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Bist du regelmäßiger Leser hier auf Wissen Ist Kraft, dann bist du wahrscheinlich auch ambitionierter Kraftsportler. Du trainierst nicht einfach nur, um zu trainieren (auch wenn das Training an sich Spaß macht), sondern möchtest auch tatsächlich Fortschritte erzielen. Egal, ob du deine Maximalleistung im Bankdrücken erhöhen oder eine ästhetische Figur erlangen möchtest. Du willst besser werden. Und dazu ist ein gut durchdachtes Training notwendig.

Aber was zeichnet ein gutes Trainingsprogramm überhaupt aus? Sind es die Wiederholungszahlen? Ist es das verwendete Gewicht? Oder die Übungsauswahl?

Während all das durchaus Relevanz besitzt, haben alle guten Trainingsprogramme vor allem eines gemeinsam: sie berücksichtigen einige grundlegenden Prinzipien, die notwendig sind, damit ein Programm überhaupt funktioniert.

Mit Blick speziell auf das Krafttraining liefert Eric Helm’s „Muscle & Strength Training Pyramid“ eine (aber nicht die einzige) mögliche Einteilung der verschiedenen Prinzipien, von denen hier die Rede ist (1):

Der Boden der Pyramide bildet dabei die „Basis“ eines erfolgreichen Trainingsprogramms und nimmt dementsprechend auch den größten Teil der Fläche ein. Die ersten drei Ebenen von Kontinuität, Volumen/Intensität/Frequenz (Spezifität wird hier mit einbezogen) und Progression lassen sich recht simpel in einem Satz festhalten:

Willst du eine bestimmte Fähigkeit verbessern, musst du kontinuierlich (Adherence) und mit den notwendigen Mitteln (Volumen, Intensität, Frequenz) im Laufe der Zeit immer mehr Arbeit (Progression) in das Training dieser Fähigkeit (Spezifität) stecken.

 

Klingt logisch, oder?

Je höher man in der Pyramide nach oben wandert, desto mehr geht es um Details in der Trainingsgestaltung. Das bedeutet keineswegs, dass die oberen Ebenen „egal“ sind (für ein optimales Training gilt es auch, alle zu berücksichtigen), sie haben lediglich eine weniger starke Auswirkung auf den letztendlichen Fortschritt im Training. Du kannst zwar deine gesamte Energie in die Planung der „besten“ Übungen für deine Ziele stecken, wenn du diesen Plan am Ende aber nur unregelmäßig umsetzt, wirst du deinem Ziel nur schleichend näher kommen. Nichts anderes passiert in der Ernährung – willst du abnehmen, musst du ein Kaloriendefizit erzeugen. Schaffst du das nicht, ist relativ unbedeutend, wann du die einzelnen Makronährstoffe zuführst.

In diesem Artikel soll es um die dritte Stufe der Pyramide gehen, das Prinzip Progressiver Belastungssteigerung. Und das insbesondere im Hinblick auf Isolationsübungen.

Das Prinzip Progressiver Belastungssteigerung

Krafttraining bedeutet, wenn es für einen ungewohnten oder größeren Stimulus als bisher sorgt, erst einmal Stress für unseren Körper. Muskelfasern und passive Strukturen müssen repariert werden, unser Zentrales Nervensystem muss sich anpassen und eine ganze Reihe hormoneller Vorgänge wird in Gang gesetzt. Setzen wir uns diesem Stress nun eine gewisse Zeit lang immer wieder aus, passt sich der Körper an diesen Stress an. Durch neu gewonnene Muskelmasse, verbesserte motorische Fähigkeiten und einigen weiteren Adaptionen, stellt der ursprüngliche Stress heute keinen Stress mehr für uns dar. Es ist ein Überlebensmechanismus, um für zukünftige Belastungen selber Art besser gewappnet zu sein.

