Das Wichtigste auf einen Blick:

1. „Periodisierung“ bedeutet nichts anderes, als sein Training in verschiedenen Zeitabschnitten zu planen, in denen verschiedene Trainingsvariablen variiert werden.
2. Man unterscheidet zwischen Mikro-, Meso-, und Makrozyklus.
3. Die am häufigsten eingesetzten Formen der Periodisierung sind die Block-, lineare, konkurrente und wellenförmige Periodisierung.
4. In der Realität tauchen immer Mischformen aus diesen drei Formen auf.

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Periodisierung, das ist doch 5×5 oder?….Nee, ich glaube das ist das, was die bei Westside machen!

So oder so ähnlich klingen manche Aussagen, wenn es um das Thema „Periodisierung im Krafttraining“ geht.

Der Begriff der „Periodisierung“ taucht dabei meist im Zuge der Gestaltung und Planung von Training auf. Es scheint teilweise aber noch nicht so ganz klar zu sein, was genau für eine Bedeutung eigentlich hinter diesem Begriff steckt. Häufig wird Periodisierung in Folge mit einzelnen Trainingsprogrammen gleichgesetzt oder im falschen Kontext verwendet.

Es ist mehr als nachvollziehbar, woher diese Verwirrung stammt, gibt es doch so viele verschiedene Trainingsformen, -methoden und –philosophien, die alle völlig unterschiedlich zu sein scheinen. Der Überblick kann dann sehr leicht verloren gehen.

Es bleibt die Frage: sind solche Aussagen wie oben gänzlich falsch? Die Antwort darauf ist ganz eindeutig:

Jein.

Um zu verstehen, was Periodisierung denn nun genau ist, schauen wir uns zunächst einmal die Bedeutung des Begriffs an.

Die ist eigentlich ziemlich simpel und besagt, dass Periodisierung nicht anderes ist als:

die Planung und Strukturierung von Training in verschiedene zeitliche Abschnitte, in denen verschiedene Trainingsvariablen (Satzanzahl, Wiederholungen, Intensität, Übungswahl etc.) variiert werden.^1,2

Diese verschiedenen zeitlichen Abschnitte des Trainings werden dabei weiter klassifiziert in:

1. Mikro-
2. Meso- und
3. Makrozyklen

Je nach Sportart wird das Training teilweise sogar noch langfristiger in Olympia- oder Mehrjahreszyklen geplant, im Folgenden bleibt der Fokus aber auf den ersten drei, da diese die für den Großteil der Sportler am Relevantesten sind.

Die verschiedenen Zyklen

Ein Mikrozyklus umfasst einen Zeitraum von gewöhnlich fünf bis zehn Tagen (in der Regel eine Woche), in der mehrere Trainingseinheiten absolviert werden. Die üblicherweise betrachteten sieben Tage sind dabei keine „magische Zahl“, sondern schlichtweg die am häufigsten verwendete Zeiteinheit in der Praxis. Es gibt durchaus Fälle, in denen ein Mikrozyklus etwas kürzer oder länger sein kann, je nachdem, wie das Training „periodisiert“ wird.  Es gibt also keine festgesetzten Grenzen bei der Gestaltung eines Mikrozyklus.

Dennoch kann festgehalten werden, dass es sich bei einem Mikrozyklus um eine kurzfristige Trainingsplanung handelt.

Ein Mesozyklus ist die nächst größere, mittelfristige Planungseinheit. Ein solcher besteht aus mehreren Mikrozyklen, wobei typischerweise ein Zeitraum von vier Wochen betrachtet wird. Doch auch hier gibt es, wie schon beim Mikrozyklus zuvor, keine klaren Grenzen, sodass ein Mesozyklus durchaus auch drei oder acht Wochen Training umfassen kann. Die genaue Dauer eines Mesozyklus hängt ganz davon ab, wie das Training insgesamt geplant wird.

