Das Wichtigste auf einen Blick:

1. Die Hüftstrecker müssen beim Kreuzheben (im Unterkörper) die meiste Arbeit verrichten und können bei schweren Sätzen zum limitierenden Faktor der Bewegung werden.
2. Die Quadrizepse können beim konventionellen Kreuzheben verhältnismäßig nur wenig zum Heben der Hantel beisteuern.
3. Driftet deine Hüfte beim Verlassen des Gewichts vom Boden exzessiv nach oben und deine Knie strecken frühzeitig, nimmst du die Quadrizepse fast gänzlich aus der Bewegung.
4. Du verlagerst damit noch mehr Last auf die sowieso schon stark beanspruchten Hüftstrecker und kannst in Folge nicht so viel Gewicht bewegen, wie es dir möglich wäre.
5. Dieses Problem kann unter anderem an einer zu tiefen Startposition der Hüfte, fehlender motorischer Kontrolle oder mangelnder Vorspannung liegen.

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Das Kreuzheben ist nicht nur eine der drei Disziplinen beim Kraftdreikampf, sondern spiegelt auch ein fundamentales Muster menschlicher Bewegung wider. Man beugt sich vorne über, schiebt die Hüfte zurück und geht leicht in die Knie. Um wieder aufzustehen, müssen Hüfte und Knie wieder gestreckt werden. Bei einer solchen Bewegung, die primär auf einer Hüftflexion und -extension beruht, spricht man von einem sog. „Hip Hinge“.

Von den Grundübungen beherrschen Beginner das Kreuzheben in der Regel am schnellsten. Man muss oft nur ein paar Veränderungen an Stand, Griffweite, Rücken- und Hüftposition vornehmen, und schon können die meisten eine solide Wiederholung an den Tag legen.

Ein Problem in der technischen Ausführung taucht allerdings immer wieder auf: das Phänomen des „Stripper Pulls“. Falls euch diese Beschreibung nichts sagt, ich bin mir sicher, einige von euch haben oder hatten dieses Problem selbst oder konnten es zumindest schon bei anderen Trainierenden beobachten. Man begibt sich an die Hantel, geht sein Setup durch und macht sich bereit, das Gewicht zu heben. Doch anstatt dass Knie und Hüfte beim ersten Zug vom Boden synchron strecken und der Torso denselben Neigungswinkel beibehält, schießt zu allererst die Hüfte nach oben und der Oberkörper gerät in eine starke Vorlage. Schnell wird aus der Übung eine seltsame Mischung aus konventionellem und gestrecktem Kreuzheben, das in etwa so aussieht, wie…naja, eine typische Bewegung einer Stripperin bei ihrer Arbeit.

Wo liegt das Problem?

Wie anfangs erwähnt finden beim Kreuzheben zwei wesentliche Bewegungen im Unterkörper statt. Aus einer vorgebeugten Position werden Hüfte und Knie bis zu einer komplett aufgerichteten Körperhaltung gestreckt. Für die Hüftstreckung sind vor allem der Glutaeus, die Adduktoren und die Beinbeuger zuständig, während im Prinzip der gesamte Rumpf statisch arbeitet, um den Oberkörper zu stabilisieren und vor dem Einrunden zu hindern. Die Streckung der Knie übernehmen letzten Endes, wer hätte es gedacht, die Kniestrecker.

Mit ein wenig Biomechanik (klick‘ jetzt nicht gleich oben rechts auf das X!) wird aber schnell deutlich, wer im Unterkörper eigentlich den größten Teil der Arbeit verrichten muss: die Hüftstrecker.

Abb. 1: Die Startposition beim Kreuzheben. Die Distanz zwischen Hüfte und Hantel (rote Linie oben) ist wesentlich länger als zwischen Knie und Hantel (rote Linie unten), was in einem größerem Hebelarm für die Hüftstrecker resultiert. Quelle: in Anlehnung an Rippetoe, 2011.

Der Hebelarm für die Kniestrecker (die Distanz zwischen Knie und Hantel) ist beim Kreuzheben sehr gering. Das liegt daran, dass du deine Knie, anders als bei einer Kniebeuge, nur begrenzt nach vorne schieben kannst. Irgendwann stößt du mit deinen Schienbeinen einfach an die Hantel und es geht nicht mehr weiter.

