Ich bin wirklich ein bisschen vernarrt, was das Kreuzheben, und im Speziellen das Sumo-Kreuzheben, angeht – immer auf der Suche nach kleinen Tricks und Kniffen, wie man die Technik noch weiter optimieren und die Leistung damit noch höher treiben kann (wahrscheinlich schreibe ich deshalb auch so viel über das Thema… 😉 )
Dieses mal geht es um den Lockout im Sumo-Kreuzheben und der Artikel ist, so viel schon mal vorab, absolutes Feintuning. Wenn du noch relativ neu im Sport bist, ist das nichts, womit es sich zu befassen lohnt.
Es gibt verschiedene Wege, wie man die Bewegung abschließen kann.
Die übliche Technik ist die, bei der man Knie und Hüfte simultan streckt. Man möchte weder, dass die Hüfte frühzeitig nach oben schießt und man mit nahezu gestreckten Beinen hebt, noch, dass die Hüfte zu früh streckt und die Bewegung mit den Quadrizepsen beendet wird (was für Kraftdreikämpfer zu einem ungültigen Versuch führen würde).
Je nach individuellen Stärken und Schwächen ergeben sich auch unterschiedliche Punkte in der Bewegung, an dem ein Athlet versagt. Der eine kommt gar nicht erst vom Boden, der andere schafft es bis knapp unter das Knie und wieder ein anderer verpasst es, die Hüfte die letzten Zentimeter durchzustrecken.
Nun gibt es für Letztere eine alternative Technik, die einigen (nicht allen) den Lockout enorm erleichtern kann. Kommt man bis über das Knie, kann man die Bewegung so fast immer auch beenden. Und das ist, die Knie minimal früher zu strecken als die Hüfte. Ich denke, in den folgenden Videos wird deutlich, was ich damit meine:
Eigentlich scheint das komplett kontraintuitiv. Denn durch das frühere Strecken der Knie vergrößert sich der Hebelarm, den die Hüfstrecker überwinden müssen und normalerweise sollte die Bewegung dadurch schwerer werden. Und es ist tatsächlich eine Frage des Timings – strecken die Knie auch nur ein oder zwei Zentimeter zu früh, katapultiert man sich selbst in eine ungünstige Position oder verliert die Balance nach vorne. Schafft man es aber, den richtigen Punkt zu erwischen, wird der Lockout schlagartig wesentlich einfacher.
Da sich das klassische und das Sumo-Kreuzheben im Bezug auf die Anforderungen an die Hüftstrecker eigentlich nur wenig unterscheiden (1,2), muss es in irgendeiner Form mit dem Stand, der stärkeren Abduktion und Außenrotation des Oberschenkels beim Sumo-Kreuzheben zu tun haben. Denn Sumo-Kreuzheben findet eben nicht wie das konventionelle Kreuzheben nur in der Sagittalebene (von hinten nach vorne), sondern auch in der Frontalebene (von Seite zu Seite) statt.
Das Problem: ich bin mir an diesem Punkt wirklich nicht sicher, was genau der Grund dafür sein könnte, dass diese Lockout-Technik bei einigen funktioniert. Ich kann daher nur wage Vermutungen anstellen, dabei auch absolut falsch liegen. Selbst Bret Contreras konnte mir keine klare Antwort auf die Frage geben und wenn der es nicht weiß, dann ich ganz bestimmt nicht. Wenn jemand eine gute Idee hat, ich würde mich sehr über euren Input in den Kommentaren oder via Mail freuen!
Okay, hier sind trotzdem einige Gründe, weshalb ich vermute, wo einige Vorteile dieser Technik liegen könnten.
1. Balance
Dadurch, dass die Füße beim Sumo-Kreuzheben stark nach außen gedreht sind, ist man in der Frontalebene sehr, in der Sagittalebene allerdings umso weniger stabil. Die „Auflagefläche“ des Fußes von hinten nach vorne beträgt bei den meisten vielleicht 10-15cm, je nachdem, wie stark die Füße nach außen gedreht werden. Bei konventionellen Hebern hingegen ist es die gesamte Länge des Fußes, zumindest, wenn die Zehen ziemlich gerade nach vorne zeigen.
Würde man die Hüfte nun ab Kniehöhe zu stark nach vorne schieben, bestünde auch die Gefahr, dass die Knie einige Zentimeter nach vorne (und innen) kommen und sich das Gewicht vom Mittelfuß auf die Innenseite des Fußes verlagert. Es wäre nicht unwahrscheinlich, an diesem Punkt die Balance nach vorne zu verlieren.
Streckt das Kniegelenk allerdings ein kleines bisschen früher als das Hüftgelenk, dann kämen die Knie (seitlich betrachtet) ein Stück nach hinten und von vorne betrachtet nach innen. Das Gewicht verlagert sich in Richtung der Fersen.
2. Die Hüftstrecker
Die wesentlichen Hüftstrecker – Glutaeus, Beinbeuger und Adduktoren – sind bei unterschiedlichen Graden an Hüftflexion (und damit in unterschiedlichen Positionen beim Kreuzheben) unterschiedlich stark. Wie Abbildung 1 zeigt, sind die Adduktoren bei gebeugter Hüfte in einer günstigen Position, um viel Kraft zu erzeugen, der Glutaeus hingegen kommt immer mehr ins Spiel, je näher man sich dem Lockout nähert (3-5).
