Möchtest du das Maximum an Muskelmasse aufbauen, gibt es (theoretisch) nicht DEN optimalen Wiederholungsbereich, der dich zu eben diesem Ziel führt. Die üblicherweise empfohlenen 8-12 Wiederholungen sind ein absolut geeigneter Richtwert, aber nicht der heilige Gral des Muskelaufbaus. Es ist nicht so, als ob deine Muskeln bei 7 oder 13 Wdh. atrophieren.
Es gibt mittlerweile immer mehr Evidenz dafür, dass man sowohl mit höheren als auch mit niedrigeren Wiederholungszahlen effektiv Muskeln aufbauen kann.
Beispielsweise konnten Schoenfeld et al. (2015) in einer aktuellen Studie mit dem Titel „Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.“ zeigen, dass selbst verhältnismäßig leichte Gewichte und 25-35 Wdh. zum Aufbau von Muskelmasse führen können (Notiz speziell zu dieser Studie: keiner der Probanden hat zuvor in solch hohen Bereichen trainiert – es ist unklar, ob sich das Muskelwachstum nicht einfach nur auf den neuen Reiz zurückführen lassen könnte).
Dasselbe gilt für schwere Lasten bei niedrigen Wiederholungszahlen – stimmt das Gesamtvolumen überein, sind die Unterschiede zum „klassischen Hypertrophietraining“ nicht wirklich erwähnenswert.
Das heißt, man könnte also sein gesamtes Training umstrukturieren und überall nur noch 30 oder 3 Wdh. pro Satz ausführen? Theoretisch wäre das zwar möglich, praktisch aber weniger empfehlenswert, denn:
Der wesentliche Punkt ist der: 8-12 Wdh. ist kein magischer Wiederholungsbereich, um Muskeln aufzubauen. Er ist praktisch lediglich gut geeignet, um ordentlich Volumen generieren und dabei technisch sauber arbeiten zu können. Besteht dein Ziel im maximalen Aufbau von Muskelmasse, solltest du eine Vielzahl an Wiederholungsbereichen abdecken, mit dem Großteil der Arbeit im „klassischen Hypertrophierbereich“ und dem Rest in Bereichen darüber oder darunter.
Bist du Wettkampf-Kraftdreikämpfer, Gewichtheber oder Crossfitter, musst du an irgendeinem Punkt in deinem Training auch solche Gewichte und Wiederholungszahlen einbauen, die in deiner Sportart vorausgesetzt werden.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23955603
http://www.lookgreatnaked.com/…/mechanisms_of_muscle_hypert…
http://www.lookgreatnaked.com/…/bodybuilding-vs-powerlifti…/
http://www.lookgreatnaked.com/…/does-light-load-training-b…/
http://strengtheory.com/hypertrophy-range-fact-fiction/
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