Neben Liegestützen und Situps sind Klimmzüge wahrscheinlich die Übung, mit der die meisten früher zu Hause mit dem Training angefangen haben. Und wenn nicht, dann wette ich, dass zumindest jeder wenigstens einen Freund hatte, der an seinem Türrahmen eine Klimmzughalterung befestigt hat. Ihr wisst schon, die hier:
Und obwohl Klimmzüge gefühlt die älteste Übung sind, die es gibt, so haben doch immer noch viele Sportler Probleme damit, ihre Leistung darin zu steigern. 3, 4 Wiederholungen gehen vielleicht ganz gut, manch Fortgeschrittener schafft möglicherweise auch 8 oder 10, aber nicht viele sind in der Lage, 12-15 oder mehr wirklich korrekte Wiederholungen an der Klimmzugstange zu absolvieren.
Da es schon unzählige Artikel zur richtigen Ausführung gibt (z.B. hier bei Dominik’s Klimmzug Anleitung), gehe ich in diesem Artikel gar nicht näher darauf ein. Die meisten kommen meiner Ansicht nach sowieso primär aus einem Grund nicht weiter: Trainingsplanung.
Damit ihr an eurer eigenen Leistung arbeiten könnt und in Zukunft mehr Wiederholungen schafft, möchte ich hier deshalb eine meiner bevorzugten Methoden aufzeigen, wie ihr euer Klimmzugtraining aufbauen könnt. Dabei solltet ihr in der Lage sein, mindestens schon 4-5 saubere Klimmzüge am Stück auszuführen. Alle, die noch keinen einzigen Klimmzug schaffen, können z.B. diesen Artikel hier abchecken. Bis zu den ersten paar Klimmzügen kann doch eine ganze Weile vergehen und das Training ist auch erstmal ein echter Krampf. Aber sobald man die ersten Wiederholungen geschafft hat, lassen sich Klimmzüge deutlich besser planen (wie z.B. mit der folgenden Methode).
Aber vorab ein kurzer Blick darauf, wie Klimmzüge üblicherweise trainiert werden und was eigentlich die Nachteile dabei sind.
Klimmzüge lassen sich meiner Erfahrung nach nur bedingt so steigern wie andere Übungen. Während ein Anfänger in der Kniebeuge durchaus von Einheit zu Einheit oder später von Woche zu Woche mehr Gewicht auf die Hantel packen kann, so ist es ziemlich unrealistisch, dasselbe längerfristig bei Klimmzügen zu versuchen – also jede Einheit oder jede Woche einfach eine Wiederholung mehr pro Satz dranhängen.
Trotzdem scheint das so mit eine der gängigsten Varianten zu sein, wie Klimmzüge trainiert werden. Man führt einfach 3 Sätze mit dem Körpergewicht aus und versucht jedes Training mehr Wiederholungen zu absolvieren. Der Vorteil: das beinhaltet zumindest schon mal eine Progression. Der Nachteil: das funktioniert nicht sonderlich lange. Anfangs kann man sich vielleicht gut steigern, aber früher oder später wird man einen Punkt erreichen, an dem es einfach nicht mehr weitergeht.
Mit dieser Art der Planung gibt es meiner Meinung nach vier wesentliche Probleme:
Vielleicht kennst du das selbst. Du führst den ersten Satz Klimmzüge aus und schaffst 8 Wiederholungen. Jetzt pausierst du 2-4 Minuten und beginnst den nächsten Satz. Plötzlich schaffst du aber nur noch 5 oder 6 Wiederholungen. Und was ist das? Im 3. Satz sind es auf einmal nur noch 4 Stück. Das macht ein Gesamtvolumen von insgesamt 8+6+4 = 18 Wiederholungen.
Hättest du im ersten Satz 1 oder 2 Wiederholungen im Tank gelassen (RPE 8 oder 9), dann hättest du vermutlich schon im 2. Satz den Punkt des Muskelversagens erreicht (natürlich angenommen, du pausierst keine 10 Minuten…) und spätestens im 3. Satz würde die Leistung sinken. Dann sähe das vielleicht so aus: 6+6+4 = 16 Wiederholungen.
