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NEWS

Besser Bankdrücken – Schultergesundheit, Übungsausführung und Co.

By Simon | In Artikel | on Februar 6, 2016
DO IT!

 

Das Wichtigste auf einen Blick:

 

  1. Häufig wird Bankdrücken mit weit abgespreizten und stark nach innen rotierten Oberarmen ausgeführt – das versetzt die Schulter allerdings in eine ungünstige Position und erhöht das Risiko eines Impingements.
  2. Schulterprobleme können zum Großteil durch ein ausgeglichenes Trainingsprogramm und eine schulterfreundliche Übungsausführung vermieden werden. 
  3. Um das zu erreichen, solltest du mehr Zugübungen und zusätzliches Training für die Außenrotatoren in dein Programm einbauen.
  4. Indem du die Schultern nach hinten und unten ziehst, die Ellbogen näher am Körper führst und auf Spannung im gesamten Körper achtest, kannst du Schulterbeschwerden beim Bankdrücken reduzieren.

 

~7-10 Minuten Lesezeit (ca. 2.500 Wörter)


Jeder kennt es, jeder liebt es, aber nicht jeder kann es schmerzfrei ausführen: das Bankdrücken.

Bankdrücken ist mittlerweile zur „Königsdisziplin des Oberkörpers“ geworden, die bevorzugt in Kombination mit Bizeps, meist montags, im prall gefüllten Fitnessstudio ausgeführt wird. Aber immer wieder melden sich Trainierende, die von Schulterschmerzen durch Bankdrücken berichten.

Aber liegt das am Bankdrücken selbst? Ist diese Übung tatsächlich ein Schulterkiller? Oder kommt das vielleicht eher durch eine suboptimalen Ausführung und ein schlecht geplantes Trainingsprogramm?

Einigen Fragen dazu möchte ich in dieser zweiteiligen Artikelreihe auf den Grund gehen.

Es geht insbesondere darum, wie Schulterprobleme beim Bankdrücken überhaupt entstehen können, wie man solche durch eine korrekte Ausführung vermeiden und durch einige spezifische Übungen reduzieren kann. Für die unter euch, die schon etwas länger im Krafttraining unterwegs sind, wird hier vermutlich nicht wirklich viel Neues dabei sein. Aber sich ein paar Basics zurück ins Gedächtnis zu rufen kann schließlich nie schaden.

 

Das Schultergelenk

Aufbau und Funktion

Beim Bankdrücken finden Bewegungen in 2 Gelenken statt: Dem Ellbogengelenk und dem Schultergelenk.

Das Schultergelenk ist ein Kugelgelenk, dass sich aus dem Oberarmkopf und der Schulterblattgelenkspfanne zusammensetzt. Der Vorteil dieses Gelenkes ist, dass es sehr viele Bewegungsrichtungen und einen großen Bewegungsumfang ermöglicht. (1,2)

Man kann den Arm:

  1. nach vorne (Flexion) und
  2. nach hinten (Extension) anheben,
  3. seitlich abspreizen (Abduktion) oder
  4. an den Körper anlegen (Adduktion) sowie
  5. nach außen (extern) bzw.
  6. nach innen (intern) rotieren.

 

Oder irgendeine Kombination davon.

Da Vielen vor allem die ersten vier Bewegungsrichtungen, weniger aber die Innen-und Außenrotation bekannt sind, hier ein kleiner Selbstversuch: lass‘ deinen Arm einfach seitlich hängen. Jetzt dreh‘ deinen Arm so, dass die Handfläche nach hinten zeigt. Das nennt man interne Rotation. Eine externe Rotation im Schultergelenk findet dementsprechend statt, wenn du deine Handfläche nach vorne zeigen lässt. Würdest du jetzt noch den Arm seitlich anheben, dann findet eine Außenrotation und Abduktion im Schultergelenk statt.

 

Muskulatur und Stabilisierung

Das Schultergelenk wird primär durch Muskulatur und weniger durch Knochen oder dicke Bänder gestützt, wie es z.B. beim Hüftgelenk der Fall ist.

