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Nahrungsergänzungsmittel, die funktionieren: Kreatin

By Simon | In Artikel | on Januar 19, 2016
DO IT!

 

Das Wichtigste auf einen Blick:

 

  1. Die anaerobe, laktazide Energiebereitstellung via Kreatinphosphat, ist der schnellste Weg, um ATP im Körper wieder herzustellen und dir Energie für intensive Anstrengungen zu geben. 
  2. Zusätzlich Kreatin einzunehmen kann die sportliche Leistung erhöhen, insbesondere bei sehr kurzen und intensiven Belastungen.
  3. Es wirkt sich erwiesenermaßen positiv auf das Muskelwachstum und die Kraftsteigerung aus.
  4. Eine Ladephase ist nicht unbedingt notwendig, kann in manchen Fällen aber durchaus sinnvoll sein.

 

~6-8 Minuten Lesezeit (ca. 2.000 Wörter)


 

Kaum ein anderes Nahrungsergänzungsmittel wurde so ausgiebig hinsichtlich des Einflusses auf die sportliche Leistung untersucht wie Kreatin.

Es gehört wohl zu einem der wenigen Supplements, die nachweislich die Gewichtszunahme, den Aufbau von Muskelmasse, den Power-Output als auch die Kraftsteigerung im Sport unterstützen können.

Und obwohl es bereits viele Jahre auf den Märkten erhältlich und aus den meisten Küchenschränken von Kraftsportlern nicht mehr wegzudenken ist, gibt es immer noch Unklarheiten was die Wirkung und Einnahme von Kreatin angeht.

 

Wie funktioniert Kreatin eigentlich genau? Und muss ich eine Ladephase machen?

 

Genau dem möchte ich heute nachgehen und einige grundlegende Aspekte bezüglich Kreatin erläutern. Also: was genau ist Kreatin für eine Substanz und was stellt sie in unserem Körper an, dass die Leistung bei Einnahme dessen in so vielen Fällen ansteigt?

 

Energiebereitstellung im Körper – Die Basics

Um die Wirkung von Kreatin zu verstehen, ist es notwendig, auch die verschiedenen Wege zu kennen, wie der Körper Energie bereitstellen kann. Wer allein an der praktischen Bedeutung interessiert ist und den eher theoretischen Teil überspringen möchte, der kann das tun und direkt zum Punkt „Kreatin – Die Basics“ weiter unten im Artikel übergehen.

Es gibt drei unterschiedliche Möglichkeiten, um Energie im Körper bereitzustellen. Das Ziel aller ist es, ATP (Adenosin-tri-phosphat = 3) herzustellen: den Energieträger, der benötigt wird, um überhaupt Bewegungen zu ermöglichen (1).

Wieso ist das notwendig?

Bei jeder Muskelkontraktion wird Phosphat von ATP gelöst (Hydrolyse), sodass in Folge nur noch ADP (Adenosin-di-phosphat = 2) vorhanden ist.

Um jedoch weiter Bewegungen ausführen zu können, wird auch weiterhin ATP benötigt. Daher muss ein zusätzliches Phosphatelement an ADP angeheftet werden, damit wieder ATP zur Verfügung steht.

Ist überhaupt kein ATP mehr im Körper vorhanden, dann wäre auch keine Bewegung mehr möglich. Myosin würde sich nicht mehr von Aktin lösen und der Körper erstarrt. Ein Phänomen, welches unter der „Leichenstarre“ bekannt ist.

Welcher Weg letztendlich eingeschlagen wird, um den Energieträger ATP zu „resynthetisieren“, hängt von zwei Dingen ab: der Dauer und der Intensität der Aktivität.

 

1. Die „aerob-alaktazide Glykolyse & Lypolyse“

Eine Tätigkeit ist dann „aerob“, wenn sie unter Anwesenheit von Sauerstoff ausgeführt werden kann. Primär Fette, teilweise aber auch Kohlenhydrate, werden dabei innerhalb sogenannter „Mitochondrien“ verbrannt (Glykolyse und Lypolyse) und erzeugen In Folge dessen Energie.

„Alaktazid“ bedeutet dabei, dass während dieser Aktivität kein Laktat anfällt, da die Intensität dieser Belastungen schlichtweg zu gering ist.

Aktivitäten, die in diesen Bereich fallen, sind also nicht sonderlich intensiv und können zwischen mehreren Minuten und mehreren Stunden ausgeführt werden.

