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NEWS

3 Trainingsänderungen für mehr Fortschritt – Frequenz

By Simon | In Artikel | on Dezember 12, 2015
DO IT!

 

Hier geht es zu Teil 1!

 

Das Wichtigste auf einen Blick:

 

  1. Die drei Änderungen, die meinem Training am meisten geholfen haben sind: Weniger oft bis zum Muskelversagen zu trainieren, jede Übung bzw. Muskelgruppe mehrmals pro Woche zu belasten und … im nächsten Teil!
  2. Ständig bis zum MV zu trainieren ist sehr wahrscheinlich nicht nötig, um Fortschritte zu erzielen. Auf langfristige Sicht scheint es sogar sinnvoll, einen Satz ein oder zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen zu beenden.
  3. Eine Übung oder einen Muskel mehrmals pro Woche zu trainieren hat mehrere Vorteile: Die Übungstechnik kann häufiger trainiert werden, eine bessere Technik ermöglicht mehr Belastung auf den Muskel (Overload) und beugt Verletzungen vor, Volumen lässt sich leichter generieren und führt möglicherweise zu mehr Hypertrophie.
  4.  … im nächsten Teil!

 

~3-5 Minuten Lesezeit (ca. 1.200 Wörter)


 

#2 Öfter trainieren!

Theorie

Dadurch, dass nun in einer einzelnen Einheit seltener bis zum MV trainiert wird, kann dafür häufiger trainiert werden.

Ein kurzer Blick zurück in die Zeit, in der ich mich kaum steigern konnte:

Die Programme, nach denen ich trainiert habe, sahen fast immer ein Training pro Woche pro Übung bzw. Muskelgruppe vor. Ein klassischer Aufbau einer Trainingswoche war in etwa wie folgt:

 

Montag: Kniebeugen/Beine

Dienstag: Bankdrücken/Brust, Schultern und Arme

Donnerstag: Kreuzheben/Beine und Rücken

Freitag: Schulterdrücken/Schultern, Arme

 

Für manche Sportler, insbesondere aber für sehr Fortgeschrittene, kann dies durchaus eine effektive Trainingsgestaltung darstellen. Der Großteil der Trainierenden hingegen könnte womöglich von einer höheren Trainingsfrequenz profitieren, d.h. jede Übung bzw. Muskelgruppe wird mehrmals pro Woche trainiert.

Wird eine solche höhere Freequenz umgesetzt, ist es aus eben diesem Grund derart wichtig, nicht zu oft bis zum MV zu trainieren. Wer bei drei Bankdrückeinheiten in der Woche schon im ersten Training bis an seine absoluten Grenzen geht, der wird in den beiden folgenden Einheiten vermutlich eine nur geringe Leistung abrufen können. Der hohe Erschöpfungsgrad aus der ersten Einheit beeinflusst damit die restliche Trainingswoche negativ.

 

Ein mehrmaliges Training für eine Übung bzw. Muskelgruppe innerhalb einer Woche könnte durchaus einige Vorteile mit sich bringen:

 