Schaust du dir die Distanz zwischen der Hüfte und der Hantel an, dann siehst du, dass der Hebelarm hier allerdings deutlich länger ist (Abb. 1).

Das bedeutet, beim Kreuzheben müssen deine Hüftstrecker deutlich härter arbeiten, um den längeren Hebel zu überwinden und deine Hüfte zu strecken, als deine Kniestrecker arbeiten müssen, um deine Knie zu strecken. Erstere sind dementsprechend meist auch der limitierende Faktor der Bewegung im Unterkörper, wenn es an die schweren Gewichte geht. Das erklärt auch, wieso es nicht unüblich ist, dass viele Sportler mit einer Hexbar etwas stärker sind als beim Kreuzheben mit der regulären Langhantel. Die Knie können weiter nach vorne kommen, der Hebelarm für die Hüftstrecker verringert sich (die obere rote Linie wird kürzer, die untere länger) und ein Teil der Belastung kann folglich von den Hüftstreckern auf die Quadrizepse verschoben werden.

Bist du jemand, der zum „Stripper Pull“ neigt, passiert genau das Gegenteil. Die Distanz zwischen Hüfte und Hantel verlängert sich(die obere rote Linie wird länger), sodass die Hüftstrecker, die sowieso schon am stärksten gefordert sind, noch mehr leisten müssen. Die Quadrizepse, die auch bei einer korrekten Ausführung nur relativ wenig beisteuern können, nimmst du quasi komplett aus der Bewegung.

Du machst dir das Leben dadurch unnötig schwer und hebst nicht so effizient, wie du es könntest.

Strippst du noch oder hebst du schon?

Dass die Knie beim Kreuzheben frühzeitig strecken und die Hüfte in Folge unkontrolliert nach oben schießt, kann mehrere Ursachen haben. Manchmal ist es ein leicht zu behebendes Problem und manchmal dauert es etwas länger, bis sich die korrekte Ausführung einstellt.

Allerdings ist nicht jede Veränderung der Hüftposition, bevor die Hantel den Boden verlässt, sofort dramatisch. Die folgenden drei Punkte habe ich daher eingeteilt in: „weniger schlimm, aber unnötig“ (Punkt 1) und „ineffizient, kann man besser machen“ (Punkt 2 und 3).

1. Du startest mit der Hüfte zu tief

Der wohl mit Abstand häufigste Grund für ein Nach-oben-driften der Hüfte ist eine inkorrekte Startposition.

Wenn du versuchst aus einer Position zu starten, in der deine Hüfte sehr tief und dein Oberkörper maximal aufrecht ist, wirst du die Hantel erstmal keinen Zentimeter anheben können. Du ziehst und ziehst, aber nichts tut sich. Erst, nachdem deine Hüfte ein Stück nach oben und dein Oberkörper stärker in die Waagrechte gekommen ist, löst sich das Gewicht vom Boden. Egal, wie sehr du es auch versuchst, du kannst aus dem Kreuzheben schlichtweg keine Kniebeuge machen.

Die Sache ist: diese Hüftbewegung zu Beginn ist nicht sonderlich problematisch und eigentlich ist das auch kein wahrer „Stripper Pull“. Denn die Hüfte kommt hier nicht exzessiv, sondern nur so weit nach oben, wie sie muss. Trotzdem ist es eine eher unnötige Bewegung, da sich die Hantel ja sowieso erstmal nicht vom Boden löst. Du kannst deinen Zug also auch direkt aus Position beginnen, bei der die Hantel den Boden verlässt.

Bei Koklyaev sieht man das ganz deutlich:

Selbst angenommen, du könntest die Hantel aus einer solchen Startposition anheben: dadurch, dass deine Knie relativ weit vor der Hantel stünden, müsstest du die sie um die Knie herum- und von deinem Körper wegführen. Du würdest den Hebelarm wieder vergrößern, vorher aber wahrscheinlich sowieso die Balance nach vorne verlieren. Definitiv alles andere als optimale Voraussetzungen, um schwere Lasten zu bewältigen.

Du siehst, die korrekte Startposition spielt eine entscheidende Rolle.

Start as you mean to go on

Die ist, je nach Länge der Arme, des Torsos, des Ober- und Unterschenkels, komplett individuell. Als Resultat deiner anatomischen Gegebenheiten, befindet sich deine Hüfte zu Beginn der Bewegung höher oder tiefer und dein Oberkörper in mehr oder weniger Vorlage. Es gibt nicht die eine richtige Startposition für Jedermann.