Wenn man also ab dem ersten Satz bis zum Versagen trainiert, schafft man in den Folgesätzen deutlich weniger Wiederholungen. Stoppt man einen Satz kurz vor dem Muskelversagen und trainiert bis zu einer RPE 8 oder 9, dann steigt dafür der RPE Wert in den Folgesätzen sehr schnell an und der Punkt des Muskelversagens wird relativ zügig erreicht.
Diesen überverhältnismäßig starken Leistungsabfall bei Klimmzügen beobachtet man relativ häufig. Bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben ist das weniger der Fall, was sicherlich auch dem größeren Anteil involvierter Muskelmasse zuzuschreiben ist. Deshalb lassen sich die Gewichte hier auch schneller und vor allem langfristiger steigern. Bei Übungen wie dem Bank- oder Schulterdrücken leidet die Leistung nach einem Satz bis zum Muskelversagen schon mehr, aber selbst da lässt sich die Leistung normalerweise über mehrere Sätze etwas konstanter aufrecht erhalten.
Mit diesem Wissen im Hinterkopf braucht es also eine Methode, mit der wir:
Wie man das machen kann, stelle ich im Folgenden vor. Ich warne besser gleich vorab: ich habe hierfür keinerlei wissenschaftlichen Beleg, diese Methodik spiegelt also lediglich meine Erfahrungen wider. Ihr seid herzlich dazu eingeladen, mir zu widersprechen oder Ergänzungen einzubringen. 😉
Sobald du eine handvoll Wiederholungen am Stück und mit guter Technik ausführen kannst, ist meiner Ansicht ein „3 Stufen Modell“ ein sehr sinnvoller (wenn sicherlich auch nicht der einzige) Ansatz. Wer weiß, vielleicht schaffst du dann irgendwann das hier:
Hier geht es darum (wie der Name sagt), das Volumen nach und nach zu erhöhen und die Fertigkeit „Klimmzug“ zu trainieren. Wichtig ist hierbei, dass wir nicht von Beginn an bis zum Muskelversagen trainieren, um möglichst viel Volumen ansammeln zu können. Und so funktioniert es:
1.) Führe als erstes einen Maximaltest aus und schaue, wie viele Wiederholungen du mit guter Technik am Stück schaffst.
2.) Jetzt subtrahiere von der erreichten Wiederholungszahl die Zahl 3. Das ist die Anzahl an Wiederholungen pro Satz, mit denen du das Training beginnst. Wenn du also z.B. 8 Stück geschafft hast, entspricht das 5 Wiederholungen. Dadurch limitierst du ein frühzeitiges Training bis zum Versagen.
3.) Berechne dein bisheriges Volumen. Hast du z.B. immer 3 Sätze bis zum Muskelversagen gemacht und das sah meist so aus: 8, 6, 5, dann sind das insgesamt 19 Wiederholungen.
4.) Jetzt dividiere das bisherige Volumen durch die neue Anzahl an Wiederholungen pro Satz, also: 19/5 = ~4 Sätze. Das ist dein Ziel für das erste Training, 4 Sätze mit je 5 Wiederholungen pro Satz.
5.) Verteile die Sätze über das gesamte Training, statt sie mit 2-3 Minuten Pausen nacheinander auszuführen. Du kannst die Sätze einfach zwischen den Satzpausen anderer Übungen einbauen (ausgenommen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder anderen Zugübungen). Dadurch reduzierst du nicht nur den Zeitaufwand, sondern vor allem auch den Leistungsabfall von Satz zu Satz. Du pausierst jetzt effektiv deutlich länger zwischen den Sätzen und der RPE Wert sollte bei allen Sätzen relativ unverändert bleiben bzw. nur leicht steigen und das, obwohl sich deine Trainingszeit insgesamt nicht merklich verändert.