Der „Schultermuskel“, der für die Stabilisierung des Gelenks verantwortlich ist, setzt sich genauer gesagt aus drei Köpfen zusammen: einem vorderen, einem seitlichen und einem hinteren. Daneben umfasst die sogenannte Rotatorenmanschette vier weitere, kleinere Muskeln, die vor allem für die interne und externe Rotation des Oberarms verantwortlich sind.

Während die Schulter also hervorragend dazu geeignet ist, um Bewegungen in allen möglichen Richtungen im Raum auszuführen, kommt einer kräftigen Schultermuskulatur gleichzeitig eine enorme Bedeutung zu. Denn ist eine solche nicht vorhanden, ist das Gelenk nicht ausreichend stabilisiert, die passiven Strukturen müssen mehr Last übernehmen und es kann zu Verletzungen oder Verschleißerscheinungen an eben solchen (Bänder, Knorpel, Knochen etc.) kommen.

Schulterschmerzen können durch eine Vielzahl an Faktoren verursacht werden, auf die ich natürlich nicht alle eingehen kann. Manche davon unterliegen zumindest teilweise unserer Kontrolle (z.B. Mobilität der BWS, Übungsausführungen, Übungswahl, schwache Rotatoren etc.) und andere liegen größtenteils außerhalb unseres Einflussbereichs (anatomische Besonderheiten wie Knochensplitter, Form des Schulterdachs (Acromion) etc.). An Letztere richte ich mich im Folgenden ausdrücklich nicht. In solchen speziellen Fällen sollte immer ein Arzt konsultiert werden.

 

Zwei sehr gängige Vorkommnisse im Kraftsport, die oft zu Schulterproblemen führen können, dabei aber in unserer Hand liegen, sind zum einen ungleichmäßig entwickelte Schultermuskulatur und zum anderen eine weniger schulterfreundliche Übungsausführung.

 

1. Eine unausgeglichene Schultermuskulatur

Involvierte Gelenke beim Bankdrücken

Schauen wir uns ein mal an, was beim Bankdrücken eigentlich im Schultergelenk passiert und welche Muskeln dabei involviert sind.

Du legst dich auf die Hantelbank, umgreifst die Stange und hebst die Hantel aus dem Rack. Jetzt bist du in einer Position, in der dein Oberarm nach innen rotiert und seitlich abgespreizt ist. Lässt du die Hantel nun zur Brust runter, so kommt es zu einer Streckug im Schultergelenk. Drückst du die Hantel von der Brust wieder nach oben, kommt es zu einer Beugung im Schultergelenk. Gleichzeitig wird der Oberarm bei jeder Wiederholung von der Körpermitte weg (Ablassen) und dann wieder zur Körpermitte hin (Hochdrücken) geführt.

Bei der ganzen Geschichte bildet das Schultergelenk den Drehpunkt und der Oberarm den Hebel. Deshalb sind z.B. Fliegende mit Kurzhanteln schwerer, wenn du die Arme komplett durchstreckst – die Last ist weiter entfernt vom Drehpunkt und der Hebel dementsprechend länger.

 

Involvierte Muskeln beim Bankdrücken

Um diese Bewegungen in der Schulter während dem Bankdrücken ausführen zu können, müssen bestimme Muskeln kontrahieren.

Für das eigentliche Drücken ist, neben dem Trizeps, vor allem die Brust und die vordere Schulter verantwortlich. (3) Durch die Brustmuskulatur (und eine der 4 Muskeln der Rotatorenmanschette) wird der Oberarm im Schultergelenk nach innen rotiert, gebeugt und zur Körpermitte geführt. Die vordere Schulter erledigt ebenfalls die nötige Flexion im Schultergelenk, um das Gewicht nach oben zu befördern.

Das Abspreizen deines Oberarms hingegen erfordert im Liegen kaum Anstrengung, weil du nicht gegen die Schwerkraft arbeiten musst. Der seitliche Anteil der Schulter steuert also wenig dazu bei, die Last beim Bankdrücken zu bewältigen.