 

Beispiel: Wenn du nicht völlig außer Form bist, dann solltest du relativ problemlos für einen längeren Zeitraum Spazierengehen können, ohne, dass du außer Puste bist (aerob) oder ein starkes Brennen in deinen Beinen verspürst (alaktazid).

 

Aerobe

 

2. Die „anaerob laktazide Glykolyse“ 

Sobald die Aktivität intensiver wird, kann ATP nicht mehr unter der Bereitstellung von Sauerstoff hergestellt werden. ATP muss jetzt schneller zur Verfügung stehen und das geschieht, indem Kohlenhydrate aus dem Muskel oder aus dem Blut zur Energieausbeute herangezogen werden.

Im Zuge dessen fällt nun auch Laktat (nicht Laktatsäure) an.

 

Beispiel: Wenn du harte Intervallläufe oder einen Satz Kniebeugen mit 15Wdh. ausführst, dann wirst du diese Aktivität auf Grund der hohen Intensität nur für einen begrenzten Zeitraum (~10Sek. bis wenige Minuten) ausüben können und dabei wahrscheinlich ziemlich außer Puste sein (anaerob). Außerdem wirst du vermutlich ein ordentliches Brennen in den Oberschenkeln spüren – das ist allerdings nicht, wie häufig angenommen, direkt dem Laktat zuzuschreiben.

Machst du von dem neu resynthetisierten ATP Gebrauch, wird dieses wieder zurück in ADP und ein Phosphat heruntergebrochen. Im Zuge dieser Hydrolyse wird ein Wasserstoffion abgespalten (ein Proton). Sammeln sich mehrere Protonen an, kommt es folglich zur sogenannten „Azidose“. Das sorgt für das Brennen im Muskel (2).

 

Anaerobe1

 

3. Die „anaerob alaktazide“ Energiebereitstellung

Die dritte und schnellste Form, um ATP zu resynthetisieren, erfolgt via Kreatinphosphat. Das Phosphat von Creatin bindet an ADP und es entsteht ATP. Dieser ganze Prozess ermöglicht es, binnen weniger Sekunden neues ATP zur Verfügung zu stellen. Der Prozess ist gleichzeitig aber sehr „Energiekostspielig“, sodass auf diese Art und Weise nur für ca. 10-15 Sekunden Energie bereitgestellt werden kann. Anschließend braucht es einige Minuten Pause, bis diese Energiequelle wieder verfügbar ist.

 

Beispiel: Führst du einen Maximalversuch im Bankdrücken aus, dann wird die Energie für diese Aktivität primär via Kreatinphosphat/ATP bereitgestellt. Du musst dich extrem anstrengen, um das Gewicht zu bewältigen, der ganze Versuch dauert aber vielleicht nur 5 Sekunden. Nach einem solchen Versuch wirst du sicherlich kein Brennen oder einen „Pump“ verspüren, da dieser kurze Zeitraum kaum einen metabolischen Stress für den Körper darstellt (alaktazid).

Und genau hier kommt das Nahrungsergänzungsmittel Kreatin ins Spiel!

Anaerobe 2

 

Aber aufgepasst: Wie anfangs erwähnt, bestimmten immer Dauer und Intensität, welcher der 3 Formen der Energieversorgung primär genutzt wird. Wenn du für 10Sek. lang gemütlich Fahrrad fährst, dann ist die Belastung zwar kurz, aber auch super leicht und würde damit nicht durch Kreatinphosphat angetrieben.

Zudem sollten alle Angaben zu Dauer und Intensität immer als eine Art „Kontinuum“ angesehen werden, bei der eine Aktivität mal „mehr anaerob“ oder „mehr aerob“ ist. Die Grenzen sind dabei fließend.

 

Kreatin – Die Basics

Wir sehen also, dass Kreatinphosphat ein wichtiger Faktor ist, um Energie, vor allem bei hochintensiven Belastungen, bereitzustellen. Eben solche Aktivitäten, die zu großen Teilen im Krafttraining vorkommen.

Das durch Lebensmittel oder Nahrungsegänzungen zugeführte Kreatin ist dabei quasi die Vorstufe zu Kreatinphosphat, welches letzten Endes für die Resynthese von ATP sorgt.

