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NEWS

The Prep – Build Your Total

By Simon | In Freebies | on Dezember 23, 2017
DO IT!

 

Die überarbeitete Version (Stand September 2018) könnt ihr auf den Buttons unten herunterladen!

Ob es um Bodybuilding, Powerlifting oder einfach „nur“ ambitionierten Kraftsport geht, das Angebot an kostenlosen Programmen und kostenpflichtigen Coaching Dienstleistungen ist mittlerweile enorm. Aber sind wir mal ehrlich, zum einen gibt es ziemlich viele „mäßig gute“ Programme da draußen und zum anderen ist es nicht jedem möglich, ein komplettes Coaching in Anspruch zu nehmen. Und unserem Empfinden nach kommen gerade fortgeschrittene Sportler in diesem Bereich zu kurz.

Deshalb haben wir, Thomas (@thomas89gajda) und Simon (@wissenistkraft), uns zusammengesetzt und beschlossen, etwas dagegen zu unternehmen. Das Ergebnis?  Ein 15-wöchiges Programm zur Vorbereitung auf einen Powerlifting Wettkampf bzw. einen Maximalkrafttest im Training, das sowohl auf dem aktuellen wissenschaftlichen Stand als auch unseren eigenen Erfahrungen als Coaches basiert.

     The Prep           –  5 Tage –

     The Prep           –  4 Tage –

     The Prep          –  Anleitung –

DO IT!

9 Comments to "The Prep – Build Your Total"

  • Sammy says:

    20. Mai 2018 at 20:40 - Antworten

    Hi Simon,
    erstmal ein großes Lob für deine Beiträge und kostenlose Programme. Echt toll!
    Eine Frage hätte ich. Mir wurde euer Programm wärmstens empfohlen von Freunden, die das Programm mit gutem Erfolg meistern. Meine Frage ist eigentlich, ob diese Programm für jeden geeignet ist?
    Mache seit ca. 1 Jahr ein OK/ UK Plan nach Lyle McDonald und konnte gute Ergebnisse erzielen. Aber schon immer hat mich das Powerbuilding interessiert und bin auf der Suche nach einem Programm!
    Danke schon mal für deine Antwort

    Gruß Sammy

    1. Simon says:

      22. Mai 2018 at 12:56 - Antworten

      Hi Sammy,

      sehr gerne! Zu deiner Frage: du solltest auf jeden Fall eine gewisse Erfahrung mitbringen. Für absolute Neulinge wäre der Plan nicht geeignet. Wie viel Erfahrung braucht es? Nun, das ist relativ schwer zu sagen, weil es natürlich immer auch darauf ankommt, was du in Vergangenheit gemacht hast (man kann auch viele Jahre sehr unproduktiv verbringen ;p). Ganz pauschal würde ich sagen, dass du definitiv 1.5-2 Jahre solide(!) Trainingserfahrung und vor allem auch Erfahrung mit den Grundübungen mitbringen solltest.

  • Martin says:

    31. August 2018 at 13:46 - Antworten

    Hallo,

    erstmal großen Dank für diesen tollen kostenlosen Trainingsplan.
    Ihr habt in eurer Excelformel für den RechenMax einen Wert von 0,033.
    Die errechneten Gewichte würde ich aber nie zu diesen Zeitpunkt bewegen können.
    Mach es Sinn diesen Wert auf 0,028 zu ändern, da dieser Erfahrungsgemäß meistens gleich zu meinen getesteten Max kommt.
    Danke in voraus für eure Antwort.

    Gruß Martin

    1. Simon says:

      9. September 2018 at 13:07 - Antworten

      Hi Martin! Sehr gerne – freut mich, wenn dir der Plan gefällt.

      Ja, das ist absolut sinnvoll. In unserer überarbeiteten Version des Plans haben wir die Formel ebenfalls auf 0,029 runtergesetzt, weil die berechneten e1RM’s zu hoch ausgefallen sind.

