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In Teil 1 bin ich bereits auf mehrere, mögliche Ursachen für ein Einfallen der Knie während der Kniebeuge eingegangen.

Wie dort schon erwähnt, gibt es sicherlich noch weitere außer den hier besprochenen Möglichkeiten, die einen Knie Valgus erklären – aber zumindest einige der häufigeren Ursachen sollten mit diesen beiden Artikeln schon mal abgedeckt sein. Und ihr habt erste Ansatzpunkte, mit denen ihr arbeiten könnt ;).

Wer einfach nur wissen will, was er in der Praxis zu tun hat, kann direkt hier hinspringen.

4. Dir mangelt es an Dorsalflexion

Was passiert hier?

Eine mangelnde Dorsalflexion (die Fähigkeit, deinen Fuß nach oben, in Richtung Schienbein, anzuheben) kann die Kniebewegung nach vorne einschränken (1). Das Problem dabei: kannst du deine Knie nicht weit genug nach vorne schieben, ohne, dass deine Fersen vom Boden abheben, musst du diesen fehlenden Knieschub nach vorne irgendwie ausgleichen, wenn du am Ende in eine tiefe Kniebeuge kommen möchtest. Änderst du nichts an deiner Technik (z.B. deinen Stand erweitern), bleiben dir im Prinzip drei Möglichkeiten, wie du das tun kannst:

1. Du hebst mit den Fersen ab und kommst auf die Zehenspitzen
2. Du lehnst deinen Oberkörper stärker nach vorne
3. Du bringst deine Knie nach innen und verlagerst das Gewicht auf deine Fußinnenseite (der Punkt, der uns interessiert)

Das heißt, auch ein Knie Valgus erlaubt es dir, den Mangel an Beweglichkeit im Sprunggelenk zu kompensieren. Denn wenn deine Knie nach innen fallen, kommen die, seitlich betrachtet, auch ein Stückchen weiter nach vorne. Somit ragen sie weiter über deine Fußspitzen hinaus als wenn du versuchen würdest, die Knie in einer Linie mit den Fußspitzen zu halten.

Die Knieposition einmal ohne (links) und einmal mit Valgus (rechts). Die Knie können durch den Valgus ein kleines bisschen weiter nach vorne geschoben werden (Bildquelle: https://bretcontreras.com/knee-valgus-valgus-collapse-glute-medius-strengthening-band-hip-abduction-exercises-and-ankle-dorsiflexion-drills/).

Und es gibt auch einige Untersuchungen, die eine mangelnde Dorsalflexion mit einem Knie Valgus in Verbindung bringen (2-4).

So wurde beispielsweise herausgefunden, dass die Probanden, die während einer Überkopf-Kniebeuge einen Knie Valgus demonstrierten, ca. 25% weniger Bewegungsumfang in ihrer passiven Dorsalflexion aufwiesen als Probanden, deren Knie nicht nach innen kollabierten (4).

In einer anderen Studie von Padua et al. zeigte sich außerdem, dass die Knie bei einer Überkopf-Kniebeuge (die normalerweise mehr Dorsalflexion erfordert als eine normale Beuge, leider haben die Probanden hier aber nur bis ~80° gebeugt) weniger stark nach innen kamen, sobald die Fersen der Probanden erhöht wurden (2). Interessant speziell an dieser Studie ist, dass dort eine erhöhte Aktivität von Gastrocnemius und Tibialis Anterior (zwei Muskeln in deinem Unterschenkel) bei den Probanden mit Knie Valgus während der Abwärtsbewegung gemessen wurde, die durch die Erhöhung der Fersen dann aber abnahm.

Daneben, dass eine Fersenerhöhung also „künstlich“ für mehr Bewegungsumfang im Fußgelenk sorgt, könnte auch die reduzierte Aktivität der Muskeln im Unterschenkel die stärkere Kniebewegung nach vorne ermöglicht haben. Die Folge: es musste weniger an anderer Stelle (Knie Valgus) kompensiert werden (s. Grafik 1 unten).

Der Nachteil all der erwähnten Studien ist allerdings, dass es hier um Überkopf-Kniebeugen und nicht um reguläre Kniebeugen geht. Ob das also genau so auch bei Letzteren gilt, wissen wir an dieser Stelle nicht. Was mich ebenfalls stört, ist, dass die Probanden nur bis 70-80° beugen sollten – auch hier ist nicht ganz klar, was passiert wäre, hätten die Probanden zumindest bis parallel oder knapp darunter gebeugt.

