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Der perfekte Wiederholungsbereich für Muskelaufbau

By Simon | In Anaboles für's Gehirn, Kurze Tipps | on Juni 7, 2016
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In Chinese weightlifting philosophy, 5 words are the foundation for developing efficient weightlifting technique: close, fast, low, timing, stable. Here we can see our friend #LuXiaojun keep the bar close to the line formed by the combined center of gravity of his body and bar. This allows him to move fast and throw the bar high enough to catch it in a low position. Being close and fast allows him waits long enough to get optimum height and move under rhythmically, and finally he maintains his balance throughout. Over the next two weeks, 21 people from around the world will join us at the #mastrengthcamp in China to develop these skills. We will post various coaching and lifting footage so make sure to follow us! And if you can't make it to one of our China camps, contact us to bring Chinese weightlifting to your area! #mastrength #mastrengthyourstrength #Chineseweightlifting #luxiaojun #snatch #snatches #strong #weightlifting

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Mythos magischer Wiederholungsbereich?

Möchtest du das Maximum an Muskelmasse aufbauen, gibt es (theoretisch) nicht DEN optimalen Wiederholungsbereich, der dich zu eben diesem Ziel führt. Die üblicherweise empfohlenen 8-12 Wiederholungen sind ein absolut geeigneter Richtwert, aber nicht der heilige Gral des Muskelaufbaus. Es ist nicht so, als ob deine Muskeln bei 7 oder 13 Wdh. atrophieren.
Es gibt mittlerweile immer mehr Evidenz dafür, dass man sowohl mit höheren als auch mit niedrigeren Wiederholungszahlen effektiv Muskeln aufbauen kann.

Beispielsweise konnten Schoenfeld et al. (2015) in einer aktuellen Studie mit dem Titel „Effects of Low- Versus High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men.“ zeigen, dass selbst verhältnismäßig leichte Gewichte und 25-35 Wdh. zum Aufbau von Muskelmasse führen können (Notiz speziell zu dieser Studie: keiner der Probanden hat zuvor in solch hohen Bereichen trainiert – es ist unklar, ob sich das Muskelwachstum nicht einfach nur auf den neuen Reiz zurückführen lassen könnte).

Dasselbe gilt für schwere Lasten bei niedrigen Wiederholungszahlen – stimmt das Gesamtvolumen überein, sind die Unterschiede zum „klassischen Hypertrophietraining“ nicht wirklich erwähnenswert.
Das heißt, man könnte also sein gesamtes Training umstrukturieren und überall nur noch 30 oder 3 Wdh. pro Satz ausführen? Theoretisch wäre das zwar möglich, praktisch aber weniger empfehlenswert, denn:

 

  1. . Nicht alle Übungen eignen sich für diese Extreme. Kreuzheben mit 30 Wdh. enden womöglich in einer Nahtoderfahrung und ich würde stark bezweifeln, das die Technik ab der 20. Wdh. noch technisch ansprechend ist. Beim Seitheben mit super hohen Gewichten und 3 Wdh. wird vermutlich relativ wenig Belastung bei der eigentlichen Zielmuskulatur ankommen.
  2. Wenn man sich die oben erwähnte Studie anschaut fällt auf: die „High Rep“ Gruppe absolvierte fast 3x so viele Wdh. wie die „Low Rep“ Gruppe – für quasi identische Resultate. Wer schon mal so viele Wdh. gemacht hat, weiß außerdem, wie brutal das sein kann (manche Probanden der Gruppe mussten sich sogar übergeben).
  3. Niedrige Wiederholungszahlen und sehr hohe Gewichte haben den Nachteil (beim Ziel Hypertrophie), dass sich dadurch nur schwer das Volumen ansammeln lässt, welches für den notwendigen Reiz bzgl. Muskelwachstum notwendig ist. Außerdem ist die Belastung auf die passiven Strukturen höher als mit geringeren Lasten.
  4. Was ist dein Ziel? Welche Wiederholungsbereiche du in deinem Training nutzt, hat unmittelbar Auswirkungen darauf, worin du letztendlich gut wirst. Trainierst du sehr schwer, wirst du effizient darin, schwere Gewichte zu bewegen (s. Xiaojun im Video). Trainierst du mit sehr hohen Wiederholungszahlen, wirst du gut darin, viele Wdh. auszuführen.

 

Fazit:

Der wesentliche Punkt ist der: 8-12 Wdh. ist kein magischer Wiederholungsbereich, um Muskeln aufzubauen. Er ist praktisch lediglich gut geeignet, um ordentlich Volumen generieren und dabei technisch sauber arbeiten zu können. Besteht dein Ziel im maximalen Aufbau von Muskelmasse, solltest du eine Vielzahl an Wiederholungsbereichen abdecken, mit dem Großteil der Arbeit im „klassischen Hypertrophierbereich“ und dem Rest in Bereichen darüber oder darunter.
Bist du Wettkampf-Kraftdreikämpfer, Gewichtheber oder Crossfitter, musst du an irgendeinem Punkt in deinem Training auch solche Gewichte und Wiederholungszahlen einbauen, die in deiner Sportart vorausgesetzt werden.

 

Wer mehr zum Thema lesen möchte:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23955603
http://www.lookgreatnaked.com/…/mechanisms_of_muscle_hypert…
http://www.lookgreatnaked.com/…/bodybuilding-vs-powerlifti…/
http://www.lookgreatnaked.com/…/does-light-load-training-b…/

The “Hypertrophy Range” – Fact or Fiction?

 

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