Gleiches gilt für die Extension im Schultergelenk, also das Herunterlassen der Hantel. Du musst die Hantel schließlich nicht aktiv zu deiner Brust „rudern“, sondern das Gewicht kommt durch die Schwerkraft von selbst zu dir. Du musst dem Gewicht lediglich einen Widerstand bieten und das erledigen Brust, vordere Schulter und Trizeps.

Das heißt also, die hintere Schulter, Latissimus Dorsi und der obere Rücken sorgen zwar für Stabilität im Schultergelenk, sind aber ebenfalls keine primären Muskelgruppen, die primär an der Bewegung beteiligt sind. (3)

 

Wann es zu Problemen kommen kann

Wie bereits erwähnt ermöglicht die Schulter eine Vielzahl an Bewegungsrichtungen.

Angenommen, dass viele zumindest noch irgendeine Form des Seithebens für den seitlichen Kopf der Schulter in ihrem Trainingsprogramm absolvieren, so bleiben noch immer der hintere Anteil sowie die Außenrotatoren des Oberarms, die es zu trainieren gilt.

Wenn du immer nur drückst, keine oder zu wenige Zugübungen in deinem Plan hast und auch kein gesondertes Training der Außenrotatoren vornimmst, dann wird deine Schulter zwar nicht sofort explodieren, du provozierst aber zumindest zukünftige Schulterprobleme. Dein Oberarm befindet sich dann zum Großteil deines Trainings in einer Innenrotation, deine Brust- und vordere Schultermuskulatur wird immer stärker und die Differenz zwischen der Leistungsfähigkeit des vorderen und des hinteren Schulterkopfes wird immer größer.

 

2. Eine nicht-schulterfreundliche Technik

Da es auch hier wie so oft sehr individuelle Unterschiede gibt, habe ich bewusst nicht „schlecht“ oder „schädlich“ geschrieben. Die Form der Schultergelenkspfanne, die Form des Acromion usw. unterscheiden sich von Person zu Person, sodass manche mit einer vermeintlich schädlichen Ausführung absolut keine Beschwerden haben und andere schreien bereits nur vom Zuschauen vor Schmerz.

Generell ist es jedoch so, dass man ein starkes Abspreizen des Oberarmes während des Bankdrückens meiden sollte. Sprich, das klassische „T-Bankdrücken“, bei dem die Oberarme im 90° Winkel vom Körper ausgestellt werden, bringt die Schulter in eine eher ungünstige Position (aus der Vogelperspektive betrachtet sieht die Körperhaltung aus wie ein „T“).

Zwar wird auf diese Weise die Brustmuskulatur effektiver genutzt. (4) Wenn der Fokus aber auf einer optimalen Schultergesundheit liegt, dann gibt es bessere Wege, wie man Bankdrücken ausführen kann.

 

Flare vs Tucked eng

Oben: klassisches „T-Bankdrücken“ mit weit ausgestellten Armen, die Hantel wird weit oben auf der Brust abgelassen. Unten: Die Oberarme werden näher am Körper geführt, die Hantel berührt tiefer.

 

Außerdem, und das dürfte den meisten bekannt vorkommen, neigt man gegen Ende eines sehr schweren Satzes dazu, die Schultern nach oben, in Richtung Kopf, zu ziehen und von der Bank, in Richtung Decke, zu lösen.