In den meisten Fällen setzt sich ein Mesozyklus dabei aus einigen Wochen schwerem Training, in der eine bestimmte Fähigkeit (bspw. Entwicklung der Maximalkraft) verbessert werden soll und einer Woche leichten Trainings zusammen, um die angesammelte Ermüdung am Ende des Blocks auf ein niedrigeres Niveau absinken zu lassen. Ein solcher Mesozyklus könnte also in etwa so ablaufen:

4 Wochen schweres Training + 1 Woche leichtes Training (Deload) = Mesozyklus 1

→

4 Wochen schweres Training + 1 Woche leichtes Training (Deload) = Mesozyklus 2

Die langfristige Trainingsplanung schließlich findet innerhalb des Makrozyklus statt. Ein Makrozyklus besteht wiederum aus mehreren Mesozyklen und erstreckt sich üblicherweise über drei Mesozyklen, also ungefähr zwölf Wochen. Und, wer hätte es gedacht, ist ebenfalls nicht auf exakt diesen Zeitrahmen begrenzt.

Wie man Training planen kann:

Nun kommen wir zu dem Teil, der für die oben erwähnten Verwechslungen und Verwirrungen verantwortlich ist.

Wie wir gesehen haben, ist die „Periodisierung“ von Training also eigentlich ziemlich klar in ihrer Bedeutung.

Innerhalb der zeitlichen Abfolge von Mikro-, Meso- und Makrozyklus gibt es nun allerdings unterschiedliche Herangehensweisen bzw. „Periodisierungsmodelle“, die das Training alle etwas unterschiedlich strukturieren.

Erneut möchte ich betonen, dass kein Periodisierungsmodell synonym für ein spezielles Trainingsprogramm steht. Es gibt lediglich Trainingsprogramme, die sich an bestimmten Modellen orientieren.

 

Fast jedes Trainingsprogramm entspricht einer Periodisierungsform, aber keine Periodisierungsform entspricht einem Trainingsprogramm!

Schon verwirrt? Dranbleiben, es sollte im Folgenden klarer werden!

Die drei am häufigsten eingesetzten Formen der Periodisierung im Kraftsport sind:

1. Block
2. Linear
3. Konkurrent
4. Wellenförmig

1. Block Periodisierung

Hierbei wird innerhalb einzelner Mesozyklen jeweils die Entwicklung einer bestimmten (oder einiger weniger) Fähigkeiten verfolgt. Man widmet sich also nicht mehreren motorischen Fähigkeiten gleichzeitig, sondern fokussiert sich -in Blöcken- auf nur einige wenige auf einmal. Das Ziel besteht demzufolge nicht darin, die aerobe- und anaerobe Ausdauerfähigkeit, die Explosiv- und Maximalkraft gleichzeitig zu verbessern..

Durch diesen Fokus auf die Entwicklung bestimmter Fähigkeiten in verschiedenen Phasen kann es zu einer direkten und spezifischen Anpassung des Körpers auf diese Fähigkeit kommen, ohne das Gefahr besteht, dass sich verschiedene Anpassungsprozesse im Körper gegenseitig im Wege stehen.

Ein klassisches Beispiel im Wettkampf-Kraftsport für eine Trainingsplanung dieser Form ist das Aufeinanderfolgen:

1. eines Hypertrophieblocks, mit dem Ziel, den Anteil an Muskelmasse und die generelle Arbeitsfähigkeit (GPP = General Physical Prepardness) des Sportlers zu erhöhen, um für den
2. Kraftblock vorbereitet zu sein, in dem die neu gewonnene Muskelmasse und die erhöhte GPP in eine Zunahme der Kraft in den spezifischen Wettkampfübungen (SPP = Special Physical Prepardness) überführt werden soll und endet schließlich in in eine
3. Peak-Phase, in der die Maximierung der spezifischen Leistung in den Wettkampfübungen angestrebt wird.

Diese Methode hat sich über viele Jahre hinweg bewährt und kommt auch heute noch regelmäßig zum Einsatz.

2. Lineare Periodisierung

Die wohl bekannteste Periodisierungsform im Kraftsport ist die der linearen Periodisierung.