  1. Technik: Je häufiger man eine Sache übt, desto besser wird man. Das gilt für wohl fast alle Fähigkeiten, in denen man gut werden möchte. Unter anderem aus diesem Grund trainieren Gewichtheber so häufig (nicht selten 2x täglich): das Reißen und das Stoßen sind technisch sehr anspruchsvolle Disziplinen, die eine ausgefeilte Technik voraussetzen, um Höchstleistungen erbringen zu können.
    Das gilt ebenso für weniger komplexe, aber immer noch technisch anspruchsvolle Übungen, wie Kniebeugen oder das Kreuzheben. Verbessert sich die Technik in den Übungen, kann nach und nach mehr Gewicht bewältigt werden (Progression). Mehr Gewicht entspricht einer höheren mechanischen Belastung auf dem Muskel (Overload) und das ist letztlich ein wichtiger Faktor für Muskel- und Kraftzuwächsen (s. Schoenfeld zu den Mechanismen für Hypertrophie). Gepaart mit dem Vermeiden von MV kann der Trainierende die korrekten Bewegungsmuster einschleifen und seine motorische Kontrolle verbessern.
    Gleichzeitig reduziert eine korrekte Technik das Verletzungsrisiko.
  2. Mehr Volumen: Wenn ein Muskel häufiger pro Woche trainiert wird, dann kann in der gesamten Woche wesentlich einfacher mehr Arbeit geleistet werden. Wer ein mal pro Woche seine Kniebeuge trainiert, dem sind gewisse Grenzen gesetzt, wie viel Volumen er in dieser Einheit absolvieren kann (10 und mehr Sätze Kniebeugen an einem Tag sind kein Spaß). Wenn jedoch drei mal wöchentlich an der Übung gearbeitet wird, kann das Volumen einfach aufgeteilt und leichter erhöht werden.
  3. Konzentration: Dadurch, dass das gesamte Volumen auf mehrere Trainingseinheiten verteilt werden kann, sind die einzelnen Einheiten kürzer und weniger umfangreich, was der Konzentration und damit auch der Ausführung in vielen Fällen zu Gute kommen kann.
  4. Mehr Kraft & mehr Muskeln?: Jede halbwegs fordernde Beanspruchung bringt den Körper aus dem Gleichgewicht (Homöostase) und löst spezifische Anpassungsprozesse aus. Beispielsweise wird bei einem Training, gerichtet auf die Zunahme von Muskelmasse, der Muskelquerschnitt in Folge der Belastung  vergrößert. Bei einem Training mit sehr schweren Gewichten (>85% des 1RM) kann es außerdem zu weiteren (z.B. neuronalen) Anpassungen, abseits einer Steigerung der Muskelmasse kommen, die dann in einer gesteigerten Kraft resultieren.
    Je höher die Belastung, desto stärker fällt diese Adaption aus, mit der Folge, dass sich die Leistung verbessert (oder verringert, sollte die Belastung zu groß sein).
    Wer eine Übung oder einen Muskel mehrmals pro Woche beansprucht, der setzt dementsprechend auch mehrere Reize für eine solche Anpassung des Körpers.
    Ein wichtiger Prozess dabei ist die sog. „Muskelproteinsynthese“ (MPS), der Aufbau von Muskelprotein. Die MPS ist nach einem Training ca. 36-48Std. erhöht und flacht anschließend wieder ab. (11, 12, 23)
    Die Theorie: Bei einem einmaligen Training einer Muskelpartie pro Woche hätte man also nur eine kurze Erhöhung der MPS, die restliche Woche hingegen wäre das Level ziemlich niedrig und es käme damit zu weniger Muskelwachstum. Also trainieren wir öfter, die MPS ist regelmäßiger erhöht und wir bauen mehr Muskeln auf.

 

Ob es wirklich effektiver ist, sein Training bei gleichbleibendem Volumen auf mehrere Tage aufzuteilen, um Kraft und Muskelmasse aufzubauen, ist allerdings nicht ganz eindeutig erwiesen. Schoenfeld et al. (2015), zeigen, neben einigen anderen Studien, einen positiven Effekt für erfahrene Sportler, folgern aus der aktuellen wissenschaftlichen Lage aber auch, dass eine höhere Trainingsfrequenz für Einsteiger nicht unbedingt notwendig ist (14, 15). In einer neuen Meta-Analyse, ebenfalls von Schoenfeld et al., kommen die Autoren zum Schluss, zwei Einheiten pro Woche pro Muskel sind vermutlich mit besseren Kraft- und Hypertrophiezuwächse verbunden als eine einmalige Belastung. Ob sogar drei Einheiten pro Woche vorteilhaft sein können, ist weniger klar (21). Letzten Endes heißt das aber keineswegs, dass die „klassischen“ Pläne, wie oben beispielhaft dargestellt, nicht ebenso funktionieren können.

 

Rastaad et al. (2012) untersuchten an 16 erfahrenen Kraftdreikämpfern, ob es einen positiven Trainingseffekt gibt, wenn ein üblicherweise 3x pro Woche ausgeführtes Training in 6 kleinere Einheiten aufgeteilt wird. Die Anzahl der Übungen, Sätze, Wiederholungen und Intensitätsbereiche blieben, bezogen auf eine gesamte Trainingswoche, in beiden Gruppen gleich.

Die Gruppe, die 6x pro Woche trainierte, konnte ihre Maximalkraftleistung in den Wettkampfübungen und ihre Muskelmasse am Oberschenkel wesentlich deutlicher verbessern als die Probanden, die das klassische Training (3x) ausführten.

Während es also durchaus Hinweise auf einen positiven Nutzen gibt, konnten andere Studien hingegen nur geringe Unterschied feststellen. (17-20)

Allerdings gab es in den Studien teilweise Unterschiede im Trainingsvolumen zwischen den untersuchten Gruppen, die Zahl der Probanden (die oftmals untrainiert, weiblich oder höheren Alters waren) war gering und der untersuchte Zeitraum war kurz.

Deshalb sollte eine Interpretation der Ergebnisse nur mit Vorsicht folgen. Denn was bei einer untrainierten Person zutrifft, muss nicht zwangsläufig auch für erfahrene Sportler gelten.
 