  • Pat says:

    13. September 2018 at 16:24 - Antworten

    Hallo,
    danke erstmal für den Plan, aber einige Fragen hätte ich noch:
    1. Beispiel: Squat 3×8 @ RPE 8
    Heißt das bei jedem Satz eine RPE8? Dann sollte ja im letzten Satz wahrscheinlich etwas weniger Gewicht verwendet werden um die RPE8 erfüllen zu können als im 1. ?
    2. Gibt es Empfehlungen für die Aufwärmsätze? (Wieviele so im Schnitt um sich an das Gewicht heranzutasten? Bei den 1 Reps mit RPE8 z.B. müsste man ja einiges an Warmup vorher gemacht haben) Oder Generell halt einfach Warmup so wie man sich fühlt?

    Danke und Gruß 😛

    1. Simon says:

      22. September 2018 at 20:33 - Antworten

      Hi!

      Zur 1. Frage: richtig, jeder Satz sollte möglichst einer RPE entsprechen. Wenn du das Gewicht über die Sätze nicht halten kannst, ohne die RPE zu überschreiten, reduziere das Gewicht ein wenig. Dafür sind u.a. die Gewichtsspannen d.

      2.: das ist schwierig zu sagen. Im Prinzip gilt „so viele wie nötig, so wenig wie möglich“. Manche Sportler benötigen mehr Aufwärmsätze, um sich (auch mental) vorzubereiten als andere. Außerdem werden die Anzahl der Aufwärmsätze idR mehr, je stärker du wirst. Als generellen Richtwert hier mal 3 Beispiele.

      Beispiel 1 – Arbeitsgewicht 100kg
      Hantel x 8-10 (kann auch mehrmals ausgeführt werden)
      40kg x 5-6
      60kg x 2-4
      80kg x1-2
      90kg x 1

      Beispiel 2 – Arbeitsgewicht 150kg
      Hantel x 8-10 (kann auch mehrmals ausgeführt werden)
      60kg x 5-6
      (ggf. 80kg x 3-4)
      100kg x 1-2
      120kg x 1
      130kg x 1
      140kg x 1

      Beispiel 3 – Arbeitsgewicht 200kg
      Hantel x 8-10 (kann auch mehrmals ausgeführt werden)
      60kg x 5-6
      100kg x 3-4
      (ggf. 120kg x 2-3)
      140kg x 1-2
      160kg x 1
      180kg x 1
      190kg x 1

  • Henrik says:

    14. Februar 2019 at 18:02 - Antworten

    Hallo,
    zu allererst vielen Dank für den Plan, ich konnte mich dadurch in allen Übungen sehr verbessern.
    In meinem Fall geht es um den 4-Tage-Trainingsplan.
    Allerdings habe ich, da ich in nächster Zeit nicht vorhabe auf einen Wettkampf zu gehen die ersten zwei Zyklen mehrmals durchgemacht. Doch leider musste ich die ersten zwei Male abbrechen da mir das Volumen für den Unterkörper zu hoch ist. Ich habe immer wieder mit Überlastungsproblemen wie z.B. Gelenkschmerzen zu kämpfen. Die sich nachdem Deload in der Regel fast ganz verschwanden.
    Wahrscheinlich liegt es an meinem persönlichem RPE Empfinden.
    Ich weiß dass, das individuelle Bedürfnisse sind, die ich in Zukunft an dem Plan für mich ändern werde (z.B. die 2ct Kniebeuge in Zyklus 2 Tag 2) und das auf solche persönliche Bedürfnisse hier nicht eingegangen werden kann. Trotzdem wollte ich sie erwähnen, da es auf keinen Fall negativ gemeint ist sondern als konstruktive Kritik.

    Vielen Dank an Thomas und Simon für das Trainingsprogramm, dass auf jeden Fall sehr viel Spass macht und mir geholfen hat viele PR´s zu bewältigen

    1. Simon says:

      28. Februar 2019 at 9:55 - Antworten

      Hey Henrik,

      das ist natürlich immer das Problem an fertigen Plänen – wir haben zwar versucht sie so zu planen, dass sie für möglichst viele (den „Durchschnitt“) passend sind, aber am Ende kann man nicht Jedermann abdecken. Es sei denn, man gibt noch mehr Gestaltungsspielraum (was bei zukünftigen Plänen der Fall sein wird). Dein Vorhaben, den Plan entsprechend auf deine Bedürfnisse anzupassen, ist also absolut sinnvoll.

      Vielen Dank für dein Feedback und weiterhin viel Spaß & Erfolg mit The Prep!

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