Dieses Modell sieht eine Abnahme des Volumens (Sätze x Wiederholungen x Gewicht) bei gleichzeitiger Zunahme der Intensität (in % vom Maximalwert) über mehrerer Wochen hinweg vor. Meist wird mehrere Wochen lang ein bestimmtes Satz-/Wiederholungsschema verfolgt (aber auch eine wöchentliche Abnahme des Volumens ist möglich) und könnte dann so aussehen:

Woche 1-3: 70-75%, 3×8

Woche 4-6: 77,5-82,5% 3×6

Woche 7-9: 85-90% 3×3

Woche 10-12: 90-95% 3×1-2

Abbildung 1: Beispielhafter Verlauf einer linearen Periodisierung. Im Laufe der Woche sinkt das Volumen, die Intensität nimmt hingegen zu. TE = Trainingseinheit.

Dasselbe Schema kann auch genau umgekehrt verlaufen und nennt sich dementsprechend „Reverse Linear Periodization“. Das heißt, es wird mit hohen Intensitäten und niedrigem Trainingsumfang begonnen und nach und nach sinkt das Gewicht, während das Trainingsvolumen zunimmt.

3. Konkurrente Periodisierung

Im Rahmen einer „Konkurrenten-“ oder „gleichzeitigen Periodisierung“ hingegen werden unterschiedliche Ziele nicht verschiedenen Zeitabschnitten zugeteilt. Sondern, wie der Name bereits vermuten lässt, sollen mehrere Eigenschaften gleichzeitig entwickelt werden.

Westside Barbell, unter dem Gründer Louie Simmons, ist wohl der Kraftdreikampf-Club aus den USA, der diese Trainingsgestaltung im Kraftsport populär gemacht hat. Deren Methode ist auf genau diese Weise aufgebaut. Innerhalb eines Mikrozyklus werden verschiedene Trainingseinheiten absolviert, die auf die Entwicklung der Maximalkraft, der Schnellkraft als auch auf die Ausbildung von Muskelmasse ausgelegt sind. Der Fokus liegt also nicht allein auf einer einzelnen Fähigkeit, die entwickelt werden soll. Um diese verschiedenen Ziele gleichzeitig zu erreichen, werden die ausgeführten Übungen wöchentlich ausgetauscht und die Satz- und Wiederholungszahlen als auch die Intensität variieren von Trainingseinheit zu Trainingseinheit.

4. Wellenförmige Periodisierung

Das dritte Periodisierungsmodell, das hier vorgestellt werden soll, ist die „wellenförmige Periodisierung“, im Englischen „Undulating Periodization“. Das Schema folgt hier nicht nach dem Motto „jede Einheit erhöhe ich das Gewicht um 2,5kg“, wie es bei der linearen Form der Fall sein kann. Vielmehr wird „wellenförmig“ gesteigert, d.h. die Höhe des Gewichts und die Satz- und Wiederholungszahlen werden variiert. Im Kraftsport könnte eine solche Planung über mehrere Wochen hinweg folgendermaßen aussehen:

Woche 1: 75% 5×5

Woche 2: 70% 3×5

Woche 3: 80% 4×6

Woche 4: 77,5% 5×5

…usw.

Abbildung 2: Beispielhafter Verlauf einer wellenförmigen Periodisierung. Die Intensität und das Volumen variieren von Woche zu Woche. Das Volumen steigt insgesamt im Laufe der Wochen jedoch an.

Wenn die gleiche Übung mehrmals pro Woche ausgeführt wird, kann diese auch innerhalb einer Woche hinsichtlich des Gewichts, ihrer Satz- und Wiederholungszahlen verändert werden. Dies würde dann den Titel „Daily Undulating Periodization (DUP)“ tragen, weil die Übung von Tag zu Tag unterschiedlich geplant wird.

Zur Veranschaulichung bei drei Kniebeugeeinheiten pro Woche:

Kniebeugen (Trainingseinheit 1): 75% 3×8

Kniebeugen (Trainingseinheit 2): 60% 3×5

Kniebeugen (Trainingseinheit 3): 85% 4×3

Nun bleibt nur noch eines zu klären: Wie sähe denn ein Nicht-Periodisiertes Trainingsprogramm aus?

