Hier geht es zum ersten Teil!

Das Wichtigste auf einen Blick:

1. Da Frontkniebeugen relativ gesehen fordernder sind als reguläre Kniebeugen, erreicht man durch das Einbauen von Frontkniebeugen in die Aufwärmsätze frühzeitig in seiner Trainingseinheit einen Trainingseffekt.
2. Dies ist eine effiziente Methode, um die Kraft im Rücken und in den Beinen ohne viel zusätzlichen Aufwand zu verbessern.
3. Obwohl das zusätzlich generierte Volumen für diese Muskelpartien pro Trainingseinheit gering ist, kann auf lange Sicht ein positiver Effekt erzielt werden.
4. Wenn man Frontkniebeugen in die Aufwärmsätze einbaut, sollte das Volumen der Aufwärmsätze gleichbleiben und die Intensität nicht über 80% des Frontkniebeugen 1RM hinausgehen.

~4-6 Minuten Lesezeit (ca. 1.200 Wörter)

In Teil 1 dieses Artikels ging es um die Frontkniebeuge an sich, was die Vorteile dieser Übung sind und weshalb ich sie für so effektiv halte.

Der heutige Teil befasst sich konkret mit einer alternativen Anwendungsmöglichkeit dieser Kniebeugevariation, neben dem klassischen Einsatz als Zusatzübung für reguläre Kniebeugen.

Wie bereits zuvor erwähnt habe ich diese Methode von Jay Nera abgeschaut, leicht modifiziert und mit Erfolg in mein eigenes Training integriert.

Und das ist: Frontkniebeugen in die Aufwärmsätze für reguläre Kniebeugen einzubauen.

Wieso, Weshalb, Warum

Im letzten Teil habe ich erklärt, weshalb man in der Frontkniebeuge schwächer ist als in der regulären Kniebeuge und dass man trotz der geringeren Last einen ähnlichen Trainingseffekt erzielen kann. Dadurch ist die Frontkniebeuge bei gleichem Gewicht fordernder als eine reguläre Kniebeuge. Insbesondere der obere Rücken und die Rückenstrecker, aber auch die Quadrizepse werden stärker beansprucht und trainiert.

Genau diese vermeintliche „Schwäche“ bzw. dieses Kraftdefizit der Frontkniebeuge machen wir uns nun zu Nutze. Wenn du Frontkniebeugen in die Aufwärmsätze einbaust, machst du dir das Training von Beginn der Einheit an selbst schwerer.

Der bisher ausgeführte Aufwärmsatz mit 80kg in der regulären Kniebeuge war von der Intensität her (in % des 1RM) womöglich derart niedrig, dass dadurch, abgesehen vom Üben der Technik, kein wirklicher Trainingseffekt zu Stande kam. Für einen Sportler, der 160kg beugt, sind 80kg eine zu geringe Last, um dadurch einen nennenswerten Anpassungsprozess im Körper auszulösen.

80kg in der Frontkniebeuge hingegen entsprechen einer höheren Intensität und sind wesentlich fordernder als eine reguläre Kniebeuge mit 80kg.

Kurz gesagt: Du arbeitest früher, härter!

Zudem habe ich die Erfahrung gemacht, dass (nach meinem subjektiven Empfinden) sich die Kniebeugen im Anschluss an die Frontkniebeugen wesentlich leichter anfühlen und die technische Ausführung ebenfalls besser wird.

Woran genau das liegt kann ich nicht sagen, ich könnte mir jedoch vorstellen, dass das mit dem sog. „Post Activation Potentitation“ Effekt zusammenhängt.

Ganz kurz gesagt beschreibt dieser Effekt den Sachverhalt, dass ein Muskel nach vorangehender, starker Belastung, auch im Folgenden zu einer stärkeren Kraftproduktion im Stande ist.

Ob das tatsächlich damit zusammenhängt bleibt allerdings nur eine Vermutung.