Zusammenfassend

Trotz nicht ganz eindeutiger Evidenz für eine direkte Auswirkung der Trainingsfrequenz (bei gleichbleibendem Volumen) auf die Kraft und das Muskelwachstum eines Sportlers, so könnten auch noch weitere, indirekte Effekte durchaus einen positiven Einfluss auf das Training haben.
Dies sind vor allem eine verbesserte Technik, dadurch mehr Belastung auf dem Muskel und einem verringerten Verletzungsrisiko, die Möglichkeit, einfacher ein höheres Trainingsvolumen absolvieren zu können als auch eine verbesserte Konzentration durch die kürzeren Trainingseinheiten.

Ein weniger häufig absolviertes Training für eine Übung bzw. Muskelgruppe ist dadurch nicht unbedingt „schlechter“ und hat ebenso seine Berechtigung. Wie Schoenfeld et al. (2016) erwähnen, bestehen hier zudem individuelle Differenzen – während ein hochfrequentes Training für den einen wunderbar funktioniert, muss das nicht zwangsläufig auch für den anderen gelten. Aus rein anekdotischer Evidenz läge meine Empfehlung darin, ganz einfach eine höhere Frequenz auszuprobieren, um zu sehen, ob man damit besser zurecht kommt oder nicht.
 

Praktische Bedeutung:

Die genau Trainingshäufigkeit hängt ganz vom Individuum, dessen Zielen, dem Leistungsstand und einigen anderen Faktoren ab.
Eine Übung oder eine Muskelgruppe 2x pro Woche zu trainieren könnte allerdings für den Großteil der Sportler ein geeigneter Startpunkt sein, von dem aus dann weitere Anpassungen getroffen werden können.

Solltest du also zu der Fraktion gehören, die alles 1x wöchentlich trainiert und du kommst in deinem Training aktuell nicht weiter, probier‘ es mit e iner erhöhten Trainingsfrequenz!

Wenn du bereits jede Partie 2x pro Woche trainierst und trotzdem keine Fortschritte mehr machst, so kannst du entweder die Frequenz noch weiter erhöhen oder einfach das Volumen bei gleichbleibender Trainingshäufigkeit anheben.

Sollte alles nicht helfen, so bestünde eine mögliche Vorgehensweise darin, vorübergehend auf ein sehr niedrigfrequentes Programm zu wechseln, dich primär auf den Aufbau von Kraft mit hohen Intensitäte zu konzentrieren und dich anschließend wieder im Umfang nach oben zu arbeiten.

 

Weiter mit Teil 3!

 

*Nachtrag: es gibt mittlerweile eine neue Meta-Analyse von Schoenfeld et al. zum Thema, die mehr Evidenz liefert, dass eine etwas höhere Trainingsfrequenz von Vorteil sein kann.
 

Quellen

1 Rooney, KJ.; Herbert, RD.; Balnave, RJ. (1994): Fatigue contributes to the strength training stimulus. In: Medicine and science in sports and exercise. Volume 26(9), S. 1160-1164.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7808251  (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

2 Drinkwater, EJ.; Lawton, TW; Lindsell, RP; Pyne, DB; Hunt, PH; McKenna, MJ. (2005): Training leading to repetition failure enhances bench press strength gains in elite junior athletes. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 19(2), S. 382-388.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15903379 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

3 Giessing, J.; Fisher, J.; Steele, J.;  Rothe, F.; Raubold, K.; Eichmann, B. (2014): The effects of low volume resistance training with and without advanced techniques in trained participants. In: The Journal of sports medicine and physical fitness. [Epub]
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25303171 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

4 Israetel, M.; Hoffmann, J.; Smith, CW. (2015): Scientific Principles of Strength Training. (Ebook).

5 Izquierdo, M.; Ibañez, J.; González-Badillo, JJ.; Häkkinen, K.; Ratamess, NA.; Kraemer, WJ.; French, Eslava, J.; Altadill, A.; Gorostiaga, XA. (2006): Differential effects of strength training leading to failure versus not to failure on hormonal responses, strength, and muscle power gains.  In: Journal of Applied Physiology. Volume 100(5).
URL: http://jap.physiology.org/content/100/5/1647.long (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

6 Folland, J.; Irish, C.; Roberts, J.; Tarr, J.; Jones, D.; Williams, A. (2002): Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training. In: British Journal of Sports Medicine. Volume 36(5), S. 370-374.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1724546/ (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

7 Samspon, JA.; Groeller, H. (2015): Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? In: Scandinavian Journal of medicine & science in sports, [Epub].
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25809472 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

8 Willardson, JM.; Norton, L.; Wilson, G. (2010): Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs. In: Strength & Conditioning Journal. Volume 32(3), S. 21-29.
URL: http://journals.lww.com/nscascj/Abstract/2010/06000/
Training_to_Failure_and_Beyond_in_Mainstream.2.aspx (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

9 Nuckols, Greg (2015): Training to Failure, or Just Training to Fail? In: strengtheory.com
URL: http://www.strengtheory.com/training-to-failure-or-just-training-to-fail/ (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

