Morgens, halb 7 in Deutschland: „Heute Abend gehe ich auf jeden Fall früher ins Bett!“
Ich glaube, diesen Gedankengang kennt absolut jeder. Und was passiert am Abend desselben Tages? Anstatt ins Bett zu gehen bleibt man wieder bis 24:00 wach, hängt vor dem TV oder scrollt durch seinen Facebook Newsfeed.
Gerade für körperlich sehr aktive Sportler ist das allerdings alles andere als optimal. Schlaf ist womöglich der einzige Faktor, der dich buchstäblich von heute auf morgen besser machen kann. Auf physischer als auch auf psychischer Ebene.
„Schlaf“ ist ein riesiger Forschungsbereich mit noch ziemlich vielen Wissenslücken.Trotzdem zeigen sich einige Tendenzen, die für uns von großer Bedeutung sein können. So z.B:
1.) Wie viel sollte man schlafen? Schwierig zu sagen. Es scheint neben Unterschieden in der Lebensführung (körperliche Aktivität, Ernährung etc.) auch einige genetische Einflüsse zu geben, wie viel Schlaf letztlich notwendig ist. Ich für meinen Teil glaube allerdings, dass es für die meisten ganz einfach am besten ist, so viel zu schlafen wie nur möglich. In der heutigen Zeit wird kaum jemand das Problem haben, zu viel zu schlafen. Die meisten haben das Problem, nicht genug zu schlafen. Ganz generell sind für Athleten wohl 7,5-9 (evtl. sogar mehr) Std. pro Nacht ein guter Richtwert.
2.) Eine Schlafroutine zu entwickeln kann helfen, #1 umzusetzen. ~1 Std. vor dem Schlafengehen optimalerweise auf TV, Internet und Handy verzichten.
3.) Wenn möglich, dann ist ein Mittagsschlaf von 20-30min. immer eine gute Idee.
4.) Wenn du ein oder zwei schlechte Nächte hattest, geh‘ nicht direkt mit der Einstellung „das wird heute eh nichts“ in das kommende Training. Das einzige, was dabei deiner Leistung im Weg steht, bist du und deine Einstellung.
5.) VIELLEICHT kann eine kohlenhydrat- und proteinhaltige Mahlzeit als letzte Mahlzeit (1-2 Std., aber nicht unmittelbar vor dem Zubettgehen) des Tages einen besseren Schlaf unterstützen.
Ein aus meiner Sicht wirklich spannendes Thema, über das ich in Zukunft definitiv mal einen ausführlicheren Artikel schreiben muss! 😉
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25315456
http://link.springer.com/article/10.1007/S40279-014-0147-0
http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol8/iss2/30/
http://canadiansportforlife.ca/…/Sleep_Recovery_Jan2013_EN_…
Vor über 3 Jahren erschien unser kostenfreies Programm „The Prep“. In der Zwischenzeit wurde das Programm fast 20.000 mal aufgerufen und hat zahlreichen Powerliftern und Powerlifterinnen dabei geholfen, ihr Training auf das nächste Level zu bringen. In diesen 3 Jahren habt aber nicht nur ihr euch in sportlicher Hinsicht weiterentwickelt. Auch wir als Coaches haben […]
MORE INFO
RPE. Ich denke die meisten sind mittlerweile mit RPE (im Sinne von „wie viele Wdh. hätte ich am Ende des Satzes noch machen können“) vertraut und nutzen es, zumindest stellenweise, in ihrem Training. Und in meinen Augen ist es eines der besten Tools, das wir momentan haben, um den Trainingsreiz zu steuern. […]
MORE INFO
Whether your goal is bodybuilding, powerlifting or general strength training, there are los of free online training programs you can choose from these days. Certainly, some of them are well composed, but let’s be honest, many of them are not. It would be great if everyone was able to afford a qualified coach who […]
MORE INFO
Kürzlich habe ich auf Instagram eine Umfrage erstellt, um zu erfahren, wie Leute zu schweren Gewichten stehen. Schätzen sie hohe Intensitäten (~85% 1RM und mehr) als gefährlicher und riskanter in Bezug auf Verletzungen ein als geringere Lasten (85% und weniger)? Der Großteil hat geantwortet, dass sie schwerere Gewichte nicht generell als riskanter einstufen würden […]
MORE INFO
Die überarbeitete Version (Stand September 2018) könnt ihr auf den Buttons unten herunterladen! Ob es um Bodybuilding, Powerlifting oder einfach „nur“ ambitionierten Kraftsport geht, das Angebot an kostenlosen Programmen und kostenpflichtigen Coaching Dienstleistungen ist mittlerweile enorm. Aber sind wir mal ehrlich, zum einen gibt es ziemlich viele „mäßig gute“ Programme da draußen und zum […]
MORE INFO
No Comments to "Mehr Schlaf, mehr Kraft, mehr Muskeln"