Hier geht es zum zweiten Teil!

Das Wichtigste auf einen Blick:

1. Frontkniebeugen stärken die Rückenstrecker und den oberen Rücken – wichtige Faktoren für eine starke Kniebeuge- und Kreuzhebeleistung
2.  Mit weniger Gewicht kann mit der Frontkniebeuge ein gleicher bzw. ähnlicher Trainingseffekt erzeugt werden wie mit einer normalen Kniebeuge
3. Folglich werden die Quadrizepse in der Frontkniebeuge, bei gleicher Last, wahrscheinlich etwas mehr beansprucht als in der regulären Kniebeuge 
4. Sie können helfen, die Mobilität eines Sportlers zu verbessern, was einen positiven Effekt auf seine Ausführung in der regulären Kniebeuge und im Kreuzheben haben kann

~5-7 Minuten Lesezeit (ca. 1.700 Wörter)

Frontkniebeugen, eigentlich eine Übung, die aus dem Gewichtheben stammt, kommen mittlerweile in fast allen Kraftsportarten zum Einsatz – und das nicht ohne Grund.

Bodybuilder wollen damit primär ihre Quadrizepse (Kniestrecker) trainieren, Gewichtheber nutzen es als spezifische Zusatzübung für das Stoßen, Crossfitter müssen Disziplinen absolvieren, die diese Bewegung ebenfalls beinhalten (z.B. bei „Thrustern“), Strongman müssen sowieso rundum stark sein und für Kraftdreikämpfer bietet die Frontkniebeuge einen guten Übertrag auf die Wettkampfkniebeuge und das Kreuzheben.

Aber auch für den „normalen Studiogänger“ ohne Wettkampfambitionen, der einfach generell stark und muskulös werden möchte, sind Frontkniebeugen eine effektive Übung. Vor allem wenn ein Ziel des Trainierenden darin besteht,  die reguläre Kniebeuge zu verbessern.

Normalerweise wird die Frontkniebeuge als Nebenübung, nach regulären Kniebeugen, eingesetzt. Das sich der Einsatz allerdings nicht nur auf das Dasein als Zusatzübung im Anschluss beschränken muss, will ich euch in diesem 2-teiligen Artikel zeigen.

Eine noch immer ziemlich unbekannte Methode dazu habe ich mir von Jay Nera (Kraftdreikämpfer aus Kanada) abgeschaut und nun seit geraumer Zeit mit Erfolg in mein eigenes Training eingebaut. Was genau das ist und wie ihr das Ganze in euer eigenes Training implementieren könnt, stelle ich im 2. Teil vor.

In diesem ersten Teil geht es zunächst allgemein um Frontkniebeugen und wieso ich diese Übung überhaupt für äußerst effektiv halte.

Die Vorteile der Frontkniebeuge

1. Sie erfordern eine enorme Kraft der Rückenstrecker

Wer schon einmal schwere Frontkniebeugen gemacht hat, wird wissen, dass der schwierigste Aspekt der Übung darin besteht, aufrecht zu bleiben, den Rücken in Extension zu halten und die Hantel nicht nach vorne fallen zu lassen (1,2). Die Beinkraft ist nicht unbedingt der limitierende Faktor.

Diese Anforderung an die Rückenstrecker und den oberen Rücken hängt mit der Position der Hantel relativ zur Brustwirbelsäule (BWS) zusammen (3). Bei einer regulären Kniebeuge liegt die Hantel entweder auf dem Trapezmuskel (Highbar) oder auf der hinteren Schulter (Lowbar) auf – oder irgendwo dazwischen.

Die Hantel befindet sich bei beiden Varianten ziemlich direkt über der BWS. Bei der Highbar Kniebeuge liegt die Hantel schlichtweg etwas weiter oben bzw. bei der Lowbar Variante einige cm weiter unten.