10 Khamoui, AV.; Willardson, JM. (2011): Is Training to Failure a Safe and Effective Method for Improving Athletic Performance? In: Kinesiology & Sports Studies at The Keep.
URL: http://thekeep.eiu.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1022&context=kss_fac (Letzter Zugriff: 06.12.2015)

11 Phillips, SM.; Tipton, KD.; Aarsland, AD.; Wolf, SE.; Wolfe, RR. (1997): Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. In: The American Journal of Physiology. Volume 273(1 Pt 1), E99-107.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9252485# (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

12 MacDougall, JD.; Gibala, MJ.; Tarnopolsky, MA.; MacDonald, JR.; Interisano, SA.; Yarasheski, KE. (1995): The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. In: Canadian Journal of Applied Physiology. Volume 20(4), S. 480-486.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

13 Schoenfeld, BJ; Ratamess, NA.; Peterson, MD.; Contreras, B.; Tiryaki-Sonmez, G. (2015): Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 29(7), S. 1821-1829.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov./pubmed/25932981 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

14 Häkkinen, K.; Kallinen, M. (1994): Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptations in female athletes. In: Electromyography and clinical Neurophysiology. Volume 34(2), S. 117-124.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8187678 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

15 Hartmann, MJ.; Clark, B.; Bembens, DA.; Kolgore, JL.; Bemben MG. (2007): Comparisons between twice-daily and once-daily training sessions in male weight lifters. In: International Journal of Sports Physiology and Performance. Volume 2(2), S. 159-69.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19124903 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

16 Raastad T.; Kirketeig, A.; Wolf, D.; Paulsen G. (2012): Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week (abstract). In: Book of abstracts, 17th annual Congress of the European College of Sports Science. Brugge 4-7 July 2012.
URL: http://www.ed.ac.uk/polopoly_fs/1.94449!/fileManager/Book%20of%20Abstracts
%20ECSS%20Bruges%202012.pdf (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

17 Arazi, H.; Asadi, A. (2011): Effects of 8 Weeks Equal-Volume Resistance Training with Different Workout Frequency on Maximal Strength, Endurance and Body Composition. In: International Journal of Sports Science and Engineering. Volume 05 (2011) No. 02, S. 112-118.
URL: http://www.worldacademicunion.com/journal/SSCI/SSCIvol05no02paper07.pdf (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

18 Candow, DG.; Burke, DG. (2007): Effect of short-term equal-volume resistance training with different workout frequency on muscle mass and strength in untrained men and women. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 21(1), S. 204-7.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313289 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

19 Benton, MJ.; Kasper, MJ.; Raab, SA.; Waggener, GT.; Swan, PD. (2011): Short-term effects of resistance training frequency on body composition and strength in middle-aged women. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 25(11), S. 3142-3149.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21881534 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

20 Calder, AW.; Chilibeck, PD.; Webber, CE.; Sale, DG. (1994): Comparison of whole and split weight training routines in young women. In: Canadian Journal of Applied Physiology. Volume 19(2), S. 185-99.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8081322 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

21 Schoenfeld, BJ; Ogborn, D.; Krieger, JW. (2016): Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. In: Sports med [Epub ahead of print].
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 (Letzter Zugriff: 06.05.2016).

22 Burd, NA.; West, DW.; Staples, AW.; Atherton, PJ.; Baker, JM.; Moore, DR.; Holwerda, AM.; Parise, G.; Rennie, MJ.; Baker, SK.; Phillips, SM. (2010): Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. In: PLoS One. Volume 5(8), e12033.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711498 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

23 Krieger, J. (2010): Single vs. multiple sets of resistance exercise for muscle hypertrophy: a meta-analysis. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 24(4), S. 1150-1159.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

24 Hypertrophy. In: strengthandconditioningresearch.com.
UIRL: http://www.strengthandconditioningresearch.com/hypertrophy/#3 (Letzter Zugriff: 06.12.2015)

25 Karl, JO.; Greg, JW.; Robert, PW.; Peter, WM.; Andre, L. (1997): The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 11(1), S. 148-154.
URL: http://www.researchgate.net/publication/232177076_The_Effect_of_Weight
_Training_Volume_on_Hormonal_Output_and_Muscular_Size_and_Function (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

26 Rhea, MR.; Alvar, BA.; Ball, SD.; Burkett, LN. (2002): Three sets of weight training superior to 1 set with equal intensity for eliciting strength. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 16(4), S. 525-529.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12423180 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

27 Nuckols, G. (2014): More is More. In: strengtheory.com
URL: http://www.strengtheory.com/more-is-more/ (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

28 Robbins, DW.; Marshall, PW.; McEven, M. (2012): The effect of training volume on lower-body strength. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Volume 26(1), S. 34-9.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158142 (Letzter Zugriff: 06.12.2015).

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