 

Vorkommen

Kreatin ist keine „unnatürliche“, vom Menschen erfundene Substanz. Es wird zu kleinen Teilen von der Leber selbst produziert und kommt in einigen Lebensmitteln, vorwiegend in Fleisch und Fisch, vor. Milchprodukte enthalten ebenfalls Kreatin, aber in nur sehr geringen Mengen.

 

Lebensmittel Cr Gehalt

Aus: Essentials of Creatine in Sports and Health (2008) – Stout, JR.; Antonio, J.; Kalman, D.

 

Der Vorteil von Kreatin ist dabei, dass es im Körper gespeichert werden kann. Ca. 95% davon befinden sich in der Muskulatur, die anderen 5% verteilen sich auf andere Organe wie Gehirn, Herz, Leber, Niere, Milz etc. (3-5).

Wie groß diese Speicher sind, ist von Person zu Person unterschiedlich. Vor allem die Menge an Muskelmasse einer Person beeinflusst aber die Menge an Kreatin, die gespeichert werden kann (denn Muskeln = Kreatinspeicher) (6). Aber auch Faktoren wie die Verteilung der Muskelfasern, Gewicht, Alter usw. können eine Rolle spielen.

Bei einem 70kg schweren Mann schätzt man diesen Wert allerdings auf ca. 120g und nimmt an, dass die Kreatinspeicher im Körper ca. 2-3x so groß sind wie die Speicher für ATP (1,7).

Wenn Kreatin also vom Körper produziert wird und es sogar über die Nahrung zugeführt werden kann: Wieso überhaupt zusätzliches Kreatin einnehmen?

 

Bedarf

Der tägliche, durchschnittliche Bedarf an Kreatin liegt bei ca. 2-4g. Ungefähr die Hälfte davon wird aus körpereigener Produktion gedeckt, die andere durch des mit der Nahrung zugeführten Kreatins (8).

Bei schwerer körperlicher Belastung und einem hohen Anteil an Muskelmasse kann dieser Wert aber auch deutlich höher liegen. Und wenn man bedenkt, dass 1kg Rindfleisch nur ungefähr 4,5g Kreatin enthält, so müsste man eine ganze Menge Fleisch essen, um nicht nur seinen alltäglichen Bedarf abzudecken, sondern darüber hinaus auch einen Teil in seine Kreatinspeicher einzulagern. Möglich ist es bestimmt, aber nicht unbedingt jedermanns Sache.

Und genau an diesem Punkt macht die Supplementierung mit Kreatin Sinn. Sie ist schlichtweg eine einfache Möglichkeit, um die Kreatinspeicher zu füllen.

Für Vegetarier könnte die zusätzliche Einnahme von Kreatin sogar noch effektiver sein, da sie die größten Kreatinlieferanten in der Nahrung – Fleisch und Fisch – nicht konsumieren und fast vollständig auf körpereigen hergestelltes Kreatin angewiesen sind. Dementsprechend ist die Kreatinkonzentration in der Muskulatur dieser Personen geringer (9).

 

Wirkung

Wenn du nun ein hartes Krafttraining ausführst, kann durch die erhöhte Kreatinkonzentration in der Muskulatur die Energiebereitstellung via Kreatinphosphat schneller erfolgen und häufiger durchlaufen, bevor der nächste Weg (anaerobe Glykolyse) eingeschlagen werden muss. Dir steht insgesamt mehr Kreatin zur Verfügung, um ATP herzustellen.

Kreatin macht dich daher nicht nur „einfach so“ stärker, sondern ermöglicht dir vor allem, deine Leistung selbst zu verbessern. Denn du hast nun mehr der nötigen Energie, um häufiger schwer zu trainieren.

Das ist u.a. ein Grund dafür, weshalb Sportler oftmals von Leistungssteigerungen insbesondere im Maximalkraftbereich berichten.

Wie anfangs bereits erwähnt gibt es unzählige Studien, die einen positiven Effekt von Kreatin auf die Leistungsfähigkeit eines Sportlers festgestellt haben. Mehr Muskelmasse, mehr Kraft, ein höherer Power-Output, eine verbesserte Regenerationszeit, eine bessere anaerobe Ausdauerleistung (Sprints, Intervalle etc.) und sogar positive Wirkungen bei Depressionen wurden mit der Supplementierung von Kreatin in Zusammenhang gebracht. (z.B. hierhierhier oder hier)

Eine ständig aktualisierte Liste so ziemlich aller Studien, die es dazu gibt, findet ihr auf examine.com. Daher verzichte ich dieses mal darauf, eine Liste mit Studien anzuhängen.