Diese „Shrug-Bewegung“ (Elevation), das Nach-vorne-Schieben der Schulter (Protraktion) und das Abspreizen des Oberarmes versetzen das Gelenk in eine schlechte Position, denn:

 

  1. die Sehne des Supraspinatus (1 der 4 Muskeln der Rotatorenmanschette) verläuft in einem sehr kleinen Spalt zwischen dem Acromion und dem Oberarmkopf. Hier befindet sich außerdem ein Schleimbeutel, der die Reibung zwischen der Sehne und dem Acromion verringern soll. Je stärker der Arm jedoch abgespreizt wird, desto enger wird dieser Spalt. Irgendwann, in der Regel bei ca. 90° Abduktion ud 45° Innenrotation, wird dieser Kanal so eng, dass die Supraspinatussehne und der Schleimbeutel zwischen Oberarmkopf und Acromion eingedrückt werden. (5) Eben in genau der Position, in der sich das Schultergelenk beim erwähnten T-Bankdrücken befindet. Dieses Phänomen ist bekannt unter dem Begriff „Impingement“. (6)
  2. Bewirkt das Ziehen der Schulter nach vorne und oben, dass das Gewicht nun zum größten Teil von der vorderen Schulter getragen werden muss. Die Last wird nicht mehr über den Oberarm von der Hantelbank, sondern von der Schulter absorbiert.

 

shoulder_impingement[1]

Links: Oberarm in neutraler Position. Rechts: Oberarm wird seitlich angehoben.
Quelle: orthosports.com (http://www.orthosports.com.au/content_common/pg-shoulder-impingement.seo)


Fazit: Stress für die Schulter!

 

Was du dagegen tun kannst – muskuläre Ebene

Um also solche Probleme zu umgehen und bestenfalls gar nicht erst entstehen zu lassen, solltest du etwas an deinem Training verändern. Und das ist vor allem, die hintere Schulter, den oberen Rücken und die Außenrotatoren häufiger und in größerem Umfang zu trainieren, damit sich die Schultermuskulatur gleichmäßig entwickelt.

 

1. Baue mehr Zugbewegungen in dein Training ein

Als Faustregel gilt, dass pro Drückübung immer auch eine Zugübung ausgeführt werden sollte. Machst du also beispielsweise 4 Sätze mit je 8Wdh. im Bankdrücken, so solltest du auch in ähnlichem Umfang irgendeine vertikale (z.B. Klimmzüge) oder horizontale (z.B. Langhantel Rudern) Zugbewegung mit in deinen Plan aufnehmen.

Hierzu zählen auch Übungen wie beispielsweise Facepulls, Pullaparts oder die Reverse Fly Maschine.

 

2. Fokussiere dich auf die Außenrotatoren

Die Rotatorenmanschette kann im Prinzip täglich trainiert werden. Ganz einfach mehrmals über den Tag verteilt einige Wiederholungen ausführen und am Ende des Tages bzw. im Laufe mehrerer Wochen sammelt sich ein ganz ordentlicher Umfang an.

Aber seien wir mal realistisch: das setzt sowieso niemand um (mich eingeschlossen).

Deshalb würde ich empfehlen, die Rotatoren zumindest vor jeder Trainingseinheit zu trainieren – selbst, wenn es sich um ein Unterkörpertraining handelt.

Damit hast du 3 – 4 Tage (oder wie oft auch immer ihr trainiert), an denen speziell die Außenrotatoren trainiert werden. In jeder Einheit 2-4 Sätze mit je 10-20Wdh. pro Arm sind hier ein ganz guter Startpunkt.

Dabei eignen sich quasi fast alle Übungen, die eine externe Rotation im Oberarm gegen einen Widerstand erfordern (z.B. hier, hier und hier). Optimalerweise führst du diese Übungen am Kabelzug durch, da der Widerstand hierbei in jeder Stellung des Arms gleich hoch bleibt.

Beim Training mit Bändern besteht hier ein kleiner Nachteil, denn mit zunehmender Außenrotation des Oberarms steigt die Zugkraft des Bandes. Aber gerade in dieser Endstellung sind die geforderten Muskeln am Schwächsten.

Solltest du keinen Zugang zu einem Kabelturm haben, ist natürlich auch ein Training der Rotatorenmanschette mit einem Band oder mit einer Hantelscheibe möglich.

