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NEWS

3 Trainingsänderungen für mehr Fortschritt – Muskelversagen

By Simon | In Artikel | on Dezember 9, 2015

 

Das Wichtigste auf einen Blick:

 

  1. Die drei Änderungen, die meinem Training am meisten geholfen haben sind: Weniger oft bis zum Muskelversagen zu trainieren, … im nächsten Teil!
  2. Ständig bis zum MV zu trainieren ist sehr wahrscheinlich nicht nötig, um Fortschritte zu erzielen. Auf langfristige Sicht scheint es sogar sinnvoll, einen Satz ein oder zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen zu beenden.
  3. … im nächsten Teil!
  4. … im nächsten Teil!

 

~4-6 Minuten Lesezeit (ca. 1.500 Wörter)


140kg, 140kg, 140kg…

 

Diese Zahl ging mir nicht mehr aus dem Kopf. Ich kam einfach nicht über 140kg in der Kniebeuge hinaus. Es schien mir, als hätte ich alles versucht, aber nichts brachte mich weiter.

Verschiedene Kniebeugetechniken, unterschiedliche Satz- und Wiederholungsschemata und zahlreiche Trainingsmethoden – 531, 531 for Powerlifting, die Cube Method, die Juggernaut Method und einige anderen Pläne aus dem Internet. Mal ging die Leistung minimal nach oben, dann wieder etwas nach unten, blieb letzten Endes aber auf ein und dem selben Level. Ganze 2 Jahre lang tat sich quasi nichts, obwohl ich, subjektiv betrachtet, immer hart trainiert habe.

 

Was habe ich falsch gemacht?

 

Das Problem war, dass ich die grundlegenden Trainingsprinzipien nicht verstanden habe, die all diesen Trainingsprogrammen zu Grunde liegen. Daher sah ich keine andere Lösung, als von Programm zu Programm zu springen. Nur leider war keiner dieser vorgegebenen Pläne passend für mein Leistungslevel. Und um selbst einen Plan zu entwerfen, fehlte mir schlichtweg das Know-How.

 

>> Fast Forward: Gut 2 Monate später dann endlich ein neuer Rekord.  Ich konnte 145kg fünf mal beugen!

Was zwar im Vergleich zu anderen Sportlern noch immer keine außergewöhnliche Leistung darstellt, hatte für mich persönlich einen enormen Stellenwert, wenn man bedenkt, wie lange ich kein einziges Stück voran kam.

 

Vielleicht befindet sich jemand in einer ähnlichen Situation, in der scheinbar nichts zu dem gewünschten Fortschritt führt. Im Folgenden will ich erklären, welche Änderungen an meinem Training sich für mich persönlich als sehr effektiv herausgestellt haben. Dem ein oder anderen könnte es eine Menge Zeit und Frust ersparen.

 

#1 Weniger Muskelversagen!

Mein Herangehensweise an das Training zu der Zeit lässt sich relativ leicht beschreiben: Je härter, desto besser. Denn je mehr man in einen Satz reinsteckt, desto mehr bekommt man auch heraus, richtig?

Ganz so einfach ist es leider nicht.

 

Theorie

Es ist wissenschaftlich nicht völlig geklärt, ob das Trainieren bis zum Muskelversagen (MV: sobald der Trainierende in einem Satz nicht mehr die nötige Kraft aufbringen kann, um die konzentrische Bewegung zu bewältigen) effektiver ist als ein Training, bei dem der Satz einige Wiederholungen vor dem MV beendet wird.

Ein Nachteil einiger Studien, die dieses Phänomen untersuchen, ist, dass andere Trainingsvariablen wie das Volumen, die Intensität usw. nicht kontrolliert wurden und sich zwischen den Testgruppen unterscheiden. Dadurch lassen sich nur bedingt Rückschlüsse ziehen, ob ein Unterschied in den Studienergebnissen nun wirklich dem Faktor „Muskelversagen“ zuzuschreiben ist oder der Grund dafür vielleicht doch in anderen Variablen liegt. Zudem sind viele der Studien relativ kurz (<6 Wochen), sodass nicht direkt ersichtlich ist, was denn bei einem langfristigen Training passieren würde – was für die meisten wohl ein realistischeres Szenario darstellen würde.