Das wäre relativ simpel. Hier würde über die gesamte Dauer des Programms keine einzige Veränderung vorgenommen.

Das bedeutet, dass eine Übung dauerhaft mit einem bestimmten Satz-, Wiederholungs- und relativen Intensitätsschema konstant beibehalten wird. Starting Strength wäre ein Beispiel dafür. Die Übungen, Satz- und Wiederholungszahlen in den Trainingseinheiten bleiben fix und wiederholen sich kontinuierlich. Lediglich das Gewicht wird im Laufe der Zeit nach und nach erhöht.

Der Schluss für die Praxis?

Abgesehen von einer komplizierten Terminologie und viel Verwirrung besteht der Vorteil von Periodisierung vor allem darin, dass das gesamte Training in kleineren Zeitabschnitten betrachtet und einfacher & effektiver geplant werden kann.

Auch die wissenschaftliche Lage zeigt relativ eindeutig, dass ein periodisiertes Training einem nicht-periodisiertem Training überlegen ist.^3,4

Für einen kurzen Zeitraum oder für Beginner im Krafttraining kann auch ein nicht-periodisiertes Training effektiv sein, langfristig gesehen erscheint Ersteres jedoch als die bessere Wahl.⁵

Möchte ein Athlet eine bestimmte Last am Ende einer bestimmten Zeitspanne bewältigen können (z.B. am Wettkampftag), so kann man das Training bis zu diesem Zeitpunkt auf mehrere kleine Abschnitte herunterbrechen.

Die Mikro- und Mesozyklen können dann auf verschiedene Art und Weise geplant werden. Jeder Mikro- und Mesozyklus ist damit ein Teilschritt, der zum letztendlich „großen Endziel“ am Ende des Makrozyklus führt.

Dabei folgt kaum ein Trainingsprogramm wirklich nur einem einzigen Modell.⁶ Vielmehr gibt es innerhalb jedes Trainingsprogrammes Elemente der unterschiedlichen Formen, wobei ich darauf in diesem Artikel nicht allzu detailliert eingehen wollte, um nicht wieder für mehr Verwirrung als Aufklärung zu sorgen.

Dennoch ein letztes Beispiel, um diesen Sachverhalt zu verdeutlichen.

Nehmen wir an, ein Trainierender entscheidet sich dazu, die Kniebeuge drei mal pro Woche zu trainieren und dabei die Satz-, Wiederholungs- und Intensitätsbereiche von Training zu Training zu variieren. Zwei beispielhafte Wochen dieses Programms sehen folgende Einheiten vor:

Abbildung 3: Beispielhafte Darstellung, wie die unterschiedlichen Periodisierungsmodelle in Mischform auftreten.

Wo lassen sich hier die verschiedenen Elemente finden?

1. Der Sportler trainiert die Kniebeuge 3x pro Woche, jeweils mit unterschiedlichem Volumen und unterschiedlicher Intensität in jeder Trainingseinheit → DUP
2. Von Woche zu Woche versucht er, bei gleichbleibender Satz- und Wiederholungszahl, mehr Gewicht zu bewältigen →  Linear
3. Durch das höhere Wochenvolumen durch Tag 1 (24Wdh. mit 80kg = 1920kg ) und die sehr schweren Gewichte an Tag 3 soll gleichzeitig Muskelmasse und Maximalkraft in niedrigen Wiederholungsbereichen aufgebaut werden →  Konkurrent

Ich hoffe es ist nun ein wenig klar(er) geworden, was Periodisierung bedeutet, welche Modelle im Kraftsport am häufigsten zum Einsatz kommen und wie die praktische Anwendung häufig aussieht.

Das Verständnis hierfür ist eine wesentliche Vorraussetzung, um ein effektives Trainingsprogramm erstellen und die wesentlichen Prinzipien des Krafttrainings nachvollziehen zu können!