~5-8 Minuten Lesezeit (ca. 1.700 Wörter)

Wie baut man das Maximum an Muskeln auf?

Das ist eine Frage, die sich sicherlich jeder von uns schon mal gestellt hat. Zahlreiche Faktoren spielen dabei eine Rolle, angefangen bei der Trainingsplanung und der Ernährung, über die Genetik bis hin zur allgemeinen Lebensführung. Das kann schnell dazu führen, dass man sich völlig in Details verliert, die am Ende nur marginale Auswirkungen auf den Erfolg haben. Das Wichtige, nämlich die Basics, werden komplett aus den Augen verloren.

Mein Ziel war es daher, basierend auf Eric Helms fantastischer „Muscle and Strength Training Pyramid“, eine Art Überblick über einige dieser wichtigen Grundlagen zu verschaffen. Ich habe versucht, mich möglichst kurz zu fassen (hat eher mäßig geklappt) und sehr praxisnah zu bleiben. Versteht daher bitte, dass ich nicht näher auf einzelne Details eingegangen und teilweise sehr oberflächlich geblieben bin. Eigentlich könnte jeder Teil an und für sich einen einzelnen Artikel füllen.

Ohne weitere Worte zu verlieren, hier sind sie:

1. Heb‘ schwere Sachen – Intensität

Eine sehr große Spanne von Wiederholungen und Intensitäten scheint für Hypertrophiezwecke einsetzbar – von so wenig wie 1 oder 2 bis hin zu 25-35 Wiederholungen. Voraussetzung ist nur, dass in dem jeweiligen Satz nahe bis zum Muskelversagen trainiert wird. Das scheint für trainierte (1) als auch untrainierte (2) Personen zu gelten.

Höhere Wiederholungszahlen (~15+) bei niedrigen Intensitäten (<60%) einerseits:

1. sind besser geeignet, um die Leistung in höheren Wiederholungsbereichen zu steigern
2. sind effektiv für Hypertrophiezwecke, solange bis zum Muskelversagen trainiert wird
3. erfordern allerdings ein höheres Volumen (ergibt sich automatisch durch die höheren Wiederholungen und der Notwendigkeit von Muskelversagen)
4. und können extrem anstrengend sein

Niedrige Wiederholungszahlen (~1-5) bei hohen Intensitäten (>85%) andererseits:

1. sind besser geeignet, um die Leistung in niedrigen Wiederholungsbereichen zu steigern
2. ermöglichen Hypertrophie ebenso wie moderate Wiederholungsbereiche, solange das Gesamtvolumen übereinstimmt (3)
3. eignen sich vor allem für Mehrgelenksübungen
4. sind aber weniger, um viel Volumen zu generieren

Der „klassische Hypertrophiebereich“ (~6-12) bei moderaten Intensitäten (~65-85%):

1. erlaubt Gewichte, die schwer genug, aber nicht zu schwer sind
2. ermöglicht hohe Trainingsumfänge
3. und ist und bleibt somit der praktikabelste Weg, um Muskeln aufzubauen

Du bist also gut bedient, wenn du dich zum größten Teil im Bereich von 6-12 Wiederholungen aufhältst. Um sicher zu gehen, wirklich alle möglichen Hypertrophieeffekte abzudecken, kannst du ergänzend dazu höhere und niedrigere Wiederholungsbereiche einsetzen. Gerade bei Übungen wie Kreuzheben bieten sich beispielsweise niedrigere Wiederholungen mit mehreren Sätzen an, Übungen wie Curls oder Beinstrecker eignen sich eher für höhere Wiederholungszahlen.

Nach Empfehlung von Eric Helms, führe 2/3 bis 3/4 deines Volumens im Bereich von 6-12 Wiederholungen und die restlichen 1/4 bis 1/3 in den Bereichen drüber und drunter aus (4).

2. Heb‘ viel davon – Volumen

Bis zu einem gewissen Grad hilft mehr tatsächlich mehr. Irgendwann scheint jedoch ein Punkt erreicht, an dem mehr eben nicht in mehr Hypertrophie resultiert. Wo genau diese obere Grenze an „gewinnbringendem“ Volumen liegt, ist noch unklar und wird beeinflusst durch zahlreiche Faktoren.

Allerdings bilden 40-60 Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit einen guten Startpunkt, von dem aus man weiter nach oben und unten justieren kann (5).

Bist du Anfänger, orientiere dich weiter unten am Ende dieser Spanne, bist du bereits fortgeschrittener, dementsprechend weiter oben. Weit fortgeschrittene müssen gegebenenfalls auch über diese Spanne hinaus.

Für maximalen Muskelaufbau scheint jedoch ein Minimum von 10 Sätzen pro Woche pro Muskel notwendig zu sein (6). Weniger als das solltest du also nicht anpeilen.