Woran erkenne ich, ob das auf mich zutrifft?

Generell trifft dieser Punkt auf diejenigen zu, die eine Kniebeuge ausführen, bei der eine relativ starke Kniebewegung nach vorne notwendig ist. Meist sind das Sportler, die Highbar- oder Frontkniebeugen ausführen, einen engem Stand bevorzugen, sehr groß sind bzw. lange Oberschenkel haben.

Wer hingegen mit weitem Stand und viel Oberkörper-Vorlage beugt und seine Knie kaum nach vorne wandern lässt, bei dem kommt ein Einfallen der Knie vermutlich eher nicht durch unbewegliche Fußgelenke zustande (anatomische Einschränkungen in der Beweglichkeit mal ausgenommen). Denn das Fußgelenk muss bei einer solchen Ausführung kaum gebeugt werden und wird somit auch unwahrscheinlich zum limitierenden Faktor.

Um jetzt allerdings konkret herauszufinden, ob das Einfallen deiner Knie durch zu wenig Beweglichkeit im Fußgelenk bedingt wird, kannst du mehrere Dinge tun:

1. Absolviere einen allgemeinen Test für deine Dorsalflexion– schaffst du nicht einmal die Minimalanforderung, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass hier die Ursache liegen könnte. Das Problem dieser Tests ist allerdings auch, das sie nicht berücksichtigen, wie viel Dorsalflexion du am Ende tatsächlich in deiner Kniebeuge brauchst. Es ist durchaus möglich, dass du zwar die Anforderungen im Test erfüllst, in deiner Ausführung der Kniebeuge aber einen noch größeren Radius benötigst. Auch werden nicht alle dieser Tests unter Gewichtsbelastung ausgeführt, was dann nicht unbedingt viel Aussagekraft darüber haben muss, wie sich das Ganze während einer Kniebeuge (mit Gewicht) verhält (1). Nichtsdestotrotz, solche Tests geben dir zumindest eine erste, grobe Idee darüber, ob hier ein Defizit vorliegen könnte oder nicht.
2. Film‘ dich von vorne und achte darauf, wann das Einfallen auftritt. Kommst du problemlos in die tiefe Beuge und der Valgus tritt erst in der Aufwärtsphase auf, dann sind deine Sprunggelenke wahrscheinlich nicht das Problem. Denn zu wenig Dorsalflexion hindert dich auf dem Weg nach unten gleichermaßen wie auf dem Weg nach oben, du kämst damit also gar nicht erst mit neutraler Kniestellung in eine tiefe Beuge.
   Kommen deine Knie hingegen mit zunehmender Tiefe immer weiter nach innen, rollst du auf die Innenseite deiner Füße oder rotierst du deine Füße unbewusst nach außen, ist das ein Indiz für eine mangelnde Beweglichkeit..
3. Leg‘ dir eine kleine Erhöhung unter die Fersen. Wenn du sofort besser beugen kannst und die Knie nicht mehr nach innen fallen, dann liegt im Unterschenkel möglicherweise die Ursache.
4. Führe eine Goblet-Kniebeuge oder eine Kniebeuge aus, bei der du dich am Rack festhältst. Mit dem Fokus, die Fersen nicht abheben zu lassen, beuge jetzt so tief nach unten wie bei deiner regulären Beuge. Wichtig ist, dass die Bewegung deiner normalen Kniebeuge ähnelt (hältst du dich am Rack fest, solltest du dich z.B. nicht exzessiv nach hinten lehnen und dich einfach ans Rack „hängen“). Ist das möglich, sollte deine Beweglichkeit im Sprunggelenk absolut ausreichend sein, dir fehlt es womöglich einfach an motorischer Kontrolle und Stabilität.

Was kann ich dagegen tun?

Arbeite an deiner Beweglichkeit!

Wie?

Dazu gibt es bereits unzählige Informationen im Internet und mit ein bisschen Recherche solltest du schnell auf hilfreiche Artikel und Videos stoßen (wer zu faul ist, hier schon mal drei Vorschläge: eins, zwei und drei) – deshalb verzichte an dieser Stelle darauf, noch mehr dazu zu schreiben.