Das heißt, die 60kg, die du vor zwei Jahren für drei Sätze a fünf Wiederholungen gehoben hast, sind mittlerweile viel zu leicht und der Trainingsumfang zu gering, um noch nennenswerte Muskel- und Kraftzuwächse zu erzeugen. Der Reiz ist schlichtweg nicht stark genug. Würdest du im heutigen Training noch immer exakt dasselbe Volumen und dieselben Gewichte verwenden wie damals, wäre das ein ziemlich sicheres Indiz dafür, dass du keinerlei Fortschritte gemacht hast.

An diesem Punkt kommt das Prinzip Progressiver Belastungssteigerung, eines der wichtigsten im Krafttraining, ins Spiel. Nach diesem Prinzip musst du deinen Körper, möchtest du dich langfristig verbessern, immer höheren Belastungen aussetzen (2-5). Nur so kommt es tatsächlich auch zu neuen Muskel- und Kraftzuwächsen.

Wie schnell und in welcher Form wir uns am besten steigern, hängt unter anderem von zwei Faktoren ab:

1. dem Leistungslevel des Sportlers und
2. der Art der Übung

Beginner und leicht Fortgeschrittene können sich wesentlich schneller steigern als weiter Fortgeschrittene oder Elite-Athleten. Erstere können das Trainingsgewicht üblicherweise für mehrere Monate von Training zu Training oder von Woche zu Woche zu erhöhen und so kontinuierlich für eine progressive Steigerung der Belastung sorgen. Bei Letzteren hingegen ist das nicht mehr so einfach möglich und es bedarf einer komplexeren und langfristigeren Trainingsplanung.

Die Art der Übung beeinflusst ebenfalls, wie und wie schnell wir uns verbessern können. Eine Gewichtsprogression lässt sich in Grundübungen deutlich einfacher erreichen als in Isolationsübungen.

Da Mehrgelenks- im Vergleich zu Isolationsübungen mehrere Muskeln gleichzeitig involvieren und mehr Muskeln auch mehr Kraft erzeugen können, können in diesen Übungen in Folge höhere Gewichte bewältigt werden. Dadurch nimmt die Erhöhung des Gewichts bei Übungen, in denen bereits viel Gewicht auf der Hantel liegt, einen deutlich geringeren prozentualen Anteil der Gesamtlast ein.

Hier ein Beispiel: nehmen wir an, du hast gerade ein Training im Kreuzheben hinter dir und konntest 150kg in deinen Arbeitssätzen bewegen. Für die nächste Einheit planst du, das Gewicht um 2,5kg zu erhöhen. Das entspricht einer relativen Steigerung von ~1,7%. Außerdem stand noch Seitheben auf dem Programm, das du mit 12,5kg Kurzhanteln absolviert hast. Würdest du hier ebenfalls eine Steigerung von 2,5kg beabsichtigen, wäre das ein ziemlich gewaltiger Sprung von 20%.

Ich denke, es wird relativ schnell deutlich, dass man bei Isolationsübungen zusätzliche Wege finden muss, wie man sich dort steigern kann. Und die gibt es auch.

Das Prinzip in der Praxis

Was häufig etwas in Vergessenheit gerät (zumindest kommt es mir so vor), ist, dass eine Progression nicht allein durch ein Steigern des Gewichts erfolgen muss. Wer stärker und muskulöser werden möchte, sollte zwar definitiv versuchen, das Hantelgewicht im Laufe der Zeit zu erhöhen, auf kürzere Sicht bedarf es aber noch weiterer Strategien, gerade für die erwähnten Isolationsübungen, um Fortschritte erzielen zu können.

