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Mehr Schlaf, mehr Kraft, mehr Muskeln

By Simon | In Anaboles für's Gehirn, Kurze Tipps | on Juli 26, 2016

 

Morgens, halb 7 in Deutschland: „Heute Abend gehe ich auf jeden Fall früher ins Bett!“

Ich glaube, diesen Gedankengang kennt absolut jeder. Und was passiert am Abend desselben Tages? Anstatt ins Bett zu gehen bleibt man wieder bis 24:00 wach, hängt vor dem TV oder scrollt durch seinen Facebook Newsfeed.

Gerade für körperlich sehr aktive Sportler ist das allerdings alles andere als optimal. Schlaf ist womöglich der einzige Faktor, der dich buchstäblich von heute auf morgen besser machen kann. Auf physischer als auch auf psychischer Ebene.

 

Was passiert, wenn du zu wenig schläfst?

„Schlaf“ ist ein riesiger Forschungsbereich mit noch ziemlich vielen Wissenslücken.Trotzdem zeigen sich einige Tendenzen, die für uns von großer Bedeutung sein können. So z.B:

 

  1. Schlafmangel ging in mehreren Studien mit einer reduzierten körperlichen Leistungsfähigkeit einher, sowohl was Ausdauer- als auch Kraftleistungen anbelangt – das ist offensichtlich nicht das, was wir wollen.
  2. Schlafmangel kann die Aufmerksamkeit und die Konzentrationsfähigkeit reduzieren – eher ungünstig, wenn im Training komplexe Bewegungsabläufe anstehen, die eben das voraussetzen.
  3. Schlafmangel kann das subjektive Belastungsempfinden steigern, auch wenn die Leistung an sich nicht zwangsläufig sinkt. Das heißt, auch wenn du dasselbe Gewicht für die gleiche Anzahl an Wdh. wie üblich bewegst, fühlt es sich verhältnismäßig schwerer an. Dadurch könnte sich deine Trainingsintensität (im Sinne von „Effort“, nicht % 1RM) verringern. Und weniger hart zu trainieren ist selten sinnvoll.
  4. Schlafmangel kann negative Effekte auf die Laune haben.
  5. Schlafmangel kann zu einer reduzierten Ausschüttung anaboler Hormone (z.B. IGF-1) und einer erhöhten Ausschüttung kataboler Hormone (z.B. Cortisol) sorgen – eher blöd, wenn man Muskeln aufbauen möchte.
  6. 1 oder 2 Nächte Schlafmangel (~ unter 6Std.) sind kein Beinbruch. Die Leistung wird dadurch wahrscheinlich nicht sonderlich stark negativ beeinflusst. Problematisch scheint es erst ab mehreren Tagen und bei chronischem Schlafmangel zu werden.
  7. Ein Mittagsschlaf (20 bis max. 30min.) kann für eine erhöhte Aufmerksamkeit, weniger Müdigkeit und mehr körperliche Leistungsfähigkeit sorgen. Vor allem, wenn man in der Nacht zuvor nur wenig geschlafen hat.

 

Praktische Implikationen:

1.) Wie viel sollte man schlafen? Schwierig zu sagen. Es scheint neben Unterschieden in der Lebensführung (körperliche Aktivität, Ernährung etc.) auch einige genetische Einflüsse zu geben, wie viel Schlaf letztlich notwendig ist. Ich für meinen Teil glaube allerdings, dass es für die meisten ganz einfach am besten ist, so viel zu schlafen wie nur möglich. In der heutigen Zeit wird kaum jemand das Problem haben, zu viel zu schlafen. Die meisten haben das Problem, nicht genug zu schlafen. Ganz generell sind für Athleten wohl 7,5-9 (evtl. sogar mehr) Std. pro Nacht ein guter Richtwert.

2.) Eine Schlafroutine zu entwickeln kann helfen, #1 umzusetzen. ~1 Std. vor dem Schlafengehen optimalerweise auf TV, Internet und Handy verzichten.

3.) Wenn möglich, dann ist ein Mittagsschlaf von 20-30min. immer eine gute Idee.

4.) Wenn du ein oder zwei schlechte Nächte hattest, geh‘ nicht direkt mit der Einstellung „das wird heute eh nichts“ in das kommende Training. Das einzige, was dabei deiner Leistung im Weg steht, bist du und deine Einstellung.

5.) VIELLEICHT kann eine kohlenhydrat- und proteinhaltige Mahlzeit als letzte Mahlzeit (1-2 Std., aber nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen) des Tages einen besseren Schlaf unterstützen.
Ein aus meiner Sicht wirklich spannendes Thema, über das ich in Zukunft definitiv mal einen ausführlicheren Artikel schreiben muss! 😉

 

Lesenswert:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25315456
http://link.springer.com/article/10.1007/S40279-014-0147-0
http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol8/iss2/30/
http://canadiansportforlife.ca/…/Sleep_Recovery_Jan2013_EN_…

 

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