Das Wichtigste auf einen Blick:

1. Beim Agonist-Antagonist-Training (AAT) werden zwei Übungen miteinander kombiniert, sodass die Agonisten im Wechsel mit den Antagonisten trainiert werden.
2. AAT ist eine simple Methode, um das Training effizienter zu gestalten: man kann entweder denselben Trainingsumfang in kürzerer Zeit oder ein höheres Volumen in derselben Zeit wie bisher absolvieren.
3. Durch die Belastung der Antagonisten könnte die Leistung der Agonisten im anschließenden Satz erhöht werden.
4. Im Vergleich zu einem klassischen Training könnte AAT aber auch für mehr Erschöpfung sorgen und demnach nicht für alle Übungen oder Trainingseinheiten geeignet sein.
5. Die Methode bietet sich vor allem für Oberkörper- und Isolationsübungen an.

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Egal, in welchem Stadium des Lebens man sich gerade befindet, von einer Sache hat man wahrscheinlich nie genug: Zeit.

Geschäftliche Termine hier, Uniprüfungen und familiäre Verpflichtungen da und schließlich gibt es noch das Training, bei dem vermutlich keiner von uns gerne Abstriche macht. Allein all das unter einen Hut zu bekommen kann schon zu einer echten Herausforderung werden. Wenn man jetzt noch bedenkt, dass für weitere Fortschritte im Krafttraining nach und nach immer höhere Gewichte und Umfänge notwendig sind, dann stehen wir schnell vor einer nicht ganz so leicht lösbaren Situation.

Am besten gäbe es irgendwelche Möglichkeiten, um entweder das gleiche Training in kürzerer Zeit oder mehr Arbeit ohne höheren Zeitaufwand ausführen zu können. So etwas zu finden ist alles andere als einfach, doch vielleicht gibt es tatsächlich eine Methode, mit der wir unsere Zeit im Studio effizienter nutzen könnten: Agonist-Antagonist-Training (AAT).

Gleich vorneweg gibt’s aber erst mal einen schönen Dämpfer: AAT ist definitiv keine „neue Wunderwaffe“, mit der alle Probleme aus der Welt geschafft sind. Das Thema ist teilweise noch immer recht unerforscht und es lassen sich bis dato eher einzelne Trends als eine eindeutige, wissenschaftliche Grundlage erkennen.

Nichtsdestotrotz hat mich das Interesse am Thema gepackt. Allein deshalb, weil ich ich selbst Wege finden muss, um meine mittlerweile recht langen Trainingseinheiten noch in meinem Tagesablauf unter zu bekommen. Aus diesem höchst egoistischen Antrieb heraus ist letzten Endes auch die Entscheidung gefallen, diesen Artikel zu schrieben 🙂 .

Was ist AAT?

Das Prinzip von AAT ist absolut nichts Neues. Schon Arnold soll damals in seinem Training davon Gebrauch gemacht haben. Da AAT häufig mit „Supersatz“, „Verbundsatz“ oder „Komplextraining“ gleichgesetzt wird, vorab ein paar Worte dazu, was das Ganze überhaupt ist bzw. was es nicht ist (1):

Beim AAT werden zwei Übungen miteinander kombiniert, die im Wechsel Agonisten (=Spieler) und Antagonisten (=Gegenspieler) beanspruchen. Auf einen Satz einer Übung folgt im Anschluss ein Satz einer solchen Übung, die genau die Gegenspieler von Übung eins trainiert. Nach diesem gepaarten Satz wird pausiert, bevor die nächste Runde beginnt.

Ein Beispiel wäre die Kombination aus Langhantel-Rudern und Bankdrücken. Man führt zunächst, wie üblich, einen Satz im Bankdrücken durch. Die Brustmuskulatur, die vordere Schulter und der Trizeps sind hier die Agonisten und verantwortlich dafür, dass sich die Hantel kontrolliert zu und danach von deiner Brust wieder nach oben bewegt. Hat man den Satz beendet, geht man rüber zum Powerrack und beginnt den Satz im Langhantel-Rudern. Jetzt werden die Gegenspieler der Agonisten im Bankdrücken beansprucht, nämlich der Rücken (der Einfachheit halber verzichte ich auf die Bezeichnung der einzelnen Muskelgruppen), die hintere Schulter und der Bizeps. Anschließend legt man eine Pause ein und beginnt das Spiel von vorn.