6.) Erhöhe jetzt nach und nach die Anzahl der Sätze und damit das Volumen. Das könnte beispielsweise so aussehen:
Woche 1: 4×5
Woche 2: 5×5
Woche 3: 6×5
Woche 4: 7×5
Woche 5: 7×5
Woche 8: 8×5
Woche 9: 8×5
Woche 10: 9×5
Woche 11: 9×5
Woche 12: 10×5 (=50 Wiederholungen)
Auf diese Art und Weise hättest du das Volumen im Verlauf von 2,5 Monaten von 20 Wiederholungen auf 50 Wiederholungen erhöht und somit mehr als verdoppelt.
Sobald du merkst, dass der Umfang pro Einheit zu hoch wird oder die obigen Kriterien (wenig Muskelversagen, wenig Leistungsabfall von Satz zu Satz) unter dem Anstieg des Volumens leiden, splitte das Volumen auf zwei oder drei Einheiten auf.
Auch musst du nicht zwangsläufig nur die Anzahl der Sätze erhöhen. Du kannst auch hier bereits die Anzahl der Wiederholungen pro Satz steigern, solange du nicht über einen RPE Wert von 8 oder 9 hinauskommst.
7.) Erhöhe das Wochenvolumen insgesamt so weit, bis du ~5x so viele Wiederholungen absolvierst wie deine Ziel-Wiederholungsanzahl. Wenn du also mit 8 maximalen Wiederholungen begonnen hast und du gerne 10-12 Stück schaffen möchtest, arbeite dich im Verlauf mehrerer Wochen bis zu 50-60 Wiederholungen pro Woche hoch. Das fünffache ist keine „magische Zahl“, sondern soll dir einfach als Zielwert dienen, zu dem du hinarbeiten kannst, bevor es in Stufe 2 übergeht.
Hast du die Volumenphase überstanden, so geht es jetzt daran, dass angesammelte Volumen zu „verdichten“. Das, was du also bis hierhin an Wiederholungen ausgeführt hast, gilt es nun, in so wenig Sätze wie möglich zu packen und damit möglichst viele Wiederholungen pro Satz auszuführen.
1.) Räum‘ das Feld von hinten auf. Du hast in Woche 12 mit 10×5 aufgehört, versuch‘ jetzt also, nach und nach Wiederholungen von den letzten Sätzen abzuziehen und an die vorderen Sätze dranzuhängen. Das Gesamtvolumen bleibt dabei gleich. Das könnte dann so aussehen:
Woche 1: 6, 6, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5, 3 (50 Wdh.)
Woche 2: 6, 6, 6, 6, 5, 5, 5, 5, 5, 1 (50 Wdh.)
Woche 3: 7, 7, 6, 6, 6, 5, 5, 5, 3 (50 Wdh.)
Woche 4: 8, 7, 7, 6, 6, 5, 5, 5, 1 (50 Wdh.)
Woche 5: 8, 8, 7, 7, 6, 6, 5, 3 (50 Wdh.)
Woche 6: 8, 8, 8, 7, 7, 7, 5 (50 Wdh.)
…usw.
2.) Achte auch hier darauf, die beiden Kriterien (wenig Muskelversagen, wenig Leistungsabfall von Satz zu Satz) möglichst lange einzuhalten. Ja, es wird nach und nach schwerer werden und du wirst zwangsläufig irgendwann den Punkt des Versagens erreichen. Das ist nicht schlimm. Aber halte dein Ego im Zaum und verdichte die Sätze im Laufe der Zeit und versuch‘ nicht, von Woche 1 zu Woche 2 drei Wiederholungen mehr in den ersten Satz zu packen – selbst, wenn es theoretisch möglich wäre.
3.) Sobald du dein vorheriges Maximum für 2 oder 3 Sätze hintereinander schaffst (s. Woche 5 oder 6, in denen du 2 bzw. 3 Sätze mit je 8 Wiederholungen gemacht hast), kannst du dein neues Maximum testen. Du solltest nun deutlich mehr Klimmzüge schaffen als zu Beginn.
Möchtest du deine Leistung weiter erhöhen, kannst du mit deinem neuen Maximum jetzt wieder in Stufe 1 zurückgehen und dich erneut nach oben arbeiten.