Es gibt sicherlich noch weitere, aber hier sind einige Methoden, die man nutzen kann (wenn ich etwas vergessen habe, schreibt’s einfach in die Kommentare):

1. mehr Gewicht bei gleichbleibendem Volumen bewegen
2. mehr Wiederholungen bei gleichbleibendem Gewicht ausführen
3. mehr Sätze bei gleichbleibendem Gewicht ausführen
4. mehr Trainingseinheiten pro Woche und Muskelgruppe/Übung ausführen
5. mehr Übungen pro Muskelgruppe ausführen
6. den Bewegungsumfang vergrößern
7. mehr Gewicht und Volumen in gleichbleibender Zeit ausführen
8. dasselbe Gewicht und Volumen in immer kürzerer Zeit ausführen
9. dasselbe Gewicht schneller/kontrollierter ausführen

Ist es egal, welche Form man davon wählt?

Es kommt auf die Zielsetzung an.

Für jemanden, der das Maximum an Muskulatur und Kraft aufbauen möchte und vorausgesetzt, seine technische Ausführung sitzt, sehe ich zwei wesentliche Gründe darin, zuerst das Erhöhen des Gewichts und des Volumens und erst danach die Trainingsdichte in den Vordergrund zu stellen (bedenke: das Volumen steigt auch, wenn du stärker wirst und mehr Gewicht bei gleichbleibenden Satz- und Wiederholungszahlen verwenden kannst!).

Erstens bedeutet mehr verwendetes Gewicht eine höhere sogenannte „mechanische Spannung“. Da die mechanische Spannung ein Hauptfaktor für das Muskelwachstum zu sein scheint, wäre es sinnvoll, auch mehr Gewicht zu verwenden (bei gleichbleibendem bzw. steigenden Volumen) (6). Beim Erhöhen der Trainingsdichte liegt genau hier oftmals ein Problem: die „Gefahr“, nur weniger Gewicht verwenden zu können bzw. einen Leistungsabfall in den folgenden Sätzen zu erfahren, ist größer.

Zweitens scheint im Trainingsvolumen eine weitere Schlüsselkomponente für maximale Hypertrophieeffekte zu liegen. Bis zu einem gewissen Grad könnte ein höherer Trainingsumfang auch mit einem stärkeren Muskelwachstum einhergehen (5-9). Dadurch, dass eine Hypertrophie der Muskulatur zudem vermutlich stark mit Kraftzuwächsen zusammenhängt und für ein höheres Kraftpotential sorgen könnte (10-13), kann der, der stärker ist, in Folge wiederum mehr Gewicht verwenden. Vor allem langfristig scheint ein Muskelwachstum auch für Kraftzuwächse notwendig, da die anfänglichen Kraftzuwächse vor allem neuronal bedingt zu sein scheinen  (14) (ich habe hier schon mal kurz darüber geschrieben).

Es ist am Ende wie eine Art Kreislauf: Wer stärker ist, kann leichter Volumen generieren, mehr Volumen lässt den Muskel wachsen, Muskeln machen stärker….

Auf der anderen Seite bietet sich für jemanden mit nur wenig Zeit, der aber in diesem Rahmen möglichst viel Arbeit verrichten möchte, eine Methode an, die eine Erhöhung der Trainingsdichte vorsieht. Ebenso bestünde eine Einsatzmöglichkeit darin, den größten Teil des Trainings nach den oben beschriebenen Formen zu absolvieren und am Ende des Trainings eine Übung mit verkürzter Zeit einzubauen.

Genug geredet. Hier nun einige Beispiele, wie das Ganze in der Praxis aussehen könnte.

14 Wege progressiver Belastungssteigerung

Im Folgenden sind 14 verschiedene Möglichkeiten, wie ihr euch steigern könnt. Bitte bedenkt: es sind Beispiele. Es wäre unmöglich, in einem Artikel auf jedes Detail einzugehen, da das immer auch vom jeweiligen Training der Person abhängt.

Auch habe ich mich der Einfachheit halber immer auf wöchentliche Steigerungen bezogen (natürlich kann man diese Methoden auch von Einheit zu Einheit anwenden, sollte man eine Übung mehrmals pro Woche ausführen), keine leichten Wochen („Deloads) berücksichtigt und wahrscheinlich auch die Bezeichnungen zum Teil nicht 100% akkurat gewählt. Da es allerdings um das Prinzip dahinter und das Verständnis darüber gehen soll, denke ich, ist das nicht allzu wichtig.

