Deloads sind ein wichtiger Bestandteil jeden erfolgreichen Trainings – das ist wahrscheinlich den meisten von euch bekannt. Fragen, die sich eher stellen, sind z.B.: „Wie oft braucht man das? Wie sollte man Volumen und Intensität regulieren, um eine Erholung zu gewährleisten, aber nichts an Kraft und Muskelmasse einzubüßen? Kann jeder nach denselben Richtlinien vorgehen?“
Hier ein paar Gedanken meinerseits zum Thema:
1. Deloads ermöglichen primär 2 Dinge – die Ermüdung zu senken (physiche Ebene) und mental ein bisschen runterzufahren (psychische Ebene), um anschließend frisch in einen neuen Trainingszyklus starten zu können. Wie oft man einen Deload benötigt, wird also immer dadurch bestimmt, wie sehr diese 2 Faktoren durch Training, Ernährung und den sonstigen Lebensstil ausgereizt werden.
-> je mehr Volumen man fährt
-> je höher die durchschnittlichen Intensitäten sind
-> je höher die Frequenz ist
-> je stärker man sich mental pusht (arousal)
-> je höher der Leistungsstand des Sportlers
-> je geringer die Kalorien sind
-> je weniger man schläft
-> je mehr Stress man erfährt
etc.
…desto häufiger werden leichte Phasen in der Regel notwendig. Deshalb ist es so schwierig, generelle Empfehlungen zur Häufigkeit zu geben.
Um trotzdem eine grobe Spanne zu nennen: alle 4-10 Wochen sind ein guter Startwert. Je mehr der obigen Faktoren auf dich zutreffen, desto weiter unten an der Spanne solltest du dich orientieren, je weniger davon zutreffen, desto weiter oben.
2. Benötigst du Deloads noch früher (alle 2-3 Wochen), trainierst du vermutlich zu früh zu hart und mit zu hohen Umfängen als dein Leistungsstand und deine Lebensumstände es zulassen -> reduziere das Volumen etwas nach unten. Brauchst du nie einen Deload und fühlst dich immer frisch, trainierst du vermutlich nicht so hart und umfangreich wie du könntest -> schraub‘ das Volumen etwas nach oben.
3. Du kannst Deloads vorab planen oder autoregulieren. Beide haben dabei ihre Vor- und Nachteile (wobei ich persönlich denke, dass autoregulierte Deloads insgesamt mehr Vorteile bieten):
Vorteile vorab geplanter Deloads:
Nachteile vorab geplanter Deloads:
Vorteile eines autoregulierten Ansatzes:
Nachteile eines autoregulierten Ansatzes:
Bist du Beginner, hast noch wenig Erfahrung im Sport und keinen Coach, würde ich vorschlagen, Deloads zunächst vorab einzuplanen. Mit der Zeit kannst du versuchen, leichte Wochen zu autoregulieren und nach Bedarf einzusetzen.
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