Der Aminosäure Leucin wurde in jüngster Vergangenheit sehr viel Aufmerksamkeit geschenkt – und das auch zurecht, ist sie doch die „Schlüssel-Aminosäure“, um die Muskel-Proteinsynthese (MPS) in Gang zu bringen. Und da die MPS und Muskelwachstum durchaus zusammenzuhängen scheinen, lohnt sich ein Blick auf diese wichtige Aminosäure.
Aber wie sicherlich fast alle von euch bereits wissen, gibt es weit mehr Aminosäuren als nur Leucin, von denen 9 sogar essentiell sind. Das bedeutet, wir müssen sie über die Ernährung aufnehmen, weil wir sie nicht selbst synthetisieren können (wie z.B. Glukose).
Deshalb sollte man, trotz dem ganzen Fokus auf Leucin, nicht einfach alle anderen essentiellen Aminosäuren vergessen (das wäre tatsächlich ein gefährliches Unterfangen ;P). Die sind nämlich nicht nur lebensnotwendig, sondern scheinen auch bei der MPS eine wichtige Rolle zu spielen. Wieso das so ist, zeigt z.B. die Studie mit dem Titel:
In der Studie wurden 5 Gruppen gebildet. Jede Gruppe trainierte dabei ein Bein an einem Beinstrecker für mehrere Sätze á 10 Wiederholungen, während das andere in Ruhe gelassen wurde (so sieht man, was nach dem Training bzw. nach Ruhe passiert). Da dieselben Forscher 2 Jahre zuvor bereits ein ähnliches Experiment durchgeführt haben und den Probanden dort anschließend Getränke allein aus Protein bestehend vorsetzten, wollten sie dieses mal sehen, wie sich das Ganze bei „mixed“ Getränken verhält – d.h. bei Getränken, die neben Protein/Leucin auch Fette und Kohlenhydrate enthalten. Alle Getränke wurden allerdings, trotz unterschiedlicher Makronährstoffanteile, isokalorisch zubereitet (sie enthielten alle dieselbe Anzahl an Kalorien).
Die Gruppen sahen wie folgt aus:
Gruppe 1: 25g Whey (3 g Leucin insgesamt)
Gruppe 2: 6.25g Whey (0,75g Leucin insgesamt)
Gruppe 3: 6.25g Whey + extra Leucin (3 g Leucin insgesamt)
Gruppe 4: 6.25g Whey + extra Leucin (5 g Leucin insgesamt)
Gruppe 5: 6.25g Whey + extra BCAAs (5 g Leucin insgesamt)
Gemessen wurde dann u.a. die Höhe und die Rate der MPS 0–1.5 Std. und 1.5–4.5 Std. nach dem Konsum des Getränks.
Ohne auf alle Ergebnisse der Studie einzugehen, so zeigte sich hier unter anderem, dass:
1.) die MPS in allen Gruppen während der ersten 1,5 Std. erhöht war – selbst in der Gruppe mit gerade mal 6.25g Whey
2.) nach 4,5 Std. die MPS zwar noch in allen Gruppen erhöht war, allerdings in Gruppe 1 (25g Whey) und Gruppe 4 (Whey+viel Leucin extra) mehr als in Gruppe 2,3 und 5. Sogar die BCAA Gruppe zeigte also erstaunlicherweise eine geringe MPS-Rate und -Dauer
1.) eine unzureichend hohe Proteinmenge mit Leucin zu ergänzen scheint durchaus hilfreich zu sein, um die MPS ähnlich stark zu stimulieren wie eine größere Menge einer „kompletten“ Proteinquelle (s. Gruppe 1 und Gruppe 4). Wenn man also mal nicht auf eine ausreichende Menge an Protein (~20g) einer hochwertigen Quelle kommt, könnte das Supplementieren von Leucin sinnvoll sein
2.) aber: obwohl die Gruppe 1 und Gruppe 3 beide insgesamt 3g Leucin zu sich nahmen, hielt die MPS-Dauer bei der 25g Whey Gruppe länger an. Scheinbar ist also nicht nur Leucin allein, sondern auch andere essentielle Aminos wichtig, um die MPS zu maximieren
Willst du auf Nummer sicher gehen und die MPS wirklich maximieren, würde ich vorschlagen, dass du in jeder Mahlzeit eine ordentliche Menge (min. 20g) einer guten (= leucinreichen) Proteinquelle mit mehreren essentiellen Aminos anstrebst. Wenn es aber mal nur Nudeln mit Tomatensauce zum Mittagessen gibt, könnte das Supplementieren einer größeren Menge an Leucin (für, wie hier, insgesamt 5g Leucin) durchaus hilfreich sein, um die MPS trotzdem zu stimulieren.
Ob es dann wirklich gleich effektiv ist…zu diesem Zeitpunkt not sure. Aber es ist vermutlich besser als nichts. Und wenn du keine Lust auf Leucin als Supplement hast: ein Whey Shake als Ergänzung tut es aber vermutlich auch ;).
Vor über 3 Jahren erschien unser kostenfreies Programm „The Prep“. In der Zwischenzeit wurde das Programm fast 20.000 mal aufgerufen und hat zahlreichen Powerliftern und Powerlifterinnen dabei geholfen, ihr Training auf das nächste Level zu bringen. In diesen 3 Jahren habt aber nicht nur ihr euch in sportlicher Hinsicht weiterentwickelt. Auch wir als Coaches haben […]
MORE INFO
RPE. Ich denke die meisten sind mittlerweile mit RPE (im Sinne von „wie viele Wdh. hätte ich am Ende des Satzes noch machen können“) vertraut und nutzen es, zumindest stellenweise, in ihrem Training. Und in meinen Augen ist es eines der besten Tools, das wir momentan haben, um den Trainingsreiz zu steuern. […]
MORE INFO
Whether your goal is bodybuilding, powerlifting or general strength training, there are los of free online training programs you can choose from these days. Certainly, some of them are well composed, but let’s be honest, many of them are not. It would be great if everyone was able to afford a qualified coach who […]
MORE INFO
Kürzlich habe ich auf Instagram eine Umfrage erstellt, um zu erfahren, wie Leute zu schweren Gewichten stehen. Schätzen sie hohe Intensitäten (~85% 1RM und mehr) als gefährlicher und riskanter in Bezug auf Verletzungen ein als geringere Lasten (85% und weniger)? Der Großteil hat geantwortet, dass sie schwerere Gewichte nicht generell als riskanter einstufen würden […]
MORE INFO
Die überarbeitete Version (Stand September 2018) könnt ihr auf den Buttons unten herunterladen! Ob es um Bodybuilding, Powerlifting oder einfach „nur“ ambitionierten Kraftsport geht, das Angebot an kostenlosen Programmen und kostenpflichtigen Coaching Dienstleistungen ist mittlerweile enorm. Aber sind wir mal ehrlich, zum einen gibt es ziemlich viele „mäßig gute“ Programme da draußen und zum […]
MORE INFO
No Comments to "Über Leucin, essentielle Aminosäuren und Supplements"