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RPE – eine Alternative zu prozentbasiertem Training?

By Simon | In Anaboles für's Gehirn, Kurze Tipps | on Juni 30, 2016
DO IT!

 

Eine sehr coole und brandaktuelle Studie, die für uns Kraftsportler einige sehr interessante Ansätze für die Praxis liefert, kommt von Helms et al. und trägt den Titel:

 

„RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press and Deadlift in Powerlifters“

 

Ich hoffe, ich kann die Untersuchung einigermaßen kurz und die wichtigsten Ergebnisse möglichst klar darstellen. Ob das funktioniert, sehen wir ja dann am Ende 😉.

 

Worum geht’s?

Untersucht wurde der Zusammenhang zwischen der RPE*, der Hantelgeschwindigkeit und den Prozentwerten des 1RM bei Maximalkraftversuchen 15 Kraftdreikämpfer in der Kniebeuge, im Bankdrücken und im Kreuzheben.

*die RPE (Rate of Perceived Exertion) dient als Maß, um das subjektive Belastungsempfinden eines Versuchs zu messen. Dabei haben die Forscher die RPE Skala nach „Reps in Reserve“ genutzt. Soll heißen, je mehr Wiederholungen man „im Tank gelassen hat“, desto niedriger der RPE-Wert. Ein RPE-Wert von 10 bedeutet, man hat das absolute Limit erreicht. Ein Wert von 9,5 meint, man hätte vielleicht ein kleines bisschen mehr Gewicht bewältigen können oder eine Wiederholung mehr schaffen können. RPE 9 = hätte noch eine Wiederholung ausführen können usw.
Die Probanden hatten eine Trainingserfahrung von gut 4,5 Jahren und arbeiteten sich, wie erwähnt, in den 3 Wettkampfdisziplinen bis zu einem 1RM hoch. Vorab führten die Sportler einige Aufwärmsätze durch, gefolgt von einer Wiederholung mit 80% und einer Wiederholung mit 90% eines anfangs geschätzten 1RM (in die Berechnung eingegangen sind nur die Werte ab 80% bis zum 1RM).
Bei jedem Versuch wurde die Hantelgeschwindigkeit gemessen und der Sportler teilte anschließend seinen RPE-Wert mit. Außerdem wurde der tatsächliche 1RM Wert, der sich am Ende der Versuche herausstellte, mit dem geschätzten 1RM am Anfang der Studie abgeglichen und alle Prozentwerte an dieses neue 1RM angepasst. Wurde anfangs beispielsweise ein 1RM von 100kg geschätzt, am Ende waren es aber tatsächlich 110kg, dann waren die ausgeführten Aufwärmsätze und Versuche prozentual alle etwas niedriger als ermittelt.

 

Was kam raus?

Die Untersuchung kommt zu einigen sehr interessanten Ergebnissen:

1. die RPE-Werte bei den letzten Versuchen waren zwischen der Kniebeuge, dem Bankdrücken und dem Kreuzheben waren nahezu identisch (in allen Übungen RPE-Werte von 9,6-9,7).

2. Die Kniebeuge war die Übung mit der höchsten Hantelgeschwindigkeit, Bankdrücken war am langsamsten.

3. Es gab einen starken negativen Zusammenhang zwischen der Hantelgeschwindigkeit und der RPE – sank die Hantelgeschwindigkeit, stieg der RPE Wert. Das heißt, je langsamer sich die Hantel bewegt hat (da die Gewichte immer schwerer wurden), als umso näher am Maximum wurde der Versuch auch bewertet.

4. Der RPE-Wert und der tatsächliche % Wert des 1RM korrelierten sehr stark miteinander.

5. Ebenso bestand ein sehr starker Zusammenhang zwischen der Hantelgeschwindigkeit und dem tatsächlichen 1RM in %.

 

Das heißt für die Praxis?

1. Wenn du deine Trainigsgewichte bestimmen möchtest, scheinen RPE’s eine gute Alternative zum klassischen, Prozent-basierten Ansatz zu sein. Um das zu verdeutlichen: sagen wir, dein 1RM liegt bei 100kg und du möchtest ein Gewicht finden, mit dem du 5 Wdh. absolvieren kannst. Anstatt also beispielsweise 80% dieses 1RM zu nehmen (=80kg x 5), kannst du dich auch an einem bestimmten RPE Wert orientieren (z.B 5 Wdh. bei RPE 8) und wirst am Ende ziemlich nahe bei diesen 80% deines 1RM rauskommen. Der Vorteil? Du kannst dadurch deine Tagesform besser berücksichtigen, als wenn du dich an festen Prozentwerten orientierst.

2. Auch wenn ein starker Zusammenhang zwischen der Hantelgeschwindigkeit und dem tatsächlichen 1RM bestand, gab es hier doch Schwankungen von bis zu 5%. Den 1RM Wert anhand der Hantelgeschwindigkeit zu bestimmen, scheint also zumindest laut dieser Studie etwas weniger akkurat (die Probanden wurde allerdings auch nicht aufgefordert, die Hantel mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen – das könnte die Ergebnisse beeinflusst haben). Trotzdem könnte es ein durchaus nützliches Tool sein, um anhand der gemessenen Geschwindigkeit eines absolvierten Versuchs zu bestimmen, um wieviel kg der nächste Versuch erhöht werden sollte. Warst du bei deinem 2. Versuch in der Kniebeuge z.B. super schnell, kannst du den gemessenen Wert mit der durchschnittlichen (oder optimaler: deiner individuellen) Hantelgeschwindigkeit bei 1RM Versuchen in der Kniebeuge abgleichen und schauen, wie viel „Luft“ du noch hast und die Last dementsprechend konservativer oder aggressiver erhöhen.
Wie erwartet ist der Text doch etwas länger geworden, obwohl es wirklich nur die wesentlichen Aspekte zeigt. Ich kann nur empfehlen, das gesamte Paper zu lesen!

 

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