgeht, wird direkt als zu belastend für den Körper abgestemptelt.

Eine niedrigere Frequenz beim Heben kann auch durchaus Sinn machen und ist nicht ganz unbegründet, denn:

1. viele Trainierende können dort am meisten Gewicht bewältigen. Da das Kreuzheben im Vergleich zur Kniebeuge oft als eine wesentlich „natürlichere“ Bewegung empfunden wird, beherrscht der Großteil der Trainierenden die Technik früher. Dadurch können von Anfang an schneller Fortschritte erzielt und somit höhere Lasten gehoben werden als in anderen Übungen.
2. das Kreuzheben involviert eine Vielzahl an Muskeln im Körper, inklusive quasi fast aller großen Muskelgruppen, die es gibt.

Unter anderem diese beiden Faktoren (vermutlich aber noch einige andere) können das Kreuzheben zu einer relativ belastenden Übung machen. Je mehr Muskeln involviert und je höher die bewältigten Gewichte sind, desto höher fällt in der Regel auch der Grad an Ermüdung aus. Daraus ergibt sich die generelle Empfehlung, nicht zu oft und zu viel zu heben.

Aus meiner Erfahrung ist es allerdings nicht nur möglich, Kreuzheben häufiger als ein mal wöchentlich in sein Training einzubauen, sondern kann sogar leistungsfördernd sein. Keine Sorge, wir reden hier keineswegs von „Deadlifting everyday“. Aber zumindest zwei mal pro Woche zu heben dürfte für den Großteil absolut machbar sein.

Voraussetzung für eine effektive Umsetzung des Ganzen ist, sich über einen längeren Zeitraum dort hinzuarbeiten, nicht in jeder Trainingseinheit bis an die Grenzen des Muskelversagens und auch nicht zu häufig über den submaximalen Bereich (ca. 60-85%) hinauszugehen. Beispielsweise könnte man am zweiten Tag vorerst ein reines Techniktraining ansetzen, bei dem die Gewichte und das Volumen sehr niedrig bleiben und die Übung mit nahezu perfekter Ausführung absolviert wird.

Die Vorteile?

1. Sumo-Kreuzheben ist, anders als häufig angenommen, eine technisch ziemlich anspruchsvolle Übung. Jedes kleine Detail der Ausführung kann am Ende eine große Auswirkung auf die Leistung haben. Gerade hier ist es nur zu einem bestimmten Grad möglich, sich bei suboptimaler Technik durch eine Wiederholung „durchzukämpfen“. Gerät beispielsweise die Hantel nur wenige cm zu weit nach vorne, kann das zu sehr ungünstigen Hebelwirkungen, dem Verlust des Gleichgewichts und zum Abbruch der Wiederholung führen. Und selbst wenn die Wiederholung absolviert werden kann, dann definitiv mit weniger Gewicht als möglich gewesen wäre.
2. Durch das Training der Übung zwei oder drei mal pro Woche besteht mehrmals die Möglichkeit, an der Technik zu arbeiten und effizienter zu werden.
3. Ein mehrmaliges Heben pro Woche bietet eine gute Gelegenheit, um an Schwachstellen zu arbeiten. Hat ein Sportler beispielsweise ein Defizit in der Rückenkraft, könnte er neben dem eigentlichen Sumo-Kreuzheben an Tag zwei solche Variationen des Kreuzhebens einbauen, die dieses Defizit decken.

Praktische Empfehlung: Erhöhe, über einen längeren Zeitraum, nach und nach deine Frequenz im Kreuzheben. Die zusätzliche Einheit sollte vorerst sehr leicht bleiben und kann aus reinem Techniktraining bestehen. Mit der Zeit kannst du dich auch in der Intensität nach oben arbeiten.

2. Einen anderen Stand trainieren!

Ebenfalls sehr hilfreich war bzw. ist für mich, zusätzlich Kreuzheben mit einem anderen Stand in mein Programm einzubauen und nicht nur im Sumo-Stil zu trainieren.

Konventionelles Kreuzheben kann da durchaus eine gute Ergänzungsübung sein, auch wenn es sich bzgl. der Muskelbeanspruchung in nicht sonderlich hohem Maße von der Sumo-Variante unterscheidet. Die Anforderungen an Beinbeuger und Glutaeus sind bei beiden Ausführungen relativ ähnlich, klassisches Kreuzheben scheint lediglich etwas mehr Arbeit für die Rückenstrecker und Sumo Kreuzheben etwas mehr Arbeit für die Kniestrecker zu bedeuten (8-10).