Was du ebenfalls tun kannst, ist auf Gewichtheberschuhe umzusteigen. Das löst zwar nicht das eigentliche Problem, umgeht es aber zumindest. Meiner Meinung nach ist es sinnvoller, mit Gewichtheberschuhen eine saubere Kniebeuge auszuführen und nebenher etwas für seine Beweglichkeit zu tun, als gar nicht oder mit schlechter Technik zu beugen, nur, um krampfhaft auf jegliche „Hilfsmittel“ zu verzichten. In manchen Fällen lässt sich die Beweglichkeit im Fuß auch nur sehr bedingt verbessern (z.B. bei vergangenen Verletzungen). Außerdem geben Gewichtheberschuhe zusätzlich Stabilität.

Zu guter letzt kannst du mit einem etwas weiteren Stand und stärker nach außen rotierten Füßen experimentieren. Dadurch müssen deine Knie weniger weit nach vorne wandern, sodass auch weniger Dorsalflexion notwendig ist. Greg Nuckols ist ein (extremeres) Beispiel, wie eine solche Beuge aussehen könnte:

I love slow eccentric squats when my hips are feeling janky. They loosen me up, and allow me to challenge myself with lighter loads. I felt like death at the start of this workout, but after just a couple sets, I felt good enough to actually work up to a small PR (though it’s not like I regularly test 1rms on this movement). #powerlifting #squats #squat

Ein Beitrag geteilt von Greg Nuckols (@gregnuckols) am 7. Dez 2016 um 18:19 Uhr

5. Du bist zu schwach

Es gibt meines Wissens nach leider kaum Studien, die untersucht haben, inwieweit welche Muskelgruppen durch eine Valgusstellung bei der Kniebeuge anders arbeiten oder wie sich die Belastung zwischen einzelnen Muskelgruppen verändert.

Daher bleibt vorerst nichts anderes übrig, als zu versuchen, mit den sehr wenigen Daten, die es gibt, die Sache möglichst logisch zu erklären (und dabei kann man immer daneben liegen, so logisch manche Dinge auch erscheinen mögen – behaltet das im Folgenden einfach im Hinterkopf). Nichtsdestotrotz, irgendwo muss man starten. Und das versuche ich jetzt.

Woran erkenne ich, ob das auf mich zutrifft?

Weil dieser Punkt recht simpel zu erklären ist, ziehe ich ihn an dieser Stelle vor.

Ob dein Einfallen der Knie durch eine muskuläre Schwäche ausgelöst wird oder nicht, kannst du nun durch das Ausschlussverfahren herausfinden. Wenn bislang keiner der besprochenen Punkte auf dich zutrifft, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass bei dir irgendwas zu schwach und nicht technisch oder anatomisch bedingt ist.

Sprich, kannst du bei leichteren Gewichten ohne Probleme eine saubere Ausführung an den Tag legen, tritt der Knie Valgus erst in der Aufwärtsphase auf und wird der Knie Valgus immer schlimmer, je höher die Gewichte werden oder je näher du in einem Satz ans Muskelversagen gelangst, dann liegt hier wahrscheinlich deine Baustelle.

Was passiert hier?

Ich bin in einem vorherigen Artikel schon einmal darauf eingegangen, was bei der Kniebeuge auf muskulärer Ebene genau passiert. In Kurzfassung geschieht Folgendes:

1. Die Quadrizepse und die Hüftstrecker werden im tiefsten Punkt der Beuge maximal gefordert
2. Je weiter wir aus dem tiefsten Punkt nach oben kommen, desto geringer werden die Anforderungen für die Quadrizepse, während die Anforderungen an die Hüftstrecker vorerst ziemlich gleich bleiben
3. Diese immer größer werdende Differenz zwischen Hüft- und Kniestrecker-Anforderung (und Veränderungen im muskulären Längen-Spannungs-Verhältnis der Hüftstrecker) verursacht den Sticking Point bei ca. 60-70° Knieflexion (etwa in der Position einer Viertelkniebeuge): hier liegt der Großteil der Arbeit auf den Hüftstreckern, während die Kniestrecker vergleichsweise wenig zum Bewegen der Hantel beitragen

Im Sticking Point sind es höchstwahrscheinlich also die Hüftstrecker, die nicht stark genug sind und aufgeben (daher kommt auch der Tipp, die Knie im Sticking Point nach vorne zu schieben, um die Last mehr auf die Quadrizepse zu verschieben).