Praktische Anwendung

Um zu verdeutlichen, wie du diese Idee nun in dein eigenes Training einbauen kannst, nehmen wir wieder den Athleten mit den maximalen Kraftwerten von 130kg (Front) bzw. 170kg (Regulär) als Beispiel:

Am Montag stehen 80% des 1RM für 5 Sätze á 5 Wiederholungen in der regulären Kniebeuge auf dem Programm. Bisher sah der Verlauf der Aufwärmsätze an einem solchen Trainingstag vielleicht so aus:

Hantel x 10-20

60kg x 6-8 (~35% von 170kg)

80kg x 5 (~47%)

100kg x 3 (~59%)

120kg x 2 (~71%)

130kg x 1 (~77%)

135kg 5×5 (Arbeitssätze, 80%)

Die aus meiner Sicht beste Vorgehensweise für den Großteil der Trainierenden ist, die bisherigen Aufwärmsätze nun aufzuteilen in reguläre- und Frontkniebeugen. So erreicht man den angesprochenen Trainingseffekt, hat trotzdem weiterhin die Möglichkeit, in jedem Satz die Technik der regulären Kniebeuge zu üben und das Bewegungsmuster einzuschleifen.

Das neue Aufwärmprogramm des beispielhaften Sportlers könnte damit folgendermaßen aussehen:

Hantel x 5 (Regulär), x 5 (Front)

60kg x 2 (Regulär), x 4 (Front, ~46% von 130kg)

80kg x 2 (Regulär), x 3 (Front, ~62%)

100kg x 1- 2 (Regulär), x 1-2 (Front, ~77%)

120kg x 2 (Regulär)

130kg x 1 (Regulär)

135kg 5×5 (Arbeitssätze)

Wichtig zu beachten sind dabei zwei Dinge:

1. Aufwärmsätze sind da, um aufzuwärmen. Nicht, um zu ermüden.
   Daher solltest du nicht einfach zusätzliche Sätze oder Wiederholungen zu den bereits Bestehenden hinzufügen, sondern bisher ausgeführte Wiederholungen in der normalen Kniebeuge mit der in Form einer Frontkniebeuge ersetzen. Das gesamte Volumen der Aufwärmsätze sollte insgesamt relativ unverändert bleiben.
2. Zudem würde ich davon abraten, in den Aufwärmsätzen über ca. 80% des Frontkniebeugen 1RM zu gehen, um eine frühzeitige Ermüdung zu vermeiden. Wie des Öfteren erwähnt, sind Frontkniebeugen bei gleicher absoluter Last fordernder, da man in dieser Übung etwas schwächer ist. Dementsprechend kann weniger Gewicht bereits zu mehr Erschöpfung führen.

Im Beispiel zeigt sich, dass durch dieses Vorgehen insgesamt „nur“ 14 Wiederholungen in Form einer Frontkniebeuge ausgeführt werden und davon auch nur ca. 5, die überhaupt schwer genug sind, um einen Trainingseffekt zu erzielen (> ~50-60% des 1RM). Bei schwächeren Sportlern, die auch weniger Aufwärmsätze benötigen, sind es sogar noch weniger.

Werden allerdings 2-3x pro Woche Kniebeugen trainiert, so wären das schon 10-15 Wiederholungen pro Woche, 40-60 pro Monat und 480-720 pro Jahr. Das ist eine ganze Menge an zusätzlicher Arbeit!

Training is a marathon, not a sprint!

Ausnahmen?

Der Artikel wäre nicht komplett, wenn ich nicht vorher wenigstens kurz auf einige Ausnahmefälle eingehen würde, bei der diese Methode vielleicht weniger empfehlenswert sein könnte.

Es ist wie immer komplett kontextabhängig, ob dieses Vorgehen für eine bestimmte Person sinnvoll ist oder nicht, auch wenn ich davon überzeugt bin, dass die Mehrheit der Trainierenden davon profitieren könnte.

