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Besser Bankdrücken 2 – „Elbow Flaring“

By Simon | In Artikel | on Februar 12, 2016
DO IT!

 

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Das Wichtigste auf einen Blick:

 

  1. Unkontrolliertes „Elbow Flaring“ versetzt deine Oberarme in eine eine starke Abduktion und Innenrotation – eine eher ungünstige Position für das Schultergelenk.
  2. Dieses Problem kann durch technische oder muskuläre Defizite entstehen.
  3. Auf technischer Ebene kann ein zu starkes Anlegen der Ellbogen, ein zu tiefes Ablegen der Hantel und eine nicht-vertikale Position der Unterarme dafür verantwortlich sein.
  4. Auf muskulärer Ebene sind vor allem eine schwache vordere Schulter und eventuell ein schwacher Trizeps die primären Faktoren für ein unkontrolliertes Abspreizen der Arme.
  5. Du kannst deine Bankdrückleistung verbessern, indem du die Hantel mit angelegten Oberarmen auf der Brust ablegst und im Laufe der Aufwärtsbewegung die Ellbogen wieder nach außen, unter die Hantel schiebst.

 

~7-10 Minuten Lesezeit (ca. 2.500 Wörter)


 

Während es im ersten Teil um einige Basics über das Bankdrücken ging, so richtet sich der heutige Artikel an bereits fortgeschrittenere Sportler. Natürlich können auch Anfänger hieraus etwas mitnehmen, aber solche sollten sich erst einmal auf die Grundlagen des Bankdrückens fokkusieren.

Wenn du Part 1 noch nicht gelesen hast, so würde ich dir empfehlen, das im Voraus zu tun.

Und zwar dreht sich heute alles um ein immer wiederkehrendes Problem vieler Trainierender, mit dem auch ich sehr zu kämpfen hatte: ein unkontrolliertes Driften der Ellbogen nach außen, auch genannt „Elbow Flaring“.

Aber was ist das überhaupt? Ist es schädlich und wenn ja, wie kann man es vermeiden?

Genau darauf versuche ich heute eine Antwort zu geben. Außerdem, und das wird den Großteil wohl am meisten interessieren, zeige ich, wie man mit Hilfe dieses Elbow Flarings sogar eine bessere Leistung erbringen kann.

Denn sind wir mal ehrlich: wer möchte nicht mehr auf der Bank drücken?

 

Elbow Flaring

Elbow Flaring im Bankdrücken bezeichnet das Phänomen, bei dem die Ellbogen zu Beginn der konzentrischen Phase nach außen driften.

Der Sportler führt die Hantel mit angelegten Ellbogen bis auf seine Brust, drückt die Stange nach oben und die erste Bewegung, die sich abspielt, ist ein nach-außen-driften der Ellbogen.

Das Ganze sieht dann in etwa so aus:

 

Wie bereits im ersten Teil ausführlich diskutiert, ist das eigentlich das Paradebeispiel dessen, was man vermeiden möchte. Die Ellbogen stehen fast in einem 90° Winkel vom Torso ab und rotieren stark nach innen. Das Risiko eines Impingements im Schultergelenk steigt.

Allerdings gibt es einige Unterschiede bezüglich des Elbow Flarings: entweder, es erfolgt kontrolliert und mit einer bestimmten Intention (das, was wir wollen) oder aber es lässt sich zurückführen auf ein muskuläres oder technisches Defizit (das, was wir nicht wollen).

Zuerst einmal ein Blick darauf, wann das Ganze eher suboptimal ist.

 

Entstehung durch ein muskuläres Defizit

Wie entsteht dieses nach-außen-driften der Ellbogen denn eigentlich?

Meist werden ein zu schwacher Trizeps oder ein zu schwacher Latissimus Dorsi verantwortlich gemacht. Auf den ersten Blick scheint das auch durchaus nachvollziehbar.

Denn zum einen ist der Lat, neben der Brustmuskulatur, der primäre Muskel, der den Arm an den Körper anlegt. Wenn die Oberarme also in der konzentrischen Phase zu weit nach außen abspreizen, müsste der Lat folglich zu schwach sein, um sie nah am Körper zu halten.