Jetzt schauen wir uns mal an, was beim Knie Valgus genau passiert:

1. Die Knie driften zu Beginn der Aufwärtsphase nach innen
2. Die Knie bleiben meist bis zum Sticking Point in dieser Stellung
3. Erst sobald der Sticking Point überwunden wurde, ist es möglich, die Knie wieder nach außen zu schieben

Der Valgus scheint also irgendetwas zu kompensieren. Irgendeine muskuläre Schwäche an anderer Stelle. Oder aber er sorgt für einen anderen, mechanischen Vorteil eines oder mehrerer Muskeln. Was könnte das sein?

Schwache Hüftstrecker?

Meinem Verständnis nach sprechen mehrere Dinge dafür, dass stärkere Hüftstrecker und/oder Abduktoren das Problem lösen könnten.

So haben z.B. (meines Wissens nach) zwei Studien gezeigt, dass die Aktivität der Adduktoren bei Probanden mit Valgus höher war als bei Probanden ohne Valgus, während die Aktivität von Glutaeus Maximus und Glutaeus Medius in beiden Gruppen ähnlich stark ausfiel (3,4). In einer der beiden Studien kam es dabei zu einer vier mal so hohen Aktivität der Adduktoren im Vergleich zu Glutaeus Maximus und Medius (3), was unter dem Strich dann in einer stärkeren Kniebewegung nach innen als nach außen beigetragen haben könnte. Wären die Abduktoren stärker, könnten sie so womöglich der hohen Aktivität der Adduktoren „entgegenwirken“ und die Knie außen halten.

Grafik 1: mögliche Ursachen für einen Knie Valgus während einer Überkopf-Kniebeuge nach Padua und Kollegen. Die roten Kästen stellen die Funde der Studie dar, während die grauen Kästen zeigen, was damit einhergehen könnte (Grafik adaptiert nach Padua et al. 2012).

Einer Idee von Bret Contreras zufolge könnte das Einfallen der Knie auch einen mechanischen Vorteil für irgendwelche der Muskeln bieten, die für die Hüftstreckung/Abduktion zuständig sind. Die werden durch den Knie Valgus möglicherweise in eine Position versetzt, in der sie mehr Kraft aufbringen können (vielleicht der Glutaeus Medius, der ein starker Abduktor des Oberschenkels ist und durch eine interne Rotation in eine stärkere Stellung versetzt wird).

Eine Schwäche der Hüftstrecker würde auch erklären, wieso es meist erst nach Überwinden des Sticking Points möglich ist, die Knie wieder nach außen zu drücken. Im Sticking Point sind die Hüftstrecker ja maximal gefordert, sodass jegliche „Unterstützung“ (durch welchen Mechanismus auch immer) in Form eines Valgus hier sehr gelegen kommt. Nach dem Sticking Point nehmen die Anforderungen dann wieder ab, sodass auch ein Valgus nicht mehr nötig ist.

Zu guter letzt würde für schwache Hüftstrecker/Abduktoren sprechen, dass ein Valgus dafür sorgt, dass die Knie, seitlich betrachtet, ein Stück weiter nach vorne kommen. Dadurch könnte etwas mehr Gewicht auf die Quadrizepse verlagert werden, sodass die Anforderungen an die (im Sticking Point limitierenden) Hüftstrecker etwas abnehmen.

Auf der anderen Seite gibt es auch Studien wie die von Bell et al., in denen bei den Probanden mit Valgus sogar stärkere Hüftstrecker und externe Rotatoren gemessen wurden als bei den Probanden ohne Valgus (2). Also im Prinzip genau das Gegenteil dessen, was man vermuten würde. So schreiben die Autoren in der Diskussion:

These findings suggest that weakness of the hip external rotators, gluteus maximus, and gluteus medius were not key factors contributing to excessive MKD (*=Medial Knee Discplacement = Knie Valgus) in the subjects of this study.

Schwache Quadrizepse?

Vielleicht ist es aber nicht immer direkt eine Schwäche der Hüftstrecker und/oder Abduktoren, die wir beheben müssen, um das Problem zu lösen.

Denn wenn man mal genauer hinsieht, dann fällt auf, dass ein Knie Valgus oft auch mit einem Hochschießen der Hüfte einhergeht. Dieses Hochschießen der Hüfte hat zur Folge, dass die Anforderungen von den Kniestreckern weg und auf die sowieso schon maximal geforderten Hüftstrecker verlagert werden. Und wenn wir bei der Annahme bleiben, dass ein Valgus die hohen Anforderungen an die Hüftstrecker/Abduktoren zu kompensieren versucht, dann wird ein solcher noch „notwendiger“ als sowieso schon.

