Wie bereits unter #2 angedeutet, geht ein höheres Volumen normalerweise Hand in Hand mit einer erhöhten Trainingsfrequenz. Je häufiger man trainiert, desto mehr Volumen kann man auch generieren. Auch wenn pro Einheit weniger Sätze und Wiederholungen absolviert werden, so ist das Volumen am Ende der gesamten Trainingswoche trotzdem höher.
Der Vorteil? Das Trainingsvolumen ist einer der Faktoren für Muskelwachstum. (4, 22-26) Bis zu einem gewissen Punkt gilt: mehr bringt mehr. (27, 28)
Ein Beispiel dazu:
Person A folgt einem klassischen Programm wie in Teil beschrieben. Er führt also 1x pro Woche Kniebeugen mit einem relativ hohen Volumen (an diesem einen Tag) aus.
Person B beugt 3x pro Woche. Das Trainingsvolumen pro Einheit ist niedriger, das Volumen gesehen auf die gesamte Woche dafür höher.
Person B hat also in der gesamten Woche mehr Arbeit verrichtet, indem er häufiger trainiert und MV weitgehend vermieden hat. Er hatte dadurch öfter die Gelegenheit, seine Technik zu verbessern und konnte „frisch“ und fokussiert in jedes Training gehen. Zudem standen in jeder Trainingseinheit nur 3 oder 4 Arbeitssätze und nicht 6 Arbeitssätze auf dem Tagesprogramm.
Denn wie viel Konzentration wird Person A wohl noch in den 6. Satz Kniebeugen bringen können? Vermutlich nicht mehr allzu viel.
Das erklärt rückblickend auch meinen Frust, wieso ich bei einem Wechsel auf ein neues Trainingsprogramm nicht mehr Fortschritte als vorher erzielen konnte: das Trainingsvolumen insgesamt hat sich kaum verändert!
Bei einem Wechsel von einem auf ein anderes Programm habe ich vielleicht 1 oder 2 Sätze mehr (oder weniger) absolviert als zuvor, es kam insgesamt also kaum zu Veränderungen im Trainingsvolumen.
Mehr Arbeit bedeutet bis zu einem gewissen Punkt auch mehr Fortschritt. Das Trainingsvolumen ist ein wesentlicher Faktor, wenn es um das Erreichen maximalen Muskelaufbaus geht. Da Muskelmasse in hohem Maße mit der Kraft einer Person korreliert und eine Zunahme an Muskulatur ein höheres Kraftpotential schafft, können auch kraftorientierte Trainierende von einem phasenweise erhöhten Trainingsvolumen profitieren.
Ein höheres Trainingsvolumen lässt sich leichter durch eine höhere Trainingsfrequenz erreichen, kann aber auch bei deinem bestehendem Training über mehr Gewicht oder mehr Sätze generiert werden.
Solltest du nicht bereits ein extrem umfangreiches Trainingsprogramm durchführen, erhöhe systematisch dein Trainingsvolumen, wenn du keinen Fortschritt mehr machst. Das kann durch mehr Sätze in einer Einheit (solltest du eine Übung/einen Muskel bereits häufig pro Woche trainieren) oder durch mehrere Trainingseinheiten pro Woche geschehen. Auch mehr Gewicht zu verwenden resultiert in einem höheren Trainingsvolumen und sollte auch angestrebt werden, dem sind allerdings Grenzen gesetzt.
Insbesondere auf lange Sicht solltest du darauf achten, dass das Trainingsvolumen ansteigt.
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URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158142 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).
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One Comment to "3 Trainingsänderungen für mehr Fortschritt – Volumen"
Wie du in 6 Monaten 20kg mehr hebst | Wissen Ist Kraft says:
4. März 2016 at 12:59 -
[…] man am zweiten Tag vorerst ein reines Techniktraining ansetzen, bei dem die Gewichte und das Volumen sehr niedrig bleiben und die Übung mit nahezu perfekter Ausführung absolviert […]