Zum anderen, so die Annahme, sei der Trizeps nicht stark genug. Denn Bankdrücken mit stärker angelegten Oberarmen käme von der Bewegung her ja eher einem engen Bankdrücken gleich, die ROM wäre größer als beim Bankdrücken mit ausgestellten Armen und das belaste schließlich den Trizeps mehr.

Aber ist dem wirklich so?

 

Schwache Lats?

Das eine Schwäche des großen Rückenmuskels der Auslöser für dieses Problem ist, ist eher unwahrscheinlich.

Zwar ist dieser Muskel (unter anderem) tatsächlich für die Adduktion des Oberarms zuständig, allerdings ist er beim Bankdrücken nur als Stabilisator aktiv. Er ist kein primärer Muskel, der an der eigentlichen Drückbewegung beteiligt ist. Das zeigen auch EMG Studien, die eine nur geringfügige Aktivierung der Lats beim Bankdrücken feststellen konnten (1).

Außerdem tritt Ellbow Flaring allein während der konzentrischen Phase auf, also beim eigentlichen Nach-oben-drücken der Hantel. Wäre der Latissimus Dorsi tatsächlich der limitierende Faktor, dann müsste der Trainierende bereits beim Ablassen der Hantel Probleme haben, die Oberarme nah am Körper zu führen. Ich bin mir allerdings ziemlich sicher, dass kein Trainierender dabei Schwierigkeiten hat.

Wenn also keine extrem ausgeprägte Schwäche dieses Muskels vorliegt und die Kraft ausreicht, um den Oberarm im Schultergelenk zu stabilisieren, dann liegt hier zu hoher Wahrscheinlichkeit nicht das Problem.

 

Schwacher Trizeps?

Das Argument schwacher Trizepse als Auslöser für dieses Phänomen macht schon weitaus mehr Sinn.

Geht man von einer korrekten Ausführung aus, dann scheint zwar auch das nicht die Wurzel des Problems zu sein, aber es ist durchaus denkbar, dass  in manchen Fällen dort der limitierende Faktor liegt.

Im Folgenden ein Vergleich zwischen einer Ausführung mit ausgestellten und angelegten Ellbogen.

 

Tuck vs Flare

Links: Ellbogen näher am Körper und direkt unter der Hantel – Ablage im unterem Bereich der Brust.                   Rechts: Ellbogen abgespreizt – höhere Ablage.

 

In beiden Fällen befindet sich der Unterarm in einer vertikalen Position und der Ellbogen ist direkt unter der Hantel. Damit die Unterarme in dieser Position sein können, muss die Hantel bei einer Ausführung mit abgespreizten Oberarmen weiter oben (Schaubild rechts) und bei einer Ausführung mit angelegten Armen weiter unten (Schaubild links) auf der Brust abgelegt werden.

Der Trizeps hat beim Bankdrücken die primäre Funktion, dass Ellbogengelenk zu strecken und der lange Trizepskopf übernimmt zusätzlich noch die Funktion, den Oberarm an den Körper anzulegen (2).

Man sieht bei mir sehr deutlich, dass sich die ROM bei einer Technik mit angelegten Ellbogen aber nicht verlängert, sondern sogar verkürzt, da der Punkt der Ablage der Hantel auf der unteren Brust einige cm höher liegt als im Bereich der oberen Brust. Manche Personen mögen da die Ausnahme bilden, aber für den Großteil der Sportler wird exakt daselbe zutreffen.

Durch diesen insgesamt kürzeren Bewegungsumfang findet folglich auch weniger Beugung im Ellbogengelenk statt. Über einen dementsprechend kürzeren Weg muss der Arm wieder gestreckt werden und der Trizeps muss über eine geringere ROM arbeiten.

 

Ein Gegenargument wäre nun:

Es ist doch völlig egal, ob man sich im unteren Bereich 2-3cm spart. Der Trizeps muss ja sowieso erst im oberen Drittel die größte Arbeit verrichten!