Mark Rippetoe (2011) hat allerdings einen klasse Job gemacht, das Ganze auf simple Art und Weise herunterzubrechen, um so die richtige Position für den jeweiligen Sportler zu finden. Angelehnt an seine Arbeit, hier einige wesentliche Kernpunkte:

1. Die Hantel befindet sich direkt über dem Mittelfuß bei nahezu vertikalen Schienbeinen. Beugst du die Knie zu stark, neigen sich deine Schienbeine nach vorne (ein kleiner Winkel ist meist vorhanden und auch ok, da die Unterschenkel im Laufe der Bewegung automatisch in eine vertikale Position kommen ). Wie oben beschrieben könnte die Hantel dann nicht in einer geraden Linie nach oben wandern, sondern du müsstest sie um deine Knie herumführen. Beugst du die Knie hingegen zu wenig und dein Schienbeinwinkel ist fast schon negativ, hat dein Oberkörper unnötig viel Vorlage und du bringst die Kraft deiner Kniestrecker nicht effizient ein.
2. Die Schultern stehen leicht vor und die Schulterblätter direkt über der Hantel. Würdest du die Arme in dieser Position einfach hängen lassen, befänden sie sich einige Zentimeter entfernt vor deinem Körper. Da die Hantel aber die ganze Bewegung über nah am Körper bleiben sollte, musst du sie mithilfe deines Latissimus ein Stück zu dir hinziehen. Daraus resultiert ein Winkel von ca. 90° zwischen Torso und Oberarm. Seitlich betrachtet sind deine Arme also nicht komplett vertikal, sondern leicht nach hinten abgewinkelt (s. Abb 2., links).
   Lehnst du dich zu stark nach vorne, sodass die Schulterblätter vor der Stange stehen, liegt dein Schwerpunkt nicht mittig, du kommst auf deine Zehenspitzen und du erhöhst die Last, die dein unterer Rücken übernehmen muss. Lehnst du dich übermäßig stark zurück und senkst die Hüfte zu tief ab, sodass deine Schulterblätter hinter der Hantel stehen, wird sich das oben beschriebene Szenario abspielen: die Stange kommt solange nicht vom Boden, bis du die korrekte Startposition erreicht hast.
3. Aus diesen beiden Punkten ergibt sich deine individuelle Hüftposition. Bei fast allen Sportlern ist die Hüfte dabei etwas tiefer als die Schultern. Bei sehr langen Beinen und kurzen Armen kann es aber durchaus auch vorkommen, dass der Oberkörper nahezu in einer Horizontalen verläuft.

Abb. 2: Links – optimale Hüftposition. Mitte – Hüfte zu tief. Rechts – Hüfte zu hoch. Quelle: Rippetoe (2011).

Dir bleiben letzten Endes zwei Möglichkeiten, was du an diesem Punkt machen kannst.

Entweder, du startest einfach direkt mit der Hüfte höher als bisher und minimierst so jegliche Bewegung, die nicht zum eigentlichen Heben der Hantel beiträgt (=Vorteil). Du kannst hier allerdings auch Gefahr laufen, die Knie zu Beginn gar nicht erst genug zu beugen und die Belastung fast gänzlich auf die Hüftstrecker zu verlagern (=Nachteil).

Oder, du kannst weiter mit einer tiefen Hüftposition starten wie Koklyaev, solltest dir dann allerdings darüber im Klaren sein, dass in diesem Fall ein Anheben der Hüfte unvermeidlich ist. Mit diesem Setup wirst du das Maximum deiner möglichen Beteiligung der Kniestrecker einbringen können (=Vorteil), kannst dadurch allerdings auch etwas Energie verschwenden oder die Chance erhöhen, in einer nicht ganz geraden Linie zu heben (=Nachteil).

2. Dir mangelt es an motorischer Kontrolle

In anderen Fällen, vor allem bei Beginnern, liegt das Problem einfach an einer mangelnden motorischen Kontrolle. Hier wäre es ein Fehlschluss, dem Trainierenden zu raten, er solle einfach mit einer höheren Hüftposition starten. Klar, dadurch würde sich zwar die Hüftposition nicht verändern, bevor das Gewicht den Boden verlässt, das ist aber ziemlich irrelevant, wenn das Ganze dann einer Art gestrecktem Kreuzheben gleicht.