Zumindest meiner Erfahrung nach immer gibt es auch tatsächlich immer wieder Sportler, die viel Arbeit in das Training ihrer Hüftstrecker und Abduktoren stecken, das Problem aber trotzdem nicht in den Griff bekommen. Vielleicht wäre in diesen Fällen (also wenn ein Valgus mit einem Hochschießen der Hüfte einhergeht) die Herangehensweise, jegliches Driften der Hüfte aus dem tiefsten Punkt der Kniebeuge heraus zu minimieren, besser. So stellt man sicher, dass die Anforderungen an die Hüftstrecker nicht unnötig hoch werden, sodass auch der Valgus weniger wahrscheinlich wird.

Schwache Waden?

Bell et al. haben außerdem zeigen können, dass Probanden mit einem Knie Valgus 17% weniger Plantarflexions-Kraft (also Kraft in den Waden) hatten als Probanden ohne Valgus (2). In einer aktuelleren Studie von Slater et al. kam heraus, dass das interne Moment für die Plantarflexoren mit Valgus im Vergleich zu einer Beuge ohne Valgus stieg.

Da der Gastrocnemius als aktiver Kniestabilisator zu arbeiten scheint (2), könnte eine Schwäche hier also möglicherweise ebenfalls Auswirkungen auf einen Knie Valgus haben.

Was kann ich dagegen tun?

Nach meiner aktuellen Einschätzung bleiben dir, je nachdem, was auf dich zutrifft, ein oder zwei grundsätzliche Möglichkeiten.

1.) Tritt der Valgus bei dir auf, ohne, dass deine Hüfte exzessiv nach hinten/oben schießt:

• → stärke deine Hüftstrecker und Abduktoren. Beispielsweise kannst du in deinen Aufwärmsätzen (oder in deinen Arbeitssätzen) der Kniebeuge ein Band um deine Knie legen, gegen dessen Widerstand du die Knie nach außen schieben musst. Weitere gute Möglichkeiten wären Hip Thrusts mit Bändern um den Knien, sowie das spezielle Training der Abduktoren in Hüftflexion (also im Sitzen bzw. in einer tiefen Kniebeuge) an der Maschine oder mit Bändern. Das Training in Hüftflexion erwähne ich deshalb, weil der Valgus an eben dieser Stelle während einer Kniebeuge auftritt. Somit trainierst du die Schwäche genau da, wo sie entsteht. Lateral band walks beispielsweisen wären daher, außer im Warm Up, nicht meine erste Wahl.

2.) Tritt der Valgus bei dir zusammen mit einem exzessiven Hochschießen der Hüfte auf:

• → lege auch hier erstmal den Fokus darauf, deine Hüftstrecker und Abduktoren zu stärken und schaue, ob es dadurch besser wird – gleiches Spiel wie oben.
• → wird das Problem dadurch nicht besser, stärke deine Quadrizepse. Denn stärkere Quadrizepse erlauben es dir, mehr der Anforderungen auf eben diese zu verschieben, die Knie vorne zu halten und somit ein Driften der Hüfte nach hinten während der Kniebeuge zu reduzieren. So belastest du die Hüftstrecker nicht unnötig und senkst die Notwendigkeit für einen Valgus. Frontkniebeugen (ohne eine Hüftbewegung nach hinten/oben zu erlauben!), Hackenschmidt-Kniebeugen oder Belt Squats wären mögliche Übungen, die du dafür einsetzen kannst.

Als letzte Maßnahme würde ich stehendes Wadenheben in das Training integrieren, um die Waden und speziell den Gastrocnemius zu trainieren. Bist du hier sehr schwach, könnte es die Investition wert sein. Und mal ehrlich: wer hätte nicht gerne dicken Waden 😉 ?

Abschließende Worte

Insgesamt bleibe ich bei meiner derzeitigen Vermutung, dass ein Knie Valgus in den meisten Fällen mehrere Ursachen hat und sich bei einem Sportler selten auf einen einzelnen Faktor zurückführen lässt. Leider ist es, gerade was die muskuläre Ebene angeht, aber einfach noch nicht klar, wodurch genau der entsteht. Bis es weitere Untersuchungen dazu gibt, bleibt es also vorerst Spekulation.

Am Ende heißt es, euer Bestes zu versuchen, eure Schwächen zu finden und dann entsprechend zu adressieren. Zumindest ein paar erste Ideen solltet ihr durch diese beiden Artikel bekommen haben!