*Dieser Artikel richtet sich vor allem an die eher fortgeschrittenen Sportler unter Euch (also vermutlich an die meisten der Leser), da es wirklich eher um Feintuning von Training geht. Vieles, was hier besprochen wird, ist zumindest für Beginner noch weniger relevant.
Das Thema der „Periodisierung“ wird in der Welt des Kraftsports manchmal wild debattiert. Wellenförmig sei besser als linear, Block Periodisierung effektiver als eine konkurrente Planung und wenn man es ganz genau nimmt, ist ein nicht-periodisiertes Training eigentlich gleich gut wie ein periodisiertes Training. Dabei lässt sich nicht pauschal sagen, dass ein Periodisierungsmodell „besser“ sei als alle andere – denn es ist eher eine Sache dessen, was für wen in welcher Situation geeignet ist.
Neben diesen bestehenden Diskussionen ist bei vielen Kraftsportler in den vergangenen Monaten und Jahren eine Form ganz besonders in den Vordergrund gerückt: die sogenannte „Daily Undulating Periodization“ (DUP).
Der Fokus auf DUP kam vor allem durch ein erneutes Aufleben eines Trainings mit einer höheren Frequenz zustande. Was ursprünglich in den 60er und 70er Jahren durch die bulgarischen Gewichtheber, die bis zu 3x täglich trainierten, bekannt geworden ist und zwischenzeitlich vollkommen aus dem Training verbannt wurde, hat mittlerweile wieder Eingang in das Training vieler Sportler gefunden – und das auch nicht ganz unbegründet.
Denn auch wenn ein einmaliges Training pro Woche für jeden Muskel oder jede Übung für Fortschritte sorgen kann, zwei (evtl. sogar drei) Einheiten scheinen für den Großteil der Sportler optimaler, um die besten Zuwächse an Kraft- und Muskelmasse zu erfahren (ob das an der höheren Frequenz an sich oder einfach an der Tatsache liegt, dass mit mehreren Einheiten leichter mehr Volumen generiert werden kann, ist eine Sache für einen anderen Artikel) [1][2][3][4][5][6][7].
Wenn es also besser ist, häufiger zu trainieren, stellt sich zwangsläufig die Frage, wie man ein solches Training in der Praxis umsetzen kann. Einmal wöchentlich zu beugen, drücken und heben lässt sich noch relativ einfach planen. Bei einer höheren Trainingsfrequenz für jeden Muskel oder jede Übung muss man sich jedoch zusätzlich noch damit befassen, wie die einzelnen Trainingseinheiten innerhalb einer Woche aussehen sollen.
Sollten alle Einheiten schwer sein? Ergibt es Sinn, die Intensitäten und Wiederholungen zu variieren? Oder ist es doch besser, einfach jedes Mal dasselbe Schema zu verwenden? Und genau hier kommt DUP ins Spiel: Es ist eine Möglichkeit, sein Training unter diesen Umständen zu planen und scheint teilweise als die „beste Methode“ bei einem höherfrequenten Training akzeptiert zu werden.
Aber ist DUP wirklich so effektiv?
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