Supersätze sind eher eine Art „übergeordnete Kategorie“ und beschreiben normalerweise einfach nur zwei Übungen, die direkt nacheinander ausgeführt werden. Das Vorgehen ist also erstmal dasselbe wie beim AAT. Die Kombination dieser Übungen ist allerdings nicht auf die Beziehung Agonist-Antagonist beschränkt. Man könnte also auch Übungen für beliebig unterschiedliche Muskelgruppen (z.B. Bankdrücken und Bizepscurls) oder dieselbe Muskelgruppe (z.B. ein Satz Bankdrücken gefolgt von einem Satz Fliegende) zusammenlegen.

Das heißt, AAT ist eine Form von Supersatz, aber nicht alle Supersätze sind auch dasselbe wie AAT.

Verbundsätze verbinden zwei Übungen für dieselbe Muskelgruppe, beispielsweise Lang- und Kurzhantelcurls für den Bizeps. Auch das ist nicht synonym zu AAT.

Komplextraining kombiniert zwei biomechanisch ähnliche Übungen miteinander, mit dem Ziel, den Power-Output in der zweiten Übung durch „Postactivation Potentiation“ zu maximieren. Das könnte z.B. eine Kniebeuge sein, auf die ein vertikaler Standhochsprung folgt. Und wieder, kein AAT.

Was sagt die aktuelle Studienlage?

Im Vergleich zum klassischen Training, bei dem erst alle Sätze einer Übung beendet werden, bevor es an die nächste geht, scheint der Vorteil von AAT vor allem in einer höheren Effizienz zu liegen. Für uns als ambitionierte Kraftsportler, die das Maximum aus ihrem Training rausholen wollen, könnte das auf zwei Wegen interessant sein:

Dieselbe Arbeit in kürzerer Zeit erledigen

AAT scheint eine gute Möglichkeit zu bieten, um das gleiche Training in deutlich geringerer Zeit zu absolvieren. Da man die Pausen aktiv nutzt, um eine andere Übung auszuführen, statt zwischen zwei Sätzen der gleichen Übung herumzusitzen und durch Instagram zu scrollen, sind die gesamten Pausenzeiten einer Trainingseinheit schlichtweg geringer. Ich denke, das ist einleuchtend: man pausiert im Laufe des gesamten Trainings weniger und spart dadurch an Zeit.

Nun wäre das Ganze ziemlich unnütz, würde die Leistung durch die die höhere Trainingsdichte den Bach runter gehen. Müssten wir 10kg von der Hantel nehmen, in jedem Satz Wiederholungen streichen und somit an Trainingsvolumen einbüßen, würde das den positiven Nutzen der Zeitersparnis so ziemlich komplett zunichte machen und uns nicht näher an unser Ziel bringen. Denn als WIK-Leser weiß man: progressive Belastungssteigerung ist König!

Das Interessante an der Sache ist, dass es trotz der kürzeren Trainingseinheiten eben nicht zwangsläufig zu Leistungseinbußen zu kommen scheint (1-4) und, wenn auch weniger eindeutig, AAT sogar zu einer Leistungssteigerung verhelfen könnte (5-7).

Paz et al. (2015) haben beispielsweise an 15 männlichen Probanden mit durchschnittlich 3,5 Jahren Trainingserfahrung untersucht, wie sich ein traditionelles- gegenüber einem AAT-Protokoll auf das Trainingsvolumen, die Muskelaktivität und die neuromuskuläre Erschöpfung im Bankdrücken und im Rudern (an einer Maschine) auswirkt. Die Trainingseinheiten bestanden aus drei Sätzen a zehn Wiederholungen jeder Übung und jeder Satz wurde bis zum Muskelversagen ausgeführt.

Die Gruppe unter dem traditionellen Aufbau führte zuerst alle drei Sätze im Bankdrücken und dann alle drei Sätze im Rudern durch. Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen lagen bei zwei Minuten (Abb. 1).

Abb.1: Klassische Trainingseinheit – zuerst wurden drei Sätze Bankdrücken und dann drei Sätze Rudern bis zum Muskelversagen ausgeführt. Die Pausenzeiten betrugen zwei Minuten zwischen jedem Satz.

Die AAT-Gruppe dagegen wechselte immer zwischen einem Satz Bankdrücken und einem Satz Rudern ab. Zwischen den gepaarten Übungen wurde nur so lange pausiert wie nötig war, um von der Bank zur Rudermaschine zu gelangen (Abb. 2). Zwischen den Sätzen der gleichen Übung gab es etwa drei Minuten Pause (2 Minuten + die Zeit, die für die Ausführung des Satzes der anderen Übung nötig war):

Abb.2: AAT-Protokoll – Bankdrücken und Rudern wurden alternierend ausgeführt. Die Pausenzeiten zwischen den gepaarten Übungen betrugen nur ca. 10 Sekunden, zwischen den Sätzen derselben Übung ca. drei Minuten.