Ebenso für mich effektiv und gleichzeitig meine „Go-to“ Übungen waren Variationen des klassischen Kreuzhebens, vor allem Defizit- , Stiff-legged, Snatchgrip, und Rumänisches Kreuzheben.

Diese Variationen könnten für Sumo-Heber insofern einen Vorteil bieten, als dass sie den Rücken und/oder die Hüftstreck-Muskulatur durch die unterschiedlichen Bewegungsumfänge, Knie-und Hüftwinkel womöglich stärker beanspruchen, auch wenn die Unterschiede nicht riesig sein dürften (bis auf diese Studie sind mir leider keine direkten Vergleiche zwischen verschiedenen Kreuzhebe-Variationen bekannt).

Zumindest aus meiner Erfahrung kann eine Ergänzung durch andere Hebevarianten sehr helfen, um Defizite zu beheben oder gar nicht erst entstehen zu lassen.

Praktische Empfehlung: Hebst du normalerweise Sumo, integriere auch konventionelles Kreuzheben oder eine Variation davon in dein Training. Du kannst diese Übung entweder nach dem eigentlichen Sumo-Kreuzheben oder an einem zweiten Tag einbauen.

3. Pausieren!

Klingt zu schön um wahr zu sein? Ist es auch.

Sorry, aber damit ist keine Auszeit vom Training gemeint, sondern es geht hier um das sogenannte „pausierte Kreuzheben“.

Hierbei wird die Hantel angehoben und, sobald die Stange den Boden verlässt, in dieser Position für 1-2 Sekunden gehalten. Anschließend wird die Bewegung wie üblich beendet.

https://www.youtube.com/watch?v=WYrmBXfkiXA

Diese Übung ist wohl eine der härtesten, gleichzeitig wohl aber auch eine der effektivsten, die es gibt. Und das aus mehreren Gründen.

Zum einen lehrt sie die nötige Körperspannung. Nach dem Anheben der Hantel muss der Rücken konstant in Streckung und eine gewisse Rumpfspannung beibehalten werden. Wer das das nicht schafft, bei dem würde sich die Hantel während dieser kurzen, statischen Phase wieder nach unten bewegen. Entweder, weil der Rücken einrundet, generell die Kraft fehlt, das Gewicht in dieser Position zu halten oder die Technik suboptimal ist.

Zum anderen hilft es dabei, die optimale Startposition zu finden. Wird die Bewegung beispielsweise mit der Hantel zu weit entfernt vom Körper begonnen, wird es enorm schwer, in dieser Position während der kurzen Pause zu verharren. Wird die Bewegung mit einer sehr hohen Hüftstellung begonnen, sodass die Technik eher einem gestreckten Kreuzheben mit einem sehr weiten Stand ähnelt, dann wird auch das die Bewegung unnötig schwer machen. Der eigentliche Vorteil des Sumo-Kreuzhebens, nämlich die Möglichkeit, vor allem die Kniestrecker in die Bewegung einbringen zu können, wird nicht effizient genutzt und der Großteil der Arbeit wird auf den Rücken verlagert.

Praktische Empfehlung: Bist du noch relativ unsicher und inkonsistent in der technischen Ausführung des Sumo-Kreuzhebens und neigst zum Einrunden im Rücken, probiere pausiertes Kreuzheben nach deinen normalen Sätzen aus. Die Hantel solltest du dabei direkt nach Verlassen des Bodens (nicht unterhalb der Knie) für 1-2 Sekunden halten. Der Wiederholungsbereich liegt hier üblicherweise bei 2-5 Wiederholungen pro Satz, bei 2-5 Sätzen und Intensitäten von ca. 50-75%.

4. Quads!

Auf den ersten Blick erscheint das Sumo-Kreuzheben durch den weiten Stand als eine primär hüftdominante Bewegung. Wie zuvor erwähnt werden aber gerade die Kniestrecker relativ stark gefordert. Vor allem zu Beginn des Anhebens der Hantel müssen sie die meiste Arbeit verrichten (8).