Solltest du in Stufe 2 an einen Punkt kommen, an dem du quasi in jedem Satz das Muskelversagen erreichst und du die Sätze einfach nicht weiter „verdichten“ kannst, gilt im Prinzip dasselbe wie bei anderen Übungen auch.
Zum einen kannst du einen Deload einschieben. Reduziere das Volumen einfach um ~50% und bleib‘ bei jedem Satz bei einer Intensität von ~RPE 8. Anschließend mach‘ da weiter, wo du aufgehört hast.
Du kannst aber auch ein Setback machen. Wenn du beispielsweise nicht über:
10, 10, 9, 9, 8, 7
…hinauskommst, zieh‘ aus jedem Satz 1-2 Wiederholungen ab und forme daraus einen oder zwei weitere Sätze, die du ans Ende dranhängst. Daraus wird also:
9, 9, 8, 8, 7, 6, 6
Von da an kannst du wieder versuchen, dich nach oben und über deine alte Bestleistung zu kämpfen.
Sollte auch das irgendwann nicht mehr funktionieren, kannst du zurück zu Stufe 1 und in eine neue Volumenphase übergehen.
Und das war es auch schon. Ziemlich simpel, oder?
Allerdings ist das aus meiner Sicht eine von vielen guten Möglichkeiten, wie man sein Klimmzugtraining gestalten kann. Nur mit ein paar kleinen Änderungen lassen sich die üblichen Probleme relativ gut umgehen und neuer Fortschritt erzielen.
Wie man das Ganze bei Klimmzügen mit Zusatzgewichten planen kann, ist nochmal etwas (wenn auch nicht viel) anders. Das spare ich mir allerdings für einen anderen Artikel auf. 😉
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13 Comments to "Ein Progressionsschema für Klimmzüge"
Kuti says:
10. Januar 2017 at 14:52 -
Ich mache gerade einen Anfängerplan von Frank Taeger. Ich habe bisher bei den Klimmzügen immer nach 3×5 WDH das Gewicht erhöht. Aber wenn ich nun diesen, sehr guten, Artikel von dir lese, weiß ich nicht zurecht was ich machen soll. Sollte man erst einmal ohne Gewicht viel Volumen schaffen oder ist das ständige erhöhen des Gewichtes genauso gut?
PS: Top Content!
Viele Grüße
Kuti
Simon says:
10. Januar 2017 at 20:49 -
Hi Kuti,
keine Sorge, es gibt viele Wege, wie man in den Klimmzügen (bzw. eigentlich in allen Übungen) besser werden kann. Es gibt nicht den „richtigen“ Weg und alle anderen sind somit automatisch „falsch“.
Eine Möglichkeit ist eben die von dir beschriebene Methode: 3×5 und versuchen, nach und nach mehr Gewicht draufzupacken. Wenn du dich aktuell so noch steigern kannst, würde ich dir vorschlagen, vorerst auch dabei zu bleiben und genau so weiter zu machen.
Irgendwann wird aber definitiv der Punkt kommen, an dem du damit keine Fortschritte mehr erzielen wirst. Das Volumen wird dann schlichtweg zu gering sein. Auch wirst du irgendwann mit höheren Wiederholungen arbeiten müssen, sollte dein Ziel darin bestehen, möglichst viele Wiederholungen mit dem Körpergewicht (und nicht mit Zusatzgewicht) absolvieren könne. Dann könnte eine Vorgehensweise wie die hier im Artikel beschrieben interessanter werden.
Aber für jetzt: mach so weiter 😉 Freut mich, wenn dir der Artikel gefallen hat!
Cheers
Kuti says:
13. Januar 2017 at 15:01 -
Danke dir für die schnelle Antwort.
Kann man ohne Bedenken einfach dein Progressionsschema für die Klimmzüge so anwenden, wenn man nach einem Anfängerplan mit vorgegebener Satzzahl trainiert? Oder würde das den Fortschritt behindern, da ja alles schon vorgegeben ist?