Die Autoren dieser Studie kommen dabei zu ein paar sehr interessanten Ergebnissen:

1. beide Gruppen mussten gleichermaßen das Gewicht oder die Wiederholungen im Laufe der drei Sätze reduzieren (was nicht verwunderlich ist, da jeder Satz bis ans Limit ausgetragen wurde
2. Die Leistungsabnahme vom ersten zum dritten Satz im Bankdrücken war bei den AAT-Probanden signifikant geringer, beim Rudern nahm die Leistung gleichermaßen stark ab
3. die AAT-Gruppe konnte einen signifikant höheren Umfang im Rudern in allen drei Sätzen und einen signifikant höheren Umfang im Bankdrücken in den Sätzen zwei und drei absolvieren als die traditionelle Gruppe
4. Das Volumen der gesamten Einheit war in der AAT-Gruppe dementsprechend ebenfalls höher
5. Die Probanden des AAT-Protokolls haben für das Training nur die Hälfte der Zeit benötigt

Kurz und knapp heißt das, dass AAT zumindest in dieser Studie ein gutes Mittel war, um nicht nur dieselbe, sondern sogar eine höhere Leistung zu  in kürzerer Zeit zu erbringen. Schon zwei Jahre zuvor konnten dieselben Forscher eine solche Tendenz feststellen (6). Die Gründe, wieso eine Vorbelastung der Antagonisten vor dem Einsatz der Agonisten die Leistung verbessern könnte, werden primär neuronalen Mechanismen zugeschrieben, sind bislang aber nicht bekannt.

Robbins et al. (2010) haben in einer anderen Studie, wie auch Paz und Kollegen, herausgefunden, dass bei einem Training bis zum Muskelversagen im Bankdrücken und im Rudern die Leistung von Satz zu Satz gleichermaßen abnimmt, egal, ob die Übungen klassisch oder wechselnd angeordnet werden. Das heißt, AAT hat die Leistung zwar nicht direkt erhöht, stand derer aber zumindest auch nicht negativ im Weg. Der entscheidende Punkt ist, dass die Probanden im AAT Protokoll ganz einfach deutlich schneller fertig waren (2).

Nun waren beide dieser erwähnten Studien extrem kurz. Es wurden gerade mal vier bzw. sogar nur eine einzige Trainingseinheit absolviert. Deshalb ist es ganz interessant zu sehen, dass Robbins et al. (2009) in einer längeren Studie von acht Wochen zu ähnlichen Ergebnissen gekommen sind. AAT hat sich hier als eine zeiteffiziente Methode zur Steigerung des 1RM im Bankdrücken und im Rudern gezeigt (3). Im Vergleich zum klassischen Training führte AAT zwar nicht zu einer höheren Kraftsteigerung, ermöglichte es aber, dasselbe Ergebnis wieder mit knapp dem halben Zeitaufwand zu erreichen.

Mehr Arbeit ohne zusätzlichen Zeitaufwand erledigen

Wie die oben beschrieben Studie von Paz et al. gezeigt hat, könnte AAT die Leistung der Agonisten durch ein Vorbelasten der Antagonisten steigern. Und das, ohne mehr Zeit investieren zu müssen. Das könnte dabei helfen, die immer höheren Trainingsumfänge zu bewältigen, die es braucht, um weiterhin stärker und muskulöser zu werden. Ob dieser positive, akute Effekt durch AAT wirklich immer gegeben ist, lässt sich zum jetzigen Zeitpunkt nicht sagen. Uns bleibt allerdings noch eine weitere Möglichkeit, um unser Training effizienter zu gestalten.

Anstatt dieselbe Trainingseinheit wie bisher durch AAT zu verkürzen und nach Hause zu gehen, könnte man die gewonnene Zeit auch ganz einfach nutzen, um weitere Sätze oder Übungen in die Einheit einzubauen. Aus den bisherigen drei Sätzen werden vielleicht vier oder fünf oder aus üblicherweise drei Übungen vier. Die Zeit, die man ins Training investieren muss, verändert sich dabei nicht. Eine viel leichtere Art und Weise, dein Trainingsvolumen zeitsparend zu erhöhen, wird man nur schwer finden.

Längere Pausen und mehr Leistung

Zu guter letzt könnte AAT insofern vorteilhaft sein, als das dadurch längere Pausen zwischen den Sätzen derselben Übung möglich werden.