 

Es scheint allerdings, als sei ein Training bis zum MV mit einem etwas höheren Trainingseffekt verbunden als ein Training ohne MV, zumindest bei einem kurzfristig angelegten Trainingsprogramm (1-4, 8-10).

Gleichzeitig weist Vieles darauf hin, dass MV nicht zwangsläufig notwendig ist, um gute Fortschritte im Krafttraining zu erzielen, solange die anderen Trainingsvariablen (inbesondere das Trainingsvolumen) kontrolliert werden und langfristig am Training festgehalten wird (5-7, 9).

 

Samspon und Groeller (2015) beispielsweise haben untersucht, ob ein Training bis zum MV nötig ist, um Kraft- und Muskelzuwächse zu erzielen. Die 28 Probanden dieses Experiments wurden nach einem 4-wöchigen Einweisungstraining in drei Gruppen unterteilt. Das 12-wöchige Training bestand aus einer Übung für den Bizeps.

Gruppe 1 trainierte, bis auf einen einzigen Satz pro Woche, nicht bis zum MV, führte die konzentrische Bewegung (das Anheben des Unterarms) explosiv, die exzentrische Bewegung (das Absenken des Unterarms) kontrolliert, mit 2 Sekunden, aus. Das Trainingsprogramm bestand aus insgesamt 4 Sätzen mit je 4 Wiederholungen pro Trainingseinheit, 3x pro Woche.

Gruppe 2 trainierte ebenfalls bis auf einen einzigen Satz pro Woche nicht bis zum MV und führte die konzentrische als auch die exzentrische Bewegung so schnell wie möglich aus.  Das Trainingsprogramm bestand aus insgesamt 4 Sätzen mit je 4 Wiederholungen pro Trainingseinheit, 3x pro Woche.

Die Kontrollgruppe, Gruppe 3, führte die konzentrische als auch die exzentrische Bewegung mit je 2 Sekunden aus und trainierte in jedem Satz bis zum MV.  Das Trainingsprogramm bestand aus insgesamt 4 Sätzen mit je 6 Wiederholungen pro Trainingseinheit, 3x pro Woche.

Das Ergebnis: Alle Gruppen konnten sowohl ihre Maximalkraft als auch ihren Anteil an Muskelmasse erhöhen, es gab allerdings keine signifikanten Unterschiede zwischen den Ergebnissen der drei Gruppen. Und das, obwohl sowohl das Trainingsvolumen, als auch die subjektive Anstrengung der Probanden in Gruppe 3 insgesamt höher war als in den beiden anderen Gruppen. Gruppe 3 hat also mehr Arbeit geleistet, für die gleichen Ergebnisse.

 

Ebenfalls interessant sind die Ergebnisse von Folland et al. (2002). In dieser Studie wurden 23 Probanden in zwei Gruppen eingeteilt: „Low Fatigue“ (LF) und „High Fatigue“ (HF).

Die LF Gruppe absolvierte 40 Einzelwiederholungen bei 75% ihres Maximalkraftwertes an einem Beinstrecker. Zwischen jeder einzelnen Wiederholung wurde 30 Sekunden lang pausiert.

Die HF Gruppe absolvierte 4 Sätze mit je 10 Wiederholungen, ebenfalls bei 75%. Zwischen den Sätzen wurde 30 Sekunden pausiert, nicht aber zwischen den einzelnen Wiederholungen.

Das Training erstreckte sich über einen Zeitraum von 9 Wochen, wobei zu Beginn der Studie, nach 4,5 Wochen und nach 9 Wochen, jeweils ein Krafttest durchgeführt wurde, um die Fortschritte der Teilnehmer zu dokumentieren.

Auf Grund der geringen Pausenzeiten konnte die HF Gruppe nicht alle 4 Sätze mit dem vorgegebenen Gewicht absolvieren, sodass die Last im Laufe des Trainings reduziert werden musste. Folglich lag die durchschnittliche Intensität am Ende des Experiments nicht bei den geplanten 75%, sondern bei 71,8% und war damit niedriger als bei der LF Gruppe.

