Der Vorteil vom Sumo- gegenüber dem klassischen Kreuzheben ist die Möglichkeit, die Quadrizepse mehr in die Bewegung einbringen zu können. Dementsprechend solltest du von diesem Vorteil auch Gebrauch machen. Das schaffst du, indem du deine Hüfte in der Startposition tiefer und näher an die Stange bringst (im Vgl. zum konventionellen Kreuzheben), die Füße stärker nach außen rotierst und deine Knie -in Richtung der Zehenspitzen- so stark wie möglich zur Seite drückst. Der Cue: „Spread the floor“ kann helfen, das Ganze besser umzusetzen.
Stell‘ dir das Sumo-Kreuzheben nicht als eine reine Zugübung, sondern als eine Mischung aus Zug- und Drückbewegung vor. Zum einen solltest du versuchen, deine Beine aggressiv nach außen und vorne in den Boden zu schieben. Dadurch beugst du das Gewicht nicht einfach nur gerade nach oben, sondern hebst es (durch das „nach vorne“ drücken) gleichzeitig leicht nach hinten. Das verringert die Gefahr, dass die Hantel zu weit vom Körper wegdriftet – gerade beim Sumo Heben problematisch, durch die relativ geringe Balance in der Sagittalebene (von vorne nach hinten).
Damit deine Knie aber nicht weit früher gestreckt sind als deine Hüfte, achte zum anderen darauf, deinen oberen Rücken aggressiv nach hinten zu schieben. Dadurch kommt es zu einer simultanen Streckung von Knie- und Hüftgelenk und du bringst Beine und Rücken gleichmäßig in die Bewegung ein.
Die Cue’s: „Push out & back“ (Beine) und „Chin back“ (Rücken -> als wolltest du dein Kinn durch deinen Kopf nach hinten drücken) können hier helfen.
Klingt vielleicht etwas gegenläufig zu #1 und #2, aber das Sumo-Kreuzheben ist immer noch keine Kniebeuge. Ja, es ähnelt MEHR einer Kniebeuge als das klassische Heben, aber ist immer noch keineswegs mit dieser gleichzusetzen. Versuche also nicht, deine Hüfte extrem tief zu bringen und das Gewicht nach oben beugen zu wollen. Bei höheren Lasten würde deine Hüfte beim Beginn der Bewegung dann vermutlich sowieso als allererstes nach oben schießen, sodass du in der Position endest, in der du eigentlich hättest starten sollen. Wie hoch/tief sollte deine Hüfte beim Start sein? Das hängt immer von deinen Proportionen ab. Die meisten sind allerdings dann in der richtigen Position, wenn, von der Seite betrachtet, die Schienbeine (fast) vertikal zum Boden stehen.
Bist du nicht in der Lage, die Hüfte weit genug zu öffnen und dementsprechend die Knie nach außen zu bringen, solltest du an deiner Beweglichkeit arbeiten, um eine bessere Startposition zu erreichen. Auch während der eigentlichen Zugbewegung kann eine eingeschränkte Beweglichkeit im Hüftgelenk dafür sorgen, dass deine Knie nach innen fallen und nicht außen, in Richtung deiner Zehenspitzen, bleiben.
Da diese starke Außenrotation und Abduktion im Hüftgelenk anfangs sehr unangenehm sein kann, ist es oft sinnvoll, einen vorerst engeren Stand zu wählen und sich dann nach und nach weiter nach außen zu arbeiten.
Liegt die mangelnde Beweglichkeit an der Struktur deines Hüftgelenks (bspw. fühlst du ein starkes Impingement), dann bleibt dir nichts anderes übrig, als mit deiner Stand- und Fußposition zu spielen, Semi-Sumo zu heben oder zum klassischen Kreuzheben zu wechseln.
Der schwierigste Aspekt beim Sumo-Heben ist in 90% der Fälle das Anheben vom Boden. Hast du die ersten Zentimeter bewältigt, dann kannst du beinahe jedes Gewicht auch komplett nach oben bringen. Sei also geduldig, wenn sich das Gewicht beim ersten Zug nicht direkt vom Boden löst. Sehr oft dauert es 1-2 Sekunden und es scheint, als könne man das Gewicht nicht bewältigen. Wenn du aber einfach weiterziehst und nicht löslässt, dann steigt deine Chance, die Bewegung zu beenden, enorm.
Extra Tipp: wenn du relativ groß bist (>1,85m), finde dich damit ab, dass dein Sumo-Kreuzheben niemals so aussehen wird, wie z.B. das von Andrey Belyaev oder Konstantin Pozdeev und du einfach mehr Vorlage im Oberkörper haben wirst. Nicht schlimm – du kannst trotzdem ein guter und starker Heber werden.
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