Excel Datei: TRT_Original_4.1

Für Google Drive: TRT_Original_GD

(kleiner Tipp: wer das Template über Google Drive nutzen möchte, sollte das Template in Google Drive selbst nochmal über die Google Tabellen (App) öffnen. So kann man es am Handy über selbige App bearbeiten und offline speichern, sodass man folglich keinerlei Datenvolumen opfern muss.)

Vor einigen Monaten habe ich bereits eine Datei (WIK-Template) zur Verfügung gestellt, das euch beim Dokumentieren eures Trainings helfen sollte. Und während ich immer noch denke, dass dieses Template ein durchaus nützliches Tool ist, so gab es doch einige Dinge, die man optimieren konnte.

Deshalb gibt es heute eine aktualisierte und deutlich verbesserte, vollautomatisierte Vorlage für euer eigenes Trainingsprogramm!

Was ist neu?

1. Anders als in der alten Datei stehen euch jetzt sieben mögliche Trainingstage pro Woche zur Verfügung, sodass wirklich jeder voll abgedeckt sein dürfte (wer jetzt kommt und sagt, er trainiere 2x am Tag… F.U.!). Am Ende eines Trainingszyklus erhaltet ihr wie gehabt den Durchschnitt der jeweiligen Werte, um Vergleiche mit weiteren Trainingszyklen anstellen zu können.
2. Außerdem beinhaltet das Template nun insgesamt mehr Notizmöglichkeiten zu den einzelnen Trainingseinheiten (z.B. für verschiedene Cue’s, worauf ihr im nächsten Training achten wollt, was gut/nicht gut lief usw.) und, falls gegeben, zu einer Warm-Up-Routine
3. Den schon zuvor bereitgestellte 1RM-Rechner für Variationen der drei großen Lifts (den findet ihr einzeln abrufbar hier) ist integriert.
4. Ebenfalls neu hinzugekommen ist, dass ihr euch sowohl den Verlauf der Tonnage & des Volumens (für drei ausgewählte Übungen), als auch euer eigenes Körpergewicht grafisch darstellen lassen könnt.
5. Damit diejenigen, die keine 7 Trainingstage pro Woche in Anspruch nehmen, nicht durch eine unübersichtliche Masse an Tabellen erschlagen werden, gibt es jetzt einige Features, um das Template „auszudünnen“. Das heißt, trainiert ihr beispielsweise nur zweimal pro Woche, dann könnt ihr euch auch nur diese zwei Trainingstage anzeigen lassen. Sämtliche leere Spalten und Zeilen werden ganz einfach ausgeblendet. Dadurch bleibt die gesamte Datei super übersichtlich, unabhängig davon, wie häufig ihr trainiert.

Wie es funktioniert:

Beim erstmaligen Öffnen des Templates müsst Ihr zuerst die beiden Meldungen „Bearbeitung aktivieren“ und „Inhalt aktivieren“ bestätigen. Alle relevanten Zellbezüge, die beispielsweise mit Formeln hinterlegt sind, sind geschützt – sprich, Ihr könnt nur die für euch relevanten Zellen befüllen und in dem Template demnach auch nichts aus Versehen verwerfen.

In der Rubrik „Überblick“:

1. Tragt eure 1RM Werte für die vier Grundübungen ein. Dazu steht euch ein simpler 1RM-Rechner zur Verfügung, über den Ihr eure Kraftwerte errechnen lassen könnt. Habt ihr das getan, werden in der Tabelle rechts anschließend Prozentwerte des eingetragenen 1RM’s angezeigt, sodass ihr nicht ständig den Taschenrechner rauskramen müsst.
2. Für diejenigen unter euch, die ihr Training autoregulieren, gibt es zusätzliche eine RPE-Tabelle von Mike Tuchscherer, um RPE und % Werte abgleichen zu können.
3. Falls ihr ein festes Aufwärmprogramm habt, besteht außerdem die Möglichkeit, euch hier ein paar Notizen zu machen.
4. In der Tabelle weiter unten könnt ihr eure Trainingstage und die jeweiligen Übungen festhalten. Wenn ihr nach einem variablen Trainingsschema trainiert – z.B. „ABA“ in Woche 1 und „BAB“ in Woche 2 – reicht es aus, wenn lediglich Tag A und Tag B befüllt werden. Außerdem könnt ihr auch hier wieder weitere, allgemeine Notizen festhalten. Z.B. worauf ihr bei der Übungsausführung achten, welche Gewichtssteigerungen ihr vornehmen oder dass ihr Frontkniebeugen in die Aufwärmsätze eurer regulären Kniebeugen integrieren wollt. Was immer euch weiterhilft.
5. Die letzte Tabelle dieser Lasche bietet nochmals Platz für Notizen zu eurer generellen Trainingsplanung, Verfassung am jeweiligen Trainingstag oder ähnliches.