Eine Frage noch zum conventional Kreuzheben:
Ich habe Probleme beim anheben des Gewichtes. Meine Startposition und die erste Wiederholung ist immer alles prima, aber nach dem ich das Gewichte absetze und neu Luft einatme und die zweite Wiederholung machen möchte, wird meine Form etwas schlechter. Also die Startposition, mit geraden Rücken etc. kriege ich nicht 1 zu 1 wie bei der ersten Wiederholung hin. Kannst du mir dabei weiterhelfen? 🙁
Beste Grüße
Simon says:
13. Januar 2017 at 15:54 -
Das von mir dargestellte Progressionsschema sieht ja vor, dass du nicht in jedem Satz bis zum Muskelversagen gehst und versuchst, nach und nach das Volumen zu erhöhen. Und das klappt über ein Steigern der Sätze besser da langfristiger. Wenn du dir jetzt aber eine Grenze (z.B. bei 3 Sätzen) setzt, wird das natürlich nur ziemlich kurz möglich sein und du wirst relativ schnell an einen Punkt des Muskelversagens gelangen.
Zum Kreuzheben: das kann an mehreren Faktoren liegen. Wenn du dir erste Wdh. immer gut hinbekommst und die anderen nicht so gut sind, kann es bspw. daran liegen, dass:
1. du die folgenden Wdh. zu „überstürzt“ angehst und die Technik nicht kontinuierlich beibehältst
2. du Touch & Go hebst und dadurch an Spannung verlierst
3. du dich nicht richtig festmachst
4. die Hantel beim Start der 2. Wdh. nicht in der richtigen Position ist (vielleicht rollst du sie immer ein Stück vor/zurück)
etc.
Ist so also schwierig zu sagen, woran genau es liegen könnte.
Solltest du Touch & Go heben, dann führe ab jetzt jedes mal einen kompletten Deadstop aus. Lass‘ dir kurz Zeit zwischen den Wdh. und konzentriere dich darauf, jedes mal neu Spannung aufzubauen.
Machst du das schon, könntest du versuchen, jede Wdh. wirklich komplett neu zu starten (also absetzen, kurz aufrichten und das Setup wieder neu beginnen).
Ich hoffe, das hilft dir ein wenig weiter. Viel Erfolg!
Tim says:
9. Mai 2018 at 10:30 -
Vielen Dank für den tollen Artikel,
ich überlege momentan das Schema in meinen Plan einzubauen, nur habe ich beo der Gestaltung etwas Probleme.
Ich trainiere im OK/UK Split.
Ich habe bisher immer zb. am OK2
OHP – KZ (mit Gewicht 3×8) – eng. Bench – Row- Flys – SH – Arme traininert.
Wenn ich das Schema anwenden würde und ich zb. in den Pausen von BD, Flys, SH Klimmzüge machen würde, müsste ich nach OHP direkt Bankdrücken, wobei ich denke dort dann schlechtren Progress durch Vorermüdung zu haben.
Ich hoffe es ist etwas verständlich, klar kann ich an den UK Tagen auch Sätze einschieben, aber mir ging es speziell um den OK2 Tag da KZ mit Gewicht wegfallen würde.
Vielleicht hast du einen Tipp.
Danke!
Simon says:
13. Mai 2018 at 12:51 -
Hey Tim,
ich denke nicht, dass deine Bankdrückleistung nach dem Schulterdrücken wirklich absinken würde. Wie auch immer, du könntest es ja so aufteilen, dass du die KZ Sätze zwar über das gesamte Training verteilst (wie im Artikel geschildert), aber 2-3 Sätze als „Block“ zwischen OHP und Bankdrücken einschiebst. Beispiel:
1. Satz OHP
-> 1 Satz KZ
2. Satz OHP
-> 1 Satz KZ
3. Satz OHP
-> 1 Satz KZ
-> 1 Satz KZ
-> 1 Satz KZ
1. Satz Bankdrücken
-> 1 Satz KZ
…usw.