Abb 1.: Die Adduktoren sind bei stärkerer Hüftbeugung am stärksten. Der Glutaeus hingegen bei stärkerer Hüftstreckung. Quelle: https://bretcontreras.com/deadlift-lockout-strength/
Insgesamt allerdings ist die Kraft, die aufgebracht werden kann, bei stärkerer Hüftflexion größer und verringert sich, je mehr die Hüfte streckt (Abb. 2). Das bedeutet also, im Anfangsbereich des Kreuzhebens können die Hüftstrecker mehr Kraft aufbringen als nahe dem Lockout. Je höher die Hantel kommt, desto weniger Kraft können sie erzeugen.
Abb. 2: Die Kraft, die die Hüftstrecker aufbringen können, ist größer, je stärker die Hüfte gebeugt ist. Je höher die Hantel also in der Bewegung kommt und je mehr man sich dem Lockut nähert, desto weniger die Kraft, die aufgebracht werden kann. Quelle: https://bretcontreras.com/deadlift-lockout-strength/
Gleichzeitig verringert sich aber der externe Hebelarm für die Hüftstrecker bei Fortschreiten der Bewegung, da sich die Distanz zwischen Hüfte und Hantel verringert (Abb. 3). Das heißt, eigentlich dürfte niemand beim Lockout versagen, weil die Anforderungen immer geringer werden. Trotzdem passiert es häufig.
Abb. 3: Die Anforderungen an die Hüftstrecker reduzieren sich, je mehr man sich dem Lockout nähert. Das hängt damit zusammen, dass sich der Hebelarm (die Distanz zwischen Hüfte und Hantel) im Laufe der Bewegung verringert. Quelle: https://bretcontreras.com/deadlift-lockout-strength/
Was also gibt an diesem Punkt auf?
Oftmals ist es die Technik, wenn beispielsweise die Hantel zu weit nach vorne und vom Körper weg driftet, die Hüfte frühzeitig nach oben schießt oder eine ungünstige Startposition eingenommen wurde etc. Es kann aber auch die Muskelkraft sein, wenn z.B. der Rücken zu stark einrundet und nicht stark genug ist, um sich wieder zu „begradigen“ oder die Hüftstrecker, insbesondere der Glutaeus, tatsächlich einfach zu schwach sind.
Wenn man nun die Knie ein klein wenig früher streckt als die Hüfte, vergrößert sich kurzzeitig die Beugung im Hüftgelenk. Da die Kraft der Hüftstrecker insgesamt, vor allem aber der Adduktoren, in Flexion größer ist als in Extension, kann man die Bewegung leichter beenden.
3. Mehr Beinbeugeraktivität
Ebenso denkbar wäre, dass die Beinbeuger stärker zum Lockout beitragen, wenn man die Knie kurz vor der Hüfte streckt . Die Studienlage hierzu ist nicht ganz eindeutig, allerdings scheint es so, als arbeiteten die Beinbeuger dann stärker, wenn die Knie komplett gestreckt sind (5). Möglicherweise hängt das mit der sog. „aktiven Insuffizienz“ biartikularer Muskeln (solche, die zwei Gelenke überqueren und damit mehrere Funktionen besitzen) zusammen.
Aktive Insuffizienz bedeutet, dass biartikulare Muskeln wie die Beinbeuger keine maximale Kraft aufbringen können, wenn beide Funktionen dieses Muskels gleichzeitig ausgeübt werden. Die Beinbeuger beugen das Knie und strecken die Hüfte. Beides gleichzeitig können sie weniger effizient als nur eines von beiden (6).
Leider muss ich auch hier sagen, ich weiß es nicht genau. Meine Vermutung wäre eher nicht.
Da sich konventionelles Kreuzheben nur in der Sagittalebene abspielt, wäre mit persönlich die Gefahr hier zu groß, dass sich der Hebelarm derart ungünstig vergrößert, dass man die Bewegung nicht mehr beenden kann. Hier würde ich also eher dazu raten, Hüfte und Knie versuchen möglichst simultan zu strecken und die Hüfte so schnell es geht näher an die Stange zu bringen, ohne, dass es (im Wettkampf) zu einem ungültigen Versuch durch „hitching“ kommt.
Wie ihr seht, ist die Begründung für diese Technik – wenn man es überhaupt so nennen kann – mehr als wage.
Höchst unwissenschaftlich ist das einzige, was ich an diesem Punkt tun kann, zu empfehlen, diese Technik einfach auszuprobieren. Sicherlich nicht alle werden damit zurecht kommen und für einige wird es mehr schlecht als recht funktionieren. Für andere hingegen mag es die Lösung eines langsamen, unsicheren Lockouts sein.
1 Escamilla, RF; Francisco, AC; Kayes, AV; Speer, KP; Moorman, CT (2002): An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts. In: Medicine and science in sports and exercise. Volume 34(4), S. 682-688.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11932579 (Letzter Zugriff: 08.06.2016).
2 Escamilla, RF; Francisco, AC; Fleisig, GS; Speer, KP; Barrentine, SW; Welch, CM; Kayes, AV; Andrews, JR (2000): A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts. In: Medicine and science in sports and exercise. Volume 32(7), S. 1265-75.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10912892 (Letzter Zugriff: 08.06.2016).
3 Adductors. In: Strengthandconditioningresearch.com
URL: https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/adductors/
(Letzter Zugriff: 08.06.2016)
4 Gluteus Maximus. In: Strengthandconditioningresearch.com
URL: https://www.strengthandconditioningresearch.com/muscles/gluteus-maximus/
(Letzter Zugriff: 08.06.2016)
5 Hip extemsion. In: Strengthandconditioningresearch.com
URL: https://www.strengthandconditioningresearch.com/biomechanics/hip-extension/#4
(Letzter Zugriff: 08.06.2016)
6 Muscle. In: exrx.net
URL: http://www.exrx.net/ExInfo/Muscle.html
(Letzter Zugriff: 08.06.2016)
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