1. Einfache Progression 

Der übliche Weg, der zeitlich aber nur begrenzt durchführbar ist, meiner Ansicht nach aber möglichst ausgereizt werden sollte. Selbst bei Fortgeschrittenen, die eine neue Übung ausführen, bietet sich diese Vorgehensweise an, um möglichst schnell Fortschritte zu erzielen.

Woche 1: 3×10 mit 10kg

Woche 2: 3×10 mit 12,5kg

Woche 3: 3×10 mit 15kg

2. Einfache Progression mit Microplates

Der nächste Schritt: dasselbe Vorgehen wie unter #1, aber mit kleineren Gewichtssprüngen. Microplates (0.5kg Gewichtsscheiben) sind eine super Investition, gerade für Isolationsübungen.

Woche 1: 3×10 mit 10kg

Woche 2: 3×10 mit 11kg

Woche 3: 3×10 mit 12kg

3. Bi-wöchentliche Progression

Anstelle von Woche zu Woche werden die Gewichte nun alle zwei Wochen erhöht. Wie im Beispiel zu erkennen, ändert sich von Woche 1 zu Woche 2 nichts. Trotzdem sollte die Intention darin bestehen, die Sätze in Woche 2 besser auszuführen – mit besserer Technik, mehr Kontrolle, einer explosiveren Konzentrischen etc.

Woche 1: 3×12 mit 10kg

Woche 2: 3×12 mit 10kg

Woche 3: 3×12 mit 12kg

…

4. Doppelte Progression 

Man versucht hierbei zwei Parameter, Gewicht und Wiederholungen, zu steigern. Hat man sich mit einem Gewicht zu einer bestimmten Wiederholungszahl hochgearbeitet, wird das Gewicht erhöht und der Prozess beginnt von vorne.

Ziel – 3×12 mit 10kg

Woche 1: 3×10 mit 10kg

Woche 2: 12, 10, 10 mit 10kg

Woche 3: 12, 11, 10 mit 10kg

Woche XY: 3×12 mit 10kg

Neues Ziel – 3×12 mit 12kg

Woche XY+1: 3×10 mit 12kg

…

5. Alternierende Progression  („2-Wochen-Zyklus“) 

Auch hier werden, ähnlich wie bei der Doppelten Progression, Gewicht und Wiederholungen erhöht. Dieses mal allerdings im wöchentlichen Wechsel.

Zyklus 1

Woche 1: 3×10 mit 10kg

Woche 2: 3×8 mit 12kg

Zyklus 2

Woche 3: 3×10 mit 12kg

Woche 4: 3×8 mit 14kg

…

6.  Alternierende Progression („3-Wochen-Zyklus“)

Eine weitere Möglichkeit, bei der die Progression in längeren Abständen erfolgt. So steigert man sich innerhalb einer bestimmten Satz- und Wiederholungskonstellation in 3-wöchigen Abständen. Beispielsweise führt man 12 Wdh. für 3 Sätze in Woche 1 und dann erst wieder in Woche 4 aus. Wiederholt man den Zyklus mit denselben Satz- und Wiederholungszahlen, wird das Volumen trotzdem steigen, da nun mehr Gewicht verwendet werden kann.

Zyklus 1

Woche 1: 3×12 mit 10kg

Woche 2: 3×10 mit 12kg

Woche 3: 3×8 mit 14kg

Zyklus 2

Woche 4: 3×12 mit 12kg

Woche 5: 3×10 mit 14kg

Woche 6: 3×8 mit 16kg

…

7. Progression in Form einer „Reversen Pyramide“

Eine noch langfristigere Möglichkeit. Direkt vergleichbare Steigerungen erfolgen hier alle 4 Wochen.