Bei der Frontkniebeuge hingegen liegt die Hantel hinter der vorderen Schulter auf, knapp vor bzw. auf dem Schlüsselbein. Von der Seite betrachtet befindet sich die Hantel also einige cm weiter vor der BWS. Die Distanz zwischen BWS und Hantel ist demzufolge größer als bei den beiden anderen Varianten.

Abbildung 2-31 zeigt die unterschiedlichen Formen der Kniebeuge:

Aus: Starting Strength, 2. Edition. Links: Frontkniebeuge; Mitte: Highbar Kniebeuge; Rechts: Lowbar Kniebeuge.

Wie zu sehen ist, ermöglicht die Frontkniebeuge eine sehr aufrechte Haltung des Torsos – sie ermöglicht es aber nicht nur, sondern erfordert es sogar.

Um die Hantel über dem Mittelfuß und damit im Schwerpunkt (durch die gestrichelte Linie gekennzeichnet) zu halten, muss man den Oberkörper aufrecht und den Rücken konstant in Streckung halten.

Bleibt man nicht aufrecht, lehnt den Oberkörper zu stark nach vorne oder rundet im Bereich der BWS zu stark ein, gerät die Hantel aus dem Schwerpunkt und fällt von den Schultern.

So wie hier bei 1:42 :

In Folge dieser Anforderung wird der Rücken isometrisch enorm beansprucht und gestärkt.

Das bringt aus meiner Erfahrung nicht nur einen guten Übertrag auf reguläre Kniebeugen, sondern insbesondere auch auf das Kreuzheben. Denn auch beim Kreuzheben kann ein zu schwacher Rücken zum limitierenden Faktor der Bewegung werden.

2. Sie ermöglichen eine hohe Quadrizepsbeanspruchung

Vergleicht man zunächst die Anforderungen an die Kniestrecker während einer Frontkniebeuge mit der einer regulären Kniebeuge bei einem Gewicht relativ zum Maximalwert in der jeweiligen Übung (1RM = One Repetition Maximum), so scheinen sich bei diesem Vergleich keine großen Unterschiede zu ergeben.

Ein Beispiel zur Verdeutlichung:

Nehmen wir an, die 1RM’s einer Person liegen in der Frontkniebeuge bei 130kg und in der normalen Kniebeuge bei 170kg.

Diese Person wählt nun in beiden Übungen 80% des jeweiligen 1RM als Trainingsgewicht (130kg x 80% = 104kg vs. 170kg x 80% = 136kg) und führt damit einen Satz durch.

Auch wenn häufig gesagt wird „Frontkniebeugen sind besser für die Quads“, ist in diesem Fall aus wissenschaftlicher Sicht nicht ganz klar, ob Frontkniebeugen tatsächlich mehr Arbeit für die Kniestrecker bedeuten als reguläre Kniebeugen. Vor allem die Tatsache, dass in der normalen Kniebeuge in der Regel mehr Gewicht verwendet werden kann als in der Frontkniebeuge, macht eine Aussage über eine unterschiedliche Beanspruchung schwierig.

Aus den meisten Untersuchungen ergibt sich allerdings, dass sowohl die Knie- als auch die Hüftstrecker in beiden Übungen ziemlich ähnlich belastet zu werden scheinen, mit Tendenz zu einer etwas höheren Quadrizepsbeanspruchung in der Frontkniebeuge (2,4,5,6,13).

So haben beispielsweise Gullet et al. (2009) heraugefunden, dass die Aktivität 6 ausgewählter Muskeln sehr ähnlich ausfiel, obwohl das durchschnittliche Hantelgewicht in der regulären Kniebeuge bei 61,8kg und in der Frontkniebeuge nur bei 48,5kg lag:

Durchschnittliche Muskelaktivität während Front- (weiß) und regulären Kniebeugen (schwarz) in % der maximal willkürlichen isometrischen Kontraktion. BF = Bizeps Femoris; RF = Rectus Femoris; ST = Semitendinosus; VL = Vastus Lateralis; VM = Vastus Medialis; ES = Erector Spinae

Auch scheint ein wesentlicher Faktor bei dem Vergleich der beiden Übungen zu sein, wie die reguläre Kniebeuge ausgeführt wird.