Aber woher weißt du, ob das bei dir der Fall ist?

Erfüllst du die oben genannten Punkte einer guten Startpositon und trotzdem strecken Knie- und Hüftgelenk jedes Mal asynchron, dann würde das wahrscheinlich auf dich zutreffen. Denn wenn du ein ordentliches Setup durchführst und in der für dich optimalen Position startest, dann hast du die gesamte Vorarbeit bereits erledigt, um schwere Gewicht mit guter Technik bewegen zu können. Das Problem kann folglich nur an der eigentlichen Bewegungsausführung liegen.

Die Lösung in einem solchen Szenario ist ziemlich simpel: mehr Techniktraining. Nimm‘ etwas Gewicht von der Hantel und übe den korrekten Bewegungsablauf immer und immer wieder. 50-60% deines 1RM für Sätze mit 1, 2 oder 3 Wiederholungen bieten sich dafür ganz gut an. Teste verschiedene Cue’s wie „Beine in den Boden drücken“, „Brust nach oben“ oder „Hüfte nach vorne schieben“ und schau‘, ob sie dir helfen, das richtige Bewegungsmuster einzuschleifen.

3. Du baust nicht genügend Vorspannung auf

Eine dritte Ursache kann darin bestehen, dass du nicht an der Hantel ziehst, sondern daran „reißt“. Bei diesem Vorgehen getreu dem Motto „grip it and rip it“, wird sehr ruckartig, mit aller Kraft an der Hantel gezogen. Das hat Vor- und Nachteile.

Einerseits ist es durchaus erstrebenswert, möglichst explosiv vom Boden wegzukommen. Durch ein ruckartiges Ziehen an der Stange erreicht man das auch ganz gut.

Andererseits sollte das nicht auf Kosten guter Positionen gehen. Die Gefahr, dass eben das passiert, ist jedoch relativ groß. Liegt beispielsweise dein Schwerpunkt nur minimal zu weit vorne und du beginnst, von 0 auf 100, mit all deiner Kraft an der Langhantel zu ziehen, wird deine Hüfte unkontrolliert nach oben schießen, die Hantel nach vorne driften oder du nach vorne kippen. Egal, wie explosiv du dabei bist, es wird sehr schwer, diese Wiederholung noch zu beenden.

Bedenke: das meiste Gewicht kannst du nur dann bewegen, wenn du das Maximum deiner Kraft auch tatsächlich in die Hantel bringen kannst. Das bedeutet, du solltest möglichst wenig Energie an Dinge wie deine Balance oder muskuläre Kompensierungen verlieren.

Indem du vor dem eigentlichen Anheben schon leicht an der Stange ziehst (ohne, dass sie sich vom Boden löst), das Valsalva Maneuver ausführst und die Hantel mit Hilfe deiner Lats zu dir hinziehst, baust du eine Grundspannung auf, die dich für einen starken Zug vorbereitet. Explosiv heben solltest du trotzdem, allerdings im Rahmen effizienter Positionen.

Wer die Technik wirklich beherrscht, so wie Brett im Video, kann natürlich derart ruckartig an der Hantel ziehen, ohne seine Technik zu komprimieren (mal abgesehen von einem vermutlich höheren Verletzungsrisiko für den Bizeps). Für die meisten Sportler ist das aber einfach weniger empfehlenswert.

Fazit

Wenn deine Hüfte beim Kreuzheben nach oben driftet, bevor die Hantel den Boden verlässt, muss das nicht unbedingt schlimm sein. Manchmal ist es sogar notwendig, damit das Gewicht überhaupt nach oben kommen kann. Sobald diese Bewegung jedoch unkontrolliert, exzessiv oder unter Verlust von Spannung und einer optimalen Körperhaltung erfolgt, lässt du Leistung auf der Plattform liegen.

Wie deine Positionen beim Kreuzheben aussehen, hängt letzten Endes von deinen anatomischen Gegebenheiten ab. Der eine benötigt eine starke Vorlage im Oberkörper und es wirkt, als würde er gestrecktes Kreuzheben ausführen, der andere hingegen kann wesentlich aufrechter, mit einer deutlich tieferen Hüftposition heben. Und beide führen sie die Übung korrekt aus.

Hast du deine Technik unter Kontrolle und achtest auf eine korrekte Startposition, tust du alles, was du tun kannst. Der Rest ergibt sich von selbst.