Experimentiere anschließend selbst, ausgehend von diesen Orientierungswerten, wo dein optimales Level an Volumen liegt.

3. Und heb‘ sie oft – Frequenz

Bezüglich einer maximalen Muskelhypertrophie scheint, nach aktuellem Stand, eine höhere Frequenz optimaler als eine niedrige Frequenz. Sowohl 2 als auch 3 Einheiten pro Muskelgruppe pro Woche ergaben sich vorteilhafter als lediglich 1 Einheit, mit keinem wesentlichen Unterschied zwischen 2 oder 3 Einheiten (5,7).

Aber auch 1 Einheit kann für Muskelwachstum sorgen und z.B. in Phasen mit geringem Zeitbudget zum Einsatz kommen.

Ob eine noch höhere Frequenz (4+) auf lange Sicht förderlich für den Muskelaufbau ist, ist unklar.

Als guten Startwert kannst du also 2 Einheiten pro Muskelgruppe pro Woche veranschlagen.

4. Heb‘ mit der Zeit mehr – Progression

Damit du das Maximum an Muskeln aufbaust, müssen deine verwendeten Gewichte und dein Trainingsvolumen nach und nach steigen. Plane daher gezielt Steigerungen von Gewicht, Wiederholungen, Sätzen usw. in dein Training ein.

Wie schnell du diese Progression umsetzen kannst, ist abhängig von deinem Leistungsstand (8):

1. Bist du Anfänger, plane ein Erhöhen der Gewichte von Einheit zu Einheit ein
2. Klappt das nicht mehr, erhöhe die Gewichte von Woche zu Woche
3. Klappt auch das nicht mehr, erhöhe die Gewichte alle 2-4 Wochen
4. Bist du sehr fortgeschritten und Teil der Elite, dann braucht es eine komplexere Planung

5. Heb‘ schwer, aber mit Bedacht – Muskelversagen

Ein Training bis zum Muskelversagen, definiert als (9):

[…]the point during a set when muscles can no longer produce necessary force to concentrically lift a given load

scheint bezüglich maximalem Muskelwachstum etwas effektiver als ein Training, bei dem die Sätze weiter vor Erreichen des Muskelversagens beendet werden (9,10).

Allerdings kann ein Training bis zum Muskelversagen gleichzeitig das Risiko für Übertraining, ein mentales „Ausbrennen“ und einen Leistungsabfall in den anschließenden Sätzen erhöhen (9). Dadurch wird es schwieriger, das nötige Volumen innerhalb einer Einheit zu erreichen und auch andere Einheiten in der Woche können negativ beeinträchtigt werden (11).

Um das Beste aus beiden Welten zu kombinieren, setze Muskelversagen strategisch ein. Lass‘ beim Großteil deiner Sätze 1-2 Wiederholungen im Tank und spare dir das Training bis zum Limit vor allem für Isolationsübungen gegen Ende der Trainingseinheit, für den letzten Satz einer Übung und für AMRAP-Sätze auf.

Bei Sätzen mit leichten Gewichten und hohen Wiederholungszahlen scheint das Training bis oder nahe zum Versagen sogar notwendig (s. Intensität).

6. Heb‘ die richtigen Sachen – Übungsauswahl

Komplexe Mehrgelenksübungen sind die Basis eines jeden guten Trainingsprogramms. Sie stimulieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, sind damit sehr effizient und eignen sich hervorragend für ein progressives Steigern der Gewichte. Sie belasten aber ggf. nicht jeden involvierten Muskel ausreichend, um für ein Wachstum zu sorgen.

Um eine vollkommene Muskelentwicklung zu erreichen, scheint der Gebrauch einer Vielzahl von Übungen daher vorteilhafter zu sein, als das Training auf eine Übung pro Muskel zu beschränken (9,12).

Basiere dein Training also primär auf Kniebeuge- und Kreuzhebevariationen, vertikalen sowie horizontalen Druck- und Zugbewegungen und vervollständige den Rest, je nach Bedarf, mit Isolationsübungen wie Curls, Waden- oder Seitheben.

Ein guter Richtwert nach Helms sind 1-2 Mehrgelenksübungen und 1-3 Isolationsübungen pro Muskelgruppe in den Plan zu integrieren (4).

7. Heb‘ auch mal was Anderes – Variation

Anfängliche Kraftsteigerungen scheinen zwar nicht ausschließlich, aber zu einem großen Teil durch neuronale Faktoren bedingt (5,13).

Gerade bei komplexen Mehrgelenksübungen kann eine Menge Zeit vergehen, bis das Bewegungsmuster halbwegs sitzt (14). Auch wenn es bereits nach wenigen Wochen Training zu einem Muskelwachstum kommen kann (15), ein frühzeitiger Übungswechsel scheint trotzdem suboptimal – denn erst, wenn die Übung korrekt und sicher ausgeführt werden kann, kann sie auch tatsächlich ausreichend beladen werden, um für ein maximales Muskelwachstum zu sorgen.