 

Muss ich Kreatin laden?

Ziemlich häufig sehe ich Kommentare, die eine Ladephase mit Kreatin sofort als „unsinnig“ abtun. Dabei ist es nicht unsinnig, es ist nur nicht zwangsläufig nötig.

Je nach Situation ist es dennoch absolut legitim, die Kreatineinnahme mit einer anfänglichen Ladephase und einer relativ hohen Dosis (~20-25g/Tag) zu beginnen, bevor man dann auf eine niedrigere und kontinuierliche Zufuhr (~3-6g/Tag) umsteigt.

Häufiger Irrglaube dabei ist, dass eine höhere Dosierung gleichzeitig auch mit einem höheren Effekt einhergeht. Ganz nach dem Motto:

 

„Mehr bringt mehr.“

 

Auf lange Sicht wird man durch die hohe Dosis jedoch nicht mehr Leistung bringen können als wenn man von Beginn an eine niedrige Dosis pro Tag zu sich nimmt (15). Der einzige Vorteil besteht darin, dass die Speicher früher gefüllt sind.

Alles, was über diese ersten paar Tage einer hochdosierten Kreatinzufuhr hinausgeht, ist tatsächlich nicht notwendig. Da die Kreatinspeicher nun mal irgendwann gefüllt sind, sinkt im Laufe der Zeit die Aufnahme des überschüssig zugeführten Kreatins, welches schließlich über die Nieren ausgeschieden wird (8,9).

Ergo: Geldverschwendung.

Einen Nachteil bzgl. der Ladephase gibt es allerdings: manche Personen können davon Magenbeschwerden bekommen. In einem solchen Fall würde man also mit einer täglichen Dosis von ~3-6g besser fahren oder aber die hohe Dosis während einer Ladephase in mehrere kleine Einnahmen, über den Tag verteilt, aufsplitten.

Spontan fallen mir zwei Fälle ein, in denen eine solche Ladephase definitiv sinnvoll sein kann:

 

    1. Ein Sportler, der bislang kein zusätzliches Kreatin eingenommen hat und kurz vor einem Wettkampf, einem Maximalversuch oder einer anderen wichtigen Trainingseinheit steht: mit einer niedrigen Dosis könnte es eventuell schwierig werden, die Speicher in einem kurzen Zeitraum maximal zu füllen. Befindest du dich also nur wenige Tage oder Wochen vor einem solchen wichtigen Tag, dann könnte eine anfängliche Ladephase angebracht sein.
    2. Vegetarier, Veganer oder allgemein Personen mit geringem Fleischkonsum: Je schneller die Kreatinspeicher gefüllt sind, desto eher können die erwähnten, positiven Effekt eintreten und desto früher ist ein effektiveres Training möglich.

 

Kurz gefasst: Wenn du es verträgst, dir in naher Zukunft ein Wettkampf oder ein sonstiges, wichtiges Training bevorsteht, kannst du eine Ladephase zu Beginn durchaus einbauen. Nur weil du die 4-fache Dosis einnimmst, erwarte aber nicht auch einen 4x so starken Effekt. Allen anderen bleibt die Wahl wirklich selbst überlassen, wie sie die Kreatineinnahme gestalten wollen.

 

Praktische Anwendung

Da der Bedarf an Kreatin einer jeden Person schwankt, variieren auch die Empfehlungen bzgl. der Dosierungen, die man optimalerweise wählen sollte.

Meist wird auf festgelegte Werte verwiesen, die aber dadurch das Körpergewicht der Person nicht einbeziehen. Daher gebe ich im Folgenden immer auch einen Wert an, der sich dem jeweiligen Körpergewicht der Person anpasst. Die Dosierungsempfehlung wird dadurch zumindest etwas individueller.

Willst du auf fixe Dosierungsangaben zurückgreifen, dann orientiere dich einfach am oberen Ende der Empfehlung, solltest du etwas schwerer sein (~ >80-85kg) und am unteren Ende, wenn du zu den leichteren Personen gehörst (~ <80kg).

Es gibt also zwei Vorgehensweisen, wie du Kreatin zu dir nehmen kannst.

