Trainingsplanung kann simpel, manchmal aber auch sehr komplex sein.
Im Prinzip gilt: je mehr Faktoren berücksichtigt werden müssen und je höher der Leistungsstand des Sportlers, desto schwieriger wird auch die Planung.
Im Folgenden seht ihr mal ein Beispiel dafür, wie ein mögliches Setup einer Grundübung (vorzugsweise Kniebeugen und Bankdrücken) für einen frühen fortgeschrittenen Athleten aussehen könnte. Ziel hier ist der Muskel- und Kraftaufbau.
Trainiert wird:
Nach dem Deload kann der Zyklus (mit mehr Gewicht bzw. einem höheren 1RM als Rechenbasis) wiederholt werden. Wer es benötigt, kann außerdem jeweils eine Intro-Woche zu Beginn des Zyklus anstellen.
Anmerkungen:
1. Die Prozentwerte beziehen sich immer auf das 1RM der jeweiligen Übung (also z.B. beziehen sich die % an Tag 2 auf ein tatsächliches oder geschätztes 1RM in der pausierten Beuge).
2. Bedenkt, dass wir hier nur EINE Übung und nicht das gesamte Training für den Unterkörper betrachten – nicht, dass gleich jemand ankommt und meint, dass sei viel zu wenig Volumen für die Stelzen.
3. Für mehr Volumen kann im Laufe der Zeit entweder via einem Erhöhen der Satzanzahl oder durch ergänzende Nebenübungen und Iso’s gesorgt werden.
Vor über 3 Jahren erschien unser kostenfreies Programm „The Prep“. In der Zwischenzeit wurde das Programm fast 20.000 mal aufgerufen und hat zahlreichen Powerliftern und Powerlifterinnen dabei geholfen, ihr Training auf das nächste Level zu bringen. In diesen 3 Jahren habt aber nicht nur ihr euch in sportlicher Hinsicht weiterentwickelt. Auch wir als Coaches haben […]
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RPE. Ich denke die meisten sind mittlerweile mit RPE (im Sinne von „wie viele Wdh. hätte ich am Ende des Satzes noch machen können“) vertraut und nutzen es, zumindest stellenweise, in ihrem Training. Und in meinen Augen ist es eines der besten Tools, das wir momentan haben, um den Trainingsreiz zu steuern. […]
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Whether your goal is bodybuilding, powerlifting or general strength training, there are los of free online training programs you can choose from these days. Certainly, some of them are well composed, but let’s be honest, many of them are not. It would be great if everyone was able to afford a qualified coach who […]
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Kürzlich habe ich auf Instagram eine Umfrage erstellt, um zu erfahren, wie Leute zu schweren Gewichten stehen. Schätzen sie hohe Intensitäten (~85% 1RM und mehr) als gefährlicher und riskanter in Bezug auf Verletzungen ein als geringere Lasten (85% und weniger)? Der Großteil hat geantwortet, dass sie schwerere Gewichte nicht generell als riskanter einstufen würden […]
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Die überarbeitete Version (Stand September 2018) könnt ihr auf den Buttons unten herunterladen! Ob es um Bodybuilding, Powerlifting oder einfach „nur“ ambitionierten Kraftsport geht, das Angebot an kostenlosen Programmen und kostenpflichtigen Coaching Dienstleistungen ist mittlerweile enorm. Aber sind wir mal ehrlich, zum einen gibt es ziemlich viele „mäßig gute“ Programme da draußen und zum […]
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