 

Das Interessante an dem Ergebnis: nach 4,5 Wochen lag der Kraftzuwachs der HF Gruppe deutlich über dem der LF Gruppe, flachte anschließend jedoch recht schnell ab. Die LF Gruppe hingegen machte langsame und weniger rapide, dafür aber kontinuierliche Fortschritte.

Am Ende der 9-wöchigen Studie gab es daher keinen signifikanten Unterschied zwischen den Gruppen und die Probanden beider Gruppen nahmen fast gleichermaßen an Kraft zu (der Kraftzuwachs in der HF Gruppe fiel ein klein wenig höher aus).

 

Grafik 4,5 Wochen vs. 9 Wochen

Der Kraftzuwachs der beiden Gruppen nach 4,5 bzw. 9 Wochen.

 

Aber: Die HF Gruppe erlitt gerade am Anfang starken Muskelkater, die LF Gruppe hingegen verspürte weniger Erschöpfung. Das lässt zumindest die Vermutung zu, dass die LF Gruppe womöglich sogar mit einer noch höheren Intensität (über 75%) hätte trainieren und dadurch noch mehr Kraftzuwachs hätte erfahren können.

 

Ein zu häufiges Training bis zum MV birgt also einige potentielle Nachteile:

 

  1. Physische Erschöpfung: Wie oben bereits erwähnt, steigt der Leistungszuwachs pro Einheit bei einem Training bis zum MV ein wenig stärker an als bei einem Training ohne MV. Gleichzeitig aber nimmt der Grad an Erschöpfung wesentlich stärker zu, sodass gerade bei einem langfristig geplanten Training MV kontraproduktiv sein kann. Kurzfristig allerdings könnte es zu einem gesteigerten Trainingseffekt kommen (1,2,4,5,8).
  2. Psychische Erschöpfung: In jedem Satz bis zum absoluten MV zu gehen ist auch für die Psyche ziemlich belastend. Man benötigt eine recht ausgeprägte Motivation, um sich selbst in jedem Satz bis an die Grenze zu pushen. 1 oder 2 Wiederholungen vorher aufzuhören hingegen sollte für fast alle Trainierenden problemlos machbar sein, ohne frühzeitig „auszubrennen“.
  3. Die Technik leidet: Je schwerer der Satz wird und je näher man sich dem MV nähert, desto schlechter wird in der Regel die Technik (ausgenommen sehr erfahrene Sportler, die die Technik perfektioniert haben – betrifft jedoch den geringsten Teil der Sportler). Das kann zur Folge haben, das sich suboptimale Bewegungsmuster einschleichen, die später nur schwer wieder abtrainiert werden können.
  4. Erhöhtes Verletzungsrisiko?: Hierzu gibt es zugegebenermaßen keine (zumindest mir nicht bekannte) wissenschaftliche Evidenz. Aus meiner Sicht könnte das Verletzungsrisiko durch ein Training bis zum MV steigen, wenn die Ausführung einer Übung anfängt, stärker zu leiden. Je unsauberer die Technik wird, desto größer wird vermutlich auch die Gefahr, sich in irgendeiner Form zu verletzen. Während ein leichtes Abweichen von einer optimalen Technik bei schwerem Training fast unvermeidlich ist, so sollten grobe Technikfehler vermieden werden. Wenn beispielsweise die Knie bei einer Kniebeuge gegen Ende des Satzes stark nach innen kommen, so sollte der Satz beendet werden, um keine Verletzungen der Kreuz- und Außenbänder oder Meniski zu provozieren. Denn wer verletzt ist, kann nicht trainieren und raubt sich selbst kostbare Zeit, in der er hätte besser werden können.

 

Neben den Hinweisen darauf, dass MV durchaus mit einem verstärkten Zuwachs an Kraft und Muskelmasse einhergehen könnte, besteht ein nicht zu vernachlässigender Vorteil von MV darin, dass dadurch zumindest eine gewisse Garantie gegeben ist, dass der Sportler hart genug trainiert. Denn oftmals stimmt das subjektive Belastungsempfinden nicht mit der „realen“ Belastungsgrenze überein (3,9). Aus dem eigentlich angestrebten Ziel, eine, zwei oder drei Wiederholungen vor Erreichen des MV aufzuhören, werden dann vier oder fünf. Wenn jeder Trainingssatz zu früh beendet wird, fehlt am Ende die nötige Trainingsintensität, um optimale Fortschritte zu machen.

