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NEWS

The Prep – Build Your Total

By Simon | In Freebies | on Dezember 23, 2017

 

Die überarbeitete Version (Stand September 2018) könnt ihr auf den Buttons unten herunterladen!

Ob es um Bodybuilding, Powerlifting oder einfach „nur“ ambitionierten Kraftsport geht, das Angebot an kostenlosen Programmen und kostenpflichtigen Coaching Dienstleistungen ist mittlerweile enorm. Aber sind wir mal ehrlich, zum einen gibt es ziemlich viele „mäßig gute“ Programme da draußen und zum anderen ist es nicht jedem möglich, ein komplettes Coaching in Anspruch zu nehmen. Und unserem Empfinden nach kommen gerade fortgeschrittene Sportler in diesem Bereich zu kurz.

Deshalb haben wir, Thomas (@thomas89gajda) und Simon (@wissenistkraft), uns zusammengesetzt und beschlossen, etwas dagegen zu unternehmen. Das Ergebnis?  Ein 15-wöchiges Programm zur Vorbereitung auf einen Powerlifting Wettkampf bzw. einen Maximalkrafttest im Training, das sowohl auf dem aktuellen wissenschaftlichen Stand als auch unseren eigenen Erfahrungen als Coaches basiert.

     The Prep           –  5 Tage –

     The Prep           –  4 Tage –

     The Prep          –  Anleitung –

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2018 rückt näher. Zeit für ein starkes Jahr. Zeit für "The Prep". Ein 16-wöchiges Trainingsprogramm mit dem Ziel, ein höchstmögliches Total auf die Beine zu stellen. Erstellt wurde das Ganze von Thomas (@thomas89gajda) und mir und ist 100% kostenlos. Damit 2018 zu einem Jahr voller neuer Rekorde und Bestleistungen wird. Seht es als kleines Weihnachtsgeschenk von uns an euch 🖐 . . . . ➡️Link in der Bio! . . . #theprep #tsg #wissenistkraft #collaboration #abu #powerlifting #prep #pr #science #scienceisstrongerthanyou #evidencebased #progression #kniebeugen #bankdrücken #kreuzheben #squat #benchpress #deadlift #fitness #fit #fitfam #gymlife #powerbuilding #naturalbodybuilding #weightlifting #muskelaufbau #krafttraining #kraftsport #push #pull

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6 Comments to "The Prep – Build Your Total"

  • Sammy says:

    20. Mai 2018 at 20:40 - Antworten

    Hi Simon,
    erstmal ein großes Lob für deine Beiträge und kostenlose Programme. Echt toll!
    Eine Frage hätte ich. Mir wurde euer Programm wärmstens empfohlen von Freunden, die das Programm mit gutem Erfolg meistern. Meine Frage ist eigentlich, ob diese Programm für jeden geeignet ist?
    Mache seit ca. 1 Jahr ein OK/ UK Plan nach Lyle McDonald und konnte gute Ergebnisse erzielen. Aber schon immer hat mich das Powerbuilding interessiert und bin auf der Suche nach einem Programm!
    Danke schon mal für deine Antwort

    Gruß Sammy

    1. Simon says:

      22. Mai 2018 at 12:56 - Antworten

      Hi Sammy,

      sehr gerne! Zu deiner Frage: du solltest auf jeden Fall eine gewisse Erfahrung mitbringen. Für absolute Neulinge wäre der Plan nicht geeignet. Wie viel Erfahrung braucht es? Nun, das ist relativ schwer zu sagen, weil es natürlich immer auch darauf ankommt, was du in Vergangenheit gemacht hast (man kann auch viele Jahre sehr unproduktiv verbringen ;p). Ganz pauschal würde ich sagen, dass du definitiv 1.5-2 Jahre solide(!) Trainingserfahrung und vor allem auch Erfahrung mit den Grundübungen mitbringen solltest.

  • Martin says:

    31. August 2018 at 13:46 - Antworten

    Hallo,

    erstmal großen Dank für diesen tollen kostenlosen Trainingsplan.
    Ihr habt in eurer Excelformel für den RechenMax einen Wert von 0,033.
    Die errechneten Gewichte würde ich aber nie zu diesen Zeitpunkt bewegen können.
    Mach es Sinn diesen Wert auf 0,028 zu ändern, da dieser Erfahrungsgemäß meistens gleich zu meinen getesteten Max kommt.
    Danke in voraus für eure Antwort.

    Gruß Martin

    1. Simon says:

      9. September 2018 at 13:07 - Antworten

      Hi Martin! Sehr gerne – freut mich, wenn dir der Plan gefällt.

      Ja, das ist absolut sinnvoll. In unserer überarbeiteten Version des Plans haben wir die Formel ebenfalls auf 0,029 runtergesetzt, weil die berechneten e1RM’s zu hoch ausgefallen sind.

  • Pat says:

    13. September 2018 at 16:24 - Antworten

    Hallo,
    danke erstmal für den Plan, aber einige Fragen hätte ich noch:
    1. Beispiel: Squat 3×8 @ RPE 8
    Heißt das bei jedem Satz eine RPE8? Dann sollte ja im letzten Satz wahrscheinlich etwas weniger Gewicht verwendet werden um die RPE8 erfüllen zu können als im 1. ?
    2. Gibt es Empfehlungen für die Aufwärmsätze? (Wieviele so im Schnitt um sich an das Gewicht heranzutasten? Bei den 1 Reps mit RPE8 z.B. müsste man ja einiges an Warmup vorher gemacht haben) Oder Generell halt einfach Warmup so wie man sich fühlt?

    Danke und Gruß 😛

    1. Simon says:

      22. September 2018 at 20:33 - Antworten

      Hi!

      Zur 1. Frage: richtig, jeder Satz sollte möglichst einer RPE entsprechen. Wenn du das Gewicht über die Sätze nicht halten kannst, ohne die RPE zu überschreiten, reduziere das Gewicht ein wenig. Dafür sind u.a. die Gewichtsspannen d.

      2.: das ist schwierig zu sagen. Im Prinzip gilt „so viele wie nötig, so wenig wie möglich“. Manche Sportler benötigen mehr Aufwärmsätze, um sich (auch mental) vorzubereiten als andere. Außerdem werden die Anzahl der Aufwärmsätze idR mehr, je stärker du wirst. Als generellen Richtwert hier mal 3 Beispiele.

      Beispiel 1 – Arbeitsgewicht 100kg
      Hantel x 8-10 (kann auch mehrmals ausgeführt werden)
      40kg x 5-6
      60kg x 2-4
      80kg x1-2
      90kg x 1

      Beispiel 2 – Arbeitsgewicht 150kg
      Hantel x 8-10 (kann auch mehrmals ausgeführt werden)
      60kg x 5-6
      (ggf. 80kg x 3-4)
      100kg x 1-2
      120kg x 1
      130kg x 1
      140kg x 1

      Beispiel 3 – Arbeitsgewicht 200kg
      Hantel x 8-10 (kann auch mehrmals ausgeführt werden)
      60kg x 5-6
      100kg x 3-4
      (ggf. 120kg x 2-3)
      140kg x 1-2
      160kg x 1
      180kg x 1
      190kg x 1

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