Isolationsübungen hingegen sind deutlich leichter zu erlernen (14), gleichzeitig aber auch deutlich schwieriger und nur kurzfristiger zu steigern. Solche Übungen können daher häufiger ausgetauscht werden.

Wie oft genau? Das ist schwer zu pauschalisieren.

In einer Studie von Chilibeck et al. konnten 29 Probandinnen (allerdings untrainiert) beispielsweise über ganze 20 Wochen lang eine Hypertrophie im Bizeps, im Rumpf und im Quadrizeps (trainiert durch Curls, Bankdrücken bzw. die Beinpresse) erzielen. Für die Bizepsmuskulatur kam es jedoch nur innerhalb der ersten 10 Wochen zu einem signifikanten Wachstum, für den Rumpf und den Quadrizeps erst innerhalb der Wochen 10-20. Vermutet wird, dass die komplexeren Bewegungsmuster des Bankdrückens und der Beinpresse mehr Zeit in Anspruch nahmen, um erlernt zu werden und die involvierten Muskeln erst anschließend ausreichend stimuliert werden konnten.

Nach meiner persönlichen Erfahrung würde ich für den Großteil vorschlagen, mindestens 6-8 Wochen bei einer Isolationsübung und mindestens 8-12 Wochen bei einer komplexen Mehrgelenksübung zu bleiben, Beginner eventuell auch länger. Gerade Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken tausche ich persönlich teilweise auch überhaupt nicht aus (und wenn, dann gegen Variationen davon) und variiere lediglich das Volumen, die Frequenz und die Intensität, um weiter Fortschritte zu gewährleisten.

Letzten Endes solltest du dich immer an deiner Progression und Kontinuität orientieren – kannst du dich in einer Übung fortan steigern und du hast weiterhin Spaß daran, ändere nichts und mach‘ weiter.

8. Heb‘ ordentlich – Übungsausführung

Kontrolliere die Gewichte über die gesamte Bewegung, orientiere dich an 1-2 Sekunden für sowohl die positive als auch die negative Phase und nutze den gesamten Bewegungsumfang. Meide übermäßig langsame Ausführungsgeschwindigkeiten (>3 Sekunden für Kon- und Exzentrik), starkes Abfälschen und ein Verkürzen des Bewegungsradius.

9. Vergiss‘ das Ausruhen nicht – die Pausenzeiten

Wie oftmals angenommen, scheint es nach derzeitigem Stand nicht nötig, die Pausenzeiten extra kurz zu gestalten, um den Muskel zum Wachsen zu bringen. Es könnte sogar von Nachteil sein, denn bei unzureichender Erholung zwischen den Sätzen steigt das Risiko, in den Folgesätzen an Leistung und damit an Volumen einzubüßen (16).

Um die Leistung aufrechtzuerhalten, dürften Pausen von 3-5 Minuten bei Mehrgelenksübungen und ~2 Minuten bei Isolationsübungen für die meisten einen guten Richtwert darstellen. Um effektiv, aber auch effizient zu trainieren, pausiere letztlich so lange wie nötig und so kurz wie möglich.

10. Heb‘ auch mal weniger schwer – Erholungsphasen

Bei hartem, umfangreichen Training, sammelt sich nach mehreren Wochen eine Menge an Erschöpfung an, oftmals sinken Leistung und Motivation und das Verletzungsrisiko kann steigen.

Daher ist es eine gute Idee, alle paar Wochen eine leichte Phase (sog. „Deload“) mit reduziertem Volumen und reduzierter Intensität einzuschieben, um sich von den vergangenen Wochen zu erholen und für den nächsten Block harten Trainings vorzubereiten.

Beginner können in der Regel länger am Stück, ohne Pause, trainieren. Weiter fortgeschrittene benötigen eventuell bereits nach 3 oder 4 Wochen eine reduzierte Woche.

Ein Deload bietet sich für die meisten alle 4-8 Wochen an, ist jedoch immer abhängig vom Individuum und dessen Umstand.

Die Empfehlungen für Volumen und Intensität in dieser Woche variieren, meine persönlich bevorzugte Methode ist, 50% des Volumens einer üblichen Trainingseinheit bei 70% Intensität auszuführen.

Fazit

Ich hoffe, die Basics für ein erfolgreiches Training für den Muskelaufbau sind jetzt wieder etwas präsenter. Bevor du dich also damit beschäftigst, ob du Lang- oder Kurzhantelcurls machen sollst, check‘ zunächst, ob du diese 10 Faktoren bereits umsetzt. Falls ja, bist du auf einem guten Weg. Falls nein, weißt du, woran du als erstes arbeiten solltest.

Zum Abschluss kann ich denen, die mehr Details zu den einzelnen Aspekten haben möchten, nur noch einmal das Buch von Eric Helms ans Herz legen.