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Eine automatisierte Vorlage für deine Trainingsplanung!

By Simon | In Freebies | on Mai 19, 2016

 

Heute gibt’s mal wieder ein nützliches Tool für euch: eine automatisierte Vorlage für euer eigenes Trainingsprogramm!

Zum einen könnt ihr euer Training dadurch übersichtlich, in einer Datei, dokumentieren. Ich weiß selbst, wie schnell es gehen kann, dass man plötzlich nicht mehr weiß, welches Gewicht man in der letzten Einheit bewegt hat oder wieviele Sätze im nächsten Training anstehen.

Zum anderen werden die Tonnage und das Volumen automatisch für euch errechnet, wenn ihr eure absolvierten Gewichte, Satz- und Wiederholungszahlen eintragt. Zudem erhaltet ihr immer noch den Durchschnitt der jeweiligen Werte, um Vergleiche mit weiteren Trainingszyklen anstellen zu können.

Der automatisierte Plan ist für einen 6-wöchigen Zyklus gedacht, bei dem an 5 Trainingstagen pro Woche trainiert wird. Ich denke, das sollte das Training der meisten von euch abdecken.

 

Es funktioniert ganz simpel:

Die Rubrik „Überblick“ dient dazu (wie der Name bereits sagt), all eure Trainingsdaten auf einen Blick zu erfassen.

  1. Tragt eure 1RM Werte für die vier Grundübungen ein (ihr könnt natürlich auch andere Übungen nehmen, wenn ihr möchtet). Ihr bekommst anschließend die wichtigsten Prozentwerte des eingetragenen 1RM’s, sodass ihr nicht ständig den Taschenrechner rauskramen müsst.
  2. Für die, die nach einer RPE Skala trainieren, gibt es eine zusätzliche Chart.
  3. In der 2. Tabelle könnt ihr eure Trainingstage festhalten.
  4. Tabelle 3 bietet Platz für eure Trainingsplanung der jeweiligen Übungen im Verlauf der gesamten 6 Wochen.

 

In der Rubrik „Trainingsprogramm“ findet ihr eure gesamten 6 Wochen Training wieder. Hier macht ihr Folgendes:

  1. Tragt eure Übungen an Tag 1, 2, 3, 4 und 5 in Woche 1 (und bitte nur in Woche 1!) ein. Die Übungen werden dann automatisch für alle 6 Wochen übernommen.
  2. Tragt eure %, RPE, Satz- und Wiederholungszahlen, als auch eure geplanten Trainingsgewichte ein.
  3. Die Satz- und Wiederholungszahlen werden dann in die Rubrik „Volumen“ übernommen. Dort habt ihr einen Überblick über alle Satz- und Wiederholungszahlen, die ihr in dem 6-wöchigen Zeitraum absolviert habt.
  4. Nach jedem Training füllt ihr die Spalte „tatsächlich bewegte Last“ aus, je nachdem, welches Gewicht ihr im Training bewegt habt. Standen beispielsweise 100kg auf dem Plan, ihr habt allerdings 105kg auf die Stange gepackt, dann tragt 105kg in diese Spalte ein.
  5. Die Gesamtlast (Satz x Wdh. x Gewicht) wird automatisch berechnet und in die Rubrik „Tonnage“ übertragen. Hier habt ihr einen Überblick darüber, wieviel Kilogramm/wieviele Tonnen ihr im Zeitraum bewegt habt.

 

Ich hoffe, das Tool hilft euch dabei, den Überblick über euer Training zu behalten und aus den gewonnenen Daten bessere Entscheidungen für euer zukünftiges Training treffen zu können!

 

Trainingsplan-Vorlage

 

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