Ausnahmen wären unter anderem folgenden Gruppen:

1. Absolute Anfänger: Kompletten Neulingen im Krafttraining würde ich empfehlen, vorerst eine Variation der Kniebeuge zu lernen und zu beherrschen. Wenn zu früh zu viele verschiedene Variationen in das Training eingebaut werden, kann das zu Vermischungen unterschiedlicher Bewegungsmuster führen. Gerade bei dieser Methode sollten die Bewegungsabläufe beider Übungen sitzen, damit die Ausführung vom einen auf den anderen Satz ohne Probleme verändert werden kann. Die beiden beschriebenen Kniebeugevarianten sind zwar ähnlich, aber eben nicht identisch.
2. Sportler kurz vor einem Wettkampf: Wenn sich ein Athlet zwei Wochen vor einem Kraftdreikampf Wettbewerb befindet, sollte derjenige sein Training möglichst spezifisch gestalten und den Fokus damit auf die Wettkampfkniebeuge legen. Jede ausgeführte Wiederholung im Wettkampfstil ist eine Möglichkeit, seine Technik weiter zu verfeinern. In dieser Phase zu viel Verschiedenes zu machen, könnte ebenfalls in suboptimalen Ergebnisse resultieren.
3. Personen mit körperlichen Einschränkungen: Dieser Punkt gilt im Prinzip für jegliche Übungen. Dennoch: wer Probleme im Hüft-, Knie- oder Schultergelenk hat, sollte sich sehr vorsichtig an diese Vorgehensweise herantasten. Ich bin kein Arzt und daher auch nicht befugt, mich auf diese Personen zu beziehen – die Idee richtet sich ausschließlich an gesunde Sportler ohne körperliche Beschwerden!

Zusammenfassung

1. Mangelnde Kraft der Kniestrecker, des oberen Rückens und der Rückenstrecker kann zum limitierenden Faktor bei der Ausführung einer regulären Kniebeuge und beim Kreuzheben werden.
   Wer einen sehr schwachen oberen Rücken hat, dem wird es schwer fallen, beim Beugen nicht nach vorne überzukippen. Beim Kreuzheben ist ein runder Rücken in den meisten Fällen nicht empfehlenswert, zumindest abseits von Wettkämpfen. Selbst beim Bankdrücken hilft ein starker oberer Rücken enorm, weil auf diese Art und Weise mehr Stabilität im Oberkörper erzeugt werden kann.
2. Starke Quadrizepse sorgen ebenfalls dafür, dass der Sportler bei einer Kniebeuge nicht nach vorne überkippt und die Hüfte frühzeitig nach hinten/oben driftet. Beim Kreuzheben sorgen sie für den ersten „Push“ vom Boden bis knapp unter die Knie.
3. Frontkniebeugen in die Aufwärmsätze zu integrieren sind eine einfache Methode, um zusätzliches Volumen für diese Muskelpartien zu generieren, ohne mehr Zeit investieren zu müssen.
4. Langfristig gesehen summieren sich diese zusätzlichen Wiederholungen auf eine beträchtliche Summe und können dabei helfen, alle diese wichtigen Faktoren zu einer starken Kniebeuge- und Kreuzhebeleistung zu verbessern.

Abschließende Worte

Diese Methode ist weder eine magische Pille, noch eine Wunderwaffe, die dir in kurzer Zeit zu rapiden Kraftzuwächsen verhilft. Es ist schlichtweg eine sehr simple Vorgehensweise, um dein Training effizienter zu gestalten. Ohne viel zusätzlichen Aufwand oder mehr investierte Zeit erreichst du einen besseren Trainingseffekt.

Frontkniebeugen sind und bleiben auch weiterhin eine gute Wahl für eine Nebenübung im Anschluss an reguläre Kniebeugen.

Wenn du allerdings „the most bang for your buck“ bekommen möchtest, könnte es sich lohnen, diese Methode auszuprobieren.