Folglich war meine Übungsauswahl, die sich fast ausschließlich auf Glutaeus, Beinbeuger und unteren Rücken beschränkte, ziemlich unpassend. Natürlich sind auch diese Muskelgruppen in hohem Maße an der Bewegung beteiligt, aber den Fokus in den Maße darauf zu legen war definitiv nicht zielführend.

Hinzu kam, dass meine Ausführung der Kniebeuge eher einer Art Good-Morning glich. Eine solche inkorrekt ausgeführte Beuge verschiebt die Belastung von den Quadrizepsen auf die Hüftstrecker und den unteren Rücken und trainiert Erstere wahrscheinlich eher suboptimal (Empfehlenswerte Artikel dazu hier und hier). Obwohl Kniebeugen eigentlich eine gute Übung für die Kniestrecker sind, wurden die Quadrizepse auch hier nicht wirklich optimal trainiert.

Auch wenn sich die verschiedenen Kniebeugevariationen sich bzgl. der Quadrizepsbeanspruchung nicht enorm unterscheiden, je nachdem, wie die jeweilige Variante ausgeführt wird, könnten sich durchaus Unterschiede ergeben. Für mich am effektivsten waren daher wirklich aufrechte und tiefe Highbar-, Front- und Hackenschmidt-Kniebeugen ohne ein Vorkippen des Oberkörpers, die Beinpresse und Bulgarian Split Squats.

Praktische Empfehlung: Driftet deine Hüfte beim Beugen und beim Sumo-Kreuzheben exzessiv nach hinten und bist du bei Letzterem sehr langsam in der ersten Zugphase vom Boden, könnte das ein Indikator für schwache Quadrizepse sein. Zusätzliches Volumen durch Übungen, die eben diese trainieren, könnte dir in diesem Falle weiterhelfen.

5. Hüftbeweglichkeit!

Das Sumo-Kreuzheben erfordert eine starke Abduktion und Außenrotation des Oberschenkels. Aber nicht jeder Sportler besitzt die anatomisch notwendige Struktur im Hüftgelenk, die eben das erlaubt. Gehörst du in diese Kategorie und hast beim Sumo Kreuzheben beispielsweise das Gefühl eines Impingements, so solltest du mit der Standweite und Fußposition experimentieren und schauen, ob sich dadurch etwas verändert. Hilft alles nichts, bleibt dir evtl. nicht anderes übrig, als auf die klassische Variante umzusteigen.

Für diejenigen, denen die Übung keinerlei Schmerzen zufügt, kann ich nur empfehlen, an dem Grad der Abduktion und Außenrotation in der Hüfte zu arbeiten. Durch meine Unfähigkeit, die Hüfte besser „öffnen“ und näher an die Stange bringen zu können, war ich nicht in der Lage, meine Beine effektiv in die Bewegung einzubringen. Meine Hüfte war in der Startposition zu hoch und die überwiegende Arbeit leistete mein Rücken.

In diesem Video zeige ich einige Übungen für das Sumo Kreuzheben, um daran zu arbeiten:

https://www.youtube.com/watch?v=2_0emCxKfFE

Praktische Empfehlung: Wenn du merkst, dass du deine Hüfte nicht tief und nah genug an die Hantel schieben kannst (hast aber ein gesundes Hüftgelenk und kannst ohne Schmerzen heben), dann solltest du über spezielles Training für deine Hüftbeweglichkeit nachdenken. Die gezeigten Übungen kannst du im Prinzip täglich ausführen. Ich persönlich würde ein Minimum von 3-4x pro Woche veranschlagen, um gezielt daran zu arbeiten.

Abschließende Worte

Das waren sie also, 5 Veränderungen an meinem Kreuzhebe-Training, um ein insgesamt nicht nur stärkerer, sondern auch technisch besserer Heber zu werden. Hast du seit langem keine wirklichen Fortschritte mehr verzeichnen können, probiere einige dieser Tipps auch in deinem Training aus. Sie sind sicherlich keine magischen Pillen, die dir in kürzester Zeit radikale Kraftzuwächse verleihen werden. Aber sie können definitiv helfen, dich näher an dein Ziel zu bringen. Gepaart mit einer ansonsten durchdachten und strukturierten Trainingsplanung steht dem neuen Rekord eigentlich nichts mehr im Wege!