Auf lange Sicht sind leichtere Phasen mit reduzierter Intensität und gesenktem Volumen (aka „Deloads“) ein sinnvoller Bestandteil eines erfolgreichen Trainings.
Zwar gibt es gute Richtwerte, in welchen Zeitabständen eine solche Phase sinnvoll ist und wie „aggressiv“ die Reduktion von Volumen und Intensität erfolgen sollte, ist allerdings individuell und von mehreren Faktoren abhängig (Leistungslevel des Sportlers? Wie sah das Training davor aus? Wie sieht das Training im Anschluss aus? etc.)
Wenn sich bei dir die erste Woche nach einer solchen Phase auch des Öfteren mal unverhältnismäßig schwer anfühlt und du lange brauchst, um wieder in den Trainingsrythmus zu kommen, hier 3 Tipps, wie du dem etwas entgegen wirken kannst:
Die Empfehlungen für Deloads reichen von „halbiere Volumen und Intensität“ über „trainiere leicht, aber lass‘ den Umfang gleich“ bis hin zu „setz‘ einfach komplett aus“.
Da sich jedoch gerade höhere Intensitäten (und weniger das Volumen) zur Erhaltung von Kraft eignen, besteht eine gute Strategie darin, die Intensität der Übungen relativ hoch und das Volumen dafür relativ niedrig anzusetzen.
Z.B. könntest du dich in der Kniebeuge bis ~80% für einen Satz mit 1-3 Wdh. hocharbeiten und anschließend 2-3 leichtere Sätze mit ~60-70% ausführen. Nach eventuell noch 1-2 Sätzen irgendeiner Isolationsübung könntest du es dabei belassen.
Auf diese Art und Weise fällt der Start in die neue Trainingswoche häufig wesentlich leichter.
Wenn du für dein kommendes Training neue Übungen einplanst, die du noch nie zuvor gemacht hast, nutze die Deloadwoche, um dich darauf vorzubereiten. Steht z.B. Schrägbankdrücken im neuen Plan? Vergewissere dich schon jetzt, welchen Winkel und welche Bank du wählen willst und führe 1-2 Testsätze mit leichtem Gewicht durch, um dich mit der Bewegung schon mal etwas vertraut zu machen. Es gibt nichts nervigeres, als direkt vor Ort, wenn man eigentlich das richtige Training durchziehen möchte, unnötig viel Zeit in das Setup oder den Bewegungsablauf einer Übung stecken zu müssen.
Mal abzuschalten und nicht an das Training zu denken, ist eine angenehme Abwechslung und auch notwendig, um motiviert den nächsten Zyklus zu beginnen. Je näher die neue Trainingswoche allerdings rückt, desto mehr bietet es sich an, auch mental wieder langsam in Fahrt zu kommen. Indem du während dem Deload die einzelnen Trainingstage der kommenden Woche durchgehst, dir vor Augen führst, was du verbessern möchtest und eventuell schon mal ungefähre Trainingsgewichte festlegst, bleibst du psychisch besser bei der Sache und wirst nicht „überrumpelt“, wenn es an die erste Einheit geht. Es ist zwar möglich, aber nicht gerade optimal, am Montag, 2min. vor Trainingsbeginn, auf deinen Plan zu schauen und dann erst zu erfahren, was eigentlich auf dem Programm steht.
In diesem Sinne: trainiere hart, aber smart!
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