Zyklus 1

Woche 1: 3×12 mit 10kg

Woche 2: 3×10 mit 10-12kg

Woche 3: 3×8 mit 12-14kg

Woche 4: 3×10 mit 12-14kg (mehr als in Woche 2)

Woche 5: 3×12 mit 12-14kg (selbes Gewicht wie in Woche 4)

Zyklus 2

Woche 6: 3×12 mit 14kg (mehr als in Woche 5)

Woche 7: 3×10 mit 14-16kg (mehr als in Woche 4)

Woche 8: 3×8 mit 16-18kg (mehr als in Woche 3)

Woche 9: 3×10 mit 16-18kg (mehr als in Woche 7)

Woche 10: 3×12 mit 16-18kg (selbes Gewicht wie in Woche 9)

8. Erhöhung der Frequenz 

Statt eine einzelne Einheit mit immer mehr Volumen zu überladen, kann man auch einfach häufiger pro Woche trainieren. Hat man eine relativ hohe Frequenz erreicht, kann man beginnen, nach und nach mehr Volumen in einer einzelnen Einheit zu akkumulieren.

Schritt 1 – Steigern der Frequenz

Woche 1-3: 3×10, 1x pro Woche (=30 Wdh.)

Woche 4-6: 3×10, 2x pro Woche (=60 Wdh.)

Woche 7-9: 3×10, 3x pro Woche (=90 Wdh.)

Schritt 2 – Steigern des Umfangs pro Einheit

Woche 10-12: 3×10, 2x pro Woche und 4×10, 1x pro Woche (=100Wdh.)

Woche 13-15: 3×10, 1x pro Woche und 4×10, 2x pro Woche (=110Wdh.)

…

Wenn möglich, kann man hier zudem versuchen, innerhalb der einzelnen Wochenabschnitte (also z.B. Woche 4-6) das Gewicht linear, von Einheit zu Einheit und von Woche zu Woche, zu erhöhen. Betrachtet man also beispielhaft Woche 4-6 etwas näher, könnte das folgendermaßen aussehen:

Woche 4:

• Einheit 1 – 3×10 mit 10kg / Einheit 2 – 3×10 mit 11kg

Woche 5:

• Einheit 1 – 3×10 mit 11kg (keine Steigerung geschafft) / Einheit 2: 3×10 mit 12kg

Woche 6:

• Einheit 1 – 3×10 mit 13kg / Einheit 2 – 3×10 mit 13kg (keine Steigerung geschafft)

9. Progression der Gesamtwiederholungen pro Einheit

Statt z.B. „3×10“ setzt man sich eine Gesamtanzahl an Wdh., die man pro Trainingseinheit absolvieren möchte und steigert diese Zahl im Laufe der Zeit.

Woche 1: 30 Wdh. pro Einheit

Woche 2: 35 Wdh. pro Einheit

Woche 3: 40 Wdh. pro Einheit

…

10. Progression der Gesamtwiederholungen pro Woche

Statt „3×10, 2x pro Woche“ setzt man sich eine Gesamtanzahl an Wdh., die man pro Woche absolvieren möchte. Das lässt gleichzeitig relativ viel Spielraum zu, in wie vielen Einheiten man dieses Wiederholungsziel absolviert.

Woche 1: 50 Wdh. pro Woche

Woche 2: 60 Wdh. pro Woche

Woche 3: 70 Wdh. pro Woche

…

11. Myo-Reps

Myo-Reps, entwickelt von Borge Fagerli, sind eine sehr zeiteffiziente Methode. Man beginnt mit einem schweren Satz zwischen ~10-25Wdh. bis zum oder 1-2Wdh. vor dem Muskelversagen (MV). Anschließend setzt man das Gewicht ab, nimmt 3-5 Atemzüge und führt dann einen weiteren Satz mit 3-5Wdh. aus. Das sind die Myo-Reps. Auf diese Art und Weise werden insgesamt 3-5 Sätze, alle nahe/bis zum MV absolviert oder wenn man im letzten Myo-Rep-Satz 1 Wdh. weniger schafft als im ersten.