 

Setzt man allerdings voraus, dass sich die Ellbogen in beiden Fällen – ob die Arme nun angelegt oder abgespreizt werden – direkt unter der Hantel befinden und die Griffweite unverändert bleibt, dann ergibt sich bezüglich der Last auf dem Trizeps insgesamt kein Unterschied. Lediglich die Belastung auf die einzelnen Köpfe des Trizeps verteilt sich womöglich etwas anders.

Denn auf Grund der Adduktionsfunktion des langen Trizepskopfes besteht zumindest Grund zur Annahme, dass dieser bei einer Ausführung mit angelegten Oberarmen vermutlich etwas stärker belastet würde (2).

Hierin liegt also zugleich auch ein Argument für die Annahme, dass ein zu schwacher Trizeps die Ursache für Elbow Flaring ist: und zwar bei einer Schwäche des besagten langen Kopfes. Wäre die Kraft dessen nicht ausreichend, würden die Arme nach innen rotieren, die Ellbogen nach außen zeigen und die anderen Köpfe des Trizeps‘ stärker involviert.

Da der lange Trizepkopf aber sowieso ein verhältnismäßig schwacher Arm-Anleger und das lediglich eine sekundäre Funktion ist, liegt wahrscheinlich auch hier eher nicht der Schwachpunkt (3).

 

Zusammengefasst:
Dein Latissimus als auch dein Trizeps sind mit relativ großer Wahrscheinlichkeit nicht der Auslöser für ein unkontrolliertes driften der Ellbogen nach außen, solange du die Übung korrekt ausführst.

Bei einer inkorrekten Ausführung sieht das Ganze natürlich anders aus. Dazu aber später mehr.

 

Eine schwache vordere Schulter!

In Teil 1 ging es bereits darum, welche Muskeln beim Bankdrücken involviert sind.

 

  1. die vordere Schulter sorgt vor allem für die Beugung des Oberarms im Schultergelenk (Anheben des Armes nach vorne)
  2. die Brustmuskulatur hat die gleiche Funktion, führt den Oberarm aber zusätzlich zur Mitte des Körpers hin (wie bei Fliegenden mit Kurzhanteln)

 

Letzteres wird relativ klar, schaut man sich einmal den Faserverlauf der Brustmuskulatur an.

 

Faserverlauf Brust

Aus: Human Anatomy and Phisiology – Marieb & Hoehn (2013)

 

Man sieht hier ziemlich deutlich, dass ein Großteil der Muskelfasern der Brustmuskulatur mehr horizontal denn vertikal verlaufen. Und Muskelfasern ziehen stets in einer Linie.

Kontrahiert also der große Brustmuskel, ziehen die Muskelfasern im mittleren Bereich eher seitlich, im oberen Bereich schräg nach oben und im unteren Bereich schräg nach unten. Zwar kann die „obere, mittlere und untere“ Brust nicht isoliert angesprochen werden, aber z.B. je nach Neigung der Hantelbank und Position der Gelenke scheint es durchaus möglich, dass verschiedene Bereiche der Brust in unterschiedlichem Maße involviert sind (4-6).

Nun ist der Körper erstaunlich gut darin, automatisch solche Positionen einzunehmen, in denen er von den stärksten Muskeln Gebrauch machen und die Bewegung beenden kann.

Wenn die Ellbogen zu dicht am Körper geführt werden („Over-Tucking“), dann ähnelt die Aufwärtsbewegung eher einer Art Frontheben im Liegen und weniger einem Drücken.

Folglich besteht bei einer Ausführung mit sehr stark angelegten Ellbogen die größte Anforderung darin, den Arm nach vorne anzuheben.

Und der primäre Muskel für diese Bewegung ist? Die vordere Schulter!

Zwar trägt auch die Brustmuskulatur zu dieser Bewegung bei (vor allem die oberen Fasern) aber sie wird bei einer solchen Ausführung eben nicht in dem Maße in die Bewegung mit einbezogen, wie sie es könnte (5, 7-9). Denn es findet nun kaum eine horizontale Bewegung des Oberarms statt.