In der Rubrik „Trainingsprogramm“:

1. Aus Gründen der Übersichtlichkeit könnt ihr hier über die Buttons zuerst alle nicht relevanten Trainingseinheiten ausblenden. Trainiert ihr vier mal pro Woche, könnt Ihr über die Buttons also die 5., 6. und 7. Trainingseinheit ganz simpel aus- und bei Bedarf auch wieder einblenden.
2. Bei den verbliebenen, relevanten Trainingstagen, klickt ihr in das jeweilige Feld „Tag“, klappt die Dropdown-Liste auf und wählt den gewünschten Trainingstag aus. Nun erscheinen alle zuvor im Blatt „Überblick“ festgehaltenen Übungen für eben diese Trainingseinheit.
   Aktuell ist in der 1. Trainingseinheit „Tag A“ als Standard festgelegt, in der 2. Einheit „Tag B“ usw. Das könnt ihr jedoch, wie beschrieben, variabel ändern und an eure Gegebenheiten anpassen. Wenn ihr also dreimal pro Woche „Tag A“ trainieren wollt, befüllt ihr diesen im Blatt „Überblick“ mit euren gewünschten Übungen, blendet in Blatt „Trainingsprogramm“ die 4., 5., 6. und 7. Einheit aus und wählt dann über die Dropdown-Liste für die restlichen Trainingstage einfach „Tag A“ aus.
3. Tragt sowohl eure %, RPE, Satz- und Wiederholungszahlen, als auch euer Körpergewicht und eure geplanten Trainingsgewichte ein. Wichtig ist, dass Ihr die Spalte „tatsächlich bewegte Last“  befüllt, da die am Ende für die Berechnung der Tonnage herangezogen wird.
4. Im Bereich „Notizen“ unterhalb jeder Trainingseinheit könnt ihr euch wieder Notizen eintragen. Das kann nicht nur hilfreich sein, um bestimmte Cue‘s zu vermerken oder Technikfehler festzuhalten, sondern auch z.B. im Falle des folgenden Szenarios: Es stehen 3x5x100kg auf dem Plan – da ihr einen sehr anstrengenden Tag und wenig Schlaf hattet, schafft ihr nur 5/4/3 Wiederholungen mit dem geplanten Gewicht. Das könnt ihr nun so in der Notizspalte vermerken. Damit in der Rubrik „Tonnage“ und „Volumen“ trotzdem die korrekten Werte auftauchen, bildet einen Mittelwert aus den tatsächlich geschafften Wiederholungen (5/4/3 entspricht im Schnitt 4 Wdh.) und tragt demnach in der Spalte „Wdh.“ 4 ein.

Was ihr bekommt

In den Rubriken „Tonnage“ und „Volumen“

…werden nun alle Übungen gelistet, die vorne im „Überblick“ stehen. Euch werden alle Satz- und Wiederholungszahlen und eure bewegte Tonnage angezeigt. Solltet Ihr dieselbe Übung an zwei verschiedenen Trainingstagen ausführen, wird diese allerdings nur ein mal dargestellt. Führt ihr also beispielsweise Kniebeugen an Tag A und an Tag C durch und absolviert 10.000kg am ersten und 6.000kg am zweiten Tag, so wird euch die Kniebeuge zwar nur ein mal angezeigt, aber mit dem gesamten, wöchentlichen Volumen von 16.000kg.