 

Was du dagegen tun kannst – Übungsausführung

Ebenfalls solltest du deine technische Ausführung beim Bankdrückens checken. Dabei sind vor allem 5 Dinge wichtig, die dir zu einer besseren Technik verhelfen können. Nicht nur deine Schultern werden es dir danken, du wirst damit auch mehr Gewicht bewältigen können:

 

  1. Schulterblätter nach hinten zusammenziehen (Retraktion) und Brust rausdrücken
  2. Schultern nach unten ziehen (Depression)
  3. den Oberarm näher am Körper führen (Adduktion)
  4. Die Füße in den Boden drücken

 

Schultern zurück, Brust raus

Indem du die Schulterblätter während der ganzen Ausführung nach hinten ziehst und dort hältst, reduziert sich zum einen der Bewegungsumfang der Beugung und Streckung des Oberarmes im Schultergelenk um wenige cm. Dementsprechend weniger Arbeit muss die vordere Schulter auch leisten.

Zum anderen kontrahiert durch die Retraktion der Schulterblätter die Muskulatur im oberen Rücken, die dir damit eine stabile „Auflagefläche“ schafft, von der aus du die Drückbewegung ausführen kann.

Gleichzeitig solltest du versuchen, die Brust aktiv rauszudrücken und den oberen Rücken in Streckung zu halten. Das verringert den Bewegungsumfang des Bankdrückens ebenfalls um einige cm und hilft, die Schulterblätter hinten zu halten.

 

Schultern nach unten

Das nach-unten-ziehen der Schultern verschafft dir weitere Stabilität, indem der große Rückenmuskel (Latissimus Dorsi) kontrahiert. Gleichzeitig sorgt dieser Muskel für die Adduktion deines Oberarmes und stabilisiert ihn in dieser Position. Das heißt, dass dein Oberarm näher am Körper verläuft und nicht zuweit nach außen absteht.

 

Oberarme näher am Körper führen

Das Führen des Oberarms nah am Körper hat zum Ziel, dass dein Oberarm nicht zu sehr abspreizt und nach innen rotiert – eben um die oben beschriebene Gefahr eines Impingements zu umgehen. Dabei sollten die Unterarme immer in einer vertikalen Position bleiben, damit der Kraftübertrag effizient in die Hantel erfolgen kann. Wenn deine Ellbogen nach vorne zeigen (vom Kopf weg), dann drückst du die Hantel in die falsche Richtung und musst auf dem Weg nach oben korrigieren – das kostet ziemlich viel Kraft. Wenn die Ellbogen aber zu weit vorne stehen und nach hinten (Richtung Kopf) zeigen, ähnelt die Bewegung mehr einem Trizepsstrecken und du nutzt Brust- und Schultermuskulatur nicht optimal.

 

Die Füße in den Boden drücken

Wenn du deine Füße während des gesamten Satzes aktiv in den Boden drückst, erzeugst du, in Kombination mit den vorherigen Punkten, eine enorme Ganzkörperspannung. Du solltest Bankdrücken tatsächlich eher als Ganzkörperübung und weniger als reine Oberkörperübung ansehen.

Insgesamt sollte sich das Bankdrücken ziemlich „unangenehm“ und anstrengend, bezogen auf die hohe Körperspannung, anfühlen.

Zum anderen erhöhst du durch diesen „Leg Drive“ die Position des Brustkorbes, du kommst in ein leichtes Hohlkreuz und liegst auf dem oberen Rücken auf. Ergo: mehr Stabilität, eine bessere Position für die Schulter und weniger Bewegungsumfang.

In ein extrem starkes Hohlkreuz zu gehen, wie es oft im Kraftdreikampf gemacht wird, ist zwar nicht unbedingt schädlich, aus meiner Sicht aber für den „normalen“ Sportler absolut nicht notwendig und auch nicht erstrebenswert. Im Kraftdreikampf geht es nun einmal darum, das maximal mögliche Gewicht zu bewegen. Dementsprechend wird versucht, den Bewegungsumfang (ROM = Range of Motion) so weit wie möglich zu verringern.