Das Führen des Oberarms zur Körpermitte hin und damit auch der Einbezug der sehr starken Brustmuskulatur in die Bewegung wird auf diese Weise eingeschränkt. Hinzukommt, dass durch dieses Over-Tucking die Oberarme in einer stärkeren Außenrotation sind. Der mittlere Bereich des Brustmuskels ist aber gerade dann am stärksten, wenn die Oberarme nach innen rotiert und damit abgespreizt sind (2).

Zur Verdeutlichung des Ganzen hier das Pendant dazu in der Kniebeuge. Wenn dein Oberkörper in der Aufwärtsbewegung nach oben kippt und die Hüfte nach hinten/oben driftet, dann ist dieses Problem in den meisten Fällen auf verhältnismäßig schwache Quadrizepse zurückzuführen. Der Körper verschiebt die Last während der konzentrischen Phase von den schwachen Muskelpartien weg und auf die stärkere, hintere Muskelkette (Glutaeus, unterer Rücken, Beinbeuger etc.), um die Bewegung beenden zu können.

 

Zusammengefasst:
Elbow Flaring kommt, bei ansonsten korrekter Ausführung, vor allem dann zu Stande, wenn deine vordere Schulter zu schwach ist. Die Kraft dieses Muskels reicht nicht aus, um deinen Oberarm nach vorne anzuheben und somit nah am Körper zu halten. In Folge dessen driften die Ellbogen zur Seite, um von deiner kräftigeren Brustmuskulatur Gebrauch zu machen. Die führt deinen Arm dann von der Seite zur Mitte des Körpers hin und beendet die Bewegung.

 

Entstehung durch eine schlechte Technik

Was wir ebenfalls vermeiden wollen ist eine starke und unkontrollierte Abduktion der Oberarme durch eine schlechte Ausführung.

Das passiert vor allem bei solchen Trainierenden, die das Anlegen des Oberarms übertreiben und die Ellbogen extrem dicht am Körper führen. Damit die Ellbogen weiterhin direkt unter der Stange und in einer vertikalen Position bleiben, hat der Sportler dann zwei Optionen.

 

Option 1

Entweder muss er das Gewicht sehr tief ablegen, fast schon auf Höhe des Bauchs und nicht mehr in Höhe der unteren Brust. Die Hebel in dieser Position sind allerdings ungünstig und die Bewegung wird, wie bereits erwähnt, mehr zu einer Art liegendem Frontheben. Der Beitrag, den die Brustmuskulatur zur Bewegung beträgt, ist folglich nicht optimal.

Die vordere Schulter wird mit großer Wahrscheinlichkeit nicht stark genug sein, um das Gewicht zu bewältigen. Um die Bewegung dennoch beenden zu können, müsste das Gewicht wieder näher in Richtung Kopf gebracht werden, um die Brustmuskulatur wieder stärker in die Bewegung einzubringen.

 

Option 2

Die andere Möglichkeit wäre, dass der Sportler die Hantel trotz stark angelegter Oberarme höher auf der Brust ablegt. Das Problem hierbei ist jedoch, dass sich die Ellbogen in dieser Position nicht direkt unter, sondern leicht vor der Hantel befinden. Die Unterarme sind also nicht vertikal, sondern in einem etwas kleineren Winkel.

 

Tricep extenstion

Unterarme sind nicht vertikal – der Trizeps müsste in dieser Position enorm viel Arbeit leisten.

 

Würde der Sportler aus dieser Position die Hantel nach oben drücken, dann käme die Bewegung eher einer Art Trizepsstrecken und weniger dem Bankdrücken gleich. Durch den mechanisch ungünstigen Hebeln müsste der Trizeps enorm viel (überflüssige) Kraft produzieren und vermutlich übersteigen die einwirkenden Kräfte die Leistungsfähigkeit des Trizeps.

Auch in diesem Fall bedeutet das, die Ellbogen müssen nach außen driften, um die Unterarme wieder direkt unter die Hantel, in eine vertikale Position, zu bringen. Dann kann die Wiederholung absolviert werden.