Andrew says:
21. Mai 2018 at 12:09 -
Danke für den guten Artikel. Es gibt unter erfahrenen Leuten anscheinend Meinungsverschiedenheiten über die Frage, ob man bis zum Muskelversagen trainieren sollte. Du bist dagegen, ähnlich wie die Verfechter der Methode, die auf Englisch ‚greasing the groove‘ heißt (hier eine Beschreibung auf Deutsch: http://klimmzugtraining.de/grease-the-groove/ ). Andere Leute empfehlen, dass man bis zum Muskelversagen geht und danach versucht, mit vereinfachten Wiederholungen noch mehr rauszuholen (z.B. Liegestütze bis zum Versagen, dann weiter auf den Knien). Schwarzenegger soll gesagt haben, dass die ersten Wiederholungen nur dazu dienen, einen bis zum Punkt des Versagens zu bringen.
Eine Frage wäre, warum man nicht beide Methoden benutzen sollte. Beide haben ihre Vorteile. Wenn man bis zum Versagen trainiert, sendet man den Muskeln ein Signal, dass sie mehr leisten müssen. Aber mit Deiner Methode schafft man mehr Wiederholungen in weniger Zeit, was für die Kondition besser ist. Z.B. schaffe ich 100 Liegestütze in 9 Minuten, wenn meine Sätze nicht mit einem Muskelversagen enden; wenn jeder Satz mit einem Versagen endet, brauche ich 16 Min. Die erste Methode beansprucht meinen Kreislauf mehr, die Pausen zwischen den Sätzen sind kurz und ich habe mehr Zeit für andere Übungen danach. Meistens mach ich eine Kompromisveriante: beim ersten Satz gehe ich bis zum Versagen, weil für mich ein Neurekord motivierend wirkt. Danach mache ich kurze Sätze, in der Hoffnung, meine Gesamtzeit für 100 saubere Wiederholungen zu senken, was auch motivierend wirkt. Man könnte das mit Klimmzügen ähnlich machen. Oder z.B. an einem Tag immer bis zum Versagen trainieren und das nächste mal das so machen wie Du es empfiehlst. Meine Frage wäre also: gibt es gute Gründe, warum ich nicht beide Methoden kombinieren sollte?
Simon says:
22. Mai 2018 at 13:01 -
Hi Andrew,
ich bin nicht per se gegen Muskelversagen. Bloß muss man immer gucken, was man wann wie anwendet. Liegt das Ziel vor allem darin, das Maximum an Volumen anzusammeln und seine Arbeitskapazität zu erhöhen (was hier der Fall ist), dann ist dauerhaftes das Training bis zum Versagen eher hinderlich. Auf der anderen Seite kann das Training bis zum Versagen natürlich ebenso seine Vorteile haben. Man kann also nicht pauschal sagen, X ist besser als Y, da es immer auf Ziel und Kontext ankommt.
Dementsprechend kann man natürlich auch beides kombinieren – Training mit und ohne Muskelversagen – aber auch hier sollte man sich der Effekte, die eben diese Training mit sich bringt, bewusst sein. Muskelversagen bringt z.B. immer auch eine erhöhte Ermüdung mit sich, die sich entsprechend auf andere Trainignseinheiten auswirken kann. Am Ende kommt man also nicht drumherum, den gesamte Training unter die Lupe zu nehmen.
Ich weiß, die Antwort ist sehr schwammig, aber auf eine relativ weitläufige Frage kann ich leider keine klare Antwort geben, weil ich die Spezifika des Trainings nicht kenne.
Susi says:
16. April 2019 at 7:29 -
Hallo Simon,
toller Artikel!
Ich habe bisher Klimmzüge mit (fast) Muskelversagen durchgeführt – an zwei Tagen/Woche. I. R. von zwei BWEs-GK-Einheiten jeweils Montag und Donnerstag. Aber auch ich kann meine Wiederholungszahl nicht erhöhen, komischerweise im Gegensatz zu den anderen Übungen, bei denen ich auch immer (fast) zum Muskelversagen gehe und bei denen ich mich von Woche zu Woche, wenn auch langsam, aber stetig steigern kann. Daher möchte ich Deinen Plan durchführen.