Stellt man sich vor, man führt normalerweise zuerst drei Sätze Schulterdrücken und danach drei Sätze Klimmzüge durch, mit Pausenzeiten zwischen jedem der sechs Sätze von zwei Minuten, dann haben die beanspruchten Muskelgruppen folglich immer zwei Minuten lang Zeit, um sich zu erholen.

Nun dreht man die Reihenfolge der Sätze wie in Abb. 1 und Abb. 2, sodas sich das Schulterdrücken und die Klimmzüge von Satz zu Satz abwechseln.  Die Pausenzeiten werden nicht verändert. Ohne jeglichen Mehraufwand sind die Pausen zwischen den Sätzen der gleichen Übung jetzt knapp doppelt so lang.

Da längere Pausenzeiten für den Aufbau von Kraft- und Muskelmasse vorteilhafter zu sein scheinen als kurze Pausen, könnte das zu mehr Leistung verhelfen (8). Da mir dazu leider keine Studien bekannt sind, bleibt das zu diesem Zeitpunkt allerdings Spekulation. Denn faktisch pausiert man nicht wirklich doppelt so lange, sondern die Antagonisten erholen sich während dem Ausführen der anderen Übung mehr oder weniger „aktiv“. Es erscheint aber zumindest plausibel (was natürlich täuschen kann 😉 ). Der einzige Nachteil, der sich dadurch eventuell ergeben könnte, ist, dass dadurch der akute, leistungssteigernde Effekt von AAT verschwindet, den man in einigen Studien nur bei kurzen Pausenzeiten sehen konnte.

Die genauen Details werden sich wohl also erst in Zukunft und mit mehr wissenschaftlichem Hintergrund zeigen.

Zwischenfazit

Ob AAT wirklich zu einer akuten Leistungssteigerung verhilft, ist nicht eindeutig erwiesen. Doch selbst, wenn dem nicht so ist, so scheint die Leistungsfähigkeit zumindest nicht negativ beeinträchtigt. Das heißt letzten Endes, Kraftsteigerungen sind zwar nicht garantiert, aber zumindest scheint es möglich, dieselbe Performance in kürzerer Zeit an den Tag legen zu können. Man kann also entweder früher nach Hause gehen oder aber die gewonnene Zeit in noch mehr Training investieren.

Nachteile von AAT

Bevor es zur praktischen Anwendung geht, sollten wir vorher nochmal schauen, wann AAT eher nicht förderlich oder sogar nachteilig sein kann.

Ermüdung

Durch die höhere Trainingsdichte könnte AAT etwas kräftezehrender sein, als jeden Satz einer Übung nach und nach abzuarbeiten. Das könnte demzufolge zu stärkeren Ermüdungseffekten führen (5,9,10). Zumindest, wenn jeder Satz bis zum absoluten Muskelversagen getragen wird, wie es in den meisten Studien getan wurde.

Außerdem haben die Studien alle maximal drei Sätze und nur eine einzige Übungskombination beleuchtet. Ich nehme an, die meisten von euch werden aber mehr als nur zwei Übungen mit je drei Sätzen ins Training implementieren.

Das heißt, das gesamte Training in Form von AAT auszuführen, könnte vielleicht etwas zu viel des Guten sein. Das Risiko, das die Leistung gegen Ende der Einheit stärker abnimmt, kann man zumindest nicht ausschließen.

Wer den Fokus auf ein oder zwei Hauptübungen zu Beginn des Tages legt und dort sehr viele Sätze absolviert, aber absolut kein Risiko eingehen möchte, dass seine Leistung negativ beeinträchtigt wird, der kann sich AAT  für die letzten Sätze der Übung oder für die weiteren Übungen im Anschluss aufsparen.

Eine mögliche Strategie wäre deshalb, zuerst die Hauptübung(en) des Tages komplett oder zumindest größtenteils zu absolvieren und den Rest der Trainingseinheit dann in AAT-Form durchzuführen. Oder, möchte man AAT von Beginn an einbauen, dann könnte man etwas leichtere Übungen mit der Hauptübung zusammenlegen. Also beispielsweise Bankdrücken und brustabgestützes Rudern, Kabelrudern oder Facepulls, weniger etwas wie Bankdrücken und super schweres Langhantel-Rudern.

Unterkörperübungen

Der „Nachteil“ bei Unterkörperübungen, zumindest für die Eignung für AAT, ist, dass bei den meisten Übungen der gesamte Unterkörper beansprucht wird. Alle Kniebeuge- und Kreuzhebevariationen, wenn auch zu unterschiedlichen Graden, involvieren auch alle Muskelgruppen im Unterkörper. Selbst viele Maschinen wie die Beinpresse oder Hackenschmidt isolieren nicht einen einzigen oder einige wenige Muskeln. Hier wäre es also kaum machbar, eine wirkliche antagonistische Übung zu finden.