Beispielsweise haben Contreras et al. (2015) an 13 Frauen mit Erfahrung im Krafttraining die EMG Aktivität einiger involvierter Muskeln im Unterkörper bei Frontkniebeugen, Kniebeugen bis zur Parallelen und Kniebeugen mit voller ROM untersucht.

Auch wenn die Ergebnisse nur bedingt für die die männliche Population gelten, so wurde herausgefunden, dass der Spitzen-EMG Wert des Vastus lateralis, einem der 4 Muskeln des Quadrizeps, bei Frontkniebeugen 21,5% höher war als der bei Kniebeugen bis zur Parallelen.

Die Forscher schließen in dieser Studie anschließend auf folgende Reihenfolge, wenn es um die Beanspruchung dieses Muskels geht:

Frontkniebeugen > Kniebeugen mit voller ROM > Kniebeugen bis zur Parallelen

Nun habe ich leider keine ausführlichen Studien dazu gefunden (außer hier), schaut man sich allerdings die Belastung bei absoluter Last an, so wäre es logisch, wenn die Quadrizepse in der Frontkniebeuge stärker beansprucht werden als in der regulären Kniebeuge.

Sprich, wenn beispielsweise eine 80kg Frontkniebeuge in der selben Muskelaktivität resultiert wie eine normale Beuge mit 100kg, dann sollte eine 100kg Frontkniebeuge eine größere Belastung für die Kniestrecker darstellen als eine reguläre Kniebeuge mit 100kg.

Wieso?

Fakt ist, dass in der normalen Kniebeuge in den allermeisten Fällen mehr Gewicht bewältigt werden kann – man ist in dieser Übung einfach etwas stärker. Dadurch ist die Intensität bei jeder gegebenen Last für die Frontkniebeugen höher als für die reguläre Kniebeuge.

Die beispielhaften 100kg würden in der Frontkniebeuge ca. 77% des 1RM von 130kg und in der normalen Kniebeuge nur ca. 58% des 1RM von 170kg entsprechen.

Zum anderen erlaubt die Frontkniebeuge normalerweise einen etwas größeren Bewegungsumfang als eine normale Kniebeuge. In der normalen Kniebeuge ist der Oberkörper in stärkerer Vorlage, sodass früher in der Abwärtsbewegung mehr Beugung im Hüftgelenk, dafür weniger Beugung im Kniegelenk stattfindet.

In der Frontkniebeuge kann man durch die aufrechtere Körperhaltung eine tiefere Kniebeugepositon erreichen und das volle Bewegungsmaß der Kniegelenke ausschöpfen. Zwar ist diese ROM im Kniegelenk auch mit einer regulären Kniebeuge zu erreichen, allerdings wesentlich schwerer.

Da mit zunehmender Tiefe einer Kniebeuge die Beanspruchung des Quadrizeps zuzunehmen scheint, ist es so oder so empfehlenswert, tiefe Kniebeugen auszuführen (1, 8-13 ).

Und wenn die Frontkniebeuge leichter eine größere ROM ermöglicht, halte ich es für sinnvoll, eben solche in das Training zu integrieren.

3. Sie erzeugen ähnliche Resultate mit weniger Gewicht

Dadurch ergibt sich ein weiterer entscheidender Vorteil von Frontkniebeugen: Mit weniger Gewicht können ähnliche Ergebnisse erzielt werden!

Wie bereits in 1. und 2. beschrieben, scheint sich die Muskelaktivität zwischen den beiden Kniebeugevarianten nur leicht zu unterscheiden. Und das, obwohl in der Frontkniebeuge weniger Gewicht verwendet werden kann als in der regulären Kniebeuge (5).

