Klimmzüge spiegeln die Relativkraft eines Sportlers wieder – also seine Kraft relativ zu seinem Körpergewicht. Der schnellste Weg, wie du dich in der Übung verbessern kannst, ist überflüssige Pfunde zu verlieren. Je leichter du bist (bei gleichem Anteil an Muskelmasse), desto leichter wird es. Es gibt einen Grund, weshalb z.B. Turner nicht 1,95m groß und 100kg schwer sind. Aber mit dem richtigen Training kannst du auch mit einem höheren Körpergewicht eine sehr gute Klimmzugleistung erreichen.
Bevor du dich an Klimmzüge mit Zusatzgewichten wagst, baue zuerst eine gewisse „Basis“ auf. Sprich, schaffst du momentan 4 oder 5 Klimmzüge mit dem Körpergewicht, konzentriere dich zunächst auf das Steigern deiner Leistung mit dem Körpergewicht. Erst sobald du ~8-10 Klimmzüge am Stück erreichst, macht es aus meiner Sicht (zumindest in den meisten Fällen) Sinn, sich extra Gewichten anzuhängen.
Solltest du dich gerade in dieser Situation befinden (du schaffst <8-10 Wdh. am Stück): Anstatt der üblichen „3 Sätze bis zum Muskelversagen“ oder „4 Sätze mit 6 Wiederholungen“, setze dir ein Ziel an Gesamtwiederholungen pro Training. Diese Wiederholungen absolvierst du dann in so vielen Sätzen wie nötig. Von Training zu Training kannst du dann versuchen, diese Gesamtanzahl zu erhöhen. Wenn du es schaffst, absolviere diese zusätzlichen Wiederholungen in der gleichen Anzahl an Sätzen wie in der letzten Einheit. Wenn nicht, häng‘ einfach einen oder zwei zusätzliche Sätze dran.
Muskelversagen per se ist nicht immer schlecht. Nur bei jedem Satz bis an die Grenze zu gehen, ist nicht sonderlich förderlich. Schaffst du aktuell 6 Klimmzüge am Stück, peile pro Satz 3 oder 4 Wiederholungen an. Stoppe also dann, wenn du noch 1-3Wdh. machen könntest. Deine Leistung fällt im Laufe des Trainings ansonsten zu stark ab und aus 6 Klimmzügen zu Beginn würden gegen Ende plötzlich 1 oder 2.
Die Leistung bei Klimmzügen nimmt von Satz zu Satz ziemlich rapide ab, wenn man relativ kurz pausiert. Verteile die Sätze daher über das gesamte Training, anstatt sie nacheinander auszuführen. Optimal ist es, wenn du die Klimmzüge in den Satzpausen von Drückübungen ausführst. Beispielsweise machst du einen Satz Bankdrücken, pausierst kurz und führst dann einen Satz Klimmzüge durch. Anschließend gibt es wieder eine kurze Pause. Weiter geht es mit dem nächsten Satz Bankdrücken, wieder gefolgt von einer kurzen Pause und dem zweiten Satz Klimmzüge usw. Dadurch verlängern sich die Pausenzeiten zwischen den Klimmzügen, du trainierst sehr zeiteffizient und es gibt sogar Evidenz, dass die Leistung in der Drückübung von diesem Vorgehen profitieren könnte.
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RPE. Ich denke die meisten sind mittlerweile mit RPE (im Sinne von „wie viele Wdh. hätte ich am Ende des Satzes noch machen können“) vertraut und nutzen es, zumindest stellenweise, in ihrem Training. Und in meinen Augen ist es eines der besten Tools, das wir momentan haben, um den Trainingsreiz zu steuern. […]
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