 

Wie du unkontrolliertes Ellbow Flaring vermeidest

Nach diesem sehr ausführlichen Teil folgt nun endlich die praktische Bedeutung des Ganzen und was das für dich und dein Training heißt.

Im Folgenden einige Empfehlungen, was du tun kannst, wenn du ein unkontrolliertes nach-außen-driften der Oberarme beim Bankdrücken nicht in den Griff bekommst.

 

#1: Check deine Technik!

Ein technisches Defizit wird in den meisten Fällen der Auslöser dieses Problem sein.

Um das herauszufinden, filme dich in deiner nächsten Trainingseinheit jeweils von der Seite und von oben.

Wenn du siehst, dass deine Ellbogen in der Seitenansicht nicht direkt unter der Hantel, sondern leicht davor stehen, du aus der Vogelperspektive aber deine Arme nicht zu stark anlegst, dann kannst du in Zukunft versuchen, die Hantel etwas tiefer abzulegen. Das sollte deine Unterarme wieder in eine vertikale und dich somit in eine stärkere Position bringen.

Wenn du aus der Vogelperspektive erkennst, dass du deine Arme zu nah am Torso führst, die Ellbogen aus der Seitenansicht aber direkt unter der Hantel stehen, dann spreize deine Oberarme das nächste mal einfach etwas weiter vom Torso ab und wähle eine etwas höhere Ablageposition der Hantel auf der Brust.

 

#2: Trainiere die vordere Schulter!

Sollte deine Technik gut sein und das Problem besteht weiterhin, dann könnten dir extra Arbeitssätze für die vordere Schulter helfen. Hier hast du gleich mehrere Möglichkeiten.

Bankdrücken an sich ist schon eine sehr effektive Übung, um die vordere Schulter zu stärken. (1) Du könntest also tatsächlich einfach mehrere Sätze Bankdrücken ausführen – unter der Bedingung, dass du die Übung ohne jeglichen Elbow Flare und somit mit einem Gewicht ausführst, welches dir das erlaubt.

Eine weitere gute Alternative wäre enges Bankdrücken. Beim engen Bankdrücken wird die ROM im Vergleich zum regulären Bankdrücken vergrößert, sodass deine vordere Schulter und deine Trizepse stärker gefordert werden. (8) Sollte das Problem nämlich evtl. doch in einer Schwäche der Armstrecker liegen, dann schlägst du hier zwei Fliegen mit einer Klappe.

Ebenfalls bieten sich jegliche Formen von Schulterdrücken an. (8) Optimalerweise solche, bei denen die Ellbogen näher am Körper anliegen, um die vordere Schulter und den langen Trizepskopf etwas stärker zu fordern. Die Bewegung kommt somit gleichzeitig dem Bankdrücken näher . Military Press, Schulterdrücken an der Maschine oder mit Kurzhanteln oder steiles Schrägbankdrücken wären mögliche Optionen.

 

Wie dich Elbow Flaring stärker machen kann

Ellbow Flaring ist also per se nichts Schlechtes – zumindest, wenn es kontrolliert und mit einer bestimmten Absicht erfolgt. Dann ist es sogar hilfreich und führt oftmals zu einer besseren Leistung, als die Ellbogen konstant in einer vertikalen Linie wandern zu lassen.

Fassen wir alle Ergebnisse aus dem ersten und diesem Artikel zusammen, so wollen wir im Prinzip vier Dinge umsetzen, um die maximale Leistung im Bankdrücken herauszuholen und dabei verletzungsfrei zu bleiben:

 

  1. Eine starke Abduktion und interne Rotation im Schultergelenk vermeiden, um das Risiko eines Impingements zu reduzieren
  2. Kein extremes Anlegen der Oberarme, um die Brustmuskulatur optimal in die Bewegung des Bankdrückens einbringen zu können
  3. Die Hantel auf einem möglichst hohen Punkt des Körpers absenken, um die ROM zu verkürzen
  4. Die Unterarme in einer vertikalen Position halten

 

How to:

1. Lass‘ die Hantel mit leicht angelegten Ellbogen (ca. 60-65°) zur Brust herunter – in etwa auf Höhe der Brustwarzen/des Sternums. Achte darauf, die Hantel nicht zu tief abzulegen, damit aus der Drückbewegung kein liegendes Frontheben wird.