Deine Empfehlung bezieht sich nur auf einen Trainingstag/Woche, oder!? Also sollte man Deiner Empfehlung nach, Klimmzüge nicht an einem zweiten Trainingstag/Woche durchführen, oder!?
Danke Dir.
GLG
Susi
Simon says:
2. Juli 2019 at 17:05 -
Das Vorgehen wie im Artikel beschrieben bezieht sich auf einen Trainingstag, jap. Aber man kann Klimmzüge durchaus mehrmals pro Woche (bis hin zu täglich) absolvieren! Dann sollte man lediglich das Volumen in den einzelnen Einheiten nicht zu hoch werden lassen, damit der wöchentliche Trainingsumfang adäquat bleibt.
Torsten says:
7. August 2020 at 13:29 -
Unterm Strich lässt sich der ganze Artikel auf die simple Erkenntnis „lass dem Körper Zeit zum adaptieren“ und „power Dich nicht komplett aus, sondern lass immer eine kleine Reserve im Tank“ reduzieren…
Simon says:
7. August 2020 at 15:52 -
Wenn du es sehr simplifizieren willst – ja 🙂
Philipp says:
3. November 2021 at 0:14 -
Eine Herangehensweise, die druchaus funktionert, aber bekannterweiße führen viele Wege nach Rom. Das Training muss abwechslungsreich gestaltet sein und ist vor allem immer individuell verschieden. Ich selbst trainiere ohne großes Volumen, häufig nur 2 Sätze pro Übung und das bis zum Muskelversagen oder darüberhinaus – funktioniert für mich am besten, spart zudem Zeit und schont den Bewegungsapparat bei korrekter Ausführung. Ich schaff momentan so rund 20 saubere Klimmzüge im Obergriff, allerdings langsam, nicht so wie im Video oben. Diese Art von Training ist allerdings eine massive Belastung des ZNS, weswegen 2 Einheiten pro Muskelgruppe in der Woche absolut ausreichen. Würde man jeden zweiten Tag bis zum Muskelversagen Klimmzüge trainieren, würde es mich auch nicht weiter wundern, wenn man keine Fortschritte macht, da die Regeneration einfach noch nicht vollständig abgteschlossen ist. Im Endeffekt absolviere ich tatsächlich nur (mit Zusatzgewicht) 35-60 Klimmzüge pro Woche und erziele trotzdem gute Fortschritte – alles eine Frage der indivduellen Belastungssteuerung. Wichtig ist immer: wenn man stagniert, das Training umgestalten. Ob man dabei die Intenstität herunterschraubt und das Volumen hoch ( wie du vorschlägst), Übungen bewusst seht langsam ausführt (zum Beispiel beim Bankrdücken bewusst langsam die exzentrische Phase), mit Supersätzen arbeit bzw. zum Muskelversagen arbeitet, in den Kraftausdauerbereich eine zeitlang wechselt, usw. ist eigentlich egal, solange man die Reizschwelle überschreitet (kaputt traineren sollte man sich allerdings nicht – da sehe ich witzigerweise genug Volumenfanatiker, die genau das tun :D) – aber da ist jeder anders – hilft nur probieren.
Unterm Strich: Deine Methode klappt mit Sicherheit, aber andere klappen mindestens genauso gut (auch bei Klimmzügen). Wenn es allerdings darum geht, möglichst viele Klimmzüge in 10 Minuten oder einer Stunde auszuführen, ist dein Trainingsvorschlag natürlich weitaus besser als hart und kurz – da könnte ich einpacken, da meine Muskeln so eine massive Wiederholungszahl nicht gewohnt sind – was man trainiert, kann man eben.
PS: Wir sollten eine Studie über 6 Monaten an 100 Anfängern durchführen, die wir in 4 Gruppen mit unterschiedlichen Klimmzug-Trainingsplänen ausstatten – da wäre ich doch sehr auf die Ergebnisse gespannt 😀
Gruß, P.H.