Oftmals kann sich die Entscheidung über Sieg oder Niederlage schon vor dem eigentlichen Wettkampf oder einem wichtigen Training im Kopf abspielen. Wer sich und seine Fähigkeiten selbst anzweifelt, der reduziert seine Erfolgschancen sicherlich um ein Vielfaches. Das gilt quasi für jeden Sport, so auch für den Kraftsport.
Stell‘ dir vor, du willst einen neuen Rekord im Kreuzheben aufstellen. Du machst dich bereit, nimmst deine Position ein und greifst die Hantel. Dabei geht dir aber ständig die Frage durch den Kopf, ob du das Gewicht tatsächlich bewältigen kannst und eventuell plagen dich sogar Ängste vor einer möglichen Verletzung. Eine solche Mentalität wird dich sicherlich nicht zu Höchstleistungen antreiben und zögern lassen.
Ein anderes Beispiel: du beginnst ein neues Trainingsprogramm. Anstatt aber deine ganze Energie in die eigentliche Umsetzung dieses Programmes zu stecken, machst du dir dauerhaft Gedanken darüber, ob 5 anstelle von 6 Wiederholungen vielleicht nicht doch besser gewesen wären oder du die sitzende Variante des Schulterdrückens der stehenden doch hättest vorziehen sollen. Du glaubst nicht an die Wirksamkeit deines Trainings und verschwendest Energie an (zumeist) unnütze Kleinigkeiten. Ein gutes Trainingsprogramm ist absolut wichtig, aber es ist auch nur dann effektiv, wird es auch mit Ehrgeiz und Einsatz umgesetzt.
Kann man also einfach an etwas glauben und es wird dann wahr? Die Frage erübrigt sich, denke ich, von selbst. Man kann sich zwar nicht „zu neuen Bestleistungen denken“ und die reine Visualisierung an sich wird dir keine 20kg mehr in 2 Wochen beschaffen (oft wird das Ganze Thema ein bisschen wie Hokus Pokus interpretiert), doch die Psyche ist ein nicht zu vernachlässigender Faktor im Sport.
Das zeigt auch die 1972 durchgeführte Studie „Anabolic steroids: The physiological effects of placebos“ von Ariel und Saville.
Insgesamt 15 Probanden mit durchschnittlich zwei Jahren Trainingserfahrung im Kraftsport nahmen an der Studie teil, die sich aus zwei Phasen zusammensetzte.
Phase 1: In den ersten vier Monaten trainierten alle Teilnehmer nach einem 5-tägigen Trainingsprogramm und wurden anschließend im Bankdrücken, in der Kniebeuge, im sitzenden Schulterdrücken (SD), im stehenden Schulterdrücken und einem Bizepscurl auf ihre Maximalkraft hin getestet. Keiner der Probanden bekam in diesem Zeitraum irgendwelche Substanzen verabreicht. Allerdings wurde denen, die ihre Leistungen in den folgenden vier Monaten am meisten steigern können, versprochen, sie bekämen in der nächsten Phase der Studie Dianabol (ein anaboles Steroid) verabreicht. Damit das Ganze auch als Anreiz und nicht als Abschreckung wirkte, wurden die positiven Effekte von Dianabol auf die körperliche Leistung besonders hervorgehoben.
Phase 2: Nun wurden die „8 Auserwählten“ zufällig ermittelt (2 davon wurden aber ausgenommen – bleiben 6) Sie bekamen allerdings gar keine Wirksubstanz, sondern ein Placebo. Auch im Anschluss an diese Phase wurde wieder die Maximalkraft getestet.
Die Resultate der Studie sind absolut beeindruckend.
Tabelle 1: Veränderungen im 1RM von vier getesteten Übungen in Phase 1 (ohne Placebo) und Phase 2 (mit Placebo). Während in beiden Phasen insgesamt signifikante Steigerungen erreicht wurden, so waren die Verbesserungen in Phase 2 nochmals deutlich höher. Quelle: Eigene Darstellung in Anlehnung an Ariel et al. (1972).
Obwohl es sich also:
haben sich die Probanden in der zweiten Phase nochmal deutlich steigern können – im Total um ~45kg gegenüber knapp 10kg in der ersten Phase. Ebenfalls interessant ist, dass im stehenden Schulterdrücken die Leistungsverbesserung in Phase 1 statistisch gesehen nicht signifikant war, in Phase 2 hingegen schon. Und jeder, der diese Übung in seinem eigenen Training ausführt, weiß, wie schwierig sich das Gewicht dort mit steigendem Leistungsstand erhöhen lässt.
Helfen Steroide? Mit Sicherheit. Und vermutlich mehr als jede Form psychologischer Beeinflussung. Auch wenn man sich aufgrund dieser Ergebnisse keine völlig unrealistischen Ziele setzen sollte, etwas mehr von sich selbst zu erwarten, an die Effektivität seines Trainings zu glauben und seine ganze Energie in eben dieses zu stecken, scheint aber auch nicht ganz verkehrt zu sein!
1 Ariel, G.; Saville, W. (1972): Anabolic steroids: The physiological effects of placebos In: Medicine & Science in Sports & Exercise. Volume 4(2).
URL: https://www.researchgate.net/publication/232171854_Anabolic_steroids_The_
physiological_effects_of_placebos (Letzter Zugriff: 16.04.2016).
Vor über 3 Jahren erschien unser kostenfreies Programm „The Prep“. In der Zwischenzeit wurde das Programm fast 20.000 mal aufgerufen und hat zahlreichen Powerliftern und Powerlifterinnen dabei geholfen, ihr Training auf das nächste Level zu bringen. In diesen 3 Jahren habt aber nicht nur ihr euch in sportlicher Hinsicht weiterentwickelt. Auch wir als Coaches haben […]
MORE INFO
RPE. Ich denke die meisten sind mittlerweile mit RPE (im Sinne von „wie viele Wdh. hätte ich am Ende des Satzes noch machen können“) vertraut und nutzen es, zumindest stellenweise, in ihrem Training. Und in meinen Augen ist es eines der besten Tools, das wir momentan haben, um den Trainingsreiz zu steuern. […]
MORE INFO
Whether your goal is bodybuilding, powerlifting or general strength training, there are los of free online training programs you can choose from these days. Certainly, some of them are well composed, but let’s be honest, many of them are not. It would be great if everyone was able to afford a qualified coach who […]
MORE INFO
Kürzlich habe ich auf Instagram eine Umfrage erstellt, um zu erfahren, wie Leute zu schweren Gewichten stehen. Schätzen sie hohe Intensitäten (~85% 1RM und mehr) als gefährlicher und riskanter in Bezug auf Verletzungen ein als geringere Lasten (85% und weniger)? Der Großteil hat geantwortet, dass sie schwerere Gewichte nicht generell als riskanter einstufen würden […]
MORE INFO
Die überarbeitete Version (Stand September 2018) könnt ihr auf den Buttons unten herunterladen! Ob es um Bodybuilding, Powerlifting oder einfach „nur“ ambitionierten Kraftsport geht, das Angebot an kostenlosen Programmen und kostenpflichtigen Coaching Dienstleistungen ist mittlerweile enorm. Aber sind wir mal ehrlich, zum einen gibt es ziemlich viele „mäßig gute“ Programme da draußen und zum […]
MORE INFO
No Comments to "Erwarte mehr von dir selbst!"