 

Zusammenfassend

MV ist ein zweischneidiges Schwert. Es könnten durchaus positive Trainingseffekte erzielt werden, vor allem in einem kurzen Zeitraum, scheint für den Großteil des Trainings aber nicht empfehlenswert.
Dauerhaft bis zum MV zu trainieren ist nicht nötig und auf langfristige Sicht auch nicht erstrebenswert, um Fortschritte zu erzielen.
Es kann das Training unnötig hart machen, sowohl eine gegebene, als auch andere Trainingseinheiten in der Woche negativ beeinflussen und damit zu einem insgesamt geringeren Trainingsvolumen führen.
Optimalerweise sollte MV deshalb nur in Maßen, primr bei Isolationsübungen oder im Wechsel mit Trainingsphasen ohne MV eingesetzt werden.

 

Praktische Bedeutung

Lass für den Großteil deiner Trainingssätze ein oder zwei Wiederholungen „im Tank“.
Zu Beginn eines neuen Trainingszyklus‘ solltest du die Gewichte immer so wählen, dass du sie zum einen absolut sicher absolvieren kannst und zum anderen ausreichend Raum für eine Progression lässt.
Auf diese Art und Weise kannst du dich langfristiger steigern, als wenn du zu früh, zu schwer einsteigst!

 

*Einen sehr empfehlenswerten, detaillierten Artikel zum Thema MV findet ihr hier.

 

 Weiter mit Teil 2!

 

Quellen

1 Rooney, KJ.; Herbert, RD.; Balnave, RJ. (1994): Fatigue contributes to the strength training stimulus. In: Medicine and science in sports and exercise. Volume 26(9), S. 1160-1164.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7808251  (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

2 Drinkwater, EJ.; Lawton, TW; Lindsell, RP; Pyne, DB; Hunt, PH; McKenna, MJ. (2005): Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 19(2), S. 382-388.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903379 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

3 Giessing, J.; Fisher, J.; Steele, J.;  Rothe, F.; Raubold, K.; Eichmann, B. (2014): The effects of low volume resistance training with and without advanced techniques in trained participants. In: The Journal of sports medicine and physical fitness. [Epub]
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25303171 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

4 Israetel, M.; Hoffmann, J.; Smith, CW. (2015): Scientific Principles of Strength Training. (Ebook).

5 Izquierdo, M.; Ibañez, J.; González-Badillo, JJ.; Häkkinen, K.; Ratamess, NA.; Kraemer, WJ.; French, Eslava, J.; Altadill, A.; Gorostiaga, XA. (2006): Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains.  In: Journal of Applied Physiology. Volume 100(5).
URL: http://jap.physiology.org/content/100/5/1647.long (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

6 Folland, J.; Irish, C.; Roberts, J.; Tarr, J.; Jones, D.; Williams, A. (2002): Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. In: British Journal of Sports Medicine. Volume 36(5), S. 370-374.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724546/ (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

7 Samspon, JA.; Groeller, H. (2015): Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? In: Scandinavian Journal of medicine & science in sports, [Epub].
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809472 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

8 Willardson, JM.; Norton, L.; Wilson, G. (2010): Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs. In: Strength & Conditioning Journal. Volume 32(3), S. 21-29.
URL: http://journals.lww.com/nscascj/Abstract/2010/06000/
Training_to_Failure_and_Beyond_in_Mainstream.2.aspx (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

9 Nuckols, Greg (2015): Training to Failure, or Just Training to Fail? In: strengtheory.com
URL: http://www.strengtheory.com/training-to-failure-or-just-training-to-fail/ (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

10 Khamoui, AV.; Willardson, JM. (2011): Is Training to Failure a Safe and Effective Method for Improving Athletic Performance? In: Kinesiology & Sports Studies at The Keep.
URL: http://thekeep.eiu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1022&context=kss_fac (Letzter Zugriff: 06.12.2015)