In der nächsten Einheit kann man versuchen, mit mehr Gewicht dieselbe Anzahl an Wdh.  oder mit demselben Gewicht mehr Wdh. und/oder Sätze zu absolvieren.

Beispiel 1:

Woche 1: 10kg x 17, x4, x4, x4, x4, x4 (Stopp, da 5 Sätze erreicht)

Woche 2: 12kg x 14, x4, x4, x4, x3 (Stopp, 1 Wdh. weniger im letzten Satz)

Beispiel 2:

Woche 1: 10kg x 12, x3, x3, x3, x3, x1 (Stopp, 2 Wdh. weniger im letzten Satz)

Woche 2: 10kg x 14, x3, x3, x3, x3, x3 (Stopp, da 5 Sätze erreicht)

Wer Genaueres zum System wissen möchte: http://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/

12. Erhöhen der Trainingsdichte durch Reduktion der Satzanzahl

Ziel hier ist es, eine bestimmte Anzahl an Wdh. in nach und nach immer weniger Sätzen zu absolvieren. Hat man alle Wdh. irgendwann in der beabsichtigten Satzanzahl erreicht, kann das Volumen und/oder das Gewicht erhöht und anschließend dasselbe Spiel von vorne begonnen werden.

Ziel – 36 Wdh. in 3 Sätzen

Woche 1: 36 Wdh. – 10, 9, 8, 7, 2 (= 5 Sätze)

Woche 2: 36 Wdh. – 11, 9, 9, 7 (= 4 Sätze)

Woche 3 : 36 Wdh. – 11, 10, 10, 5 (= 4 Sätze)

Woche XY: 36 Reps – 13, 12, 11 (= 3 Sätze)

Neues Ziel – 42 Wdh. in 3 Sätzen (oder 36 Wdh. mit mehr Gewicht)

Woche XY+1: 13, 11, 9, 9 (= 4 Sätze)

…

13. Erhöhen der Trainingsdichte durch Reduktion der Zeit

Ähnliches Vorgehen wie unter #10. Hat man eine bestimmte Anzahl an Wdh. in einer bestimmten Zeit erreicht, versucht man, mehr Wdh. in derselben Zeit oder dieselbe Anzahl Wdh. mit mehr Gewicht zu bewältigen.

Ziel – 40 Wdh. in 7min.

Woche 1: 40 Wdh. in 11min.

Woche 2: 40 Wdh. in 10min.

Woche XY: 40 Wdh. in 7min.

Neues Ziel – 60 Wdh. in 7min. oder 40 Wdh. mit mehr Gewicht in 7min.

Woche XY+1: 60 Wdh. in 1omin.

…

14. EMOM

EMOM ist die Abkürzung für „Every Minute On The Minute“. Für eine vorgegebene Gesamtzeit beginnt zum Anfang jeder Minute ein Satz. Beispielsweise startet man um 12:00 den 1. Satz, der 30 Sekunden dauert. Die restlichen 30 Sekunden dieser Minute wird pausiert, bevor um 12:01 der nächste Satz beginnt.  In Zukunft kann man dann entweder die Gesamtzeit oder aber die Anzahl an Wdh./das verwendete Gewicht erhöhen.

Woche 1: 10min. EMOM

Woche 2: 12min. EMOM

Woche 3: 14min. EMOM

…

Fazit

Ich hoffe, es ist nun etwas verständlicher geworden, was progressive Belastungssteigerung überhaupt bedeutet, weshalb es ein so wichtiges Trainingsprinzip darstellt und das es verschiedenste Wege gibt, um eine Progression in der Praxis umzusetzen.

Die Liste mit den Beispielen ist wirklich nur eine kleine Auswahl und sicherlich nicht komplett. Ich hoffe aber, dass es dem ein oder anderen vielleicht ein nützliches Werkzeug in seiner eigenen Planung der (Isolations-)Übungen sein kann!