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NEWS

Trainingsplanung für Fortgeschrittene – DUP

By Simon | In Anaboles für's Gehirn, Kurze Tipps | on April 24, 2017

 

Trainingsplanung kann simpel, manchmal aber auch sehr komplex sein.

Im Prinzip gilt: je mehr Faktoren berücksichtigt werden müssen und je höher der Leistungsstand des Sportlers, desto schwieriger wird auch die Planung.
 
Im Folgenden seht ihr mal ein Beispiel dafür, wie ein mögliches Setup einer Grundübung (vorzugsweise Kniebeugen und Bankdrücken) für einen frühen fortgeschrittenen Athleten aussehen könnte. Ziel hier ist der Muskel- und Kraftaufbau.
 
Trainiert wird:

  1. im DUP-Stil (Kraft-Power/Kontrolle-Hypertrophie)
  2. mit einer Frequenz von 3x pro Woche
  3. einem moderaten Volumen (im Schnitt ~9 Sätze und ~50 Wdh. pro Woche bzw. ~3-4 Sätze und ~15-24 Wdh. pro Einheit)
  4. einer durchschnittlichen Intensität von ~75% bzw. einer ~7,5-8 RPE
  5. sowohl basierend auf % als auch autoregulativ

 
Nach dem Deload kann der Zyklus (mit mehr Gewicht bzw. einem höheren 1RM als Rechenbasis) wiederholt werden. Wer es benötigt, kann außerdem jeweils eine Intro-Woche zu Beginn des Zyklus anstellen.
 

 
Anmerkungen:

1. Die Prozentwerte beziehen sich immer auf das 1RM der jeweiligen Übung (also z.B. beziehen sich die % an Tag 2 auf ein tatsächliches oder geschätztes 1RM in der pausierten Beuge).

2. Bedenkt, dass wir hier nur EINE Übung und nicht das gesamte Training für den Unterkörper betrachten – nicht, dass gleich jemand ankommt und meint, dass sei viel zu wenig Volumen für die Stelzen.

3. Für mehr Volumen kann im Laufe der Zeit entweder via einem Erhöhen der Satzanzahl oder durch ergänzende Nebenübungen und Iso’s gesorgt werden.

 

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