11 Phillips, SM.; Tipton, KD.; Aarsland, AD.; Wolf, SE.; Wolfe, RR. (1997): Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. In: The American Journal of Physiology. Volume 273(1 Pt 1), E99-107.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485# (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

12 MacDougall, JD.; Gibala, MJ.; Tarnopolsky, MA.; MacDonald, JR.; Interisano, SA.; Yarasheski, KE. (1995): The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. In: Canadian Journal of Applied Physiology. Volume 20(4), S. 480-486.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

13 Schoenfeld, BJ; Ratamess, NA.; Peterson, MD.; Contreras, B.; Tiryaki-Sonmez, G. (2015): Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 29(7), S. 1821-1829.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov./pubmed/25932981 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

14 Häkkinen, K.; Kallinen, M. (1994): Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. In: Electromyography and clinical Neurophysiology. Volume 34(2), S. 117-124.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8187678 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

15 Hartmann, MJ.; Clark, B.; Bembens, DA.; Kolgore, JL.; Bemben MG. (2007): Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters. In: International Journal of Sports Physiology and Performance. Volume 2(2), S. 159-69.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124903 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

16 Raastad T.; Kirketeig, A.; Wolf, D.; Paulsen G. (2012): Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). In: Book of abstracts, 17th annual Congress of the European College of Sports Science. Brugge 4-7 July 2012.
URL: http://www.ed.ac.uk/polopoly_fs/1.94449!/fileManager/Book%20of%20Abstracts
%20ECSS%20Bruges%202012.pdf (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

17 Arazi, H.; Asadi, A. (2011): Effects of 8 Weeks Equal-Volume Resistance Training with Different Workout Frequency on Maximal Strength, Endurance and Body Composition. In: International Journal of Sports Science and Engineering. Volume 05 (2011) No. 02, S. 112-118.
URL: http://www.worldacademicunion.com/journal/SSCI/SSCIvol05no02paper07.pdf (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

18 Candow, DG.; Burke, DG. (2007): Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 21(1), S. 204-7.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313289 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

19 Benton, MJ.; Kasper, MJ.; Raab, SA.; Waggener, GT.; Swan, PD. (2011): Short-term effects of resistance training frequency on body composition and strength in middle-aged women. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 25(11), S. 3142-3149.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21881534 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

20 Calder, AW.; Chilibeck, PD.; Webber, CE.; Sale, DG. (1994): Comparison of whole and split weight training routines in young women. In: Canadian Journal of Applied Physiology. Volume 19(2), S. 185-99.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8081322 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

21 Burd, NA.; West, DW.; Staples, AW.; Atherton, PJ.; Baker, JM.; Moore, DR.; Holwerda, AM.; Parise, G.; Rennie, MJ.; Baker, SK.; Phillips, SM. (2010): Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. In: PLoS One. Volume 5(8), e12033.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711498 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

22 Krieger, J. (2010): Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 24(4), S. 1150-1159.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

23 Hypertrophy. In: strengthandconditioningresearch.com.
UIRL: http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/#3 (Letzter Zugriff: 06.12.2015)

24 Karl, JO.; Greg, JW.; Robert, PW.; Peter, WM.; Andre, L. (1997): The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 11(1), S. 148-154.
URL: http://www.researchgate.net/publication/232177076_The_Effect_of_Weight
_Training_Volume_on_Hormonal_Output_and_Muscular_Size_and_Function (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

25 Rhea, MR.; Alvar, BA.; Ball, SD.; Burkett, LN. (2002): Three sets of weight training superior to 1 set with equal intensity for eliciting strength. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 16(4), S. 525-529.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423180 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

26 Nuckols, G. (2014): More is More. In: strengtheory.com
URL: http://www.strengtheory.com/more-is-more/ (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

27 Robbins, DW.; Marshall, PW.; McEven, M. (2012): The effect of training volume on lower-body strength. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 26(1), S. 34-9.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158142 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

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2 Comments to "3 Trainingsänderungen für mehr Fortschritt – Muskelversagen"

  • Andreas says:

    6. Januar 2016 at 12:50 - Antworten

    Richtig guter Artikel !

    1. Simon says:

      7. Januar 2016 at 20:16 - Antworten

      Freut mich, wenn er dir gefallen hat. Vielen Dank für das Feedback!

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