2. Beim Beginn der konzentrischen Phase, drück‘ die Hantel in einem leichten Bogen (in Richtung Kopf) nach oben.

3. Die Ellbogen bleiben anfangs noch nah am Körper, bis du ca. 90° im Ellbogengelenk erreichst.

4. Von da an, schieb‘ deine Ellbogen nach außen und zurück unter die Hantel, um die Bewegung zu beenden. Damit minimierst du den Hebelarm für die vordere Schulter und bringst deine Brust besser ins Spiel.

 

Wie das letzten Endes aussehen kann, sieht man hier bei John Haack:

Abschließende Worte

Es gibt Untersuchungen zu verschiedenen Griffweiten und zu unterschiedlichen Neigungswinkeln der Hantelbank beim Bankdrücken, leider sind mir aber keine Studien bekannt, die unterschiedliche Position des Oberarmes bei gleicher Griffweite untersuchen (angelegt vs abgespreizt). Daher sind meine Überlegungen also zum Großteil Schlüsse aus dem, was bereits vorhanden ist.

Ich hoffe dennoch, das der ein oder andere nun eine bessere Vorstellung davon hat, was er in seinem Training gegen unkontrolliertes Elbow Flaring tun bzw. wie er es sogar zu seinen Gunsten nutzen kann!

 

Quellen

1 Bench Press. In: Strengthandconditioningresearch.com
URL: http://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/bench-press/#2
(Zuletzt aufgerufen am: 11.02.2016)

2 Bench Press Analyses. In: exrx.net
URL: http://www.exrx.net/Kinesiology/BenchPress.html
(Zuletzt aufgerufen am: 11.02.2016)

3 Marieb, EN.; Hoehn, K. (2013): Human Anatomy and Phisiology. 9th edition Champaign, USA: Pearson Education.

4 Comfort, P.; Pearson, SJ.; Mather, D. (2011): An Electromyography Analysis of 3 Muscles Surrounding the Shoulder Joint During the Performance of a Chest Press Exercise at Several Angles. In: Journal of Strength & Conditioning Research. Volume 25 (1), S. 149-154.
URL: http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2011/01000
/An_Electromyographical_Comparison_of_Trunk_Muscle.22.aspx
(Zuletzt aufgerufen am: 11.02.2016)

5 Lauver, JD.;, Cayot, TE.; Scheuermann, BW. (2015): Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. In: European Journal of Sports Science.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25799093
(Zuletzt aufgerufen am: 11.02.2016)

6 SuppVersity EMG Series – Musculus Pectoralis Major: The Very Best Exercises for a Chiseled Chest In: suppversity.blogspot.de
URL: http://suppversity.blogspot.de/2011/07/suppversity-emg-series-musculus.html
(Zuletzt aufgerufen am: 11.02.2016)

7 Nuckols, G. (2015): Tucking the Elbows for Bench – You’re Probably Doing it Wrong. In: Strengtheory.com
URL: http://www.strengtheory.com/why-you-should-not-tuck-your-elbows-benching/
(Zuletzt aufgerufen am: 11.02.2016)

8 Barnett, C..; Vaughan, K.; Turner, P. (1995): Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles In: The Journal of Strength and Conditioning Research, Volume 9 (4).
URL: https://www.researchgate.net/publication/232217991_Effects_of_Variations
_of_the_Bench_Press_Exercise_on_the_EMG_Activity_of_Five_Shoulder_Muscles
(Zuletzt aufgerufen am: 11.02.2016)

9 Pectoralis major. In: Strengthandconditioningresearch.com
URL: http://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/pectoralis-major/#4
(Zuletzt aufgerufen am: 11.02.2016)

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