Da es in diesem Template prinzipiell möglich ist, bis zu 56 verschiedene Übungen auszuführen (7 Trainingstage à 8 verschiedene Übungen), erscheinen die beiden Rubriken auf den ersten Blick etwas unübersichtlich. Weil jedoch sehr unwahrscheinlich ist, dass ihr tatsächlich 56 verschiedene Übungen in euren Trainingsplan integriert, könnt Ihr über Betätigen des Buttons „Zeilen ein-/ausblenden“ alle nicht relevanten Zeilen automatisch ausblenden. Sobald Ihr in der Rubrik „Überblick“ etwas an eurem Trainingsplan ändert, drückt den Knopf erneut, um alles Relevante wieder anzeigen zu lassen.

Die benötigte Spaltenbreite könnt Ihr ebenfalls frei wählen und an eure Übungsauswahl anpassen. Die vorgegebene Standard-Spaltenbreite 15 reicht logischerweise nicht aus, um eine Übung wie „Kurzhantel-Schulterdrücken“ darzustellen. Die Breite der Spalten und Zeilen könnt Ihr frei wählen und anpassen oder ggf. auch komplett ausblenden (das gilt im Übrigen für jede Rubrik). In den meisten Fällen sollten Höhe und Breite allerdings ausreichen, wahrscheinlich müsst ihr also keine der Spalten oder Zeilen anpassen, ein- oder ausblenden.

In der Rubrik „Grafiken“

…könnt Ihr über das unterhalb der Grafiken platzierte Tool und die jeweilige Dropdown-Liste drei Übungen auswählen, die euch (neben dem Verlauf eures Körpergewichts) in Form von Tonnage und Volumen grafisch dargestellt werden sollen. Die Übungen, die hier zur Auswahl stehen, sind die Übungen, die Ihr in der Rubrik „Überblick“ in den jeweiligen Trainingstagen selbst festgelegt habt. Ihr könnt euch hier beispielsweise die großen Drei oder aber auch Curls anzeigen lassen – ganz, wie ihr wollt.

Einen kleinen Nachteil hat das Auswahl-Tool aber: das aktualisiert sich nämlich erst mit dem neuen Öffnen des Templates. Das heißt, tragt ihr beim erstmaligen Nutzen des Templates eure Übungen an den jeweiligen Trainingstagen ein, werden diese Übungen erst in die Grafik-Auswahl übernommen, sobald ihr das Tool gespeichert und anschließend neu geöffnet habt. Auch wenn ihr neue Übungen in eurem Trainingsplan festlegt, entnehmt oder durch andere ersetzt, müsst ihr das Template erst wieder speichern und nochmals öffnen, um die Auswahl für die Grafik zu aktualisieren.

In der Rubrik „Variationsrechner“

… findet ihr, last but not least, den anfangs bereits erwähnten 1RM-Rechner für Variationen der großen Drei. Hier bedarf es nicht viel Erklärung – tragt ein, wie oft Ihr ein bestimmtes Gewicht bewegt habt und es wird automatisch ein 1RM-Wert errechnet. Anhand dessen werden dann geschätzte 1RM-Werte für die jeweiligen Übungsvariationen berechnet.

Letzte Worte

Da sich hinter den ganzen Zellbezügen und Buttons etliche Formeln und VBA-Codes verstecken, ist es natürlich möglich, dass sich eventuell mal ein kleiner Zahlendreher eingeschlichen hat oder etwas nicht funktioniert. Bei unseren eigenen Tests war das zwar nicht der Fall, sollten euch jedoch kleine Fehler auffallen, hoffen wir auf euer Feedback und bitten jederzeit um konstruktive Kritik. So können wir das Template weiter optimieren und euch zukünftig eine nochmals verbesserte Version zur Verfügung stellen.

Ansonsten… probiert es einfach aus! Vieles, was wir hier erklärt haben, wird sofort klar, wenn man es mal getestet hat. Bei Unklarheiten könnt ihr jederzeit nachfragen.

PS: Falls ihr euer Training per Handy bzw. über Google Drive festhalten möchtet – die Grafiken und Buttons zum Ein-/Ausblenden funktionieren darüber leider nicht. Deshalb gibt es auch eine gesonderte Google-Drive Version, die diese Funktionen nicht beinhaltet. Das Berechnen von Volumen und Tonnage klappt natürlich problemlos und überflüssige Zeilen und Spalten könnt ihr manuell ausgeblenden.