Ein Schema für langfristigen Fortschritt

By Simon | In Anaboles für's Gehirn, Kurze Tipps | on März 8, 2016

Stagnation im Kraftsport ist unvermeidlich!

Aber es gibt viele Wege, um da wieder rauszukommen. Eine sehr simple Vorgehensweise, um langfristig Fortschritte erzielen zu können (v.a. für Anfänger und Intermediates), ist die Folgende…

Die Leiter zum Erfolg

Starte mit einem halbwegs vernünftigen, relativ niedrigfrequenten Trainingsprogramm (Fokus auf Grundübungen, angemessene Wiederholungsbereiche für die jeweiligen Übungen, evtl. ergänzende Nebenübungen je nach Zielsetzung etc.). Ohne etwas an dem Programm zu verändern, versuche, die Gewichte so lange wie möglich zu erhöhen. Wenn das nicht mehr funktioniert….
erhöhe das Volumen, indem du weitere Sätze hinzufügst. Anstelle von 3 Sätzen Kniebeugen machst du die ersten Wochen lang 4. Nach weiteren Wochen 5, dann 6 usw.
Kommst du an einen Punkt, an dem das Volumen pro Trainingseinheit zu hoch wird und du den halben Tag im Studio verbringst, steigere die Frequenz, ohne dabei das Volumen anzuheben. Aus beispielsweise 6 Sätzen Kniebeugen in einer Trainingseinheit machst du 2 Einheiten mit jeweils 3 Sätzen. Danach gilt auch hier wieder: so lange die Gewichte erhöhen, wie es geht.
Schon wieder keine Progression möglich? Jetzt kannst du wieder das Volumen erhöhen. Du hast nun den Vorteil, dass dir 2 Trainingseinheiten „zur Verfügung stehen“, in denen du zusätzliche Trainingssätze anfügen kannst. Entweder füllst du beide Einheiten gleichmäßig auf (3/3, 3/4, 4/4, 4/5 etc.), oder aber du steigerst dich erst in der einen Einheit und, solltest du hier ein Limit erreichen, dann in der anderen (3/3, 4/3, 5/3 etc.)
Wiederhole #3 und #4
Du bleibst wieder stehen. Mittlerweile hast du viele Wochen und Monate mit einem sehr hochvolumigen Training verbracht. Deine Arbeitskapazität ist im Zuge dessen stark gestiegen.
Jetzt bietet es sich an, in eine Trainingsphase mit höheren Intensitäten und niedrigerem Umfang überzugehen, in der du dich auf das Stärker-werden mit schweren Gewichten in niedrigeren Wiederholungsbereichen fokussierst. Dabei „re-sensibilisierst“ du deinen Körper wieder für höhere Trainingsumfänge. Versuche auch hier, so lange wie möglich zu steigern.
Nach einem erneuten Plateau, arbeite dich (mit nun mehr Kraft und Muskelmasse) von #2 wieder nach oben.

Dieser Ablauf sollte dich die nächsten Monate und Jahre beschäftigen. 😉

PS: Natürlich ist diese Vorgehensweise stark vereinfacht (es ist schließlich ein Facebook-Post…). Im Großen und Ganzen aber ein simples und effektives Progressionsschema!

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