Die erste Bewegung bei Klimmzügen, bevor du dich nach oben ziehst, ist ein nach-unten-ziehen der Schultern (sog. Depression). Die Arme beugen dabei noch nicht bzw. nur minimal. Stell‘ es dir vor wie bei einem Überzug am Kabel – du benutzt nur deinen Latissimus, um diese ersten paar Zentimeter der Bewegung einzuleiten. Erst dann beginnt der eigentliche Zug mit den Armen.
Im Laufe der Bewegung solltest du immer mehr versuchen, die Brust rauszudrücken und die Schultern nach hinten/unten zu ziehen. Gerade im letzten Drittel neigt man dazu, die Brust „einsacken“, den oberen Rücken einrunden und die Schultern nach vorne rotieren zu lassen. Verstärkt wird dieses Problem, wenn du versuchst, dich ZU weit über die Stange zu ziehen und die Ellbogen in der Endposition nach hinten zeigen (s. Video unten). Der Sinn und Zweck eines Klimmzugs, nämlich das Training vor allem der Rückenmuskulatur, wird damit etwas zunichte gemacht. Wenn du #1 umsetzt, wird dir dieser Punkt wesentlich leichter fallen.
Auch wenn Klimmzüge eine Zugübung für den Oberkörper sind, achte immer auch auf genügend Spannung im Rumpf und im Unterkörper. Indem du deinen Glutaeus, deine Beine und deinen Bauch anspannst, verhinderst du nicht nur ein übermäßiges Hohlkreuz und hältst deine Wirbelsäule neutral(er), du reduzierst auch unnötige Bewegungen zur Seite, nach vorne und nach hinten. Du kannst so all deine Kraft in die eigentliche Zugbewegung stecken und verlierst schlichtweg weniger Energie, um Ausgleichbewegungen ausführen zu müssen. Dasselbe gilt auch für das Training mit Zusatzgewichten: befestigst du das Gewicht möglichst weit oben zwischen deinen Beinen (aber auch nicht so hoch, dass…you know) und fixierst es zusätzlich mit deinen Oberschenkeln, wackelst du weniger herum, bist stabiler und kannst dich optimal auf die eigentliche Zugbewegung konzentrieren.
Bei Klimmzügen mit Zusatzgewicht eignet sich ein neutraler Griff (Handflächen zeigen zueinander) besonders gut. Du bist damit nicht nur stärker als im Obergriff (Handflächen zeigen weg von dir), bei Letzterem kommt die Problematik aus #2 üblicherweise noch stärker zum Tragen. Außerdem bedeutet ein neutraler Griff etwas weniger Innenrotation im Schultergelenk und kann damit, gerade für Leute mit Schulterproblemen, etwas schulterfreundlicher sein. Wenn du einen Untergriff (Handflächen zeigen zu dir) verwenden möchtest, ist das auch okay, solange deine Handgelenke und Unterarme diese relativ starke Supination tolerieren. Gerade mit Zusatzgewichten ist diese Position für einige allerdings sehr unangenehm. Ein weiterer Vorteil des neutralen Griffes.
Den vollen Bewegungsumfang zu nutzen gilt im Prinzip für alle Übungen, so auch für den Klimmzug. Ja, es ist zu Beginn schwerer, aber wenn du das Maximum an Muskelwachstum erreichen und gesunde Gelenke behalten möchtest, dann nutze die volle ROM. Das bedeutet: komplette Streckung der Arme unten (ohne dabei die Schultern komplett nach oben und den Arm fast aus der Gelenkspfanne kommen zu lassen – ein KONTROLLIERTER Dead hang ist für Leute mit gesunden Schultern und der nötigen Beweglichkeit okay) und mindestens mit dem Kinn auf Höhe der Stange. Kennst du diejenigen, bei denen sich die Bewegung im Prinzip zwischen der Klimmzugstange und der Waagrechten abspielt? „Don’t be that guy“!
Video von Eric Cressey zur Ausführung:
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