Wie Schoenfeld in seinem Review „Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance“ beschreibt, verursachen Frontkniebeugen im Vergleich zu einer normalen Kniebeuge weniger Druckbelastung im Knie als auch weniger Last im Bereich der Lendenwirbelsäule und liefern trotzdem ähnliche Ergebnisse (6). Gullett et al. kommen zu dem selben Entschluss (5).

Das ist vermutlich einfach der geringeren Last zuzuschreiben, die bewältigt werden kann.

Bevor es allerdings zu Aufschreien kommt: Das heißt nicht, dass normale Kniebeugen damit schädlich oder „schlecht“ sind. Für Personen mit Problemen in den beschriebenen Regionen könnte eine Frontkniebeuge einfach eine gute Alternative darstellen.

Langfristig gesehen könnte es ebenfalls sinnig sein, auf Übungen zurückzugreifen, die den gleichen oder ähnlichen Trainingseffekt bei gleichzeitiger Reduktion der Belastung auf die passiven Strukturen des Körpers bieten. Ich denke, die meisten wollen den Sport über viele Jahre ausüben.

4. Sie verbessern die Mobilität

Mobilität bezeichnet das Zusammenspiel aus mehreren Faktoren wie Flexibilität, Stabilität, Koordination und Kraft innerhalb eines vollen Bewegungsradius bzw. in bestimmten Körperpositionen.

Dr. Quinn Henoch beschreibt es so:
 

It is the combination of many factors – muscle extensibility, soft tissue flexibility, joint mechanics, neural tone, etc. In general, we want our joint systems to demonstrate full access to their movement potential in all 3 planes – sagittal, frontal, & transverse (14).

 

Wenn eine Person beispielsweise nicht in eine tiefe Kniebeuge kommen kann, wird das häufig sofort einer „fehlenden Flexibilität“ zugeschrieben. „Deine Beinbeuger sind verkürzt, du musst dich mehr dehnen!“ ist ein Beispiel für einen klassischen Rat, der dieser Person gegeben wird.

Doch in vielen Fällen ist nicht die Flexibilität der limitierende Faktor, sondern ein anderer, wie beispielsweise die fehlende Kraft in dieser tiefen Position. Flexibilität ist also ein Teil von Mobilität. Jemand kann sehr flexibel sein, eine Übung aber trotzdem inkorrekt ausführen und vice versa.

Ich selbst zum Beispiel komme kaum an meine Zehenspitzen, wenn ich meinen Oberkörper im Stand nach vorne beuge und kann dennoch eine Kniebeuge über ihre volle ROM ausführen.

Hierbei würde ich mir vermutlich den Beinbeuger zerren…

Die Frontkniebeuge hat den Vorteil, dass sie durch den großen Bewegungsumfang gleich mehrere dieser Faktoren anspricht, die für eine gute reguläre Kniebeuge und eine optimale Startposition im Kreuzheben notwendig sind. Es bedarf nicht nur einer guten Beweglichkeit im Hüft- und Fußgelenk, im Bereich der Brustwirbelsäule und im Schultergelenk. Auch die nötige Kraft muss in dieser tiefen Kniebeugeposition aufgewendet werden, um die Übung korrekt ausführen zu können.

Wenn beispielsweise die Kraft der Rückenstrecker nicht ausreicht, um auch in der tiefsten Position den Oberkörper aufrecht zu halten, dann ist eben das der Faktor, der eine korrekte Ausführung limitiert – und nicht ein „verkürzter“ Beinbeuger (einen „verkürzten“ Muskel gibt es übrigens nicht, er kann nur einen hohen Tonus haben).

Wer eine volle Frontkniebeuge korrekt ausführen kann, der hat zu hoher Wahrscheilichkeit auch kein Problem damit, eine ordentliche normale Kniebeuge auszuführen.

Okay, genug zur Frontkniebeuge. Wie sieht denn diese Methode nun aus?

Das erfahrt ihr in Teil 2!