Durch die Beanspruchung einer solchen großen Anzahl an Muskeln und die hohen Gewichte, die in diesen Übungen verwendet werden können, ist der Grad an Erschöpfung für den gesamten Körper sowieso schon hoch. In den Pausenzeiten eine andere Übung durchzuführen, erhöht die Gefahr deshalb vermutlich zu sehr, eine Leistungseinbuße im Folgenden zu erfahren (11).

Für den Unterkörper sind die Einsatzmöglichkeiten dementsprechend beschränkt und eher nur für Isolationsübungen geeignet.

Die Studienlage

Was die Studienlage angeht wäre es cool, in Zukunft solche Studien zu sehen, die:

1. über längere Zeiträume gehen
2. mehrere Sätze und/oder Übungen in einer Trainingseinheit einbauen und
3. andere Übungen, vor allem Übungen für den Unterkörper, implementieren

Das alles bleibt bisher ein bisschen auf der Strecke und lässt dementsprechend einige Fragen offen.

Das bedeutet für dein Training…

Zugegebenermaßen, das war jetzt ganz schön viel Theorie. Kommen wir also endlich zum spannenden Teil: wie du AAT anhand der derzeitigen Erkenntnisse in deinem Training einsetzen kannst.

1. Die Übungsauswahl

Wie sich gezeigt hat, schein AAT also nicht für alle Übungen geeignet zu sein.

Gerade im Unterkörper wird es schwierig, tatsächlich Agonisten und Antagonisten zu paaren. Hier bieten sich also vor allem Übungspaare wie Beinstrecker und Beinbeuger an. Man könnte auch mit etwas wie gestrecktem Kreuzheben und einbeinigen Kniebeugen experimentieren, sollte hier aber die bisher genannten Einschränkungen im Blick behalten.

Für den Oberkörper gibt es da deutlich mehr Möglichkeiten. Jegliche Form horizontaler Zug- und Drückbewegungen wie Bankdrücken und Rudern, vertikaler Zug- und Drückbewegungen wie Schulterdrücken und Klimmzüge, sowie Armbeuge- und Armstreck-Übungen wie Bizepscurls und Trizepsstrecken können kombiniert werden.

2. Die Pausenzeiten

Was die Pausenzeiten anbelangt, gibt es meines Wissens nach zwei Studien, bei denen kurze Pausen – etwa 15 Sekunden bis  1 Minute – für eine bessere Leistung im Folgesatz gesorgt haben (4, 12). Du könntest also davon profitieren, die Pausen zwischen den gepaarten Sätzen relativ kurz zu halten.

Letzten Endes sollten die Pausen aber einfach so lange sein wie nötig. Fühlst du dich bereit für den nächsten Satz, dann leg‘ los. Ansonsten warte noch ein paar Sekunden. Um Eric Helms zu zitieren (14):

Rest until you feel ready to perform at your best

Möchtest du dich trotzdem an ein paar groben Richtwerten orientieren, würde ich bei kleineren Muskelgruppen wie dem Bizeps und dem Trizeps ungefähr ~15 Sekunden bis ~1 Minute veranschlagen, bei Übungen, die mehrere und größere Muskelgruppen involvieren (z.B. Bankdrücken und Rudern) auch bis zu ~2 Minuten. Zwischen den gepaarten Sätzen kannst du dann etwas länger pausieren. Je nachdem, wie hart der vorangegangene Agonist-Antagonist-Satz war, irgendwo im Bereich von 2-5 Minuten.

3. Zwei Möglichkeiten

Du hast am Ende zwei Einsatzmöglichkeiten.

Entweder, du paarst die Übungen deines bisherigen Trainings miteinander und verkürzt die Pausenzeiten zwischen den gepaarten Sätzen, sodass du am Ende früher fertig bist. Hier hast du dann die Wahl, ob du nach Hause gehst oder noch extra Sätze und/oder Übungen anfügst.

Oder, du lässt die Pausenzeiten zwischen den Sätzen gleich lang wie bisher, führst die nun aber alternierend aus. Dadurch verlängern sich die Pausen zwischen den Sätzen derselben Übung, was dir zu mehr Leistung verhelfen könnte.

Um das Ganze abschließend zu verdeutlichen, hier drei mögliche Trainingseinheiten, die all das in diesem Artikel Besprochene berücksichtigen!