 

Laden vs nicht

 

Beispiel: Ein 85kg schwerer Sportler würde demnach in der Ladephase ca. 25g täglich, für 5-7 Tage, zuführen (85kg x 0,3g/kg) und anschließend auf eine geringere Erhaltungsdosis von 3-4g (85kg x 0,04g/kg) umsteigen..

Da mittlerweile ziemlich deutlich belegt, dass eine dauerhafte Einnahme von Kreatin keine gesundheitlichen Risiken birgt, entfällt somit auch die Notwendigkeit einer „Kur“ und die Einnahme kann kontinuierlich erfolgen. (15,16)

Ich hoffe es ist nun etwas klarer geworden, wie genau Kreatin denn funktioniert und ob man eine anfängliche Ladephase einbauen muss oder nicht. Zum Abschluss bleibt nur zu sagen, dass es eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel ist, bei denen sich die Anschaffung tatsächlich lohnen kann!

 

Quellen

1 Marieb, EN.; Hoehn, K. (2013): Human Anatomy and Phisiology. 9th edition Champaign, USA: Pearson Education.

Kravitz, L. (2005): Lactate: Not Guilty as Charged. In: IDEA Fitness Journal, Volume 2(6), S. 23-25.
URL: https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/lactate.html

Persky, AM.; Brazeau, GA.(2001): Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate. In: Pharmacological Reviews, Volume 53(2), S. 161-167.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11356982

4 McCall, W.; Persky, AM. (2007): Pharmacokinetics of creatine. In: Subcellular Biochemistry, Volume 46, S. 261- 273.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18652081

5 Kreider, RB. (2003): Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. In: Molecular and Cellular Biochemistry, Volume 244(1-2), S. 89-94.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701815#

6 Schlattner, U.; Tokarska-Schlattner, U.; Wallimann, T.(2006): Mitochondrial creatine kinase in human health and disease. In: Biochimica et Biophysica Acta, Volume 1762(2), S: 164-180. Epup.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16236486

7 Wyss, M.; Kaddurah-Daouk, R. (2000): Creatine and creatinine metabolism. In: Physiological Reviews, Volume 80(3), S.1107-1213.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10893433

8 Stout, JR.; Antonio, J.; Kalman, D. (2008): Essentials of Creatine in Sports and Health. New Jersey: Humana Press.

9 Burke, DG.; Chillibeck, PD.; Parise, G.; Candow, DG.; Mahoney, D.; Tarnopolsky, M. (2003): Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. In: Medicine & Science in Sports & Exercise, Volume 35(11), S. 1946-1955.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14600563

10 Dempsey, RL.; Mazzone, MF.; Meurer, LN. (2002): Does oral creatine supplementation improve strength? A meta-analysis. In: The Journal of Family Practice, Volume 51(11), S. 945-951.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12485548

11 Branch, JD. (2003): Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. In: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Volume 13(2), S. 198-226.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12945830

12 Burke, DG.; Silver, S.; Holt, LE.; Smith Palmer, T.; Culligan, CJ.; Chillibeck, PD. (2000): The effect of continuous low dose creatine supplementation on force, power, and total work. In: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Volume 10(3), S. 235-44.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10997950

13 Branch, JD. (2003): Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. In: Journal of the International Society of Sports Nutrition, Volume 9(33).
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

14 Examine.com: Creatine. In: Examine.com.
URL: http://examine.com/supplements/Creatine/

15 Branch, JD. (2003): Effects of creatine on body composition and strength gains after 4 weeks of resistance training in previously nonresistance-trained humans. In: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Volume 13(4), S. 504-520.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14967873

16 Branch, JD. (2001): Creatine supplementation and health variables: a retrospective study. In: Medicine and Science ins Sports and Exercise, Volume 33(2), S. 183-188.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11224803

17 Branch, JD. (2003): Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. In: European Journal of Applied Physiology, Volume 103(1), S. 33-40.
URL: http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-007-0669-3

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2 Comments to "Nahrungsergänzungsmittel, die funktionieren: Kreatin"

  • Sebastian says:

    9. Juni 2016 at 8:22 - Antworten

    Große Lob an den Autor. Habe die Seite erst neu entdeckt & bin enorm begeistert von eurer Arbeit.

    1. Simon says:

      9. Juni 2016 at 10:51 - Antworten

      Hi Sebastian! Vielen Dank für die sehr netten Worte. Ich freue mich riesig über jede Form von Feedback. Und wenn dir die Seite gefällt, natürlich umso mehr :)!

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