Während auch die zuvor beschriebenen Punkte die ROM etwas verringern, so handelt es sich dabei nur um wenige cm, die man einspart. Das Ziel sollte in diesem Fall nicht sein, die ROM maximal zu verringern, sondern für mehr Spannung im ganzen Körper zu sorgen und eine starke Streckung im Schultergelenk (die ersten cm ab der Brust) etwas zu reudzieren.

 

Praktische Umsetzung

Das Setup

Wie genau du nun die beschriebenen Punkte umsetzt und dich auf der Hantelbank in Position begibst, ist von Person zu Person unterschiedlich. Im folgenden Video zeigt Mark Bell ein mögliches Szenario, wie das Ganze aussehen könnte. Egal wie du dein Setup aber gestaltest, Ziel sollte es immer sein, die oberen 5 Punkte umzusetzen!

Schulter Warm Up

Zum Abschluss habe ich hier noch einige meiner Lieblingsübungen zum Aufwärmen vor dem Bankdrücken herausgesucht und in einer Playlist zusammengetragen. Diese 4 Übungen können in Zirkelform durchgeführt werden und bereiten die Schulter gut auf die anstehende Belastung vor.

Guter Startpunkt: 2 Dürchgänge, jede Übung mit 10-15Wdh.

Der Vorteil: diese Übungen trainieren nicht nur die Außenrotatoren, die hintere Schulter und den oberen Rücken, sondern beinhalten alle zuvor beschriebenen Bewegungsmuster im Schultergelenk, die eben genau so auch beim Bankdrücken umgesetzt werden sollten.

Das hilft zum einen, die Schultermuskulatur ausgeglichen zu halten und kann zum anderen dabei unterstützen, bestimmte Bewegungsmuster besser zu verinnerlichen. Der Trainierende kann sich dadurch besser vorstellen, wie sich eine Retraktion der Schulterblätter denn eigentlich anfühlen sollte – und kann es so schließlich auch während des Bankdrückens besser umsetzen.

Denn gerade Beginner haben oftmals Schwierigkeiten dabei, sich bestimmte Bewegungen vorzustellen oder korrekt durchzuführen. Anstatt beispielsweise die Schulterblätter richtig nach hinten und unten zu ziehen, endet das Ganze oftmals in einer Art Shrug-Bewegung.

 

 

Ich hoffe, ihr konntet aus diesem Artikel etwas mitnehmen, das fortan auch Bestandteil eures Trainings sein wird. Mit den beschriebenen Punkten könnt ihr das Verletzungsrisiko beim Bankdrücken deutlich verringern und die Übung vor allem langfristig ausführen!

 

Willst du noch mehr wissen? Dann geht’s hier gleich weiter mit Part 2!

Quellen

1 McCracken, TO. (Hrsg., 2013): Anatomie. Der 3D-Atlas des menschlichen Körpers. Augsburg: Verlagsgruppe Weltbild GmbH.

2 Marieb, EN.; Hoehn, K. (2013): Human Anatomy and Phisiology. 9th edition Champaign, USA: Pearson Education.

3 Bench Press. In: Strengthandconditioningresearch.com
URL: http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/bench-press/#2
(Zuletzt aufgerufen am: 05.02.2016)

4 Nuckols, G. (2015): Tucking the Elbows for Bench – You’re Probably Doing it Wrong. In: Strengtheory.com
URL: http://www.strengtheory.com/why-you-should-not-tuck-your-elbows-benching/
(Zuletzt aufgerufen am: 05.02.2016)

5 Khan, Y.; Nagy, MT.; Malal, J.; Waseem, M. (2013): The Painful Shoulder: Shoulder Impingement Syndrome. In: The Open Orthopaedics Journal, Volume 7, S. 347–351.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3785027/
(Zuletzt aufgerufen am: 05.02.2016)

6 Escamilla, RF.; Hooks, TR.; Wilk, KE. (2014): Optimal management of shoulder impingement syndrome. In: Open Acces Journal of Sports Medicine, Volume 5, S. 13-24.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3945046/
(Zuletzt aufgerufen am: 05.02.2016)

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